Spis treści:

Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić

Rozciąganie wydłuża mięśnie i pozwala rozluźnić współpracujące z nimi stawy, dzięki czemu zyskujesz większą swobodę ruchów, utrzymując przy tym stabilność funkcjonowania stawów. Nadmierna elastyczność sprawia, że stawy przestają działać stabilnie; braki w kwestii elastyczności przekładają się na ograniczony zakres ruchów. Gdy Twoje mięśnie mają idealną długość, możesz chodzić bez poczucia sztywności, sięgnąć w dół i zmierzwić włoski malucha lub odwrócić się, gdy ktoś zawoła Cię po imieniu. To wszystko codzienne czynności, które traktujemy jako coś naturalnego, dopóki nie okaże się, że nie jesteśmy ich w stanie wykonać. W odniesieniu do tego rodzaju czynności mówimy o sprawności funkcjonalnej — dotyczy ruchów wykonywanych w codziennym życiu. Gdy Twoim mięśniom i stawom brakuje elastyczności, czujesz, że Twoje ciało jest spięte.

Wydłużanie mięśni

Napięcie mięśniowe nie jest po prostu następstwem przykurczu tkanki mięśniowej. Gdyby poddano Cię znieczuleniu ogólnemu, Twoje ciało stałoby się dużo bardziej elastyczne. Za regulację napięcia mięśniowego odpowiada system nerwowo-mięśniowy. Kiedy wykonujesz stretching, nie chodzi po prostu o rozciąganie włókien mięśniowych. Podejmując takie działania, pobudzasz swój system nerwowy, by pozwalał mięśniom rozluźnić się w wydłużonej pozycji.

Kilka prac naukowych dowiodło, że optymalny czas utrzymywania pozycji podczas rozciągania to od 20 do 30 sekund. Zwiększanie tego czasu do 60 sekund nie poprawi Twojej elastyczności. Tak naprawdę zamiast rozciągać jakiś mięsień przez 60 sekund, warto robić to dwa razy po 30 sekund lub trzy razy po 20 sekund. Według założeń teoretycznych wielokrotne podejmowanie prób, dzięki którym system nerwowy pozwala na wydłużanie mięśni, zwiększa prawdopodobieństwo przypisania rozluźnionemu mięśniowi większej długości. Badania pokazują, że największą poprawę elastyczności zapewniają pierwsze cztery próby rozciągania mięśnia.

Ulga dla spiętych mięśni

Kolejną ważną koncepcją, którą warto zrozumieć, jest to, że równowaga mięśniowa ma wpływ na długość spoczynkową Twoich mięśni. Można to też ująć nieco inaczej: tył Twojej nogi nie istnieje w oderwaniu od reszty Twojego ciała. Napięcie, które odczuwasz w łydkach, ma związek z siłą muskulatury przednich części goleni. Jeżeli Twoje łydki są proporcjonalnie silniejsze niż mięśnie znajdujące się w przednich częściach goleni, to właśnie muskulatura łydek będzie dominować w tym tandemie, przez co tylne części goleni będą sprawiać wrażenie spiętych. Recepta na zmniejszenie napięcia tych mięśni jest prosta: wzmocnić muskulaturę znajdującą się po przeciwnej stronie goleni.

Samo rozciąganie nie zdoła wyeliminować napięcia mięśniowego. By uporać się z tym problemem, Twój program treningu siłowego musi zawierać zarówno ćwiczenia pozwalające rozciągać spięte mięśnie, jak i aktywność, dzięki której wzmocnisz muskulaturę odpowiedzialną za wykonywanie przeciwstawnych ruchów.

Unikanie kontuzji

Rozciąganie jest powszechnie zalecanym środkiem, który ma zapobiegać kontuzjom i ograniczać bolesność mięśni. Wiele spośród opublikowanych niedawno prac naukowych pokazuje jednak, że tradycyjne metody rozciągania wcale nie muszą pomagać w realizacji dwóch wspomnianych przed momentem celów, co więcej, ich stosowanie może wywoływać urazy (chociażby uszkodzenia mięśni wynikające z nadmiernego rozciągnięcia). Gdy badacze z Uniwersytetu Hawajskiego przyjrzeli się uważnie grupie ponad stu biegaczy, okazało się, że osoby, które się nie rozciągają, osiągają lepsze wyniki, zmagają się z mniejszą liczbą kontuzji i odczuwają mniejsze bóle po treningach niż ci wielbiciele biegania, którzy regularnie się rozciągają. Z czego wynikała ta prawidłowość? Być może bardziej spięte mięśnie lepiej stabilizują stawy i chronią w ten sposób kolana i biodra przed obciążeniami towarzyszącymi bieganiu.

Spięte mięśnie mogą jednak zapewniać stabilność tylko do pewnego stopnia. Jeśli zostanie przekroczona granica, ryzyko pojawienia się urazu wzrasta. Biegacze, którzy siedzą przez cały dzień — a co za tym idzie, mają spięte mięśnie z tyłu uda — są podatni na wypadanie dysków, ponieważ mięśnie te pociągają u nich do tyłu miednicę. Z czasem nadmierne napięcie mięśni z tyłu uda prowadzi u takich biegaczy do zaniku naturalnej krzywizny kręgosłupa; płyn mózgowo-rdzeniowy przemieszcza się w stronę tylnej części dysku, zwiększając ciśnienie i doprowadzając do wypadnięcia dysku. Biegacze, którym brakuje elastyczności mięśni, nie są jedynymi osobami, które cierpią z powodu niedostatecznego rozciągnięcia. Przeprowadzone niedawno badania pokazały, że przez dwa do trzech dni po umiarkowanie intensywnym treningu siłowym mniej rozciągnięte osoby odczuwały większe bóle mięśni niż te, które mogły się pochwalić większą elastycznością.

Weź pod uwagę to, że powyżej wspomnianych zostało zaledwie kilka spośród bardzo licznych prac naukowych, a do tego wciąż mało kto przeprowadza badania, które mogłyby potwierdzić lub podważyć tezy przedstawiane we wcześniejszych publikacjach. W takiej sytuacji mamy do czynienia z natłokiem prac badawczych, które porównują zupełnie różne kwestie.

Oficjalna opinia na temat rozciągania

Co możesz zrobić, żeby wypracować i utrzymać idealną długość swoich mięśni, co pozwoli Ci na swobodne i bezproblemowe wykonywanie ruchów? Według ACSM rozciąganie jest istotnym czynnikiem umożliwiającym osiągnięcie tego celu.

W opublikowanej w 1998 roku opinii ACSM na temat ćwiczeń fizycznych służących zachowaniu zdrowia można przeczytać, że coraz więcej dowodów wskazuje na to, iż warto się rozciągać, by poprawiać zakres ruchów stawów i ich funkcjonowanie, a także zwiększać skuteczność działania mięśni. Pracownicy wspomnianej organizacji zwrócili też uwagę na obserwowane w codziennym życiu korzyści związane z zapobieganiem urazom. Oto wskazówki ACSM dotyczące tego, jak należy się rozciągać:

• Podczas stretchingu utrzymuj rozciągnięcie każdego mięśnia przez 10 do 30 sekund i powtórz ten zabieg do czterech razy.
• Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające na każdą z głównych grup mięśni.
• Rozciągaj się przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu, choć optymalnym rozwiązaniem jest robienie tego codziennie.
• Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym odczuwasz dyskomfort, ale nie przekraczaj tej granicy.
• Gdy się rozciągasz, nie wstrzymuj oddechu.

Ważną koncepcją, którą należy zrozumieć w kontekście stretchingu, jest odruch na rozciąganie. Ten mechanizm zabezpiecza mięśnie przed nadmiernym rozciąganiem i uszkodzeniami wynikającymi z takiej aktywności: gdy mięsień jest stymulowany, otrzymuje sygnał prowokujący go do skrócenia się i zwiększenia napięcia. Przykładem takiej reakcji może być odruch kolanowy występujący wtedy, gdy lekarz uderza młoteczkiem w ścięgno mięśnia czworogłowego uda poniżej rzepki, a Twoje podudzie gwałtownie podskakuje do góry. Aby nie wywoływać odruchu na rozciąganie, nigdy nie próbuj osiągnąć ekstremalnego rozciągnięcia mięśnia, unikaj też sprężynowania, czyli szybkich ruchów przypominających odbijanie się od granicy wyznaczanej przez maksymalną długość mięśnia.

Aż do tego momentu większość badań dotyczących stretchingu skupiała się na tradycyjnym modelu rozciągania. Inne metody zapowiadają się całkiem obiecująco, jeśli chodzi o zapobieganie urazom i zwalczanie bolesności mięśni. Nie znamy jednak żadnych istotnych prac naukowych, które bezpośrednio porównywałyby różne sposoby rozciągania. Tak naprawdę pojawia się coraz więcej dowodów świadczących o tym, że najprawdopodobniej nie istnieje jedno optymalne rozwiązanie dla wszystkich ludzi, ponieważ różnimy się budową ciała, doświadczeniem oraz celami. Poeksperymentuj z różnymi sposobami rozciągania i sprawdź, który najbardziej Ci odpowiada. Być może postanowisz połączyć różne metody. Kto wie — może stwierdzisz, że w przypadku mięśni zginaczy kolana (czyli muskulatury znajdującej się w tylnych częściach Twoich nóg) będziesz stosować rozciąganie aktywne izolowane, ale rozciągając barki, odwołasz się do tradycyjnych rozwiązań.

Spis treści:

Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg

Muskulatura dolnej części ludzkiego ciała składa się z wielu grup. Każdy mięsień ma tu swoje zadanie i współpracuje z innymi, umożliwiając Ci między innymi chodzenie. Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym mięśniom znajdującym się poniżej Twojego pasa:

Mięśnie pośladkowe wielkie: Są one praprzodkami wszystkich mięśni w Twoim ciele i pokrywają całe Twoje pośladki. Gdy wstajesz, mięsień pośladkowy wielki odpowiada za prostowanie nogi w biodrze, a kiedy idziesz lub biegniesz, napędza Twój ruch do przodu.

Zginacze stawów biodrowych: Te mięśnie znajdują się przed Twoimi biodrami i działają przeciwstawnie do mięśni pośladkowych wielkich. Zginacze stawów biodrowych pozwalają Ci unosić wysoko nogi, dzięki czemu możesz maszerować podczas defilady lub wejść na drabinę. Nie ma potrzeby, by poświęcać szczególnie dużo czasu na trenowanie tej muskulatury — u większości osób jest ona silniejsza od mięśni pośladkowych. Gdy zginacze bioder stają się nieproporcjonalnie mocne i napięte w stosunku do innych mięśni, wymuszają przechylenie miednicy do przodu, co powoduje z kolei nadmierne wygięcie dolnej części pleców. Taka dysproporcja między siłą poszczególnych mięśni może mieć negatywny wpływ na Twoją postawę, bywa też źródłem bólów dolnej części pleców. Pamiętaj o tym, że zrównoważony rozwój mięśni jest tak samo istotny jak ich siła.

Mięśnie odwodzące udo: Znajdują się one po bokach bioder i biegną wzdłuż zewnętrznych części ud. To właśnie te mięśnie odpowiadają za odwodzenie nóg od ciała — przykładem takiego ruchu może być odpychanie się podczas jazdy na łyżwach. Najważniejszym mięśniem należącym do tej grupy jest mięsień pośladkowy średni.

Mięśnie przywodzące udo: Są zlokalizowane po wewnętrznych stronach Twoich ud. Te mięśnie odpowiadają za przyciąganie nóg w stronę osi ciała, ale umożliwiają także wykonywanie bardziej skomplikowanych ruchów — przykładem może być wymach poprzeczny stopą wykonany przed drugą nogą, na przykład wtedy, gdy grając w piłkę nożną, podajesz futbolówkę w bok.

Mięśnie czworogłowe ud: Te mięśnie znajdują się w przednich częściach Twoich ud. Ta grupa składa się z czterech mięśni, które przede wszystkim prostują nogi w kolanach, ale także zginają je w biodrach.

Mięśnie zginacze kolana: Znajdziesz je bezpośrednio za kośćmi udowymi. Ich rola polega na zginaniu nóg w kolanach, przyciąganiu pięt ku pośladkom i wspieraniu pracy mięśni pośladkowych.

Mięśnie dwugłowe łydek: Każdy z tych mięśni przypomina kształtem diament. To właśnie dzięki tym mięśniom możesz stanąć na palcach, by zajrzeć przez ogrodzenie na podwórko sąsiada. Przyjrzyj się łydkom jakiegokolwiek zawodowego kolarza, a zobaczysz, jak wyglądają opisywane tu mięśnie.

Mięśnie płaszczkowate: Mięśnie płaszczkowate znajdują się bezpośrednio pod mięśniami dwugłowymi łydek i pomagają im wtedy, gdy masz ugięte kolana, a jednocześnie potrzebujesz unieść pięty (na przykład kiedy siedzisz w kinie i uświadamiasz sobie, że Twój but przykleił się właśnie do zostawionej przez kogoś gumy do żucia).

Mięśnie piszczelowe przednie: Partnerami muskulatury Twoich łydek są mięśnie piszczelowe przednie, znajdujące się w przednich częściach Twoich goleni. Za każdym razem, gdy słuchasz muzyki skłaniającej Cię do tupania nogą, to właśnie te mięśnie umożliwiają Ci wykonywanie takich ruchów.

Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała

Badania pokazują, że o tym, czy jesień swojego życia spędzisz w ośrodku opiekuńczym, decyduje właśnie siła nóg. Oto powody, dla których warto trenować mięśnie pośladków, ud i goleni:

Korzyści widoczne w codziennym życiu: Jeśli pracujesz nad wzmacnianiem nóg, masz więcej wytrzymałości pozwalającej stać w kolejce na poczcie, a oprócz tego łatwiej jest Ci przebiec przez cały sklep w pogoni za dzieckiem, wspiąć się w biurze po schodach w razie awarii windy i stanąć na palcach, gdy chcesz pomalować sufit w kącie pokoju.

Zapobieganie urazom: Wzmacnianie mięśni dolnej części ciała to świetny sposób, by zadbać o biodra, kolana i kostki — trzy stawy, które często są przeciążane i bywają szczególnie podatne na kontuzje. To prawda, że urazy stawów są zwykle następstwem zerwanych więzadeł lub ścięgien (tkanki łącznej, która utrzymuje kości na swoim miejscu), ale do sporej części tych kontuzji w ogóle by nie doszło, gdyby dany staw był otoczony silnymi mięśniami. Wiele urazów dotyczących dolnej części ciała jest następstwem powtarzanych przez całe życie czynności, na przykład pokonywania schodów. Słabe mięśnie pozwalają kościom gwałtowniej niszczyć chrząstkę i nie są w stanie utrzymać właściwego ustawienia kości niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania stawu.

Wzmacniając muskulaturę wokół stawów, zapewniasz im wsparcie, którego potrzebują podczas wykonywania dzień po dniu swoich obowiązków. Dzięki silniejszym mięśniom dolnej części ciała zmniejszy się prawdopodobieństwo tego, że skręcisz sobie kostkę, schodząc z krawężnika — stawy poradzą sobie nawet wtedy, gdy znajdą się w pozycji wykraczającej poza ich normalny zakres pracy. Jeżeli już teraz masz notorycznie problemy z kolanami lub stawami skokowymi, wiedz, że nie jest jeszcze za późno na to, by zacząć trenować mięśnie dolnej części tułowia.

Lepsze samopoczucie: Gdy możesz się pochwalić mocną muskulaturą dolnej części ciała, cieszysz się także pewnością siebie, ponieważ wiesz, że zdołasz podnieść ciężki przedmiot lub pokonać schody i bez problemu zachowasz samodzielność. Siła nóg jest kluczową kwestią decydującą o tym, czy dana osoba będzie się musiała przenieść na starość do domu opieki. Zadbaj zatem o siłę swoich mięśni i ciesz się dobrym samopoczuciem.

Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg?

Stosuj ogólną zasadę: trenuj duże mięśnie, zanim przejdziesz do tych mniejszych. To oznacza, że należy pracować kolejno nad:

• Mięśniami pośladkowymi.
• Mięśniami czworogłowymi ud.
• Mięśniami zginaczami kolana.
• Mięśniami znajdującymi się po wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud.
• Mięśniami łydek.
• Mięśniami znajdującymi się z przodu goleni.

Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy świadomie chcesz się skupić na jakimś mniejszym mięśniu, który zdecydowanie odstaje pod względem siły od całej reszty i staje się słabym ogniwem. Jeżeli zauważasz to u siebie, zmodyfikuj kolejność wykonywania ćwiczeń tak, by zająć się treningiem najsłabszego mięśnia wtedy, gdy nie jest on jeszcze zmęczony.

Aby dzięki treningom harmonijnie rozwijać mięśnie i cieszyć się postępami, wykonuj regularnie przynajmniej cztery lub pięć ćwiczeń na dolną część ciała. Twoje treningi powinny obejmować dwa rodzaje ćwiczeń:

• ćwiczenia złożone, które angażują równocześnie kilka grup mięśni,
• ćwiczenia izolowane, które skupiają się na pojedynczej grupie mięśni.

Jeżeli masz problemy z kolanami lub biodrami, warto przeznaczyć kilka tygodni na pracę nad mięśniami znajdującymi się wokół tych stawów. W przypadku problemów z kolanami zacznij od ćwiczeń, które izolują mięśnie czworogłowe ud (a więc od napinania mięśni czworogłowych i ćwiczeń na maszynie do prostowania nóg) i zginacze kolana (może to być chociażby trening na maszynie do uginania nóg), i zaczekaj kilka tygodni, nim przejdziesz do ćwiczeń złożonych (do tej kategorii zaliczają się przysiady i wykroki.

Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała

Oto najczęściej spotykane błędy, których należy się wystrzegać, trenując mięśnie pośladków i nóg:

Nie faworyzuj konkretnych mięśni. Innymi słowy: to, że chcesz zadbać o wypełnienie tylnej części swoich dżinsów, nie jest jeszcze powodem, by skupiać się wyłącznie na mięśniach pośladkowych i ignorować muskulaturę ud. Dąż do równowagi. Jeżeli któraś grupa mięśni dolnej części ciała będzie dużo silniejsza od reszty, odbije się to na Twojej postawie i może się zakończyć kontuzją.

Nie narażaj na szwank swoich kolan. Gdy podnosisz ciężary, unikaj blokowania stawów kolanowych; nie dopuszczaj też do sytuacji, w której podczas wykonywania przysiadów, wykroków lub wypychania nogami kolana znajdą się przed linią palców stóp. Jeżeli czujesz w trakcie wykonywania ćwiczenia ból w którymś kolanie, natychmiast przerwij trening. Poszukaj innego ćwiczenia, a do tego, które sprawiło Ci problemy, wróć po kilku tygodniach treningów. Możesz się także skupić na wykonywaniu prostszej wersji danego ćwiczenia, ograniczając dystans, jaki ma pokonać obciążenie.

Realizując trening siłowy, nie wykonuj więcej niż 15 powtórzeń żadnego ćwiczenia na nogi. Zdarzają się ludzie, którzy obawiają się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej w dolnej części ciała i w związku z tym trenują z bardzo niewielkim obciążeniem — wykonują za to po 40 powtórzeń. W ten sposób nie zdołasz jednak zbudować siły mięśniowej, istnieje natomiast prawdopodobieństwo, że zaśniesz w połowie serii. Takie postępowanie zwiększa również ryzyko pojawienia się kontuzji wynikających ze zbyt częstego poddawania stawów powtarzalnym przeciążeniom.

Spis treści:

Piramidy

Jeżeli masz czas i ochotę, by wykonywać przynajmniej 5 serii jakiegoś ćwiczenia, możesz rozważyć wykorzystanie piramid. W takiej sytuacji zaczynasz od niewielkiego obciążenia i stopniowo zmierzasz do największego ciężaru, z którym zdołasz wykonać jedno lub dwa powtórzenia. Możesz też realizować zmodyfikowaną piramidę: zamiast zwiększać obciążenie do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie, przerwij w chwili, gdy masz problemy z realizacją serii złożonej z 5 lub 6 powtórzeń. Takie podejście jest lepszym rozwiązaniem w przypadku początkujących i osób, które zmagając się z dużymi ciężarami, nie mogą skorzystać z pomocy asekurantów.

Następnym pomysłem jest zastosowanie odwróconej piramidy — zaczynasz wtedy od największego obciążenia, z jakim zdołasz wykonać jedno powtórzenie, po czym redukujesz ciężar aż do momentu, w którym jesteś w stanie zrealizować w serii 12 do 15 powtórzeń. Stosując to rozwiązanie, pamiętaj jednak o tym, żeby nie porywać się na największe obciążenie bez uprzedniego wykonania serii rozgrzewkowej.

Trzecim pomysłem jest połączenie dwóch piramid — klasycznej i odwróconej. Innymi słowy, zaczynasz od 10 powtórzeń i niewielkiego obciążenia, zwiększasz stopniowo ciężar tak, aby wykonać w serii od jednego do trzech powtórzeń, po czym wracasz do małego obciążenia i 10 powtórzeń. Ta technika nadaje nowy wymiar słowu zmęczenie. Możesz oczekiwać, że podczas serii wykonywanych z coraz mniejszym obciążeniem będziesz podnosić dużo mniej żelaza niż w trakcie wcześniejszych serii realizowanych z rosnącym ciężarem. Jeżeli na przykład wyciskając na ławce, jesteś w stanie wykonać z obciążeniem 40 kilogramów serię składającą się z 10 powtórzeń, weź pod uwagę to, że pod koniec połączonej piramidy zdołasz wycisnąć takie obciążenie tylko 6 razy. Gdy celem będzie zrealizowanie serii złożonej z 10 powtórzeń, możesz stanąć przed koniecznością ograniczenia obciążenia do 25 kilogramów.

Trening z malejącym obciążeniem

Tego rodzaju trening to kolejny sposób na to, by doprowadzić mięśnie do zmęczenia. Wykonujesz kilka serii danego ćwiczenia, ale nie pozwalasz sobie między nimi na odpoczynek, za to w przypadku każdej serii zmniejszasz ciężar. Przypuśćmy, że wykonujesz unoszenie hantli bokiem w górę. Ustaw przed sobą 6 par hantli, od najcięższych do najlżejszych. Po serii rozgrzewkowej zrealizowanej z niewielkim obciążeniem wykonaj 10 powtórzeń z najcięższymi hantlami, zamień je na nieco lżejsze, wykonaj 8 powtórzeń i kontynuuj całą procedurę, dopóki nie braknie Ci sił lub hantli. Ta metoda treningowa świetnie się sprawdza, gdy korzystasz z maszyn, ponieważ nie musisz co chwilę zmieniać używanych akcesoriów — wystarczy, że przełożysz bolec urządzenia.

Trening z malejącym obciążeniem można nieco zmodyfikować i ograniczyć się tylko do dwóch różnych obciążeń. Wybierz na przykład ciężar, z którym zdołasz zrobić 10 powtórzeń danego ćwiczenia, a po skończeniu serii zamień obciążenie na lżejsze i spróbuj wykonać tyle powtórzeń, ile zdołasz (najczęściej uda Ci się zrobić jeszcze 4 – 5 powtórzeń).

Negatywy

Negatywy to zaawansowana technika, która może wywołać bardzo silne bóle mięśni, tak więc początkujący powinni jej unikać. Podczas takiego treningu ktoś inny pomaga Ci unieść ciężar, a Twoim zadaniem jest poradzić sobie samodzielnie z opuszczeniem obciążenia, czyli negatywną fazą ruchu (czasem bywa ona również określana mianem fazy ekscentrycznej). Samo unoszenie ciężaru to faza pozytywna (czyli koncentryczna).

Gdy opuszczasz ciężar, Twoje mięśnie potrafią z zasady uporać się z większym obciążeniem niż w trakcie podnoszenia, tak więc ta technika pozwala Ci dać z siebie wszystko w negatywnej fazie ruchu. Warto wypróbować to rozwiązanie podczas wyciskania na ławce i wielu ćwiczeń na nogi wykonywanych na maszynach — na przykład prostowania lub uginania nóg — ponieważ Twój partner bez trudu zdoła Ci pomóc, łapiąc za uchwyt lub dźwignię urządzenia. Negatywy wykonywane na maszynach są też bezpieczniejsze niż podobny trening realizowany z wolnymi ciężarami, ponieważ nie ma ryzyka, że w sytuacji, gdy Twoje ramiona lub barki nagle odmówią Ci posłuszeństwa, spuścisz sobie hantel na głowę.

Treningi obwodowe

Obwód to sesja treningowa, podczas której wykonujesz po jednej serii całego zestawu ćwiczeń, ograniczając odpoczynki do minimum lub wręcz całkowicie z nich rezygnując. Później powtarzasz cały obwód tyle razy, ile zechcesz. Typowy trening obwodowy wykonuje się na maszynach, ponieważ możesz w ten sposób zaoszczędzić czas.

Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby stworzyć obwód wykonywany z użyciem wolnych ciężarów lub wykorzystujący zarówno wolne ciężary, jak i maszyny. Oto kilka podstawowych zasad, o których należy pamiętać podczas tworzenia planu obwodu treningowego:

• Staraj się łączyć naprzemiennie ćwiczenia na górną i dolną część ciała oraz jego środkową strefę (czyli muskulaturę brzucha i dolnej części pleców), dzięki czemu żadna grupa mięśni nie zmęczy się zbyt szybko. Możesz również realizować bezpośrednio po sobie ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe znajdujące się w tej samej okolicy, na przykład na klatkę piersiową i plecy czy mięśnie czworogłowe ud i zginacze kolana.
• Zachowaj ostrożność podczas przechodzenia między ćwiczeniami wykonywanymi na leżąco, stojąco i siedząco. Zbyt szybkie przejście z jednej pozycji do drugiej może wywołać gwałtowny skok ciśnienia, który zakończy się zawrotami głowy lub utratą przytomności.
• Nawet jeżeli przechodzisz szybko od ćwiczenia do ćwiczenia, nie spiesz się podczas wykonywania powtórzeń wchodzących w skład serii. Pamiętaj, że zawsze należy dbać o prawidłową technikę.
• e względu na szybkie przechodzenie od ćwiczenia do ćwiczenia możesz się spodziewać, że będziesz trenować z obciążeniem mniejszym o około 20 procent niż zazwyczaj. To prawda, że przednie części Twoich ud odpoczywają w czasie, gdy trenujesz muskulaturę tylnych części ud, ale całe Twoje ciało (włączając serce i płuca) przez cały czas zmuszone jest do intensywnej pracy.
• Utrzymuj koncentrację i skupiaj się na każdym ćwiczeniu. Łatwo przyzwyczaić się do wykonywania obwodu, który jest Ci dobrze znany, a następnie zacząć wkładać w trening mniej wysiłku. Przypominaj sobie za każdym razem, że masz podchodzić do treningu obwodowego z energią.
• Staraj się nie wykonywać obwodów częściej niż raz w tygodniu. Tego typu trening to skuteczna metoda pozwalająca walczyć z rutyną, ale nie przynosi ona zbyt wielkich korzyści, jeśli chodzi o przyrost siły.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Tego rodzaju trening (określany też mianem HIIT, co jest akronimem od angielskiej nazwy high-intensity interval training) stał się bardzo popularnym rozwiązaniem pozwalającym spalać więcej tłuszczu, poprawiać wytrzymałość i rozwijać siłę. Podstawową zasadą jest tutaj naprzemienne stosowanie umiarkowanego i intensywnego wysiłku. Trenując z większą intensywnością, zmuszasz organizm zarówno do wysiłku aerobowego, jak i anaerobowego, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu. To dobre wieści, prawda? Jakby tego było mało, treningi HIIT pobudzają Twój metabolizm, co sprawia, że zużywasz na dokładkę więcej kalorii w ciągu dnia.

Treningi HIIT mogą przynieść najwięcej korzyści osobom, które chcą spalić sporo tłuszczu i poprawić swoją wytrzymałość beztlenową. Trening interwałowy o wysokiej intensywności przypomina do pewnego stopnia grę w piłkę nożną lub koszykówkę — intensywne bieganie przedzielane jest okresami mniej męczącej aktywności. Najprostszy trening HIIT może się składać na przykład z trzydziestosekundowego truchtu, po którym następuje 30 sekund sprintu; taki schemat jest powtarzany jeszcze 7 razy, co daje w sumie sesję trwającą 8 minut. W porównaniu do typowych treningów kardio takich jak bieganie HIIT pozwala spalić więcej tłuszczu — gdy przemieszczasz się przez dłuższy czas w stałym tempie, Twój organizm osiąga stan równowagi, dopasowuje się do danej prędkości i próbuje oszczędzać zasoby energii. Treningi HIIT cechują się większą skutecznością — zakładając oczywiście, że zależy Ci na spalaniu tłuszczu.

Odważniki kulowe

Zamiast spalać kalorie i tłuszcz podczas treningu z hantlami, możesz skorzystać z odważników kulowych. Dwudziestominutowa sesja z taką kulą pozwala spalić ponad 300 kilokalorii i zmusza do intensywnego wysiłku ramiona, barki, plecy oraz muskulaturę tułowia. Ponieważ ciężar nie jest równomiernie rozłożony, musisz podjąć większy wysiłek i skorzystać z mięśni pośladków i muskulatury ud, żeby zachować równowagę. Podciąganie w opadzie tułowia, martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem — to tylko kilka ćwiczeń, które można wykonywać z odważnikami kulowymi. Nie daj się jednak zmylić użyciem tego terminu w liczbie mnogiej — w czasie sesji będziesz korzystać z jednego odważnika

Spis treści:

Zalety i wady rozciągania

Tradycyjne rozciąganie ma wiele istotnych zalet:

• Niemal każdy jest w stanie wykonać kilka ćwiczeń wykorzystujących rozciąganie statyczne; poszczególne pozycje można bez problemu zmodyfikować tak, by pasowały do elastyczności Twojego ciała.
• Wiele osób uważa, że ta metoda rozciągania jest dobrym sposobem, żeby się rozluźnić i wyciszyć ciało po zakończonym treningu.
• Jeżeli stosujesz tradycyjne rozciąganie przynajmniej trzy razy w tygodniu, po kilku tygodniach dostrzeżesz najprawdopodobniej poprawę elastyczności swojego ciała.
• Tradycyjny sposób rozciągania ma też wady:
• Jeżeli Twoje mięśnie i ścięgna są mało elastyczne, tego rodzaju rozciąganie bywa całkowitym przeciwieństwem relaksu. Tak naprawdę odczucia towarzyszące stretchingowi mogą być w takiej sytuacji na tyle nieprzyjemne, że całkowicie zrezygnujesz z tego rodzaju aktywności.
• W przypadku tradycyjnego rozciągania oddzielenie jednej grupy mięśni od drugiej bywa naprawdę trudne: często stajesz przed koniecznością równoczesnego rozciągania kilku różnych grup mięśni. Ta sytuacja może stanowić problem, jeżeli jeden z rozciąganych mięśni jest bardziej spięty od pozostałych.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze stretchingiem, rozciągaj mięśnie po 10 sekund, a w miarę nabierania wprawy wydłużaj czas utrzymywania danej pozycji aż do pełnych 30 sekund. Nie próbuj stosować pulsacyjnych ruchów przybliżających Cię do granicy maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Takie sprężynowanie może tylko zwiększyć napięcie Twoich mięśni. Przyjmij powoli i łagodnie prawidłową pozycję, w której możesz się rozciągać, a następnie utrzymaj takie ułożenie ciała. Po upływie kilku sekund spróbuj powoli rozciągnąć dany mięsień jeszcze bardziej.

W przypadku każdego z przedstawionych poniżej ćwiczeń utrzymuj opisywaną pozycję od 10 do 30 sekund.

Mięśnie czworogłowe

Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i głową opartą na wyciągniętym ramieniu. Zegnij lewe kolano tak, żeby pięta znalazła się blisko pośladka, po czym złap lewą ręką za staw skokowy lub palce u nogi. Pociągnij piętę do tyłu i w kierunku pośladka, dbając równocześnie o to, żeby lewe biodro znajdowało się dokładnie nad prawym. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie wypinaj pośladków. Wyobraź sobie, że próbujesz wypchnąć przed siebie przednią kieszeń swoich spodni ułożoną płasko na Twoim udzie. Gdy zakończysz rozciąganie prawego mięśnia czworogłowego, zmień pozycję, ułóż się na lewym boku i zajmij się rozciąganiem muskulatury lewego uda.

Zginacze kolana

Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą opartą płasko o podłogę. Wyprostuj prawą nogę przed sobą na podłodze, po czym przyciągnij palce u nogi w kierunku tułowia. Powoli unieś prawą nogę tak wysoko, jak zdołasz bez odrywania od podłoża pleców lub pośladka. Utrzymywaniu tej pozycji powinno towarzyszyć uczucie ciągnięcia w tylnej części uda. Obejmij dłońmi udo poniżej kolana lub skorzystaj z wyposażonego w pętle paska do rozciągania (użycie rąk lub paska jest szczególnie dobrym pomysłem w sytuacji, gdy nie możesz pochwalić się zbyt dobrym rozciągnięciem). Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie z lewą kończyną dolną. Zanim przyjmiesz pozycję, którą chcesz utrzymywać, możesz skorzystać z paska i w ten sposób unieść oraz opuścić nogę, sprawdzając tym samym zakres ruchów, które jesteś w stanie wykonywać. Aby maksymalnie zwiększyć skuteczność rozciągania, zadbaj o rozluźnienie muskulatury ud i skorzystaj z paska

Precel

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś nogi tak, żeby Twoje kolana znalazły się dokładnie nad Twoimi biodrami, a łydki utworzyły poziomą linię. Skrzyżuj nogi tak, aby Twoja prawa kostka znalazła się przed Twoim lewym udem. Zapleć dłonie za lewym udem, po czym przyciągnij je do siebie, wywierając łagodny, ale stały nacisk. Zadbaj o to, żeby Twoje pośladki miały przez cały czas kontakt z podłogą, i nie odrywaj bioder od podłoża. Podczas utrzymywania tej pozycji masz odczuwać napięcie w prawym pośladku, zewnętrznej części uda oraz centralnej części dolnego odcinka pleców. Powtórz to ćwiczenie z lewą kostką przed prawym udem.

Sięgnięcia

Usiądź prosto na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub zajmij miejsce na krześle. Unieś ramiona tak, aby znalazły się dokładnie nad barkami. Spróbuj wyciągnąć swoje prawe ramię jeszcze bardziej do góry, delikatnie przytrzymując prawy nadgarstek i nieznacznie pochylając się w lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 4 sekund. Nie rozluźniając prawej ręki, rozciągnij lewe ramię, kierując je do góry, przytrzymując lewy nadgarstek i naciągając się delikatnie w prawo. Siedź prosto i dbaj o to, żeby zachować rozluźnione barki, a następnie spróbuj rozciągnąć naprzemiennie każde z ramion do góry i na bok 5 razy. Postaraj się za każdym razem sięgać nieco wyżej, a jednocześnie nie dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje barki znajdą się na wysokości Twoich uszu. Masz poczuć efekty tego ćwiczenia na całej długości kręgosłupa, w zewnętrznych częściach pleców, po bokach tułowia, a także w okolicach barków i ramion.

Wytyczne dotyczące rozciągania

Oto proste wskazówki, których należy się trzymać w przypadku wszystkich metod rozciągania:

• Staraj się rozciągać codziennie, ale jeśli Ci się to nie uda, zadbaj o to, żeby podejmować taką aktywność przynajmniej trzy razy w tygodniu. Aby poprawić swoją elastyczność, musisz robić to samo co muzyk, który chce wystąpić w Carnegie Hall: ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Twoje mięśnie „zapamiętają”, że mają pozostawać rozluźnione i elastyczne, jeśli będziesz im o tym wystarczająco często przypominać.
• Rozciągaj się po treningu, a nie przed nim. Stosuj tę zasadę niezależnie od tego, czy realizujesz trening aerobowy, siłowy, czy może jakieś połączenie tych dwóch odmian aktywności. W dni, w które wykonujesz wyłącznie trening siłowy, musisz też przeznaczyć przynajmniej 5 minut na rytmiczną, niezbyt intensywną aktywność aerobową — może to być chodzenie, trucht, jazda na rowerze lub trening na stepie. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie lepiej reagują na stretching. Nigdy nie rozciągaj mięśnia, który nie został wcześniej rozgrzany.
• Nigdy nie wykonuj rozciągania na siłę. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym pojawia się dyskomfort, a nie ból. Nie istnieje coś takiego jak „idealna doza elastyczności”, więc realizuj stretching w granicach wyznaczanych przez możliwości poszczególnych stawów.
• Nie zapominaj o oddychaniu. Głębokie oddychanie w naturalnym rytmie zwiększa Twoją elastyczność, gdyż pomaga Ci się rozluźnić, a jednocześnie dostarcza do mięśni krew nasyconą tlenem. Przed przyjęciem pozycji umożliwiającej rozciąganie jakiegoś mięśnia weź głęboki wdech, a zaczynając stretching, wypuść powietrze przez usta. Utrzymując pozycję, wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów.
• Nie ograniczaj się do wykonania wszystkich ruchów i wygłoszenia deklaracji: „Proszę bardzo, właśnie udało mi się uporać z rozciąganiem”. Skup się. Czy podczas rozciągania odczuwasz napięcie dokładnie tam, gdzie powinno się ono pojawić? Czy wykonując ćwiczenie, zachowujesz prawidłową formę? Czy należałoby trochę odpuścić, a może warto byłoby zwiększyć intensywność rozciągania? Z drugiej strony nie musisz się zamęczać pytaniami ani okazywać dociekliwości, której nie powstydziłby się prokurator. Nie zapominaj, że rozciąganie ma być drogą do osiągnięcia relaksu.

Przypuszczalnie doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że każdemu zdarzają się upadki i wzloty; wszyscy napotykamy też czasem nieprzewidziane komplikacje. Dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak kontynuować lub rozpocząć treningi niezależnie od tego, w jakim wieku jesteś i jak przedstawia się Twoja aktualna sytuacja. Bez względu na to, czy przygotowujesz program dla siebie, kontrolujesz ćwiczenia wykonywane przez swoje dzieci, czy może udzielasz rad członkom swojej rodziny, ten artykuł zapewni Ci wiele cennych informacji dotyczących istotnych kwestii, na które trzeba zwracać uwagę, by trening siłowy był bezpieczny, efektywny i przyjemny. Jeśli masz do czynienia z konkretnymi problemami zdrowotnymi, zawsze zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem.

Spis treści:

Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków

Córki LaReine mają 8 i 11 lat, pracują nad swoją formą fizyczną i są bardzo zainteresowane sportem oraz rozwijaniem własnej siły. LaReine często rozmawia z rodzicami i organizuje prelekcje w szkołach, poruszając kwestię rozbudzania w dzieciach zainteresowania treningiem. Głównym celem jest oczywiście dopilnowanie tego, żeby nikomu nie stała się krzywda, a treningi nie odbiły się negatywnie na rozwoju dzieciaków. Dokładnie z tego powodu dzieci powinny zaczynać swoje treningi pod okiem dorosłych. Ponieważ dzieciaki mają w zwyczaju robić różne głupoty, musisz mieć pewność, że w przypadku ich treningów wszystko będzie się od samego początku odbywać w bezpieczny i odpowiedni sposób.

Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego

Trening mięśni może przynieść dzieciom wiele korzyści. Obecnie te małe istotki mają do czynienia z tymi samymi zjawiskami co dorośli — w ich życiu królują komputery, samochody i pasywne formy rekreacji. Czołowi badacze zajmujący się sprawnością dzieci stwierdzili, że już sześciolatki mogą czerpać korzyści z treningu. Kluczową kwestią jest dojrzałość dziecka i to, czy okazuje ono skupienie oraz stosuje się do otrzymywanych instrukcji.

Trening realizowany przez dziecko niesie ze sobą ryzyko kontuzji, ale potencjalne korzyści przeważają nad zagrożeniami, o ile tylko aktywność odbywa się pod nadzorem dorosłego dbającego o bezpieczeństwo. Poniżej wymienione zostały niektóre korzyści, jakie może zapewniać dzieciom trening siłowy:

• silne mięśnie,
• solidne kości,
• większa wytrzymałość mięśniowa,
• pewność siebie i wyższa samoocena,
• lepsza koordynacja i równowaga,
• większa beztłuszczowa masa ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej,
• zasoby energii pozwalające uczestniczyć w innych aktywnościach fizycznych,
• mniejsze ryzyko doznania kontuzji podczas uprawiania sportu,
• lepsze wyniki sportowe,
• umiejętności społeczne (zdobyte dzięki interakcji z innymi i szukaniu rozwiązań pozwalających współpracować z pozostałymi uczestnikami treningów).

To jeszcze nie wszystko: gdy dzieci trenują, wyrabiają sobie dobry nawyk regularnego uprawiania ćwiczeń fizycznych. Taki zwyczaj może się potem utrzymywać aż do późnej starości i jest jednym z elementów zdrowego trybu życia.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci

·         Oto kilka ważnych uwag dotyczących bezpieczeństwa — są one skierowane do Ciebie i Twoich dzieci:

• Zanim dziecko podejmie treningi, uzyskaj zgodę jego lekarza.
• Zadbaj o to, żeby Twoje dziecko zawsze trenowało pod okiem fachowca.
• Nie pozwalaj dziecku trenować częściej niż dwa razy w tygodniu.
• Pilnuj tego, by sesje treningowe były krótkie i obejmowały rozgrzewkę oraz rozciąganie.
• Na trening Twojego dziecka powinno się składać od 8 do 10 ćwiczeń siłowych. W przypadku każdego ćwiczenia należy wykonać jedną serię, czyli od 13 do 15 powtórzeń.
• Nie sięgajcie po dodatkowe obciążenie, dopóki Twoje dziecko nie zdoła bez problemu wykonać 15 powtórzeń. Gdy upora się już z tym zadaniem, zwiększaj obciążenie niewielkimi przeskokami — od 0,5 do 1,5 kilograma.
• Nigdy nie pozwalaj dziecku na trening z ciężarem maksymalnym lub obciążeniem, które jest bliskie tej wartości.
• Staraj się, żeby treningi były przyjemnością i nie zawierały pierwiastka rywalizacji.
• Zawsze stosuj zachowawcze podejście. Nie nakłaniaj dzieci do podejmowania zbyt dużego wysiłku (i nie pozwalaj, aby same podążały tą drogą), gdyż coś takiego może skończyć się kontuzją.
• Równoważ trening siłowy aktywnością aerobową.
• Dbaj o to, żeby Twoje dziecko właściwie się odżywiało i miało wystarczająco dużo snu.
• Nie dopuszczaj do przetrenowania u dziecka.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków

Dzieci i nastolatki w okresie dojrzewania nie powinny uprawiać trójboju siłowego, kulturystyki ani regularnie stosować podczas treningów siłowych ciężaru maksymalnego, jeżeli nie osiągnęły dojrzałości rozwojowej. W kręgach lekarskich to stadium określane jest mianem piątej fazy w skali Tannera i oznacza, że młoda osoba ma już za sobą etap, w którym najszybciej rośnie. Wszystkie te zastrzeżenia wobec intensywnego treningu siłowego wynikają z tego, że nasady kości u szybko rosnących nastolatków są szczególnie podatne na urazy. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osiągają wspomniane już piąte stadium w skali Tannera przeciętnie w wieku 15 lat — w indywidualnych przypadkach zdarzają się jednak spore odstępstwa od średniej. To właśnie dlatego nie wolno podejmować bardziej wymagających treningów bez zgody lekarza i fachowca od medycyny sportu.

Wszystkie wskazówki dotyczące zapewniania dzieciom bezpieczeństwa podczas treningów mają też zastosowanie w przypadku nastolatków — do tych reguł dochodzi jeszcze jedno zastrzeżenie: zakaz podejmowania intensywnych treningów przed momentem osiągnięcia dojrzałości fizycznej. Gdy ta chwila już nadejdzie, nastolatek może zacząć realizować umiarkowanie intensywne treningi dla dorosłych.

Weź pod uwagę to, że jeśli chodzi o wygląd, dzieci zmagają się z ogromną presją rówieśników i mediów. Słuchaj uważnie tego, jak Twoje dziecko opisuje swoje odczucia dotyczące treningów. Zwracaj też uwagę na komentarze wygłaszane przez Twoją pociechę w odniesieniu do własnego wyglądu. Jeżeli Twoje dziecko przejawia jakieś zaburzenia zachowań związane z treningiem lub żywieniem, zasięgnij porady fachowca.

Spis treści:

Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki

Ten artykuł zawiera informacje na temat treningu, który ma za zadanie wzmocnić Twoje mięśnie tułowia. To oznacza, że dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak korzystać z wolnych ciężarów (na przykład hantli), by poprzez łączenie różnych ćwiczeń zmuszać do aktywności muskulaturę tułowia — możesz wykonywać na przykład przysiady przechodzące w wyciskanie ciężaru nad głowę lub wykroki do tyłu z obciążeniem połączone z unoszeniem ramion na boki. Kombinacja dwóch różnych ruchów sprawia, że przechodząc od jednego do drugiego z nich, korzystasz z mięśni tułowia. Dzięki temu wzmacniasz tę muskulaturę i jesteś w stanie zachować podczas treningu prawidłową postawę. Końcowym rezultatem są silniejsze mięśnie tułowia, które pomagają Ci naśladować podczas pracy nad formą fizyczną ruchy wykonywane na co dzień, a przy okazji mają pozytywny wpływ na Twoją postawę, stabilność i równowagę.

Trening siłowy może również przemodelować Twoje ciało, poprawiając umięśnienie i rzeźbę tych obszarów, które są zbyt płaskie (mogą to być chociażby Twoje pośladki), i podkreślając kształt mięśni, które są za słabo zaznaczone (do tej kategorii mogą należeć mięśnie Twoich ramion). Jeżeli któryś z opisanych powyżej problemów brzmi znajomo — głowa do góry! Trening siłowy działa, i to szybko! Wystarczy kilka tygodni, a zaczniesz dostrzegać ładniej zarysowane mięśnie widoczne pod skórą i będziesz się cieszyć nogami godnymi konia wyścigowego… no dobrze, może wyniki nie będą aż tak spektakularne, ale wiesz, o co nam chodzi. Rozbudowując za sprawą treningu siłowego swoją muskulaturę i spalając część tkanki tłuszczowej, szybko zauważysz pojawiające się zmiany — a zatem, do roboty!

Wytyczne dotyczące obciążenia

Niezależnie od tego, czy chcesz trenować z obciążeniem 2,5, 5 czy 7,5 kilograma, dzięki wolnym ciężarom możesz skorzystać z każdej z tych opcji. Głównym elementem większości hantli i sztang są metalowe gryfy, na które możesz zakładać talerze z obciążeniem. Ponieważ ciężar można tak łatwo zmieniać, te akcesoria pozwalają na szybkie dodawanie obciążenia podczas treningu wykonywanego z jedną parą przyrządów — nie musisz układać wokół siebie pięciu par hantli o różnej masie. Skoro mamy już za sobą krótkie przypomnienie zalet wolnych ciężarów, może przejdziemy do kolejnej kwestii: właściwie z jakim obciążeniem masz trenować? Kontynuuj lekturę, a dowiesz się, jak znaleźć idealny ciężar w kontekście poszczególnych ćwiczeń.

Dobór właściwego obciążenia

Wykorzystywane przez Ciebie obciążenie ma ogromny wpływ na skuteczność Twojego treningu i decyduje o tym, jakie przyniesie on owoce. Zawsze warto wybierać taki ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, przy czym dwa ostatnie powtórzenia powinny być naprawdę sporym wyzwaniem.

Jeżeli chcesz na przykład wykonać 12 powtórzeń, przy dziesiątym masz już czuć, że zbliżasz się do upadku mięśniowego, a ukończenie serii powinno Ci sprawiać trudności. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń, korzystasz ze zbyt małego obciążenia — spróbuj je zwiększyć, stosując przeskoki o 1,5, 2 lub 2,5 kilograma. Im większy ciężar będziesz stosować, tym ambitniejsze wyzwania postawisz przed swoim ciałem. Takie postępowanie sprawi, że szybciej dostrzeżesz upragnione zmiany.

Zwiększanie liczby powtórzeń i serii

Zamiast zwiększać obciążenie, możesz też zmuszać swoje ciało do wysiłku (i wprowadzać zmiany w treningu) w inny sposób — wystarczy, że zaczniesz wykonywać więcej powtórzeń lub dodasz kolejną serię. Z reguły proponujemy zaczynać od jednej serii składającej się z 10 powtórzeń i stosować rekomendowane przez nas obciążenie. Takie postępowanie pozwoli Ci wykształcić prawidłową technikę wykonywania danego ćwiczenia i dobrać taki stopień trudności, który będzie pasował do Twojej aktualnej dyspozycji fizycznej. Po kilku tygodniach warto dodać przynajmniej jedną serię lub zwiększyć obciążenie, z którym trenujesz. Ludzkie ciało szybko adaptuje się do ciężaru używanego podczas wykonywania ćwiczeń, musisz więc stale podnosić sobie poprzeczkę.

Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię

Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń stanowi ciekawe wyzwanie, a przy okazji zapewnia mnóstwo frajdy. Wiele spośród wymienionych tu ćwiczeń obejmuje ruchy złożone, co oznacza łączenie dwóch różnych ruchów i równoczesne wykorzystywanie dwóch dużych grup mięśni.

Zadbaj o to, by nie spieszyć się z robieniem postępów i wykonywać tylko tyle ćwiczeń, ile zdołasz, zachowując prawidłową technikę.

Rąbanie drewna

Nazwa tego ćwiczenia wynika z tego, że wykonywane tu ruchy naprawdę przypominają rąbanie polan. To najważniejsze ćwiczenie na mięśnie tułowia stosowane w treningu siłowym — angażuje ono równocześnie muskulaturę pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej.

Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki:

• Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć prawą ręką hantel. Ugnij tułów w pasie i przytrzymaj obciążenie z lewej strony tułowia.
• Unieś ramię do góry i nad tułowiem, by przybrać pozycję, w której Twoja prawa ręka znajdzie się nad prawym barkiem.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj 5 powtórzeń, a następnie przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki.

Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać:

• Bierz wdech, gdy sięgasz do góry, a potem wypuszczaj powietrze, kiedy Twoje ramię wędruje z powrotem w dół.
• Utrzymuj napięte mięśnie brzucha — zapewnisz w ten sposób ochronę plecom.
• NIE wyginaj dolnej części pleców w łuk ani nie próbuj skompresować tego odcinka kręgosłupa.
• NIE bierz zamachu ani nie próbuj wykonywać ruchów siłą rozpędu. Dbaj o to, żeby wykonując ćwiczenie, zachować płynność ruchów i w pełni je kontrolować.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

To ćwiczenie zmusza Twoje mięśnie tułowia do łączenia różnych ruchów, co pozwala wzmocnić muskulaturę pleców. Zadbaj o to, żeby przed wykonaniem ruchu napiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu unikniesz problemów z dolną częścią pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki:

• Chwyć obciążenie prawą ręką, umieść lewą stopę przed prawą, pochyl tułów, załamując się w biodrach, po czym oprzyj przeciwną dłoń na kolanie, by zapewnić sobie większą stabilność.
• Przyciągaj hantel w kierunku klatki piersiowej do momentu, w którym Twój łokieć znajdzie się powyżej tułowia, a Ty poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców.
• Opuść obciążenie do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Wykonaj 5 powtórzeń, po czym przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki.

Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać:

• Utrzymuj podczas wykonywania tego ćwiczenia napięcie mięśni brzucha — włączysz w ten sposób do pracy muskulaturę tułowia, a zarazem zapewnisz ochronę swoim plecom.
• Zadbaj o to, żeby kolana były lekko ugięte i rozluźnione.

Podsumowanie

Trening mięśni tułowia jest niezbędnym elementem budowy siły, sylwetki i sprawności. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem hantli warto uwzględnić w swoim programie treningowym. Wpłyną one nie tylko na stabilną sylwetkę przy innych ćwiczeniach, ale są także złożonymi ruchami które warunkują duży wydatek energetyczny, a co za tym idzie promują redukcję tkanki tłuszczowej.

• Przysiady,
• Wykroki,
• Wypychanie nogami.

Spis treści:

Przysiady

Wykonywanie przysiadów nie tylko wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, ale pozwoli też popracować nad mięśniami czworogłowymi i zginaczami kolana. Jeżeli masz problemy z biodrami, kolanami lub dolną częścią pleców, rozważ wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Wyciągnij ramiona przed siebie, a jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, weź do rąk hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder i przesuń nieznacznie ciężar ciała w kierunku pięt. Wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół.

Ćwiczenie

Wykonaj tułowiem ruch do tyłu i w dół — ma on przypominać siadanie na krześle. Opuść ciało tak nisko, jak zdołasz bez przechylania górnej części tułowia więcej niż kilka – kilkanaście centymetrów do przodu. Nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda znajdą się w płaszczyźnie poziomej, nie pozwalaj również na to, żeby Twoje kolana znalazły się przed linią wyznaczaną przez palce Twoich stóp. Gdy poczujesz, że górna część Twojego ciała zaczyna się zginać nad udami, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Uważaj na to, żeby w końcowej fazie tego ruchu nie blokować kolan.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje kolana przekroczą linię wyznaczaną przez Twoje palce u nóg. Była już o tym mowa nieco wcześniej, ale to uwaga, którą warto powtórzyć.
• NIE patrz w dół. Twoje ciało ma w zwyczaju podążać za Twoim wzrokiem. Jeżeli zaczniesz się wpatrywać w podłogę, wzrośnie prawdopodobieństwo tego, że przewrócisz się do przodu. Trzymaj głowę wysoko i skup wzrok na jakimś obiekcie, który znajduje się przed Tobą.
• NIE przenoś ciężaru ciała do przodu tak, żeby Twoje pięty odrywały się od podłoża. Gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, skup się na tym, by przenosić ciężar na podłogę właśnie przez pięty.
• NIE wyginaj pleców w łuk, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

Inne rozwiązania

Przysiady do ławki (łatwiejsze): Ustaw się tak, żeby mieć za sobą koniec ławki, i pozwól, by Twoje pośladki delikatnie dotykały tego przyrządu, gdy opuszczasz tułów. Takie wsparcie pomoże Ci w prawidłowym wykonywaniu ruchów i wyrobieniu sobie nienagannej techniki.

Przysiady plié: Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni wewnętrznych i zewnętrznych części ud, ustaw stopy nieco szerzej niż zwykle i skieruj palce u nóg na zewnątrz. Większość ludzi jest w stanie opuścić w takiej pozycji tułów niżej niż w przypadku klasycznego przysiadu, ponieważ opisane właśnie ustawienie stóp zapewnia poczucie większej stabilności. Bez względu na te wrażenia nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda są ustawione równolegle do podłoża, nie pozwalaj też, żeby Twoje kolana przekraczały linię wyznaczaną przez palce u nóg.

Przysiady ze sztangą (trudniejsze): Gdy opanujesz już do perfekcji klasyczne przysiady, kolejnym wyzwaniem powinno być wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą. Umieść sztangę w klatce tak, żeby w momencie, gdy staniesz pod gryfem, spoczywał on na Twoich barkach. Rozstaw nogi na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała nieznacznie w kierunku pięt i chwyć sztangę, układając dłonie na gryfie w odległości nieco większej niż na szerokość barków. Wciągnij brzuch i stań prosto, ściągając barki w dół.

Wykroki

Wykroki stanowią doskonałe ćwiczenie na muskulaturę dolnej części ciała: wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze kolana, a także mięśnie łydek. Jeżeli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból w biodrach, kolanach lub dolnej części pleców, spróbuj używać krzesła, do którego wędrowałby Twój pośladek — dzięki tego rodzaju pomocy unikniesz nadmiernego opuszczania ciała w stronę podłoża.

Przyjmowanie pozycji

Stań w rozkroku na szerokość bioder i przenieś część ciężaru ciała w stronę pięt. Połóż dłonie na biodrach, wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół.

Ćwiczenie

Unieś lekko paluch prawej stopy, a następnie inicjując ruch z pięty, wykonaj prawą nogą ruch do przodu. Pokonaj odległość nieco większą od typowego kroku (ten ruch powinien przypominać próbę pokonania dziury w chodniku). Gdy Twoja stopa dotknie podłogi, zacznij zginać oba kolana, aż Twoje prawe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a Twoje lewe udo będzie skierowane pionowo w dół. Twoja lewa pięta powinna się oderwać od podłoża. Przenieś ciężar na śródstopie i wróć do pozycji wyjściowej.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Patrz przed siebie; gdy zaczniesz spoglądać w dół, będziesz mieć tendencję do tego, żeby przewracać się do przodu.
• NIE wykonuj zbyt długich kroków, gdyż będziesz mieć w takiej sytuacji problemy z zachowaniem równowagi.
• NIE pochylaj się do przodu ani nie dopuszczaj do sytuacji, w której kolano nogi wykrocznej będzie wysunięte do przodu dalej niż palce tej nogi.

Inne rozwiązania

Wykroki do tyłu (trudniejsze): Cofnij prawą nogę mniej więcej na odległość typowego kroku, a następnie ugnij oba kolana, aż Twoje lewe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a prawe ustawi się pionowo. Ten wariant będzie trochę bardziej obciążać zginacze kolana.

Wykroki chodzone (trudniejsze): Wykonując klasyczne wykroki, zmieniaj nogi, dzięki czemu wraz z każdym powtórzeniem będziesz się przemieszczać do przodu. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz mieć przed sobą jakieś 10 metrów wolnej przestrzeni. Ugnij ramiona pod kątem 90 stopni i wykonuj nimi wymachy. Ta odmiana wykroków bardzo przydaje się narciarzom, wspinaczom i turystom górskim, ponieważ naśladuje ruchy wykonywane podczas tych aktywności.

Wypychanie nogami na maszynie

Ćwiczenia na urządzeniu zmuszają do pracy wiele mięśni i wzmacniają pośladki, a także mięśnie czworogłowe i zginacze kolana. Taki trening jest dobrym pomysłem w sytuacji, gdy przysiady lub wykroki powodują u Ciebie bóle dolnej części pleców.

Przyjmowanie pozycji

Ustaw urządzenie tak, żeby w momencie, w którym zajmiesz miejsce na siedzisku, ugniesz kolana i oprzesz nogi płasko o platformę, Twoje barki znalazły się pod stosownymi wałkami, a Twoje kolana osiągnęły taki stopień ugięcia, gdy udom brakuje nieco do tego, by ustawić się równolegle do platformy. Oprzyj stopy o platformę tak, aby dzielący je dystans odpowiadał szerokości Twoich bioder, palce u nóg były skierowane do przodu, a pięty znajdowały się dokładnie za palcami. Złap dłońmi rączki. Wciągnij brzuch i dociśnij głowę oraz szyję do oparcia urządzenia.

Ćwiczenie

Przenosząc nacisk, za pośrednictwem pięt wypychaj platformę aż do punktu, w którym wyprostujesz nogi. Następnie ugnij kolana tak, żeby Twoje uda ustawiły się równolegle do platformy, a obciążenie zawisło tuż nad stosem.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Dociskaj pięty do platformy i nie pozwalaj, by się od niej odrywały.
• NIE dopuszczaj do tego, żeby Twoje uda przekroczyły punkt, w którym będą ustawione równolegle do platformy. Nie pozwól też, by Twoje kolana znalazły się przed palcami u nóg.
• NIE pomagaj sobie podczas wyciskania obciążenia wyginaniem pleców w łuk i odrywaniem ich od oparcia.
• NIE blokuj kolan w momencie, gdy masz wyprostowane nogi.

Inne rozwiązania

Różne odmiany maszyn: Istnieje wiele różnych wersji urządzeń do wypychania ciężaru nogami. Na niektórych siedzi się w pozycji wyprostowanej i wypycha nogi do przodu. Kolejna odmiana maszyn do wypychania nogami pozwala wykonywać to ćwiczenie w pozycji skośnej: przyjmuje się pozycję półleżącą, a platforma porusza się po linii nachylonej do podłoża pod kątem 45 stopni. Są też maszyny, na których trenujący leży i wypycha ciężar pionowo do góry. Wszystkie te rozwiązania można zaakceptować. Pamiętaj tylko o jednym: nie uginaj nóg tak mocno, żeby uda wbijały Ci się w klatkę piersiową, a kolana sterczały gdzieś daleko z przodu. Nie zapominaj: to właśnie ułożenie Twoich stóp decyduje o tym, które mięśnie będą najbardziej zaangażowane w realizację ćwiczenia. Im wyżej oprzesz stopy o platformę, tym więcej pracy będą musiały wykonać mięśnie pośladkowe.

Zmodyfikowane wypychanie nogami (łatwiejsze): Możesz wykonywać to ćwiczenie nawet w sytuacji, gdy masz chroniczne problemy z kolanami. Ustaw oparcie maszyny tak, żeby Twoim udom brakowało kilkunastu centymetrów do ułożenia się równolegle w stosunku do platformy urządzenia. Taka pozycja ogranicza zakres ugięcia w kolanach. Weź jednak pod uwagę, że tak zmodyfikowane ćwiczenie zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie przednich części ud, a nie muskulaturę pośladków.

Podsumowanie

Trening mięśni nóg i pośladków jest priorytetem dla kobiet oraz złem koniecznym (bądź nie) dla większości mężczyzn. Faktem jest, że zapewnia on możliwość harmonijnego rozwoju sylwetki i ma ogromne znaczenie dla naszej postawy.

• klasyczne brzuszki,
• odwrócone brzuszki,
• brzuszki skośne,
• odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej.

Spis treści:

Klasyczne brzuszki

To podstawowe ćwiczenie, które zmusza do pracy wszystkie elementy muskulatury brzucha. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, wykaż się szczególną dbałością o zachowanie poprawnej techniki wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść dłonie za głową. Trzymaj głowę prosto i nie dociskaj jej do klatki piersiowej. Delikatnie wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś ciało do góry i do przodu tak, żeby Twoja głowa, szyja i barki oderwały się od podłogi. Utrzymaj przez moment pozycję szczytową, po czym powoli wróć do położenia wyjściowego.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Utrzymuj wciągnięty brzuch, dzięki czemu poczujesz dodatkowe napięcie w tej okolicy i nie będziesz wyginać w łuk dolnej części pleców.
• Oprócz unoszenia się do góry wykonuj również ruch do przodu. Dodatkowe wyjaśnienia na temat prawidłowej techniki robienia brzuszków oraz opis popularnych błędów towarzyszących wykonywaniu tego ćwiczenia znajdziesz na początku tego rozdziału oraz w rozdziale ósmym.
• NIE przytrzymuj rękami nóg.

Inne rozwiązania

Brzuszki ze skrzyżowanymi ramionami (łatwiejsze): Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, kierując wnętrza dłoni w stronę ciała, a następnie przyciągnij podbródek do tułowia tak, żeby spoczywał na Twoich rękach. Ta pozycja ogranicza Twój wysiłek, gdyż nie musisz unosić ramion.

Brzuszki z uniesionymi nogami: Zachowując ugięte kolana, oderwij stopy od ziemi i skrzyżuj kostki.

Brzuszki z obciążeniem (trudniejsze): Połóż niewielkie obciążenie na klatce piersiowej, a jeśli chcesz jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, przytrzymaj ciężar przy czubku głowy lub za nią. Dbaj o to, żeby nie przesadzać z dociskaniem obciążenia do ciała.

Odwrócone brzuszki

To ćwiczenie zmusza do szczególnie intensywnej pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Jeżeli odczuwasz czasem dyskomfort w dolnej części pleców, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, lekko ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu. Ułóż ręce na podłodze i umieść palce pod głową. Oprzyj głowę na dłoniach, rozluźnij barki i wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś pośladki tak, żeby znalazły się od 3 do 5 centymetrów nad podłogą. Twoje nogi mają się unieść do góry i nieco do tyłu. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, po czym wróć do położenia wyjściowego.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Dbaj o to, żeby Twoje barki były rozluźnione i ściągnięte w dół.
• Pilnuj tego, żeby Twoje ruchy miały niewielki zakres i były wykonywane z dużą precyzją. Nie musisz wcale wykonywać obszernych ruchów, aby poczuć, że to ćwiczenie spełnia swoje zadanie.
• Ogranicz do minimum ruch nóg.
• NIE wypychaj bioder gwałtownym ruchem.
• NIE angażuj w wykonywanie ćwiczenia górnej części ciała.
• NIE krzyżuj nóg w kostkach.
• NIE pracuj biodrami tak, aby Twoje pośladki i dolna część pleców wyraźnie oddalały się od podłogi. Tego rodzaju ruch angażuje nie tyle mięśnie brzucha, ile muskulaturę znajdującą się z przodu bioder.

Inne rozwiązania

Zmodyfikowane brzuszki odwrócone (łatwiejsze): Chwyć krawędź maty do wykonywania ćwiczeń lub inny nieruchomy przedmiot (na przykład dolną część kanapy albo fotela), żeby ułatwić sobie ustabilizowanie górnej części ciała, a następnie wykonuj odwrócone brzuszki w takiej pozycji.

Brzuszki odwrócone z jedną nogą (łatwiejsze): Podczas wykonywania ćwiczenia unoś po jednej nodze. Uginaj kolano nogi nieaktywnej tak, żeby stopa spoczywała płasko na podłodze. Unikaj odpychania się tą nogą od podłoża i unoś biodra, korzystając z mięśni brzucha.

Brzuszki odwrócone wykonywane na płaszczyźnie ze skosem dodatnim (trudniejsze): Umieść pod jednym końcem stepu trzy podkładki, a pod drugim — jedną. Połóż się na stepie tak, żeby głowa znalazła się nad jego wyższym fragmentem. Wyciągnij ręce do tyłu i podchwytem przytrzymaj się stepu dokładnie za swoją głową. Wykonuj brzuszki odwrócone, unosząc do góry biodra. Ta wersja odwróconych brzuszków jest trudniejsza od podstawowego wariantu, ponieważ musisz pokonywać siłę grawitacji.

Brzuszki skośne

Ta odmiana brzuszków umożliwia pracę nad wszystkimi mięśniami brzucha, ale to ćwiczenie w największym stopniu wpływa na mięśnie skośne.Jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się kontuzje dolnej części pleców lub bóle szyi, okaż szczególną dbałość o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje stopy mają spoczywać płasko na podłodze i powinny być rozstawione na szerokość bioder. Umieść lewą rękę za głową tak, żeby Twój kciuk znalazł się za Twoim lewym uchem. Ułóż prawą rękę na podłodze wzdłuż tułowia. Skieruj łokieć w bok i wysuń go nieco do przodu. Ściągnij podbródek tak, żeby był oddalony od klatki piersiowej o kilka – kilkanaście centymetrów. Wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Odrywając głowę, szyję i łopatki od podłogi, skręć tułów w prawo i ściągnij lewy bark w stronę prawego kolana — zauważ jednak, że Twój łokieć nie ma wcale dotykać kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrealizuj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, po czym zmień kierunek wykonywania ćwiczenia.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Skupiaj się na tym, żeby wykonywać skręt tułowia i nie ograniczać się do przyciągania łokci do kolan.
• Dbaj o to, aby podczas wykonywania skrętu Twoje biodra pewnie spoczywały na podłodze — takie postępowanie pozwala chronić dolną część pleców.
• NIE ciągnij za szyję. Dzięki ułożeniu rąk za szyją masz tylko zapewniać głowie podparcie.

Inne rozwiązania

Brzuszki z uniesionymi kolanami i skrętem tułowia (trudniejsze): Unieś do góry ugięte w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach.

Brzuszki z prostymi ramionami i skrętem tułowia (trudniejsze): Sięgaj do przeciwległego kolana wyprostowanym ramieniem, a nie łokciem. W takiej sytuacji sięgaj za zewnętrzną część kolana.

Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej.

Odchylanie tułowia do tyłu to ćwiczenie, w którym nacisk położony jest na najtrudniejszą fazę brzuszka, czyli etap opuszczania tułowia. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, zadbaj o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Usiądź z ugiętymi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij do przodu i ułóż dłonie na zewnętrznych częściach ud. Ściągnij barki w dół i opuść podbródek tak, żeby dzieliła go od klatki piersiowej odległość kilku – kilkunastu centymetrów. Delikatnie napnij brzuch.

Ćwiczenie

Wypchnij miednicę do przodu i powoli opuść dolną część pleców tak daleko, jak zdołasz. Twoje stopy powinny przez cały czas zachowywać kontakt z podłożem. Utrzymaj przez chwilę pozycję, a następnie wróć powoli do położenia początkowego.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, dzięki czemu podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz w tej okolicy jeszcze większe napięcie.
• Przy ruchu powrotnym oprócz unoszenia tułowia do góry wykonuj też ruch do przodu.
• NIE garb się.

Inne rozwiązania

Odchylanie tułowia do tyłu z rękami przy klatce piersiowej (trudniejsze): Skrzyżuj ręce na piersiach, kierując wnętrza dłoni w stronę tułowia, a następnie przyciągnij lekko podbródek do klatki piersiowej. Ta pozycja zwiększa obciążenie, z jakim będą musiały sobie poradzić Twoje mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia.

Odchylanie tułowia do tyłu z rękami za głową (trudniejsze): Umieść dłonie za głową, ale nie splataj palców. Ta modyfikacja zmusi Twoje mięśnie brzucha do pracy z jeszcze większym ciężarem.

Podsumowanie

Powyższy zestaw ćwiczeń doskonale sprawdza się do budowanie solidnych fundamentów naszego brzucha, w zależności od intensywności mogą wykonywać go osoby zaawansowane oraz początkujące. Pamiętaj jednak, że kluczem do zyskania atletycznej muskulatury brzucha jest posiadanie odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Spis treści:

Zalety treningu ramion

Korzyści widoczne w codziennym życiu: Twoje ręce stanowią połączenie między górną częścią Twojego ciała a resztą świata. Jeśli Twoje ramiona będą słabe, większe mięśnie górnej części ciała nie będą mogły w pełni skutecznie funkcjonować. Pamiętaj, że o Twojej sile zawsze będzie decydować najsłabszy z mięśni zaangażowanych w dany ruch. Opisane w rozdziale dziewiątym ściąganie drążka wyciągu górnego wymaga przede wszystkim mocnych mięśni pleców, ale słabe bicepsy sprawią, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zdołasz w pełni wykorzystać posiadanych możliwości. Silne tricepsy ułatwią Ci dla odmiany wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową, na przykład pompek czy wyciskania na ławce. Mocne przedramiona są z kolei niezwykle istotne w przypadku wielu działań związanych z treningiem siłowym oraz rozmaitych czynności wykonywanych poza siłownią — możemy tu wspomnieć chociażby o trzymaniu kija golfowego, tasowaniu kart czy korzystaniu przez wiele godzin bez żadnego bólu z klawiatury komputerowej.

Zapobieganie urazom: Silne mięśnie ramion chronią łokcie przed urazami. Jeżeli będziesz odpowiednio długo nosić ciężką walizkę, utrzymując prostą rękę, w którymś momencie zaczniesz odczuwać ból w okolicach łokcia. Silniejsze mięśnie ramion umożliwią Ci dłuższe dźwiganie tego samego bagażu bez bólu, a przy okazji ograniczą prawdopodobieństwo tego, że zaczniesz się zmagać z łokciem tenisisty, czyli zapaleniem stawu łokciowego. Solidna muskulatura ramion sprawi, że po wykonywaniu ćwiczeń siłowych, podnoszeniu hantli, sztangi lub noszeniu odważników nie będą Ci dokuczały bóle mięśni ani kontuzje. Mocne przedramiona to z kolei ważny czynnik, dzięki któremu unikniesz zespołu cieśni kanału nadgarstka. To bolesna przypadłość, która potrafi przysporzyć człowiekowi licznych problemów i jest w wielu przypadkach następstwem wykonywania powtarzalnych czynności, takich jak pisanie, skanowanie przedmiotów w kasie w sklepie spożywczym czy korzystanie z myszki komputerowej.

Pewność siebie i dobre samopoczucie: Tak się składa, że z reguły stawiamy znak równości między wydatnym bicepsem a męską siłą. Popeye może się pochwalić bicepsami, które obwodem niemal dorównują jego głowie. Jeśli chodzi o damskie bicepsy, nie ma jeszcze powszechnie obowiązującego kanonu. Ludzie nie potrafią się zdecydować, czy kobiece ramiona powinny być ładnie urzeźbione, czy raczej wiotkie. Morał płynący z naszych wywodów jest jednak prosty: silne ramiona pomogą Ci cieszyć się życiem, a do tego gwarantują zdrowy wygląd. Opinie społeczeństwa dotyczące tego, czy panie i panowie powinni mieć duże, czy też małe mięśnie, będą się najprawdopodobniej zmieniać wraz z pojawianiem się nowych trendów — możliwość cieszenia się zdrowiem, siłą i dobrym samopoczuciem jest jednak wartością ponadczasową.

Jak skutecznie trenować mięśnie ramion?

Mięśnie ramion są mniejsze niż muskulatura klatki piersiowej, pleców czy barków, możesz więc przeznaczać na pracę nad nimi mniej czasu i wciąż cieszyć się wspaniałymi wynikami. Jeżeli Twoim celem jest poprawa siły i urzeźbienia ramion, powinno Ci wystarczyć od jednej do trzech serii na każdy mięsień. Gdyby zależało Ci na osiągnięciu jak największej siły i spektakularnych efektów wizualnych, czeka Cię wykonywanie od 5 do 8 serii ćwiczeń na każdy z mięśni ramion.

Poświęcaj bicepsom i tricepsom tyle samo czasu. Jeżeli jeden z tych mięśni będzie wyraźnie silniejszy od drugiego, wzrośnie Twoja podatność na kontuzje łokci. Piszemy o tym, ponieważ istnieje spore prawdopodobieństwo, że trenowanie jednej z tych dwóch grup mięśni będzie Ci sprawiać więcej frajdy niż praca nad tą drugą.

Nie zawsze można wytłumaczyć mechanizmy psychologiczne, które dochodzą do głosu przy okazji realizowania treningu siłowego, ale jeżeli wykonywanie ćwiczeń na jedną z wymienionych wcześniej grup mięśni zapewnia Ci więcej przyjemności niż praca nad mięśniami o przeciwstawnym działaniu, zaczynaj od tych ćwiczeń, które przynoszą Ci najmniej satysfakcji. Taka kolejność sprawi, że nie będziesz odczuwać pokusy, żeby zrezygnować z treningu danej grupy mięśni. Jeżeli stosujesz treningi dzielone, możesz pracować nad każdą z tych grup w inny dzień.

Zawsze pamiętaj o tym, żeby za trening mięśni ramion zabierać się po pracy nad mięśniami górnej części ciała. Jeśli zlekceważysz tę zasadę, może dojść do tego, że w chwili, gdy weźmiesz się za trening mięśni klatki piersiowej lub pleców, mięśnie Twoich rąk będą już zmęczone.

Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion

Część bywalców siłowni wykonuje podczas treningu muskulatury rąk tak spazmatyczne ruchy całego ciała, że wyglądają niczym ludzie tańczący na dyskotece w świetle stroboskopów. Trenując mięśnie ramion, stosuj się do poniższych wskazówek:

• Nie oszukuj. Jeżeli wyginasz całe ciało, żeby unieść obciążenie, trenujesz całe ciało, a nie ramiona. Kołysanie tułowiem do przodu i do tyłu to również doskonały sposób na to, by nabawić się kontuzji dolnej części pleców. Tylko pomyśl, jak głupio zabrzmią Twoje słowa, gdy będziesz tłumaczyć przyjaciołom, że Twój uraz pleców jest następstwem treningu ramion.
• Nie przeciążaj łokci. Instrukcje towarzyszące poszczególnym ćwiczeniom opisanym w tym rozdziale sugerują prostowanie rąk. To nie oznacza jednak, że masz blokować łokcie w pozycji w pełni wyprostowanej.
• Utrzymuj łokcie w stałym położeniu. Gdy Twoje łokcie uciekają na boki podczas wykonywania wielu ćwiczeń na bicepsy i tricepsy, jesteś w stanie poradzić sobie z większym obciążeniem. Ta sytuacja jest jednak wyłącznie następstwem stworzenia skuteczniejszej dźwigni — Twoje ramiona nie stają się od tego ani trochę silniejsze. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy możesz mieć także tendencję do wysuwania do przodu ramion i łokci, co pozwoli Ci unieść większy ciężar. Nie zdołasz całkowicie wyeliminować tego dodatkowego ruchu, ale ograniczaj go do minimum.

Podsumowanie

Ramiona dla wielu z nas są prawdziwą wizytówką atletycznej sylwetki i znakiem rozpoznawczym osób trenujących na siłowni. Szczególnie dotyczy to mężczyzn, dla których imponująco rozwinięte bicepsy są aspektem niezwykle istotnym. Mięśnie ramion pełnią także określone funkcje na co dzień i ich trening z pewnością korzystnie wpływa nie tylko na estetykę. Wiele osób ma jednak skłonności do stosowania zbyt dużych obciążeń oraz narzucania sobie wielkiej objętości treningowej, a to może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Warto więc zbalansować swój trening i poświęcić ramionom odpowiednią ilość czasu, nie doprowadzając do ich przetrenowania.

• wyciskanie hantli,
• unoszenie hantli bokiem w górę,
• unoszenie hantli w przód,
• odwrotne rozpiętki,

  Spis treści:

  Wyciskanie hantli
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązanie
  Unoszenie hantli bokiem w górę
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązania
  Unoszenie hantli w przód
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązania
  Odwrotne rozpiętki
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązania

Wyciskanie hantli

To ćwiczenie zmusza do pracy środkową część Twoich mięśni naramiennych; w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura górnej części pleców oraz tricepsy. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, szyją lub łokciami, wykonując to ćwiczenie, zachowaj ostrożność.

Przyjmowanie pozycji

Weź do rąk hantle i usiądź na ławce z pionowym oparciem. Rozstaw stopy na szerokość bioder i oprzyj je pewnie na podłodze. Ugnij łokcie i unieś ramiona na wysokość barków — hantle powinny się znaleźć na poziomie Twoich uszu. Napnij mięśnie brzucha tak, żeby między Twoimi plecami a oparciem ławki powstała niewielka przestrzeń. Oprzyj głowę o oparcie.

Ćwiczenie

Wyciśnij hantle do góry aż do punktu, w którym niemal zetkną się dokładnie nad Twoją głową, po czym opuść je z powrotem do poziomu uszu.

Inne rozwiązanie

Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (łatwiejsze): Wykonaj opisane powyżej ćwiczenie, ustawiając ręce tak, by wnętrza obu dłoni były skierowane do siebie. Ta modyfikacja sprawia, że podczas wykonywania ruchu do pracy włącza się muskulatura przedramion oraz bicepsy.

Unoszenie hantli bokiem w górę

Opisane poniżej unoszenie hantli bokiem zmusza do pracy środkową część Twoich mięśni naramiennych. Jeżeli masz problemy z szyją lub dolną częścią pleców, zadbaj o to, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia zachować nienaganną technikę.

Przyjmowanie pozycji

Weź do rąk hantle i stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nieznacznie łokcie, odwróć dłonie tak, by ich wnętrza były zwrócone ku sobie, a następnie złącz ze sobą hantle w punkcie znajdującym się przed górnymi partiami Twoich ud. Wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś ręce do góry i na boki, kontynuując ten ruch do momentu, w którym hantle znajdą się prawie na wysokości Twoich barków. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Być może wykonywanie tego ćwiczenia będzie dla Ciebie łatwiejsze, jeśli wyobrazisz sobie, że trzymasz w rękach dwa dzbanki z lemoniadą i nalewasz ją do szklanek stojących na podłodze.

Inne rozwiązania

Unoszenie hantli bokiem w górę wykonywane z ugiętymi ramionami (łatwiejsze): Zacznij z rękami ugiętymi w łokciach pod kątem 90 stopni, z dłońmi zwróconymi ku sobie i hantlami przed tułowiem. Zachowując podczas ruchu stałe ugięcie łokci, unieś obciążenie aż do punktu, w którym Twoje łokcie znajdą się na wysokości barków.

Unoszenie hantli bokiem w górę w pozycji siedzącej: Aby urozmaicić treningi, możesz wykonywać to ćwiczenie, siedząc na ławce. W pozycji początkowej Twoje ręce powinny zwisać swobodnie wzdłuż tułowia i mają być lekko ugięte w łokciach.

Unoszenie hantli bokiem w górę z kciukami do góry (łatwiejsze): Wykonaj podstawą wersję ćwiczenia w taki sposób, by Twoje dłonie były zwrócone wnętrzami do przodu. W końcowej fazie ruchu Twoje kciuki powinny być skierowane ku górze. Ta wersja ćwiczenia w najmniejszym stopniu obciąża stożek rotatorów i bywa wykorzystywana podczas fizjoterapii.

Unoszenie hantli w przód

Kolejne z opisywanych przez nas ćwiczeń izoluje przednią część mięśni naramiennych. Jeśli masz za sobą jakieś kontuzje dolnej części pleców lub odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w okolicach szyi, wykonuj to ćwiczenie z rozwagą.

Przyjmowanie pozycji

Weź hantle do rąk i stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Pozwól, by ręce zwisały swobodnie wzdłuż tułowia — łokcie mają być rozluźnione, a wnętrza dłoni powinny być zwrócone do tyłu. Wyprostuj się, wciągnij brzuch i rozluźnij kolana.

Ćwiczenie

Unieś lewe ramię do poziomu barku, po czym opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch prawą ręką. Wykonuj naprzemiennie powtórzenia, aż dotrzesz do końca całej serii. Jeżeli chcesz zwiększyć trudność treningu, możesz wykonać wszystkie powtórzenia najpierw na jedną, a potem na drugą rękę.

Inne rozwiązania

Unoszenie hantli w przód wnętrzami dłoni do góry: Odwróć dłonie wnętrzami do góry i wykonaj ćwiczenie zgodnie z opisem dotyczącym jego podstawowej wersji. Wypróbuj to rozwiązanie, jeżeli masz skłonności do kontuzji barków lub stożków rotatorów.

Unoszenie hantli po przekątnej (trudniejsze): Gdy hantel znajdzie się na wysokości barku, wykonaj ramieniem ruch w poziomie aż do punktu, w którym obciążenie znajdzie się przed górną częścią Twojej klatki piersiowej. Zrezygnuj z tego wariantu, jeśli masz chroniczne problemy z barkami.

Unoszenie hantli w przód w pozycji siedzącej (trudniejsze): Wykonuj unoszenie hantli w przód, siedząc na ławce pionowej i korzystając z oparcia pod plecy. Taka pozycja zapobiega wszelkim formom oszukiwania!

Unoszenie hantli w przód w pozycji leżącej (trudniejsze): Weź hantle do rąk i połóż się na ławce poziomej twarzą do podłogi. Opuść ręce w dół (możesz je również nieznacznie od siebie odsunąć) i skieruj ku sobie wnętrza dłoni. Unieś hantle tak wysoko, jak zdołasz, ale nie przekraczaj poziomu wyznaczanego przez Twoje barki. Podczas wykonywania tej wersji ćwiczenia będziesz korzystać z dużo mniejszego obciążenia niż w przypadku innych wariantów. Możesz także użyć ławki ze skosem dodatnim.

Odwrotne rozpiętki

To ćwiczenie świetnie się sprawdza w kwestii wzmacniania tylnych części mięśni naramiennych. Taki trening pomaga też rozwijać muskulaturę górnej części pleców i ma pozytywny wpływ na Twoją postawę.

Przyjmowanie pozycji

Usiądź na krawędzi ławki z hantlami w dłoniach. Pochyl się do przodu w biodrach w taki sposób, by górna część Twoich pleców utworzyła płaską powierzchnię znajdującą się w płaszczyźnie poziomej. Pozwól, by Twoje ręce zawisły swobodnie z wnętrzami dłoni zwróconymi ku sobie. Hantle powinny się znaleźć za Twoimi łydkami, dokładnie pod kolanami. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś ręce do góry, uginając je nieznacznie w łokciach w miarę, jak Twoje ramiona będą wędrować na boki aż do punktu, w którym łokcie znajdą się na wysokości barków. Unosząc ciężar, ściągnij łopatki. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Inne rozwiązania

Odwrotne rozpiętki z dłońmi skierowanymi do tyłu: Przyjmij taką samą pozycję początkową jak w przypadku podstawowej wersji ćwiczenia, ale zmień ustawienie dłoni tak, żeby były one zwrócone wnętrzami do tyłu. Unoszeniu hantli będzie towarzyszyło głębsze uginanie ramion w łokciach, niż miało to miejsce w przypadku opisanych powyżej odwrotnych rozpiętek.

Odwrotne rozpiętki w pozycji stojącej: Wykonaj przedstawioną powyżej podstawową wersję odwrotnych rozpiętek, ale stań w rozkroku na szerokość bioder. Pochyl się do przodu tak, aby Twój tułów był nachylony do podłogi pod kątem 45 stopni. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, żeby chronić dolną część pleców; unikaj także kołysania całym ciałem.

Niestety ta wyjątkowa zdolność do wykonywania wielu ruchów sprawia również, że barki — wraz z grupą mięśni nazywanych rotatorami barku — są szczególnie podatne na urazy.

Spis treści:

Podstawowe informacje dotyczące mięśni barków

Mięśnie barków są oficjalnie nazywane mięśniami naramiennymi lub deltoidalnymi. Okrywają one staw barkowy, a najlepszym sposobem, by je zobaczyć, jest wyciągnięcie ramienia poziomo w bok. Mięśnie naramienne składają się z trzech części:

Środkowej: Ta część mięśnia znajduje się dokładnie nad Twoim barkiem (i dlatego bywa nazywana częścią barkową). Skurcz tego mięśnia przekłada się na ruch ramienia do góry.

Przedniej: Znajduje się ona z przodu i nosi też miano „części obojczykowej”. Jej skurcz powoduje ruch ramienia do przodu i do wewnątrz.

Tylnej: Gdy dochodzi do skurczu znajdującej się z tyłu części grzebieniowej mięśnia naramiennego, Twoje ramię wraca do linii wyznaczanej przez tułów, a nawet może nieznacznie przekroczyć tę granicę.

Bark umożliwia Ci poruszanie kończyną w tak wielu kierunkach, ponieważ jest stawem kulistym. Główka stawowa kości ramiennej idealnie pasuje do panewki stawowej łopatki. Innym przykładem stawu kulistego w ludzkim ciele jest staw biodrowy, ale nie zapewnia on takiej ruchomości jak bark.

Rotatory barku

To grupa mięśni, które sprawiają, że ramię nie wyślizguje się z panewki stawowej łopatki. Te mięśnie znajdują się pod mięśniami naramiennymi i wykonują swoją pracę, całkowicie usuwając się w cień. Niestety rotatory są tak anonimowe, że wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z faktu ich istnienia, a co za tym idzie, nie próbuje ich trenować. Jedyną sytuacją, w której zwraca się na nie uwagę, jest kontuzja ich ścięgien — tzw. stożka rotatorów — która może na cały sezon wyłączyć miotacza zawodowej drużyny baseballowej. Rotatory stabilizują staw barkowy i pozwalają odwracać ramię przy zachowaniu nieruchomego łokcia (chodzi nam tutaj o ruch polegający na odwracaniu dłoni wnętrzem na zewnątrz i do wewnątrz). Te mięśnie biorą również udział w ruchach związanych z rzucaniem lub łapaniem i są zaangażowane w unoszenie ramion nad głowę.

Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni barków

Twoje barki mają sporo roboty, gdy zajmujesz się ćwiczeniami na mięśnie pleców i muskulaturę klatki piersiowej, ale istnieje kilka powodów, dla których warto wykonywać podczas treningów ćwiczenia izolujące mięśnie naramienne:

• Korzyści widoczne w codziennym życiu: Mocne mięśnie barków ułatwiają wykonywanie większości ruchów rękami — może to być zarówno rzucanie piłką baseballową, jak i podawanie talerza osobie siedzącej po drugiej stronie stołu lub podnoszenie walizki, która jest trochę za ciężka. Praktycznie wszystkie ćwiczenia na górną część ciała angażują w jakimś stopniu muskulaturę barków, więc wzmocnienie tych mięśni pozwoli Ci zwiększyć obciążenie wykorzystywane podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę i plecy.
• Zapobieganie urazom: Słabe barki będą zbierać niezłe cięgi podczas treningu mięśni klatki piersiowej oraz pleców i nie zmieni tego nawet perfekcyjna technika wykonywania ćwiczeń. Trening mięśni naramiennych pozwala też unikać kontuzji osobom uprawiającym sport tylko w weekendy — dzięki pracy nad muskulaturą barków nie uszkodzisz stożka rotatorów w trakcie turnieju softballowego lub podczas wbijania krążka do treningowej bramki hokejowej zrobionej z kosza na śmieci. Jeżeli masz naprawdę słabe barki, możesz się nabawić kontuzji, po prostu otwierając szufladę w kredensie.
• Pewność siebie: Zajrzyj do jakiegokolwiek czasopisma poświęconego pracy nad formą fizyczną, a zobaczysz tam nagłówki w rodzaju „Zabójcze mięśnie naramienne” lub „Seksowne, mocne barki”. Kulturyści podchodzą do treningu barków z dużą powagą, ponieważ wiedzą, że te mięśnie mają ogromny wpływ na ich prezencję (która jest w końcu sednem kulturystyki). Nawet jeżeli nie zależy Ci na tym, by wypracować tak imponujące mięśnie naramienne, wciąż możesz zadbać o ładne wyrzeźbienie i ukształtowanie muskulatury swoich barków, co doda Ci pewności siebie podczas noszenia koszulek bez rękawów (oczywiście możesz w nich chodzić, kiedy tylko Ci się spodoba, ale ładnie urzeźbione barki sprawią, że poczujesz się w takim stroju nieco pewniej).

Jak skutecznie trenować mięśnie barków?

Istnieją cztery podstawowe ruchy pozwalające wzmacniać muskulaturę barków (choć trening tych mięśni można przeprowadzić na dziesiątki różnych sposobów). Wykonuj wymienione przez nas ćwiczenia w takiej kolejności, w jakiej je opisujemy. Ogólnie rzecz biorąc, podczas wyciskania będziesz korzystać z największych obciążeń, a w trakcie wykonywania rozpiętek — z najmniejszych.

Wyciskanie: Prostujesz ramiona nad głową. Ćwiczenia związane z wyciskaniem zmuszają do pracy wszystkie części mięśni naramiennych.

Unoszenie hantli bokiem w górę: Unosisz ramiona na boki do poziomu barków. Tego rodzaju ćwiczenia angażują przede wszystkim środkowe partie mięśni naramiennych.

Unoszenie ramion w przód: Unosisz prosto przed siebie ręce, które początkowo znajdowały się po bokach Twojego tułowia. Takie ćwiczenia zmuszają do pracy przednią i środkową część mięśni naramiennych.

Odwrotne rozpiętki: Pochylasz się w biodrach na tyle, na ile pozwoli rozciągnięcie Twoich mięśni — taka pozycja sprawia, że wykonując ćwiczenie, musisz pokonać siłę grawitacji. Twoja klatka piersiowa powinna znajdować się tak blisko położenia poziomego, jak to możliwe. Odwodzisz ramiona na boki, zmuszając do pracy tylne i środkowe części mięśni naramiennych.

Od czasu do czasu warto zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń, by skupić się na początek na najsłabszych partiach mięśni i zapewnić całej grupie mięśni zróżnicowane bodźce treningowe gwarantujące lepszy rozwój. Nie ma konieczności, by podczas każdego treningu mięśni barków stosować ćwiczenia należące do wszystkich czterech grup, ale warto regularnie wykonywać wszystkie opisane powyżej ruchy, by zadbać o harmonijny rozwój muskulatury barków.

Najczęstsze błędy podczas treningu barków

Kontuzje barków zdarzające się licznym wielbicielom treningu siłowego nie pojawiają się z dnia na dzień. Znamy mnóstwo osób, które podnosiły ciężary przez wiele lat, często ignorując drobne bóle barków, po czym pewnego dnia — pstryk! — i było po wszystkim. To, co zdaniem tych ludzi było nagłym urazem, należałoby tak naprawdę uznać za następstwo wielu lat przeciążania organizmu i nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Unikaj przedstawionych poniżej popularnych błędów, a będziesz się cieszyć mocnymi i zdrowymi barkami.

Zwiększanie zakresu wykonywanych ruchów

Gdy opis ćwiczenia mówi, że masz podnieść ciężar „na wysokość barków”, nie unoś go pod sufit, ponieważ wykonywanie ramionami tak nienaturalnego ruchu niepotrzebnie obciąża stawy, a zarazem nie ma wielkiego wpływu na poprawę rzeźby mięśni. Innymi słowy: ryzyko kontuzji wynikające z unoszenia wyżej ciężarów przeważa nad minimalnymi korzyściami tylko potencjalnie zapewnianymi przez obszerniejsze ruchy (do tej kategorii można zaliczyć na przykład nieznaczny przyrost siły mięśni).

Wyginanie pleców w łuk

Gdy wykonujesz ćwiczenia na mięśnie barków, siedząc na ławce pionowej, zadbaj o to, by między Twoim krzyżem a oparciem była tylko niewielka przestrzeń. Owszem, wygięcie pleców w łuk pozwoli Ci stworzyć skuteczniejszą dźwignię (a co za tym idzie — zdołasz użyć podczas treningu większego obciążenia), ale to również ułatwianie pracy mięśniom, które próbujesz trenować. Co więcej, takie zachowanie sprawia, że narażasz na kontuzje dolną część swoich pleców.

Ćwiczenia obejmujące ruchy wykonywane za głową

Najprawdopodobniej zobaczysz w którymś momencie ludzi, którzy unoszą sztangę nad głowę, po czym opuszczają ją na kark, a nie przed głowę. Istnieją też maszyny, które wymuszają wykonywanie takich ruchów. Trzymaj się z daleka od tego typu ćwiczeń. Wymuszają one wyraźny obrót ramienia do tyłu, przez co Twoje barki i stożki rotatorów muszą pracować w niekorzystnej i niestabilnej pozycji. Ten ruch sprawia również, że końce Twoich kości ramiennych wbijają się w panewki barków, co powoduje uszkodzenia kości i dodatkowo obciąża stożki rotatorów. Nie zapominaj o tym, że korzyści wynikające z wykonywania danego ćwiczenia muszą być zawsze większe niż ryzyko towarzyszące tej aktywności.

Podsumowanie

Mięśnie naramienne są stosunkowo niewielką, lecz bardzo rozbudowaną grupą mięśniowych której trening wymaga dużej różnorodności. Aby kompleksowo zaangażować każdą głowę należy wykonywać różne ruchy polegające na wyciskaniu, wypychaniu, unoszeniu itp. Przez swoją skomplikowaną budowę są to również mięśnie podatne na kontuzje, dlatego kluczowym aspektem jest właściwy dobór obciążenia treningowego.

• zmodyfikowane pompki,
• pompki,
• wyciskanie sztangi na ławce,
• wyciskanie hantli na ławce,
• krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie,

Spis treści:

Zmodyfikowane pompki

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i łokcie, a następnie połóż dłonie na podłodze — mają spoczywać obok barków i być nieznacznie przesunięte do przodu w stosunku do tych stawów. Wyprostuj ramiona i unieś ciało do pozycji, w której będziesz się opierać na dłoniach i częściach ud znajdujących się tuż nad kolanami. Przyciągnij podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była skierowana w stronę podłogi. Napnij mięśnie brzucha i skorzystaj z muskulatury wewnętrznej części ud, by utrzymać równoległe ułożenie nóg.

Ćwiczenie

Ugnij łokcie i opuść całe ciało, a następnie wypchnij tułów do pozycji początkowej.

Aby ułatwić sobie trening, zmniejsz zakres ruchów i opuszczaj tułów tylko do momentu, w którym Twoje ramiona znajdą się w płaszczyźnie poziomej.

Inne rozwiązania

Pompki przy ścianie (łatwiejsze): Stań w odległości kilkudziesięciu centymetrów od ściany i oprzyj o nią dłonie — dzielący je dystans ma być minimalnie większy od rozstawu Twoich barków. Ugnij łokcie i oprzyj się o ścianę, a następnie odepchnij się od niej, prostując ramiona.

Pompki z rękami na podwyższeniu: Ta wersja jest łatwiejsza niż zmodyfikowane pompki, ale trudniejsza niż pompki przy ścianie. Zastosuj się do instrukcji przedstawionych powyżej w opisie podstawowej wersji zmodyfikowanej pompki, ale połóż dłonie na górnej powierzchni stepu, pod którym znajdują się dwa lub trzy komplety podkładek.

Pompki negatywne (trudniejsze): To rozwiązanie jest trudniejsze od zmodyfikowanych pompek, ale łatwiejsze od tradycyjnych pompek opisanych poniżej. Twoje zadanie polega na wykonywaniu wyłącznie fazy opuszczania ciała znanej z klasycznych, wojskowych pompek. Spróbuj spowolnić ruch w dół i postaraj się policzyć do pięciu, zanim Twoje ciało dotknie ziemi. Oprzyj kolana o podłogę i podnieś ciało do góry tak jak w przypadku zmodyfikowanych pompek.

Pompki

Pompki zmuszają do pracy muskulaturę klatki piersiowej, brzucha i pośladków, dzięki czemu stanowią doskonały trening mięśni tułowia i sprzyjają pracy nad rzeźbą całego ciała.

Przyjmowanie pozycji

Wyprostuj ręce i unieś ciało tak, by znaleźć się w pozycji pompki. Twój ciężar powinien być równomiernie rozłożony między obydwiema dłońmi. Przysuń podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była zwrócona w stronę podłogi.

Ćwiczenie

Opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie — powinny one powędrować do tyłu obok tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i odpychając się od podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi na ławce

Wyciskanie na ławce — okrzyknięte przez kulturystów mianem najlepszego z ćwiczeń na klatkę — zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale stanowi też spore wyzwanie dla barków i tricepsów. Jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców, barkami lub łokciami, dobrym pomysłem może być wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia lub całkowita rezygnacja z wyciskania na ławce.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na ławce treningowej ze stopami ułożonymi płasko na ziemi lub na ławce (jeżeli jest ona zbyt wysoka). Złap gryf w taki sposób, by Twoje ręce były ułożone symetrycznie względem Twojego ciała i sztangi (odległość dzieląca Twoje dłonie powinna być o jakieś 10 do 20 centymetrów większa od rozstawu Twoich barków). Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha, ale nie próbuj dociskać pleców do ławki ani nie wyginaj ich w łuk. Zdejmij sztangę ze stojaka i wypchnij ją tak, by znalazła się dokładnie nad Twoimi barkami. Podczas prostowania ramion nie blokuj łokci.

Ćwiczenie

Opuszczaj sztangę do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się nieco niżej od Twoich barków. Gryf może — ale nie musi — dotykać Twojej klatki piersiowej: wszystko zależy od długości Twoich ramion oraz rozmiarów Twojej klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do góry.

Inne rozwiązania

Wyciskanie sztangi na ławce z ręcznikiem (łatwiejsze): Zwiń w wałek duży ręcznik kąpielowy i połóż go na swojej klatce piersiowej wzdłuż ciała. Opuszczaj sztangę, dopóki nie dotknie ona ręcznika, po czym wypchnij ciężar do góry. Ta wersja ćwiczenia jest dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają problemy z barkami — ręcznik ogranicza zakres ruchów i zmniejsza obciążenie, jakiemu poddawane są stawy ramienne.

Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim: Podnieś oparcie ławki o kilkanaście centymetrów, po czym wykonaj podstawową wersję ćwiczenia opisaną powyżej. Ten wariant w większym stopniu angażuje górne części Twoich mięśni piersiowych oraz muskulaturę barków.

Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym: Wykonaj wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym (czyli z głową poniżej nóg). Do tej wersji ćwiczenia będzie Ci potrzebna specjalna wersja ławki do wyciskania (niektóre modele można regulować w pełnym zakresie, od skosu dodatniego poprzez ustawienie poziome aż po skos ujemny; inne ławki nie oferują żadnych innych opcji poza skosem ujemnym).

Wyciskanie hantli na ławce

Opisane tu ćwiczenie przypomina przedstawione powyżej wyciskanie sztangi na ławce. Wyciskając hantle, trenujesz muskulaturę klatki piersiowej, a także mięśnie barków i tricepsy. Osoby, które mają jakieś problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, powinny zmodyfikować to ćwiczenie lub w ogóle z niego zrezygnować.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach i ułóż stopy płasko na podłodze. Możesz je także oprzeć o ławkę, jeśli takie rozwiązanie jest dla Ciebie wygodniejsze.

Ćwiczenie

Wyciśnij hantle w kierunku sufitu, dbając przy tym o to, by nie blokować łokci ani nie odrywać łopatek od ławki

Inne rozwiązania

Częściowe wyciskanie hantli (łatwiejsze): Podczas opuszczania obciążenia skróć drogę pokonywaną przez hantle do trzech czwartych dystansu, jaki przemierzają one w przypadku podstawowej wersji tego ćwiczenia. Wypróbuj ten wariant, jeżeli masz problemy z łokciami, barkami lub stożkami rotatorów.

Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim: Skorzystaj z ławki ze skosem dodatnim i użyj mniejszego ciężaru niż ten wyciskany na ławce prostej. Ten wariant zmusi do dodatkowej pracy górne partie mięśni piersiowych.

Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym: Użyj ławki ze skosem ujemnym, co będzie oznaczało wyciskanie z głową znajdującą się poniżej nóg. Największym problemem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podniesienie i odłożenie obciążenia. Weź hantle do rąk, gdy jeszcze siedzisz, następnie przyciągnij żelazo do klatki piersiowej i ułóż się na ławce. Gdy skończysz wykonywać ćwiczenie, łagodnie odstaw hantle na podłogę po obu stronach ławki (masz je odłożyć, a nie po prostu rzucić). Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie poproszenie kogoś o podanie Ci hantli przed rozpoczęciem ćwiczenia i odebranie ich od Ciebie, gdy już skończysz serię.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków. Jeżeli masz problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, wykonując to ćwiczenie, wykaż się ostrożnością.

Przyjmowanie pozycji

Ustaw bloczki obu wież w maksymalnie podniesionej pozycji. Przymocuj do każdej linki uchwyt na jedną rękę. Stań między wieżami w komfortowym rozkroku; jedna z nóg powinna być też lekko wysunięta do przodu. Złap uchwyty, kierując przy tym wnętrza dłoni w dół i nieznacznie do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pochyl się lekko w przód, załamując sylwetkę w biodrach. Pamiętaj, żeby nie usztywniać kolan.

Ćwiczenie

Utrzymując nieznacznie ugięte łokcie, pociągnij uchwyty w dół, żeby Twoje dłonie spotkały się przed Twoim tułowiem lub nieznacznie się skrzyżowały. Gdy osiągniesz ten punkt, powoli unieś ramiona do góry i na zewnątrz, aż znajdą się na poziomie Twoich barków.

Inne rozwiązania

Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego na ławce płaskiej: Ustaw bloczki obu wież w najniższym położeniu, po czym umieść w środku bramy ławkę płaską. Złap każdą ręką jeden uchwyt i połóż się na plecach. Wyprostuj ręce dokładnie nad barkami, po czym rozkładaj ręce w dół i na boki do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się tuż poniżej poziomu Twoich barków. Z tym samym ruchem będziesz mieć do czynienia podczas wykonywania na ławce płaskiej rozpiętek z hantlami.

Ściąganie jednej linki wyciągu górnego w bramie: Wykonaj opisaną powyżej podstawową wersję ćwiczenia, używając tylko jednej ręki, a potem korzystając z drugiej. Ręka, która nie pracuje, może spoczywać na biodrze; możesz nią także chwycić bramę.

Podsumowanie

Opisane powyżej ćwiczenia i różne ich warianty wykonania są bazą do stworzenia imponującej muskulatury klatki piersiowej. Ważne jest właściwe dobierania obciążenia i samych ćwiczeń w zależności od naszych indywidualnych możliwości. Pamiętajmy, że ciało każda z nas jest inne i właściwa technika dla każdego z nas może się różnic o liczne detale.

Spis treści:

Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej

Opisując muskulaturę klatki piersiowej, skupimy się na dwóch parach mięśni — będą to:

Mięśnie piersiowe większe: To mięśnie szkieletowe, które odpowiadają za ruch przyciągania ramion do tułowia i obracania tymi kończynami. To właśnie mięśnie piersiowe większe pozwalają Ci przytulać innych. Za każdym razem, gdy kładziesz rękę na piersi, by złożyć przysięgę, Twoja doń ląduje właśnie na głównej części tego mięśnia.

Mięśnie piersiowe mniejsze: Te mięśnie znajdują się pod mięśniami piersiowymi większymi i odpowiadają za unoszenie żeber oraz poruszanie łopatkami w górę i w dół.

Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej

Weź pod uwagę, że służy Ci ona za każdym razem, kiedy trzeba coś popchnąć lub przesunąć. Gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenia pozwalające wzmacniać te mięśnie, będziesz sobie radzić z takimi czynnościami jeszcze lepiej. Oto co możesz zyskać dzięki treningowi mięśni klatki piersiowej:

Korzyści widoczne w codziennym życiu: Gdy trzeba będzie pchać kosiarkę lub wypełniony zakupami wózek, na którym uwiesiła się dwójka Twoich dzieci, przyjdzie Ci to z większą łatwością. To samo będzie dotyczyć sytuacji, kiedy postanowisz objąć swoją drugą połówkę.

Zapobieganie urazom: Mięśnie klatki piersiowej są połączone z barkami. Jeśli będziesz wzmacniać tę muskulaturę, unikniesz urazów, których człowiek może się nabawić przy przestawianiu mebli lub dźwiganiu dzieci albo wnuków.

Lepsze samopoczucie: Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą pozytywnie wpłynąć na kształt damskiego biustu, chociaż weź pod uwagę, że nie sprawią, iż kobieta używająca biustonoszy z miseczką AA przerzuci się nagle na miseczkę DD. Jeśli chodzi o mężczyzn, dzięki wykonywaniu opisanych w tym rozdziale ćwiczeń ich klatki piersiowe mogą nabrać objętości. Przedstawiciele obojga płci powinni jednak zachować realistyczne oczekiwania, jeśli chodzi o efekty treningu muskulatury klatki piersiowej.

Trening mięśni klatki piersiowej

W przypadku wielu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej użycie ławki o innym kącie nachylenia oparcia sprawia, że treningowi zaczynają nagle towarzyszyć inne odczucia, a podejmowana aktywność zmusza do bardziej wytężonej pracy inne partie mięśni. Wykonywanie przedstawianych w tym rozdziale ćwiczeń na ławce poziomej angażuje w największym stopniu włókna mięśniowe znajdujące się w centralnej części Twojej klatki piersiowej. Gdy podniesiesz oparcie o kilka stopni, więcej pracy będą musiały wykonać włókna mięśniowe zlokalizowane w górnej części klatki piersiowej oraz muskulatura barków. Odwrotne postępowanie — wykorzystanie ławki ze skosem ujemnym — zmusi do wysiłku przede wszystkim te partie mięśni, które znajdują się w dolnej części klatki piersiowej. To oznacza, że ćwiczenia na ławce ze skosem ujemnym są przypuszczalnie najmniej istotną odmianą treningu klatki piersiowej, ponieważ angażują mięśnie piersiowe większe i mniejsze tylko w nieznacznym stopniu.

Ponieważ mięśnie klatki piersiowej należą do największych mięśni w górnej części ludzkiego ciała, naszym zdaniem w przypadku treningu tej muskulatury warto wykonywać więcej serii niż podczas pracy nad mniejszymi mięśniami ramion. Ogólnie rzecz biorąc, proponujemy:

Wykonywanie podczas treningu od 3 do 12 serii ćwiczeń na klatkę piersiową: Osoby, które naprawdę zaczynają swoją przygodę z pracą nad formą fizyczną, powinny na początek wykonywać tylko jedną serię.

Nawiasem mówiąc, gdy piszemy tu o 12 seriach, nie mamy na myśli kilkunastu serii tego samego ćwiczenia. Warto wykonywać trzy lub cztery różne ćwiczenia (może być ich nawet więcej). Jeżeli przypominasz większość ludzi i spędzasz sporą część dnia w pozycji siedzącej, bez wątpienia staniesz przed koniecznością układania treningów tak, żeby wykonywać więcej serii ćwiczeń na mięśnie pleców niż na mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu poradzisz sobie z ewentualnym brakiem równowagi między mięśniami, przestaniesz się garbić i zapobiegniesz zapadaniu się klatki piersiowej.

Zaczynanie każdego ćwiczenia od łatwej serii rozgrzewkowej: Nawet ciężarowcy, którzy wyciskają na ławce po 230 kilogramów, często rozgrzewają się, używając jedynie dwudziestokilogramowego gryfu.

Od których ćwiczeń na klatkę piersiową należy zaczynać? Fachowcy nie są w tej kwestii zgodni, więc pozwól, by decydowały o tym Twoje indywidualne preferencje. Oto nasze rekomendacje:

• Wykonuj ćwiczenia z wolnymi ciężarami, gdy nie odczuwasz jeszcze zmęczenia. Te ćwiczenia wymagają większej koncentracji, siły i kontroli nad ruchami.
• Ćwicz na ławce poziomej, nim przejdziesz do treningu na ławce ze skosem dodatnim lub ujemnym. Eksperymentuj przez kilka tygodni z kolejnością ćwiczeń, aż stworzysz sekwencję, która idealnie pasuje do Twoich preferencji.
• Zmieniaj od czasu do czasu kolejność wykonywania ćwiczeń. Tego rodzaju modyfikacje stawiają Twoje mięśnie przed nowymi wyzwaniami. Jeżeli zawsze wykonujesz rozpiętki przed wyciskaniem hantli, niewykluczone, że nigdy nie poznasz swojego prawdziwego potencjału w kontekście drugiego z tych ćwiczeń, ponieważ zawsze będziesz się za nie zabierać ze zmęczonymi mięśniami klatki piersiowej.
• Wykonuj w serii od 8 do 15 powtórzeń.

Sprawdzanie ciężaru maksymalnego (a więc maksymalnego obciążenia, które zdołasz podnieść jeden raz) jest w przypadku wyciskania na ławce swego rodzaju tradycją kultywowaną na siłowniach. Przez pierwszy miesiąc lub dwa miesiące treningów nie próbuj się mierzyć z tym wyzwaniem, a gdy zakończy się ten „okres ochronny”, nie przeprowadzaj takich testów częściej niż raz w tygodniu. Tak naprawdę niektórzy fachowcy twierdzą, że lepsze wyniki przynosi podchodzenie do takiego ciężaru raz w miesiącu. Gdy próbujesz wycisnąć ciężar maksymalny, zadbaj o to, by czuwał nad tobą asekurant. Jeżeli masz zamiar sprawdzić, ile zdołasz wycisnąć, wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, stopniowo zwiększając obciążenie.

Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej

Gdy w grę wchodzi podnoszenie dużych ciężarów, bezpieczeństwo jest bardzo istotną kwestią. Prawidłowa postawa jest tu ważniejsza niż w innych sytuacjach. Ponieważ trenujesz tak dużą grupę mięśni, będziesz się zmagać z tendencją do pomagania sobie mięśniami ramion, barków i innych części ciała. Wyizolowanie mięśni klatki piersiowej bywa sporym wyzwaniem — poniżej przedstawiamy listę błędów, których warto unikać podczas pracy nad tą muskulaturą.

• Nie blokuj łokci. Można to też ująć nieco inaczej: prostując ręce, nie osiągaj położenia, w którym Twoje łokcie zaczynają wydawać z siebie trzaski. Jeśli blokujesz łokcie, nadmiernie obciążasz te stawy, co prowadzi do stanów zapalnych okolicznych ścięgien. Gdy prostujesz ramiona, dbaj o to, żeby nie usztywniać łokci.
• Nie wyginaj pleców w łuk. Czasem widujemy osoby, które próbując uporać się z większym ciężarem, wyginają plecy w łuk do tego stopnia, że między ich kręgosłupem a oparciem ławki treningowej zmieściłby się range rover. Takie zachowanie podczas treningów prędzej czy później doprowadzi do kontuzji pleców. Warto też dodać, że w żaden sposób nie przekłada się ono na wzmacnianie mięśni klatki piersiowej. Jedynym rezultatem, jaki osiągniesz dzięki takiemu postępowaniu, będzie przeciążenie dolnej części pleców.
• Nie próbuj zachować całkowicie prostych pleców. Nie brakuje osób, które wiedzione najlepszymi chęciami zrealizowania treningu bez oszukiwania nie wyginają pleców w łuk, ale robią coś dokładnie odwrotnego: dociskają dolną część kręgosłupa do ławki treningowej. Takie ułożenie ciała jest dla pleców tak samo niezdrowe jak postawa opisana powyżej. Gdy leżysz na ławce treningowej, zadbaj o to, żeby między dolną częścią Twoich pleców a oparciem ławki była niewielka przestrzeń wynikająca z naturalnej krzywizny tego fragmentu Twojego kręgosłupa.
• Nie odrywaj łopatek od ławki lub oparcia. Jeżeli zaczniesz to robić, na Twoich barkach spocznie zbyt duży ciężar, a ławka treningowa nie będzie Ci zapewniać żadnego wsparcia. Ten błąd sprowadza się w praktyce do minimalnej różnicy w ustawieniu ciała, która może fatalnie odbić się na Twoich barkach.
• Nie zwiększaj nadmiernie zakresu ruchu. Gdy leżysz na plecach i wykonujesz wyciskanie na ławce, możesz poczuć pokusę, by opuścić gryf aż na klatkę piersiową.

Spis treści:

Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców

Większość ćwiczeń na mięśnie dolnej części pleców — zwłaszcza trening odpowiedni dla początkujących — nie wymaga korzystania z wolnych ciężarów ani maszyn. Do pracy nad formą wystarczy w tym przypadku Twoje ciało i podłoga. Spójrz tylko, co możesz osiągnąć bez użycia jakiegokolwiek sprzętu:

Korzyści widoczne w codziennym życiu: Siedzenie poważnie obciąża Twój kręgosłup i jest pod tym względem gorsze niż cały dzień spędzony na stojąco — szczególnie silnie kompresowany jest dolny odcinek kręgosłupa. To właśnie dlatego po całym dniu spędzonym przed komputerem dolna część Twoich pleców jest tak obolała. Gdy mięśnie Twoich pleców są słabe, masz tendencję do tego, żeby się garbić lub wyginać plecy w łuk, co jeszcze bardziej obciąża kręgosłup.

Zapobieganie urazom: Jak na ironię, nawet osoby zmagające się z chronicznymi bólami dolnej części pleców mają w zwyczaju zaniedbywać ćwiczenia na tę część ciała — często wydaje im się, że podejmując taką aktywność, tylko sobie zaszkodzą. To jeszcze nie koniec: choć do sporej części społeczeństwa dotarło to, że trening mięśni brzucha może złagodzić bóle pleców, ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, iż tak samo ważne są w tym kontekście ćwiczenia na dolną część pleców. Gdy jedna z tych dwóch grup mięśni jest mocniejsza lub bardziej elastyczna, odbija się to na Twojej postawie i sprawia, że rośnie prawdopodobieństwo pojawienia się u Ciebie bólu pleców. To często spotykany scenariusz wydarzeń.

Lepsze samopoczucie: Mocniejsze mięśnie dolnej części pleców sprawią, że łatwiej będzie Ci się wyprostować, dzięki czemu zyskasz optycznie kilka centymetrów i stracisz parę kilogramów, a z Twojej postawy będzie przebijać więcej pewności siebie.

Trening mięśni dolnej części pleców

Ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważna jest muskulatura dolnej części pleców w kontekście rozmaitych ruchów, które wykonujemy na co dzień. Chociaż te mięśnie powinny być mocne, muszą być także rozciągnięte.

Wspomniana właśnie równowaga między siłą a elastycznością jest szczególnie ważna w przypadku mięśni dolnej części pleców. To dlatego na liście opisywanych przez nas ćwiczeń znalazło się kołysanie miednicy, które zarówno wzmacnia, jak i rozciąga mięśnie połączone z Twoim kręgosłupem. Biorąc pod uwagę to, jak często dorośli doświadczają bólów dolnej części pleców, wszyscy powinni wykonywać to ćwiczenie. To samo dotyczy prostowania tułowia w leżeniu przodem.

Wykonywaniu ćwiczeń na dolną część pleców powinno towarzyszyć uczucie umiarkowanego ciągnięcia w mięśniach lub narastającego ucisku, a nie ostry ból. Jeżeli czujesz się tak, jakby ktoś wbijał Ci nóż w plecy, przerwij to, co robisz. Ponownie przeczytaj opis ćwiczenia i upewnij się, że nie przekraczasz granic możliwości swojego ciała, a następnie spróbuj jeszcze raz wykonać ruch. Jeżeli wciąż będzie Ci dokuczał ból, przed podjęciem dalszych treningów tych mięśni zasięgnij porady lekarza.

Przez 24 do 48 godzin po treningu dolnej części pleców możesz czuć tępy ból w tej części ciała. To normalne. Jeżeli jednak ból jest ostry i tak dokuczliwy, że próbując się wyprostować, wyglądasz jak osoba przeciskająca się pod ogrodzeniem, albo udało Ci się przesadzić z intensywnością treningu, albo masz jakiś problem z plecami.

Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców

Niepopełnianie błędów podczas treningu muskulatury dolnej części pleców zdarza się tylko nielicznym. Wynika to jednak z tego, że bardzo niewiele osób zadaje sobie trud, by w ogóle wykonywać te ćwiczenia, co samo w sobie jest poważnym uchybieniem. Oto kilka innych często spotykanych niedociągnięć:

Zbyt mocne wyginanie się do tyłu: Podczas prostowania tułowia w leżeniu przodem podnoś ciało tylko o kilka centymetrów, staraj się natomiast maksymalnie rozciągać je na długość. W przypadku kołysania miednicy Twoim celem powinno być wyizolowanie mięśni dolnej części pleców — górna partia pleców ma mieć przez cały czas kontakt z podłogą.

Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców w szybkim tempie: Podczas pracy nad mięśniami dolnej części pleców wykonuj ruchy powoli i starannie. Jeżeli postanowisz uporać się z tymi ćwiczeniami w ekspresowym tempie, możesz wpędzić się dokładnie w te problemy, którym próbujesz zapobiec.

Ćwiczenia na dolną część pleców

Przedstawimy dwa ćwiczenia na tę część ciała (oprócz podstawowych wariantów opiszemy też modyfikacje):

• kołysanie miednicy,
• prostowanie tułowia w leżeniu przodem.

Kołysanie miednicy

Sednem tego ćwiczenia jest subtelny ruch, który zmusza do pracy muskulaturę dolnej części pleców, ale przy okazji angażuje też mięśnie brzucha. To ćwiczenie bardzo Ci się przyda, jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z dolną częścią pleców. Kołysanie miednicy przywraca elastyczność napiętym lub sztywnym mięśniom, pozwoli Ci także zwiększyć świadomość tego, co dzieje się z muskulaturą dolnej części pleców. Jakby tego było mało, jest to również wspaniała rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami na mięśnie stabilizujące tułowia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłogę. Obie stopy powinna dzielić odległość odpowiadająca mniej więcej szerokości Twoich bioder. Ułóż ręce w takiej pozycji, która wyda Ci się najwygodniejsza. W przypadku pozycji wyjściowej Twoja miednica powinna być ułożona tak, żeby zachowana została naturalna krzywizna dolnej części Twojego kręgosłupa.

Ćwiczenie

Podczas wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i delikatnie dociśnij plecy do podłoża, unosząc dolną część miednicy. Nie odchylaj przy tym głowy do góry i do tyłu, nie ściągaj też do przodu barków. Napełniając powietrzem płuca, ustaw miednicę z powrotem w naturalnym położeniu. Podczas tego ćwiczenia będziesz odnosić wrażenie, że zakres wykonywanych ruchów jest bardzo niewielki.

Inne rozwiązania

Kołysanie miednicy z użyciem krzesła (łatwiejsze): Połóż się na plecach i ułóż nogi na siedzisku krzesła tak, by kolana tworzyły kąt prosty, a uda były ustawione pionowo. Wykonaj ćwiczenie dokładnie tak samo jak jego podstawową wersję.

Mostek (trudniejsze): W szczytowej fazie ruchu związanego z kołysaniem miednicy kontynuuj odrywanie kolejnych kości kręgosłupa od podłogi, aż kontakt z nią będą miały tylko Twoje łopatki i barki. Staraj się ze wszystkich sił zachować napięcie mięśni brzucha, by Twoje plecy stanowiły linię prostą. Utrzymaj przez chwilę pozycję, po czym powoli opuść tułów na podłogę.

Prostowanie tułowia w leżeniu przodem

Opisywane tu ćwiczenie wzmacnia muskulaturę dolnej części Twoich pleców. Regularne wykonywanie takiego prostowania tułowia może ograniczyć odczuwane przez Ciebie bóle pleców. Jeśli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z plecami lub aktualnie dokucza Ci ból w ich dolnej części, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu (dłonie powinny być skierowane wnętrzami do dołu) i nogami wyprostowanymi w przeciwnym kierunku. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, tak jakby Twoim celem było stworzenie niewielkiej, pustej przestrzeni między Twoim brzuchem a podłogą. Możesz oderwać czoło od podłogi. Twój wzrok powinien być skierowany prosto w dół, na podłoże.

Ćwiczenie

Oderwij prawą rękę i lewą nogę od podłogi, po czym unieś te kończyny kilka – kilkanaście centymetrów do góry, rozciągając je tak bardzo, jak zdołasz. Utrzymaj tę pozycję, licząc powoli do pięciu, wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchów, aż dotrzesz do końca serii.

Inne rozwiązania

Prostowanie tułowia z sekwencyjnym podnoszeniem kończyn (łatwiejsze): Jeżeli podstawowa wersja ćwiczenia wywołuje u Ciebie ból dolnej części pleców, podnieś i opuść prawą rękę, a potem lewą nogę.

Prostowanie tułowia w pozycji klęczącej (łatwiejsze): Klęknij, opierając się na kolanach i dłoniach, po czym wyciągnij przed siebie prawą rękę, sięgając równocześnie do tyłu lewą nogą. Ta wersja ćwiczenia w mniejszym stopniu obciąża dolną część pleców i stanowi doskonałe rozwiązanie w przypadku osób, które dopiero zaczynają trening tej części ciała i odczuwają dyskomfort podczas wykonywania podstawowej odmiany prostowania tułowia.

Prostowanie tułowia z podnoszeniem kończyn po tej samej stronie (trudniejsze): Zmodyfikuj podstawową wersję ćwiczenia, podnosząc jednocześnie prawą rękę i prawą nogę.

Podsumowanie

Dolne partie naszych pleców są bardzo istotne dla naszego zdrowia oraz prawidłowej postawy na co dzień. Trening tych mięśni powinien być wykonywany ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej techniki, a jakiekolwiek wątpliwości należy skonsultować z doświadczonym trenerem lub lekarzem sportowym.

Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a natrafisz na dolną część tych mięśni.

Spis treści:

Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia

To ćwiczenie zmusza do wysiłku mięśnie Twoich pleców, ale stanowi też trening dla Twoich bicepsów i barków.Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, podchodź do tego ćwiczenia z dużą ostrożnością.

Przyjmowanie pozycji

Stań w wykroku z lewą stopą wysuniętą do przodu i zadbaj o to, by Twoje kolano nie przekraczało linii wyznaczanej przez palce u nóg. Złap prawą ręką hantel, kierując wnętrze dłoni w stronę ciała. Pozwól, by Twoja prawa ręka zwisała swobodnie poniżej barku. Przyciągnij podbródek w stronę klatki piersiowej tak, żeby Twoja szyja tworzyła linię prostą z resztą kręgosłupa.

Ćwiczenie

Ściągnij do tyłu i do góry prawe ramię, utrzymując barki na jednakowym poziomie. Unoś ramię do momentu, w którym Twoja ręka otrze się o Twoje ciało na wysokości pasa, a następnie opuść powoli ciężar.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Choć podczas wiosłowania wykonujesz ramieniem ruch w górę i w dół, pamiętaj, że jest to ćwiczenie na muskulaturę pleców. Skupiaj się na tym, żeby ściągać ciężar, korzystając z mięśni pleców (znajdujących się tuż za Twoim barkiem i pod nim), zamiast po prostu poruszać ręką do góry i w dół.
• Podczas wykonywania ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
• NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje plecy będą się zapadać w kierunku podłogi lub zaczniesz się garbić.
• NIE szarp ciężarem do góry.

Inne rozwiązania

Wiosłowanie z rotacją: Podczas unoszenia hantla obracaj rękę tak, by w końcowej fazie ruchu wnętrze Twojej dłoni skierowane było do tyłu. Taka modyfikacja sprawia, że ćwiczeniu towarzyszą inne odczucia, a trening jest większym wyzwaniem dla bicepsów.

Wiosłowanie sztangą: Umieść sztangę na podłodze i stań w odległości mniej więcej 30 centymetrów od gryfu. Ugnij kolana, schyl się i złap sztangę nachwytem tak, żeby rozstaw dłoni był nieco większy niż szerokość Twoich barków. Wciągnij brzuch i nie wyginaj pleców w łuk. Utrzymaj załamanie ciała w biodrach, tak aby Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45 stopni, po czym przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, a następnie opuść powoli ciężar. Możesz również wykonywać to ćwiczenie, łapiąc sztangę podchwytem lub zmniejszając rozstaw dłoni.

Przenoszenie hantla w leżeniu

To ćwiczenie zmusza do wysiłku przede wszystkim mięśnie pleców, ale w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha oraz tricepsy.Jeżeli masz jakieś problemy z barkami lub dolną częścią pleców, dobrym pomysłem może być pominięcie tego ćwiczenia, ponieważ wymaga ono jednoczesnego unoszenia ramion oraz stabilizowania kręgosłupa.

Przyjmowanie pozycji

Trzymając oburącz hantel, połóż się na ławce. Oprzyj stopy płasko na podłodze i unieś ręce pionowo nad barkami. Zwróć dłonie wnętrzami do góry tak, żeby spoczywał w nich jeden koniec hantla, a drugi zwisał nad Twoją twarzą. Napnij mięśnie brzucha, a równocześnie zadbaj o to, żeby Twoje plecy były rozluźnione i zachowywały naturalne krzywizny.

Ćwiczenie

Utrzymując nieznaczne ugięcie rąk w łokciach, opuszczaj ciężar za głowę, dopóki dolny koniec hantla nie znajdzie się dokładnie za Twoją czaszką. Ponownie unieś obciążenie, zachowując w trakcie tego ruchu delikatnie ugięte łokcie.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Zadbaj o to, by pewnie złapać hantel.
• Skup się na tym, by inicjować ruch z okolic łopatek, zamiast ograniczać się do uginania i prostowania ramion.
• NIE wyginaj pleców w łuk, co oznaczałoby oderwanie ich od ławki — takiego zachowania należy unikać zwłaszcza podczas opuszczania ciężaru.
• NIE opuszczaj obciążenia zbyt daleko za siebie.

Inne rozwiązania

Przenoszenie sztangi w leżeniu: Wykonaj to samo ćwiczenie ze sztangą, trzymając gryf w jego centralnym punkcie i utrzymując dłonie zwrócone wnętrzami do góry. Następnym wariantem może być trzymanie pary hantli w dłoniach zwróconych do siebie wnętrzami.

Maszyna odwzorowująca przenoszenie hantla: Na wielu siłowniach stoją maszyny, które naśladują ruch przenoszenia hantla, choć trenujesz wtedy w pozycji siedzącej.

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Przedstawione poniżej ćwiczenie pozwala trenować przede wszystkim muskulaturę pleców, chociaż zmusza też do wysiłku mięśnie barków i bicepsy. Spróbuj zmieniać uchwyty, co zapewni Ci całą paletę różnych wrażeń. Osoby, które mają problemy z barkami lub dolną częścią kręgosłupa, powinny zachować ostrożność podczas ściągania drążka wyciągu górnego.

Przyjmowanie pozycji

Zanim zaczniesz, zajmij miejsce na siedzisku i dopasuj wałek tak, żeby Twoje nogi były pod nim pewnie zaklinowane (masz mieć ugięte kolana i stopy oparte płasko o podłogę). Wstań i złap nachwytem drążek — Twoje dłonie powinny być ułożone o jakieś 15 centymetrów szerzej od rozstawu Twoich barków. Nadal trzymając drążek, usiądź i zaklinuj dolne części ud (tuż nad kolanami) pod wałkiem. Wyciągnij ręce do góry, wypchnij do przodu klatkę piersiową i robiąc użytek ze stawów biodrowych, odchyl się o jakieś 3 do 5 centymetrów do tył.

Ćwiczenie

Jednym płynnym ruchem ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Utrzymaj przez moment tę pozycję, a następnie pozwól, by drążek powoli powędrował do góry. Gdy skończysz wykonywać serię, wstań, by obciążenie wróciło na swoje miejsce. Nie puszczaj drążka, gdy jeszcze siedzisz: gwałtowne zwolnienie linki sprawi, że stos spadnie z hukiem w dół.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• NIE kołysz tułowiem do przodu i do tyłu, gdy podejmujesz wysiłek związany ze ściąganiem ciężaru.
• NIE dopuszczaj do sytuacji, w której podczas ściągania ciężaru będziesz się odchylać do tyłu o więcej niż 5 centymetrów. Zachowuj pozycję przyjętą na samym początku ruchu.
• NIE wykonuj ruchów tak szybko, by przekładało się to na gwałtowne obciążanie łokci lub barków.
• NIE wyginaj nadgarstków.

Inne rozwiązania

Zmiana uchwytu: Jeżeli chcesz tchnąć w to ćwiczenie nieco świeżości, poeksperymentuj z rozstawem i ułożeniem dłoni na uchwycie. Możesz na przykład użyć trójkątnego uchwytu, by wykonywać ściąganie trójkąta wyciągu górnego. Kolejnym rozwiązaniem będzie trzymanie drążka podchwytem w jego środkowej części — takie ćwiczenie nosi nazwę ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem i przypomina podciąganie na drążku. Unikaj ściągania drążka za głowę. Eksperymentuj z innymi uchwytami o różnej długości i zakrzywieniu, na przykład z krótkim, prostym drążkiem lub sznurem.

Podciąganie ze wspomaganiem

To ćwiczenie pozwala rozwijać mięśnie pleców, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków i bicepsy. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców lub barkami.

Przyjmowanie pozycji

Nim wejdziesz na platformę maszyny służącej do wspomaganego podciągania (nazywanej też „gravitronem”), ustaw na urządzeniu odpowiedni ciężar w zależności od masy Twojego ciała. Ostrożnie klęknij na oparciach pod kolana (niektóre wersje tego urządzenia wymuszają trening w pozycji stojącej). Złap uchwyty tak, żeby wnętrza Twoich dłoni były skierowane do przodu, i wyprostuj ręce. Wciągnij brzuch i wyprostuj kręgosłup.

Ćwiczenie

Podciągnij się do punktu, w którym Twoje łokcie będą skierowane w dół, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Rozluźnij barki tak, żeby nie wędrowały w okolice Twoich uszu.
• NIE próbuj sobie pomagać podczas ruchu w górę i w dół poprzez kołysanie ciałem.
• NIE garb się ani nie wyginaj pleców w łuk.
• NIE odpoczywaj po osiągnięciu pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia aż do momentu, w którym zrealizujesz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Inne rozwiązania

Różne chwyty: Niektóre maszyny do podciągania ze wspomaganiem są wyposażone w kilka uchwytów o różnym rozstawie. Poeksperymentuj z ustawieniem dłoni, by znaleźć takie rozwiązanie, które najbardziej Ci odpowiada.

Podciąganie w podporze (trudniejsze): Skorzystaj z maszyny Smitha lub klatki do ćwiczeń i ustaw drążek tak, żeby spoczywał pewnie na hakach znajdujących się w połowie wysokości urządzenia. Chwyć drążek w jego centralnej części, układając dłonie w odległości kilkunastu centymetrów od siebie i zwracając je wnętrzami w stronę swojego ciała. Wysuń nogi do przodu tak, żeby Twój tułów był ustawiony pod kątem 45 stopni względem podłogi. Ugnij ramiona i podciągnij się do góry, aż górna część Twojej klatki piersiowej dotknie drążka (lub zbliży się do niego na odległość kilku centymetrów). Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej.

Podsumowanie

Są to najważniejsze ćwiczenia rozwijające muskulaturę pleców. W zależności od programu treningowego możemy je wykonywać na jednej sesji treningowej lub stosować zamiennie. Bardzo dobrą opcją jest również zmienianie rodzaju uchwytów, co pozwoli nam zaatakować każdy mięsień pod różnym kontem.

Spis treści:

Podstawowe mięśnie grzbietu

Mięśnie najszersze grzbietu: Największe mięśnie Twoich pleców biegną po każdej stronie Twojego ciała od punktu tuż za pachą aż do środka dolnej części pleców. Wyczynowi pływacy — zwłaszcza ci, którzy pływają stylem motylkowym — mają dobrze rozwinięte mięśnie najszersze grzbietu. To właśnie one sprawiają, że klatki piersiowe tych zawodników mają kształt litery V. Najważniejszą funkcją mięśni najszerszych grzbietu jest przyciąganie do tułowia ramion (oraz wszystkiego, co trzymasz w rękach).

Mięśnie czworoboczne: Nad mięśniami najszerszymi grzbietu znajdują się dwa mięśnie czworoboczne. Razem tworzą one kształt przypominający duży latawiec, który zaczyna się w górnej części Twojej szyi, rozszerza się aż do Twoich barków, a następnie zwęża się, zmierzając do punktu w centralnej części Twoich pleców. Dzięki mięśniom czworobocznym możesz wzruszyć ramionami. Co ważniejsze, dolne partie mięśni czworobocznych stabilizują Twoje barki i pomagają unikać kontuzji tych stawów, z kolei górne fragmenty owych mięśni umożliwiają Ci odchylenie głowy do tyłu lub na boki, a także obejrzenie się za siebie.

Mięśnie równoległoboczne: Te mięśnie zajmują przestrzeń między Twoim kręgosłupem a łopatkami. Razem z mięśniami czworobocznymi umożliwiają one ściągnięcie do siebie łopatek. Większość osób pracujących wiele godzin przed komputerem lub w pozycji siedzącej ma nadmiernie rozciągnięte i słabe mięśnie równoległoboczne.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Wyróżniamy trzy podstawowe grupy ćwiczeń pozwalające nam zaangażować do pracy mięśnie naszego grzbietu.

Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku

W przypadku ściągania drążka wyciągu górnego łapiesz uchwyt przymocowany do linki wyciągu górnego, po czym przyciągasz go do siebie. Wykonując podciąganie, chwytasz drążek znajdujący się nad Tobą i podciągasz się do góry. Jeżeli ćwiczysz w domu, zrób użytek z taśmy do ćwiczeń, która może naśladować wyciąg górny, i wykonuj ściąganie taśmy (zostało ono opisane w rozdziale dwudziestym trzecim). Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku należą do tej samej kategorii ćwiczeń, ponieważ zmuszają mięśnie do pracy w taki sam sposób. Obydwa te ćwiczenia angażują Twoje mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne, aczkolwiek zmuszają też do pracy bicepsy i muskulaturę barków oraz klatki piersiowej.

Wiosłowanie

Niewykluczone, że nasze słowa będą dla Ciebie szokiem, ale ćwiczenia określane mianem wiosłowania przypominają pod względem specyfiki ruchu… wiosłowanie w łodzi. Możesz realizować taki trening ze sztangą lub z hantlami; możesz także korzystać z rozmaitych maszyn, drążka przyczepionego do linki wyciągu dolnego, a nawet taśm. Wiosłowanie angażuje te same mięśnie co ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie — wyjątkiem są mięśnie klatki piersiowej, które nie są zmuszane do pracy. Wspomniane tu ćwiczenia są szczególnie przydatne, jeżeli zależy Ci na tym, by prosto siedzieć: żeby prawidłowo wykonać wiosłowanie na maszynie, musisz się wyprostować na jej siedzisku.

Przenoszenie ciężaru za głowę

Gdy wykonujesz takie ćwiczenie, Twoje ramiona przemieszczają się w górę i w dół po łuku — przypomina to ruch wykonywany podczas rąbania drewna. Przenoszenie ciężaru za głowę angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, ale swój wkład w ruch ma też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha. Podobnie jak inne formy treningu górnej części pleców, przenoszenie ciężaru za głowę będzie miało pozytywny wpływ na Twoją postawę. Opisywane tu ćwiczenie stanowi idealne przejście od treningu pleców do pracy nad muskulaturą klatki piersiowej. Możemy to też ująć nieco inaczej: wykonuj przenoszenie ciężaru za głowę jako ostatnie ćwiczenie na mięśnie pleców i wstęp do treningu klatki piersiowej, gdyż w ten sposób zdołasz ją porządnie rozgrzać.

Błędy podczas treningu pleców

Pracy nad muskulaturą górnej części pleców towarzyszy mnóstwo heroicznych wysiłków. Podczas ściągania drążka wyciągu górnego i wiosłowania ludzie często przesadzają z obciążeniem, przez co zaczynają używać całego ciężaru ciała, by poradzić sobie z górą żelaza. Tego rodzaju zachowania nie wzmocnią Twoich mięśni pleców, mogą za to doprowadzić do urazów. Należy kontrolować ciężar i dbać o prawidłową technikę kosztem dodatkowych kilogramów na gryfie.

Spis treści:

Trening siłowy dla każdego

Współczesne życie zapewnia nam wszelkie wygody poza jedną: dużą ilością aktywności fizycznej. Od wczesnej młodości aż po późną starość jeździmy samochodami, używamy pilotów zdalnego sterowania, korzystamy z wind, gramy na komputerach i robimy zakupy w internecie. Wiele spośród czynności, które niegdyś wymagały od nas wstania z krzesła czy fotela i zrobienia użytku z własnych mięśni, przeszło już do lamusa. Ta sytuacja sprawia, że musimy wprowadzać do naszego życia trening siłowy, by pobudzać nasze ciała i umysły, dzięki czemu zachowamy zdrowie oraz siłę.

Podnoszenie ciężarów przynosi korzyści ludziom w rozmaitym wieku — dzieciom, nastolatkom, dorosłym, kobietom w ciąży i seniorom (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale dwudziestym i dwudziestym pierwszym). Zagrożenia, jakie pociąga za sobą rezygnacja z działania, są większe niż ryzyko doznania kontuzji podczas treningów; ta prawidłowość pozostaje aktualna również w przypadku osób, które można byłoby określić mianem słabowitych i wiekowych. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, która chce bezpiecznie stawiać pierwsze kroki, czy może chętnie uprawiasz sport i marzysz o dalszej pracy nad formą fizyczną, trening siłowy pozwoli Ci poprawić Twoją aktualną dyspozycję (jaka by ona nie była), a do tego pomoże Ci rozwinąć moc i osiągnąć lepsze samopoczucie.

Dzięki mocnym mięśniom możemy się skuteczniej przemieszczać, a przy okazji łatwiej nam uniknąć bólu i kontuzji na wszelkich etapach naszego życia. Trening siłowy zapewnia następujące korzyści:

• rozwija siłę i wytrzymałość,
• poprawia jakość snu,
• ogranicza stres,
• wzmacnia poczucie pewności siebie i pomyślności,
• redukuje ryzyko upadków,
• wzmacnia kości,
• poprawia metabolizm i gwarantuje większe zużycie energii,
• pozwala cieszyć się pełnią życia i zachować niezależność.

Ponieważ trening siłowy wzmocni Twoją muskulaturę i poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, automatycznie będziesz mieć więcej energii, dzięki której będziesz się wykazywać przez cały dzień większą aktywnością. Jeżeli osiągniesz stan zmęczenia fizycznego, zdołasz też łatwiej zasnąć i będziesz się cieszyć głębszym snem zapewniającym lepszy odpoczynek. Ponieważ nocny odpoczynek bardziej Cię pokrzepi i doda Ci energii, zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie i możliwość skuteczniejszego działania, co przełoży się pozytywnie na Twój nastrój i pewność siebie. W taki oto sposób regularne treningi siłowe będą Ci zapewniać coraz większą pomyślność.

Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces

Jeżeli chodzi o trening siłowy, uniwersalne rozwiązania są nieskuteczne. Aby stworzyć program, który będzie idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, musisz wiedzieć kilka rzeczy: jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej, co chcesz osiągnąć za sprawą swoich treningów i jak należy określać cele czy monitorować postępy na drodze do sukcesu.

Połowa osób, które zaczynają realizować nowy program treningowy, rezygnuje podczas pierwszych sześciu, góra ośmiu tygodni. Większość ludzi twierdzi, że porzuca tę aktywność fizyczną ze względu na brak czasu. Gdy naukowcy przeprowadzili badania wśród więźniów, którym z pewnością nie brakowało czasu na pracę nad formą fizyczną, okazało się, że odsetek osób rezygnujących z treningów był taki sam jak w przypadku innych grup społecznych. Czołowi naukowcy zajmujący się ludzkimi zachowaniami doszli do wniosku, że prawdziwym powodem, dla którego nie trzymamy się na dłuższą metę nowych programów treningowych, nie jest brak czasu. Problemy wynikają w istocie z tego, że zmiana nawyków i podjęcie nowych działań jest dużym wyzwaniem, zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam motywacji.

Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością

Zanim zaczniesz realizować jakiś program treningowy, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz się zmierzyć z takim wyzwaniem, a potem sprawdź, czy mu podołasz. Jeśli będzie to konieczne, postaraj się o zgodę lekarza

Daj sobie czas na przyswojenie informacji dotyczących poprawnego wykorzystywania sprzętu i prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a więc zachowywania właściwej postawy i techniki. Regularnie realizowane treningi siłowe mają pozytywny wpływ na równowagę między poszczególnymi mięśniami, postawę, sprawność ruchową, stabilność oraz świadomość ciała. Wszystkie te czynniki ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a także typowych bólów pojawiających się chociażby w okolicach krzyża, kolan, barków czy bioder.

Wybór sprzętu treningowego

Opór to siła, która przeciwstawia się Twoim działaniom — przykładem może być chociażby grawitacja ciągnąca w dół podnoszony przez Ciebie ciężar. Aby Twoje mięśnie mogły się stać mocniejsze, musisz pokonywać opór. Sprzęt do treningu oporowego to tak naprawdę bardziej precyzyjny termin niż ciężary, ponieważ możesz rozwijać muskulaturę, w ogóle nie korzystając z ciężkich akcesoriów. Masę gumowych taśm mierzy się w dekagramach, ale to sprzęt, który zapewnia wystarczająco duży opór, by wzmacniać Twoje mięśnie. Aby uniknąć nieporozumień, uprzedzamy, że sformułowania takie jak trening oporowy, trening siłowy i podnoszenie ciężarów to synonimy.

Zauważ, że zrozumienie tego, jak trenować mięśnie, przypomina przyswajanie nowej umiejętności. Nikt nie rodzi się z tą wiedzą, choć każdy człowiek przychodzi na świat z własnym ciałem. Wiele osób błędnie zakłada, że wszyscy dysponujemy intuicyjną wiedzą dotyczącą tego, jak trenować swoje mięśnie. Poświęcając czas na przyswajanie wiedzy przekazywanej przez wykwalifikowanych specjalistów, z pewnością wiele zyskasz. Zapoznanie się ze sposobami prawidłowego wykorzystywania sprzętu stanowi jeden z początkowych kroków na tej drodze.

Sprzęt do treningu oporowego można podzielić na wiele kategorii:

· Wolne ciężary. Do tej grupy zaliczają się między innymi hantle, sztangi, gryfy i odważniki stanowiące obciążenie. Wszystkie te akcesoria są dostępne w rozmaitych kształtach i rozmiarach, są też wykonywane z różnych materiałów i mogą być cięższe lub lżejsze.

· Maszyny. Tego rodzaju urządzenia składają się z reguły z siedziska, linki lub bloczka, ruchomych drążków oraz stosu odważników pozwalających zmieniać opór stawiany przez maszynę. Podobnie jak wolne ciężary, maszyny mogą się od siebie bardzo różnić pod względem konstrukcji . Nowsze urządzenia są programowalne i zapewniają informacje zwrotne podczas treningu.

· Taśmy i ekspandery. Gumowe taśmy i ekspandery pozwalają realizować trening siłowy w każdym miejscu i o dowolnej porze. Taśmy są płaskie i szerokie; ekspandery to gumowe rurki. Opisywane tu akcesoria są tanie, lekkie i można je wszędzie ze sobą zabrać, dzięki czemu chętnie sięgają po nie osoby, które sporo podróżują. Alergicy mogą się zaopatrzyć w sprzęt wykonany bez użycia lateksu.

Zdrowy tryb życia

Trening siłowy odgrywa istotną rolę w kontekście cieszenia się satysfakcjonującym i zdrowym życiem od dzieciństwa aż po starość. Starzejąc się, tracimy masę mięśniową — to następstwo stopniowego spadku skuteczności procesu reprodukcji komórek (dokładnie z tego samego powodu człowiek zaczyna z czasem siwieć). Jeżeli nie zapewnisz swoim mięśniom dodatkowych bodźców, które tak jak trening siłowy mogłyby umożliwić utrzymanie lub zwiększanie masy mięśniowej, wraz z upływem lat będziesz tracić swoje mięśnie. Samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy, by rozwinąć i zachować siłę oraz sprawność. Oprócz tego musisz też zadbać o właściwe żywienie, odpowiednią ilość snu, utrzymanie w ryzach stresu, a także wsparcie otoczenia wynikające z dobrych relacji z przyjaciółmi i rodziną.

Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł

Jeżeli nie dbasz o swój zmysł równowagi, staje się on coraz słabszy (ta prawidłowość dotyczy wszystkich aspektów formy fizycznej), a to pociąga za sobą ryzyko niepożądanych upadków. Niektóre dyscypliny sportu, na przykład narciarstwo, łyżwiarstwo czy pływanie na desce, wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi.

Dorzucenie do treningu siłowego kilku dodatkowych wyzwań związanych z zachowaniem równowagi nie wymaga specjalnego zachodu, a sprawi, że będziesz się poruszać z większą pewnością siebie i swobodą. Skoordynowane ruchy, które wymagają skupienia i są wyzwaniem zarówno dla umysłu, jak i ciała, są także znakomitym środkiem pozwalającym dbać o zdrowie fizyczne i umysłowe. Joga i pilates oferują mnóstwo wartościowych ćwiczeń, które pomagają rozwijać obydwie te sprawności.

Spis treści:

Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym

Jeśli trenujesz, od czasu do czasu możesz odczuwać bóle mięśni. Z czymś takim będziesz mieć do czynienia, jeśli jesteś osobą początkującą lub masz za sobą dłuższą przerwę w treningach. Odrobina bólu towarzyszącego Ci po treningu nie jest wielkim problemem — poczucie spiętych lub obolałych mięśni pojawi się najprawdopodobniej 24 do 48 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po nim (to zjawisko określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni). Istnieją jednak sposoby pozwalające ograniczyć ten dyskomfort, dzięki czemu po treningu będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Poniższe wskazówki pomogą Ci zredukować wspomniane bóle do minimum.

Właściwa rozgrzewka przed treningiem

Zanim zaczniesz sesję treningową, przeznacz przynajmniej 5 minut na rozgrzanie ciała łatwymi ćwiczeniami kardio. Chodzenie, trucht, pokonywanie schodów czy jazda na rowerze stacjonarnym to znakomite aktywności rozgrzewkowe dla mięśni dolnej części Twojego ciała. Żeby przygotować w podobny sposób muskulaturę górnej części ciała, musisz dodać do rozgrzewki nieco dodatkowych ruchów ramion:

• gdy chodzisz, biegasz lub korzystasz z maszyny symulującej wchodzenie po schodach, wykonuj energiczne wymachy rękami,
• jeżeli korzystasz z roweru stacjonarnego, wykonuj krążenie barków i wymachy rękami,
• skorzystaj z maszyny kardio, która zmusza do wysiłku całe ciało: może to być ergometr, orbitrek lub maszyna symulująca pokonywanie schodów.

Rozgrzewka poprawia krążenie krwi w aktywnych mięśniach i podnosi ich temperaturę, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Taki rozruch poprawia również smarowanie stawów. Szybsze krążenie krwi w stawach pobudza wydzielanie obecnego tam płynu maziowego, który zmniejsza występujące w nich tarcie. Cały ten proces przypomina oliwienie ruchomego mechanizmu. Jeżeli planujesz szczególnie intensywny trening siłowy, przeznacz na rozgrzewkę nawet 10 minut.

Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem

Jeżeli masz zamiar wykonać więcej niż jedną serię danego ćwiczenia, na początek zrób od 8 do 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Seria rozgrzewkowa jest czymś w rodzaju próby generalnej przed właściwym spektaklem — to sposób, by nakłonić mięśnie do stuprocentowego wysiłku, gdy przejdziesz już do właściwego treningu. Nawet kulturyści wykonują serie rozgrzewkowe. Czasami widzisz, jak napakowany gość wyciska na ławce dwudziestokilogramowy gryf bez obciążenia. Gdy już pomyślisz sobie: „Co za mięczak”, ktoś taki ładuje na gryf tyle talerzy, że sztanga zaczyna wydawać z siebie niepokojące odgłosy. W tym momencie uświadamiasz sobie, że ta pierwsza seria była tylko rozgrzewką.

Jeżeli okażesz nadmierną pewność siebie i od razu zaczniesz trenować z dużym obciążeniem, grozi Ci kontuzja. W przypadku użycia ciężaru, który przerasta Twoje możliwości, możesz stanąć w obliczu następujących zagrożeń:

• utraty kontroli nad ciężarem,
• upuszczenia ciężaru na siebie lub kogoś innego,
• podjęcia wysiłku, który doprowadzi do naderwania jakiegoś mięśnia,
• nabawienia się takich bólów mięśni, że problemem będzie już postawienie nogi na kolejnym stopniu schodów.

Dowolne z tych zjawisk (lub połączenie kilku z nich) może Cię zmusić do zawieszenia treningów, gdyż powrót do pełnej sprawności będzie wymagał zrobienia sobie przerwy. Wykaż się rozsądkiem i zaczynaj od niewielkich obciążeń, które możesz podnieść wiele razy, nim osiągniesz stan upadku mięśniowego. Trener na siłowni pomoże Ci w dobraniu takiego obciążenia początkowego, dzięki któremu wykonasz zadaną liczbę powtórzeń.

Oddychanie

Oddychanie jest jednym z najczęściej ignorowanych i najsłabiej pojmowanych elementów treningu siłowego. Jeżeli wyczynowo podnosisz ciężary, najprawdopodobniej wiesz już, że to właśnie Twój sposób oddychania może decydować o tym, czy podczas zawodów będziesz się cieszyć sukcesem, czy poniesiesz porażkę.

Nie zakładamy, że masz się zachowywać jak ciężarowcy, ale nie zalecamy także naśladowania tego, jak oddycha kobieta podczas porodu. Najlepszym pomysłem jest swobodne nabieranie i wypuszczanie powietrza podczas wykonywania ćwiczeń. Nie próbuj wstrzymywać oddechu.

Podnoszenie ciężarów powoduje gwałtowne skoki ciśnienia krwi, co zazwyczaj nie jest problemem. Jednak jeśli wstrzymasz oddech, Twoje ciśnienie wzrośnie jeszcze bardziej, po czym gwałtownie spadnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje ucisk w klatce piersiowej, który sprawia, że krew nie odpływa z mięśni, ale takie zachowanie przekłada się też na wzrost ciśnienia tętniczego. Gdy się rozluźniasz i mięśnie przestają pracować, krew zaczyna znów krążyć, a ciśnienie tętnicze spada. Ten gwałtowny spadek może doprowadzić do tego, że stracisz przytomność i upuścisz trzymany ciężar. Jeżeli na dokładkę masz problemy z sercem, takie postępowanie może Cię wpędzić w niezłe tarapaty. Pamiętaj zatem o tym, by podczas przerzucania żelaza przez cały czas oddychać!

Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób

Twoim celem powinno być przyjęcie takiej pozycji, w której żaden z Twoich stawów czy mięśni nie będzie poddawany podczas ruchów niepożądanym obciążeniom. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawowa kwestia w treningu siłowym. Wykonywanie ruchów w nieodpowiedni sposób prowadzi ostatecznie do kontuzji.

Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz się nauczyć, jak zachowywać podczas wykonywania ćwiczeń prawidłową postawę i stabilną pozycję — dopiero potem można przejść do zwiększania obciążenia. Jeżeli już na początku porwiesz się na trening z dużym obciążeniem, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń odbije się po jakimś czasie na Twoich mięśniach i stawach.

Nie zniechęcaj się, ponieważ nieustanne poprawianie postawy podczas treningów to coś, z czym muszą się mierzyć wszystkie osoby, które podnoszą ciężary. Jeżeli od samego początku będziesz wykonywać ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, te błędy będą Ci towarzyszyć aż do momentu, w którym boleśnie przekonasz się o ich istnieniu. Złe nawyki są czymś, co trudno przełamać!

Schładzanie

Jeżeli masz właśnie za sobą trening, który odbywał się w dosyć żwawym tempie, zakończ sesję, przeznaczając 5 minut na spokojne ćwiczenia kardio. Takie schłodzenie sprawi, że Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddech wrócą do normy, nim dotrzesz do szatni i wejdziesz pod prysznic. Jeśli Twój trening odbywał się w spokojniejszym tempie, a serie były przedzielone kilkuminutowymi odpoczynkami, jako schładzanie w zupełności wystarczy kilka minut rozciągania. Kolejnym pomysłem na schłodzenie organizmu jest zakończenie całej sesji serią wykonaną z niewielkim obciążeniem.

Zapewnianie mięśniom odpoczynku

Możesz podnosić ciężary dzień po dniu — po prostu nie trenuj przez dwa kolejne dni tych samych mięśni. Dwie doby to zazwyczaj idealny odstęp między sesjami obejmującymi trening tej samej grupy mięśni. Podnoszenie ciężarów stanowi dla mięśni obciążenie i sprawia, że ciało adaptuje się do nowego bodźca, co skutkuje wzrostem siły muskulatury. Jeżeli zignorujesz przedstawioną tu zasadę czterdziestoośmiogodzinnych odpoczynków, trening siłowy może sprawić, że zamiast zyskiwać na sile, będziesz ją tracić. W najlepszym przypadku Twoje mięśnie będą na tyle zmęczone, że podczas treningów nie będziesz w stanie zaprezentować pełni swoich możliwości.

Podsumowanie

Bezpieczeństwo powinno być dla nas absolutnie priorytetowym zagadnieniem, zarówno w treningu siłowym, jak i  w jakimkolwiek innym sporcie. Stosując odpowiednie rozgrzewki oraz pilnując prawidłowej techniki ćwiczeń, jesteśmy w stanie trenować bez żadnych kontuzji przez długie lata i cieszyć się z doskonałej formy.

Spróbuj rozpisać sobie swoją pierwszą dietę, zapisz się w końcu na siłownię i działaj. Nie ma sensu przygotowywać się do działania w nieskończoność. Nie unikniesz błędów, pierwszych rozczarowań i kryzysów, ale każdy kiedyś zaczynał.

Zaczynam chodzić na siłownię i przestaję, potem znowu zaczynam i przestaję. Jak zmotywować się do stałych ćwiczeń?

Wbrew pozorom taka sytuacja wcale nie jest zła. To, że mimo ciągłych porażek nadal próbujesz, to naprawdę dobry znak. Nasza rada w takim wypadku to: zmuś się do treningów przez jakiś czas, a po 2–3 miesiącach powinieneś już wyrobić sobie nawyk chodzenia na treningi i będzie to dla Ciebie naturalna czynność, jak mycie zębów. A w jaki sposób się zmuszać? Nie podejmować ze sobą dyskusji. Jeśli masz w planie trening i Ci się nie chce, to nie próbuj ze sobą dyskutować i szukać usprawiedliwienia, żeby nie iść. Jeśli Ci się nie chce, to zawsze znajdziesz nawet najbardziej absurdalny argument. Powtarzaj sobie w kółko, że masz iść. Zacznij się pakować na trening. Wyprostuj się, skup się, włącz sobie w słuchawkach jakąś mocną muzykę. Możesz krzyczeć na siebie w myślach. Powtarzaj sobie, że nie będziesz wdawać się ze sobą w dyskusję. To być może brzmi groteskowo, ale przynajmniej działa bezbłędnie.

Jak przejść od sylwetki szczupłej do wyrzeźbionej?

Osoba szczupła jest już tak naprawdę wyrzeźbiona, ale ze względu na małą ilość masy mięśniowej ta rzeźba jest po prostu mało imponująca. W takiej sytuacji należy najpierw zrobić porządną masę i liczyć się z tym, że u osoby naturalnie bardzo szczupłej pierwsze efekty pojawią się po dłuższym czasie. Następnie należy zrobić redukcję, która w tym przypadku powinna pójść stosunkowo łatwo.

Czy da się urosnąć, zachowując niski poziom tkanki tłuszczowej?

Nie za bardzo, chociaż u osób początkujących mogą się dziać różne cuda. Jednak raczej ciężko jest efektywnie robić masę mięśniową bez zalewania się w jakimś stopniu tkanką tłuszczową. Owszem, można próbować robić masę powoli i starać się nabierać jak najmniej tkanki tłuszczowej, ale to mało efektywne podejście.

Kiedy będzie widać rezultaty?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Nawet gdybyśmy znali różne parametry danej osoby i wiedzieli, jaki trening i dietę zastosuje, to i tak nie można z zadowalającą dokładnością przewidzieć rezultatów ćwiczeń. Mamy bardzo różne organizmy, które różnie reagują na podobne bodźce. Z dostrzeganiem rezultatów też jest różnie. Jeśli tak bardzo potrzebujesz motywacji w postaci widocznych rezultatów, to rób regularnie pomiar wagi i obwodów (np. w klatce, talii, biodrach i bicepsie). Wówczas nawet jeśli osiągniesz mały postęp, to będzie on zauważalny przy porównaniu pomiarów. Na koniec mały demotywator: do świetnej sylwetki dochodzi się zazwyczaj latami.

Jak zrobić domową siłownię jak najmniejszym kosztem?

Świetne pytanie. Do szczęścia będą potrzebne: ławeczka z kontrolowanym oparciem (żeby robić skosy w dół i w górę), sztanga (przynajmniej jedna długa i opcjonalnie jedna krótsza np. łamana), talerze do sztangi, hantle (opcjonalne, bo jest sztanga) oraz regulowane stojaki albo klatka do przysiadów (ang. squat cage). Szczególnie polecam zainwestowanie w klatkę do przysiadów, w której można się nawet podciągać, a w połączeniu z ławeczką i sztangą można w niej robić praktycznie wszystko. Ponadto daje ona możliwość bezpiecznego odkładania ciężaru. Z takim sprzętem będziesz w stanie robić wszystkie najważniejsze i najefektywniejsze ćwiczenia wielostawowe. Odpowiadając inaczej na to pytanie: domową siłownię należy zrobić tak, żeby dało robić się następujące ćwiczenia: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej i skośnej (skos górny i dolny), wiosłowanie, podciąganie, dipy, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press).

Ile czasu potrzeba, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę przy dużym poświęceniu i motywacji?

Zależy od tego, jaki jest Twój punkt wyjścia, warunki genetyczne i czym jest dla Ciebie wymarzona sylwetka. Zwłaszcza że to ostatnie zmienia się z czasem. Racjonalny horyzont czasowy do zrobienia bardzo fajnej formy (zakładając, że nie masz ani wielkich predyspozycji, ani przeciwwskazań do tego sportu i że masz przeciętną sylwetkę), to naszym zdaniem około trzech lat.

Czy zmiana sposobu odżywiania oraz rozpoczęcie treningów zmienia nastawienie do życia?

Oczywiście, że tak! Z przygody ze sportem może wyniknąć bardzo wiele pobocznych korzyści. Wiele osób dzięki regularnym treningom czuję się znacznie lepiej niż kiedyś. Mamy więcej siły, łatwiej nam się skoncentrować, bardzo rzadko chorujemy. Dzięki treningom poznajemy wielu nowych ludzi. Sam wpływ diety i treningu na sylwetkę to zaledwie wisienka na torcie korzyści.

Kiedy zmienić dietę lub plan treningowy?

Kiedy przestanie przynosić zamierzone efekty. Kropka. Wiele osób jest przekonanych, że plan treningowy trzeba często zmieniać, bo mięśnie adaptują się do danego typu wysiłku i potrzebują nowych bodźców. Całkowicie przy tym zapominają, że nowym bodźcem może być to samo ćwiczenie z większym ciężarem, z innym zakresem powtórzeń lub z innym tempem wykonywania. W obrębie jednego planu treningowego istnieje mnóstwo możliwości wprowadzania nowych bodźców dla organizmu. Dlatego o zmianie treningu warto myśleć, gdy przy obecnym planie już nie zauważamy efektów: zarówno wizualnych, wagowych, jak i siłowych. Dopiero wtedy opłaca się myśleć o wprowadzeniu zmian. Podobnie jest z dietą: jeśli działa, to nie ma potrzeby jej zmieniać.

Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że u mężczyzn bezpieczny wiek na rozpoczęcie cięższego treningu siłowego to 18 lat, a u kobiet 16 lat. Warto jednak pamiętać, że to sprawa dość indywidualna i nie są to ścisłe granice wiekowe. Jeśli chcesz zacząć trenować w tak młodym wieku, to rób to na relatywnie małym ciężarze albo zacznij od innego sportu, np. od pływania.

Jaki trening powinni uprawiać zapracowani ludzie, którzy nie mają dużo czasu?

Czasem kiedy ma się masę rzeczy na głowie, wydaje nam się, że jeśli pójdziemy jeszcze na trening, to wysiądziemy fizycznie. Może okazać się coś przeciwnego – to dzięki treningowi będziesz miał siłę, by efektywniej pracować. W każdym razie polecamy w takim przypadku trening typu FBW, który pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych. Jeśli jesteś na redukcji i wydaje Ci się, że musisz dużo biegać, żeby schudnąć, to przestań tak myśleć. Chudnąć można dzięki samej diecie. Zaś typowy trening cardio jest mało efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepsze są interwały (HIIT), które są również mniej wymagające czasowo.

Jak zmotywować się do regularnych treningów?

Nasza najprostsza rada jest taka: zmuszać się do treningów przez minimum 2–3 miesiące. Istnieje duża szansa, że się do nich przyzwyczaisz i staną się one dla Ciebie rzeczą naturalną. Do tego, kiedy zaczynasz szukać wymówek, żeby nie iść na trening, powiedz sobie głośno, że nie podejmujesz ze sobą dyskusji. Jeśli zaczniesz ze sobą dyskutować, to i tak znajdziesz powód, żeby nie iść.

Co muszę robić, żeby nie zaszkodzić sobie w trakcie treningu?

Warto wbić sobie do głowy, że rzeczą, do której trzeba przykładać najwięcej uwagi, jest prawidłowa technika. Do jej nauki potrzebna jest wielka cierpliwość i ciągła samokontrola. W trakcie treningu zaś najistotniejszym czynnikiem będzie pełna koncentracja. Kiedy wchodzimy na siłownię, musimy wpadać w trans i czuć się, jakbym był na wojnie. Jeśli nie jesteś przekonany, że podołasz temu zadaniu sam, to po prostu zacznij ćwiczyć z doświadczonym trenerem. Nie ma innej rady, bo nikt nie pomoże Ci tak bardzo, jak osoba, która patrzy z zewnątrz i widzi wszystkie Twoje błędy. Jeśli masz wady postawy albo chorujesz na coś przewlekle, to zgłoś się wcześniej do lekarza i skonsultuj z nim, czy i w jakim zakresie możesz trenować.

Czy rozgrzewka zawsze jest potrzebna?

Tak, chyba że robisz samo rozciąganie albo idziesz grać w szachy. Jesteśmy teraz śmiertelnie poważny: pod żadnym pozorem nie wolno olewać rozgrzewki przed treningiem.

Trening w takcie przeziębienia – iść czy nie iść?

Definitywnie nie iść, chociaż wiemy, że jeśli ktoś lubi trenować, to bardzo ciężko opanować pokusę. Nie chodzi tylko o to, że trening najprawdopodobniej pogłębi przeziębienie i spowolni zdrowienie. Chodzi też o innych ćwiczących, których możemy po prostu zarazić. Czasami może dojść do sytuacji odwrotnej i po treningu wrócimy szybciej do zdrowia, jednak trudno powiedzieć kiedy i dlaczego tak się dzieje. Pojawia się też pytanie o to, ile odczekać po chorobie, zanim wrócisz na siłownię. Na nie też nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie zaleca się, by były to 1–2 tygodnie po powrocie do zdrowia, ale można próbować wcześniej i robić lżejsze treningi. Tutaj jest za dużo zmiennych, żeby podać konkretną odpowiedź.

Jak ważne jest cardio i ile czasu na nie poświęcać?

Cardio wcale nie jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest też koniecznym elementem odchudzania. Bo przy odchudzaniu wystarczy sama dieta, chociaż trening siłowy będzie również mile widziany, tak samo jak HIIT (interwały). Jeśli lubisz np. biegać i taki trening sprawia Ci przyjemność, to nie ma problemu, ale nie jest to konieczne przy budowaniu sylwetki.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

To wszystko zależy od tego, na jaki plan treningowy się zdecydujesz. U osób początkujących i tak polecamy FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, który można wykonywać maksymalnie 3–4 razy w tygodniu. Na samym początku może się jednak okazać, że będą potrzebne większe przerwy i np. 2 treningi w tygodniu będą optymalne. To również zależy od tego, jakie ćwiczenia dobierze się do tego treningu. Jeśli będą to ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, to osoba zupełnie początkująca może potrzebować nawet tygodnia odpoczynku po pierwszym treningu. Żeby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uwzględnić wiele zmiennych: jaki masz plan treningowy, jakie jest Twoje doświadczenie i obycie w treningu, jakie są predyspozycje Twojego organizmu do regeneracji, jakie są czynniki zewnętrzne (dieta, suplementacja, poziom stresu). Po prostu nie ma optymalnej liczby treningów w tygodniu. Można odbyć 6 treningów w tygodniu i nie zauważać większych efektów, można odbyć 2 treningi w tygodniu i notować fenomenalne rezultaty.

Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

Niektórzy mogliby odradzać ćwiczenie rano ze względu na to, że wtedy mamy duży poziom kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Jednak trening sam w sobie jest „kataboliczny” i jeśli dodatkowo robimy go z podwyższonym poziomem kortyzolu na start, to jesteśmy w stanie dokonać większych mikrourazów mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, przy założeniu, że będziemy odpowiednio się odżywiać. Jeśli zaś chodzi o treningi wieczorne, to u niektórych odwrotnie: ułatwiają lepszy sen. W każdym razie, pora treningu raczej nie ma większego znaczenia, zwłaszcza u osób trenujących amatorsko. Polecamy kierować się zatem osobistymi preferencjami i wygodą.

Jak długo powinien trwać trening?

Dość często spotykamy się z opiniami, że trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, ponieważ mniej więcej po takim czasie poziom kortyzolu jest największy i w konsekwencji będzie to skutkować katabolizmem tkanki mięśniowej. Z tym kortyzolem to właściwie prawda, lecz wniosek już nie jest tak oczywisty. Badania sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Dlatego raczej nie ma co się przejmować długością treningu. Jeśli lubisz krótkie i intensywne treningi, to nie ma problemu. Jeśli wolisz dłuższe, to też w porządku. Długie treningi nie będą zagrażać Twojej masie mięśniowej, jeśli tylko będziesz odpowiednio się odżywiać i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na regenerację

Czy można niwelować wady postawy poprzez trening siłowy?

Oczywiście, że można. Ale w tej kwestii polecamy skonsultować się wcześniej albo z ortopedą, albo z fizjoterapeutą, albo z doświadczonym trenerem. Wad podstawy jest wiele i ich rodzaj wpływa na to, jak należy pokierować trening.

Czy powinienem wykonać jakieś badania, zanim zacznę chodzić na treningi?

Warto byłoby sprawdzić przede wszystkim ciśnienie krwi. Zbyt wysokie może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczeń izometrycznych (np. deska, ang. plank). Inne przeciwwskazania do takiej aktywności fizycznej są raczej ewidentne i można do nich zaliczyć: częste zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, chroniczne problemy ze zdrowiem – zwłaszcza z układem krwionośnym. Oczywiście w grę wchodzą również wady postawy. Większość z nich można skutecznie niwelować za pomocą treningu siłowego, ale warto skonsultować taki trening korekcyjny z ortopedą, fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem.

Rozgrzewka przed treningiem

Jest to bezdyskusyjny i absolutny wymóg. Rozgrzewki nie robi się po to, żeby ją odbębnić, „bo tak trzeba”. Za rozgrzewką przemawia wiele argumentów. Po pierwsze, pozwala ona zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co sprawia, że mogą one pracować lepiej i wydajniej. Po drugie, jej brak może być przyczyną zmniejszenia zakresu ruchu mięśni, a co za tym idzie – może wpłynąć na technikę wykonywania ćwiczeń. To z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do tzw. ruchów kompensacyjnych. Mamy z nimi do czynienia, kiedy jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego (np. jeśli ktoś utyka na jedną nogę, to druga noga wykonuje dodatkową pracę). Ruchy kompensacyjne mogą zaś przyczynić się np. do pogłębiania wad postawy.

Bodaj najistotniejszym elementem całej rozgrzewki jest przygotowanie wszystkich stawów do pracy. Można to osiągnąć poprzez różne powszechnie znane ćwiczenia, takie jak krążenie ramionami w różnych płaszczyznach czy obroty w stawie łokciowym. Osobiście proponuję zawsze, ale to zawsze, rozgrzewać staw biodrowy, nawet jeśli w trakcie treningu nie planujesz żadnych ćwiczeń, które go bezpośrednio angażują. Dlaczego? Bo ta część ciała (tzw. core, w którego skład wchodzą np. prostownik grzbietu i mięśnie brzucha) praktycznie w każdym ćwiczeniu pełni funkcję stabilizatora pozycji.

Przykładowa rozgrzewka

1. 5–10 minut ćwiczeń na dowolnym urządzeniu typu rowerek, orbitrek czy bieżnia.
2. Obroty głową.
3. Krążenie rękami we wszystkich kierunkach w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do ciała.
4. Kręcenie łokciami w obu kierunkach.
5. Kręcenie nadgarstkami w obu kierunkach.
6. Kręcenie biodrami w obu kierunkach.
7. Skręty tułowia w pozycji pochylonej, np. kierując prawą dłoń do lewej nogi i na odwrót.
8. Kręcenie kolanami w obu kierunkach.
9. Wymachy nogami.
10. Przysiady.
11. Kręcenie stopami w obu kierunkach (staw skokowy).
12. Pajacyki.
13. Rozciąganie dynamiczne.

Rozciąganie

Rozciąganie jest istotnym elementem rutyny treningowej. Najpierw rozróżnijmy jednak dwa pojęcia: rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Pierwsze polega na przytrzymywaniu napięcia mięśni przez minimum kilkanaście sekund. Drugie zaś na bardzo krótkich fazach, podczas których naciągamy ścięgna i mięśnie (np. dynamiczne wymachy). Warto wiedzieć, że rozciąganie (przede wszystkim statyczne) powoduje powstawanie mikrourazów w mięśniach, podobnie jak trening siłowy. W związku z tym należy go raczej unikać przed treningiem, ponieważ może osłabić aparat mięśniowy, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Zresztą, istnieje bardzo rzetelne badanie na ten temat, które jest metaanalizą innych badań . Płyną z niego jednoznaczne wnioski – należy unikać statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ wpływa ono negatywnie na siłę i wydajność w trakcie treningu. Inne badania sugerują zaś, że dynamiczne rozciąganie może pozytywnie wpływać na siłę, wytrzymałość i wydajność w trakcie treningu.

Przed treningiem lepiej rozciągać się dynamicznie, a po treningu – statycznie. Osoby z większym doświadczeniem mogą też praktykować rozciąganie między seriami. Ma to na celu zwiększenie ilości mikrourazów mięśni i podniesienie potencjału wzrostu masy mięśniowej. Odradzamy jednak takie podejście osobom początkującym, bo w ich przypadku jest ono obarczone zbyt dużym ryzykiem.

Prawidłowa technika

W treningu nie ma rzeczy ważniejszej niż technika. Należy dokładać wszelkich starań, żeby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Warto oglądać po sto razy filmy instruktażowe oraz filmy z typowymi błędami popełnianymi w trakcie wykonywania danego ćwiczenia. Warto nagrywać się na telefonie w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, a potem pokazywać te filmy bardziej doświadczonym osobom z prośbą o radę. Należy zrobić wszystko, co tylko możliwe, żeby zadbać o prawidłową technikę. Mike Tyson powiedział kiedyś takie słowa: „Bez dyscypliny, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Parafrazując, powiedziałbym: „Bez techniki, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”

Prawidłowy oddech

To kolejna kwestia traktowana przez domorosłych adeptów siłowni po macoszemu. Przede wszystkim należy unikać ćwiczenia na bezdechu. Powoduje to niedotlenienie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. To jednak nie wszystko – nieprawidłowa technika oddychania, nawet bez treningu siłowego, może prowadzić do wykształcenia wad postawy. Przykład: ograniczanie pracy przepony w trakcie oddychania (np. przez zbytnie angażowanie do tej czynności mięśni poprzecznych brzucha) skutkuje pojawieniem się ruchu kompensacyjnego w okolicach odcinka szyjnego. Następnie może dojść do zmiany ułożenia kręgosłupa w tym odcinku, ucisku na nerwy i naczynia krwionośne i w konsekwencji do dysfunkcji kończyn górnych.

Warto w trakcie ćwiczenia myśleć o oddychaniu i próbować dostosować je do wykonywanych czynności. Wcześniej można po prostu poobserwować własne ciało w trakcie oddychania i zobaczyć, które mięśnie w danym momencie napinają się lub rozluźniają. Może wydawać się, że oddychanie przychodzi człowiekowi w sposób naturalny, jednak niestety – wiele przykładów pokazuje, że na siłowni nie każdy jest obdarzony właściwą intuicją. Dlatego też należy przeznaczyć kilka treningów na świadome oddychanie. Później, rzecz jasna, wszystko będziesz wykonywać w sposób automatyczny. W trakcie nauki jakiegokolwiek nowego ćwiczenia powinieneś zwracać uwagę na to, jak powinien przebiegać wdech i wydech, bo czasami prawidłowa technika może być rozbieżna z intuicją.

Właściwy dobór ciężaru

Jest to teoretycznie najbardziej oczywista rzecz, ale mimo to wielokrotnie można spotkać na siłowni osoby początkujące, które kierowane pośpiechem idą „o jeden talerz za daleko”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, to nawet lepiej zrobisz, unosząc ciężar znacznie mniejszy, niż jesteś w stanie. Zaczynając od małych ciężarów i stopniowo je zwiększając, stworzysz sobie idealne warunki do nauki prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Naprawdę nie ma potrzeby się spieszyć.

Najbardziej niebezpieczne ruchy

Najbardziej ryzykownym ruchem w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest skręcanie tułowia. Zakres tego ruchu jest ograniczony i naraża kręgosłup na liczne kontuzje. Zbyt agresywne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia połączeń między kręgami. Wówczas następuje kompensacja w innych partiach kręgosłupa – po prostu jego inna część stara się nadrobić ograniczony przez uszkodzenie zakres ruchu. W konsekwencji ten kompensacyjny ruch zaczyna degenerować dyski kręgowe. Osoby początkujące pod żadnym pozorem nie powinny wykonywać agresywnych skrętów w tułowiu, a już na pewno nie z obciążeniem!

Zginanie tułowia też wymaga osobnego komentarza. Jest to czynność, którą wykonujemy bardzo często, np. podnosząc coś z ziemi. Nie jest to ruch ryzykowny, ale jego zaniedbanie (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym) może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawia się ból w karku i w krzyżu. Ponadto prowadzi to do usztywnienia mięśni, co później, w trakcie treningu siłowego, zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego też warto rozgrzewać kark i ćwiczyć część lędźwiową kręgosłupa. Może się zdarzyć, że już teraz odczuwasz ból w tych partiach. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie zacząć od treningu na basenie. Samo przebywanie w wodzie odciąża kręgosłup i pozwala mięśniom rozluźnić się.

Kolejnym dobrym pomysłem będzie wizyta w saunie. Bardzo pomocny będzie także masaż leczniczy, jest on jednak dość kosztowny, a jedna sesja nie wystarczy. Można też dodać do swojej codziennej rutyny ćwiczenia typu „kocie grzbiety” oraz unikać siedzącego trybu życia. Dobrym zwyczajem jest wstawać od biurka, np. co pół godziny. Innym dość częstym czynnikiem, który prowadzi do bólów w tym odcinku kręgosłupa, jest brak prawidłowego relaksu i ciągłe narażenie na stres, o czym też warto pamiętać.

Kwestia spalania tkanki tłusczowej

A teraz przygotuj się na zaskoczenie. Pisaliśmy wcześniej, że w trakcie wysiłków o charakterze beztlenowym nasz organizm używa głównie jako paliwa węglowodanów, a przy wysiłkach o charakterze tlenowym – głównie tłuszczów. Innymi słowy: przy interwałach zużywamy węglowodany, przy cardio tłuszcze. I teraz uważaj: mimo to interwały są lepsze, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową. W tym miejscu mamy do czynienia ze zjawiskiem zwanym potreningowym spożyciem tlenu lub długiem tlenowym (ang. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Otóż po intensywnym treningu, w którym dominują przemiany beztlenowe, nasz organizm, żeby „doprowadzić się do porządku”, zaczyna spalać kalorie na ścieżce tlenowej. Upraszczając i nie wdając się w szczegóły: w trakcie interwałów nie spalisz wiele tłuszczu, ale pobudzisz organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu. Proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku1 2. Z tego powodu jakiś czas po takim treningu możesz poczuć się bardzo senny. To zupełnie normalne – w końcu jakoś ten dług tlenowy trzeba spłacić.

Kolejna istotna kwestia: trening aerobowy (cardio) spala głównie tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie tłuszcz podskórny. Być może kojarzysz pojęcie „strefy spalania tłuszczu” (tzw. „leniwe cardio”). Teoria brzmi następująco: biegając na niskiej intensywności, np. 50% maksymalnego tętna, „aż” 60% energii bierze się ze spalania tkanki tłuszczowej. Faktycznie, przy treningu o mniejszej intensywności spala się więcej tłuszczu. Ale są co najmniej dwie przyczyny, dla których słynna „strefa spalania tłuszczu” wcale nie jest pomocna w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc: czy to nie podejrzane, że wykonując mniejszy wysiłek, uzyskamy lepsze efekty? Po pierwsze, przy niskiej intensywności spalamy mało kalorii, więc spada ogólna efektywność spalania tkanki tłuszczowej (przy większej intensywności spalimy jej więcej, pomimo że procentowo będzie ona stanowić mniejszą część spalonych kalorii). Po drugie, w trakcie aerobów w „strefie spalania tłuszczu” tylko nieduża ilość energii jest pożytkowana na spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Na przykład przy intensywności na poziomie 65% maksymalnego tętna tylko około 30% energii pochodzi ze spalania tłuszczu podskórnego.

Zobaczmy, co to oznacza w praktyce. W trakcie leniwego cardio około 75% energii pochodzi z tłuszczów, z tego około 30% to tłuszcz podskórny. Więc jeśli spaliłbyś w trakcie ćwiczeń nawet 1000 kcal, to na tłuszcz podskórny przypada jedynie 1000 × 75% × 30% = 225 (kcal). To wynik co najmniej rozczarowujący. Czy to znaczy, że klasyczne bieganie i inne typowe wysiłki aerobowe są bezużyteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej?

Na ogół tak, jednak dobrze zorganizowane ćwiczenia cardio mogą być przydatne w tym procesie.

Wpływ HITT-ów na poziom testosteronu

Każdy, kto próbuje swoich sił w treningu siłowym, albo komu zależy na byciu tzw. „samcem alfa”, z pewnością myśli czasem o swoim poziomie testosteronu. To kluczowy męski hormon odpowiedzialny za wiele tak ważnych dla nas rzeczy: począwszy od libido, a skończywszy na pobudzaniu tkanki mięśniowej do wzrostu. Badania wskazują, że trening interwałowy najprawdopodobniej prowadzi do podniesienia poziomu testosteronu we krwi.

Wpływ HITT-ów na wrażliwość insulinową

Wrażliwość insulinowa jest niezwykle istotna, o czym możesz przeczytać w rozdziale Jak działa insulina? Mimo wszystko objaśnię to pokrótce jeszcze raz. Trening o wysokiej intensywności wpływa pozytywnie na efektywność działania insuliny5 . Co to dokładnie oznacza? Otóż, możesz sobie wyobrażać, że insulina działa jak człowiek pukający do drzwi. Kiedy pojawia się w układzie krwionośnym, „puka” do komórek tkanki mięśniowej (i tłuszczowej), po czym, o ile działa prawidłowo, drzwi zostają otwarte. A kiedy drzwi zostają otwarte, do mięśni mogą zostać dostarczone: aminokwasy, glukoza i kreatyna. Wnioski są następujące: interwały wpływają pozytywnie na działanie insuliny, a insulina wpływa pozytywnie na odżywienie mięśni. A to z kolei wiąże się z większym wzrostem masy mięśniowej, lepszą regeneracją mięśni i lepszą wydolnością na treningach.

Przykłady treningów interwałowych

Jak w praktyce powinien wyglądać taki trening? Istnieje wiele koncepcji. Poniżej podamy dwie metody, które powinny w zupełności wystarczyć.

Interwały powinno się rozpoczynać zawsze od minimum 5 minut rozgrzewki, a na koniec obowiązkowo trzeba ochłonąć. To bardzo ważne, żeby zminimalizować ryzyko zasłabnięcia. Przed takim treningiem trzeba też zdecydować, ile cyklów chcemy zrobić. Na początek sugerujemy zrobić 2–3 cykle, o ile jesteś wcześniej przygotowany kondycyjnie. Sprawa może wydawać się bardzo prosta, ale uwierz mi: nawet po 2–3 cyklach będziesz strasznie przemęczony. Później możesz próbować powoli zwiększać liczbę cyklów. Dla jasności, jeśli np. zdecydujesz się na 3 cykle i trening nr 1, to całość powinna wyglądać tak: 5 minut rozgrzewki, potem 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu (a nawet marszu), potem znowu 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu i znowu to samo, a potem minimum 5 minut na odsapnięcie. I koniec.

Podsumowanie

1. Interwały są bardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż cardio.
2. Leniwe cardio w nieznacznym stopniu spala podskórną tkankę tłuszczową.
3. Interwały wpływają na wzrost poziomu testosteronu, polepszenie kondycji i wrażliwości insulinowej.
4. Treningi interwałowe nie powinny być praktykowane przez osoby z nadciśnieniem.
5. Osoby początkujące o słabej kondycji lub osoby otyłe powinny najpierw przygotować się do wykonywania interwałów, wykonując przez jakiś czas treningi typu cardio

1. Jesteś w stanie śledzić swoje postępy i masz świadomość, czy w ogóle je robisz i jak szybko idziesz do przodu lub przeciwnie – czy stoisz w miejscu, a może nawet się cofasz. Analizując dane z dziennika, możesz więc podejmować odpowiednie decyzje i wprowadzać zmiany w rutynie treningowej i dietetycznej.
2. Przeglądanie zapisków sprzed kliku miesięcy działa motywująco, zwłaszcza jeśli uzyskałeś spore postępy. Nawet jeśli okaże się, że nie zrobiłeś dużego progresu, to też może działać jako bodziec motywacyjny na zasadzie „muszę bardziej się starać”.
3. Prowadzenie dziennika zwiększa poziom koncentracji treningowej, która również jest istotnym czynnikiem.
4. Dzięki dziennikowi możesz precyzyjnie dobierać ciężar w celu uzyskania lepszych rezultatów. Bez dziennika nie ma szans na taką dokładność.

Co zapisywać w dzienniku treningowym?

Oczywiście powinien znaleźć się w nim przebieg każdego treningu wraz z ciężarami, które podnosiłeś i liczbą powtórzeń. To baza dziennika treningowego. Dodatkowo możesz dopisywać różne uwagi na temat tego, jak się czułeś albo czy nastąpiły dodatkowe okoliczności mające wpływ na trening: przeżyłeś stresujący dzień, wczoraj zostałeś ojcem, nie zjadłeś dzień wcześniej dobrej kolacji. To też ważne elementy, bo pomogą Ci przy bardziej ogólnych analizach własnego organizmu i jego reakcji na dane bodźce w danych okolicznościach.

Polecamy prowadzić zapiski w arkuszu kalkulacyjnym. To raczej nie powinno być zaskoczeniem. Arkusze mają tę zaletę, że na koniec można łatwo dokonać analizy objętości treningu. To ostatnio dość popularne pojęcie i czasem mamy wrażenie, że większość ludzi z branży skupia się tylko na objętości. Żeby zaś nie zostawić tematu bez słowa wyjaśnienia warto się tym zainteresować.

Objętość treningowa

Objętość treningowa to suma masy żelastwa przerzuconego w trakcie danego treningu. Bardzo często mówi się o objętości w przypadku konkretnej partii mięśniowej. Na przykład, popularną techniką treningową jest robienie po przysiadach ze sztangą wypychania nóg na tzw. suwnicy (ang. leg press) w celu zwiększenia objętości na tej partii mięśniowej. Bardzo analityczne umysły, to bardzo sceptycznie podchodzimy do pojęcia objętości treningowej. Przyczyna jest prosta: jest ono mylące. Porównajmy dwa przykłady (liczba powtórzeń wpisana jest poniżej ciężaru).

W obu przypadkach objętość treningowa jest dokładnie taka sama. A oba ćwiczenia zostały wykonane w kompletnie różny sposób i mają zupełnie różny cel. Jakich więc informacji dostarczyła nam objętość treningowa? Ano, żadnych. Oczywiście nie jest tak, że pojęcie objętości treningowej jest bezużyteczne, ale bez wiedzy o kontekście nie przydaje się ona praktyczne do niczego. Dlatego właśnie nie jesteśmy zwolennikiami rzucania tym pojęciem na lewo i prawo bez większej refleksji. To kiedy powinniśmy z niego korzystać? No właśnie – w odpowiednim kontekście, czyli np. jeśli analizowalibyśmy analogiczne treningi. Dla jasności rzućmy okiem na kolejny przykład.

Powyższe przykłady stanowią idealny pretekst do praktycznego zastosowania objętości. Zobaczmy, co jest tutaj grane. Na Treningu 1 niemalże wykonaliśmy plan, czyli 5 powtórzeń w 5 seriach. Tylko w ostatniej serii nie udało się i zrobiliśmy jedynie 3 powtórzenia. Co mam zrobić na następnym treningu? Zwiększyć ciężar czy powtórzyć ćwiczenie na takim samym obciążeniu? Muszę podjąć jakąś decyzję i załóżmy, że postanowiłem zwiększyć ciężar w każdej serii o 2,5 kg. Teraz popatrzmy na Trening 2 i Trening 2’. Przedstawione są tutaj dwa scenariusze. W Treningu 2 poszło nam gorzej i objętość była niższa niż w Treningu 1. Wniosek: podniesienie ciężaru było złą decyzją, w następnym treningu albo niczego nie zwiększam, albo wracam do wersji z Treningu 1. W przypadku Treningu 2’ całkowita objętość wzrosła w stosunku do Treningu 1. W związku z tym wiemy, że podjęta została dobra decyzja, zwiększając ciężar. Nie musimy więc się cofać, ale możemy próbować dalej zwiększać ciężar na następnym treningu.

Jak analizować progresję i nią zarządzać?

W ostatniej kolumnie znajduje się informacja na temat tego, jak poszedł nam poprzedni trening. Jeśli zupełnie nie wyszło nam wykonanie planu, to trudno, trzeba wybrać progresję zerową, a czasem nawet się cofnąć. Jeśli wszystko poszło idealnie i zgodnie z planem, to możemy wdrożyć progresję całkowitą – w tym przypadku to dodanie 2,5 kg do każdej serii. Progresje częściowe najlepiej wykorzystywać na wyciągach lub maszynach, ponieważ to na nich zazwyczaj mamy mniejszą swobodę w zmianie ciężaru. Więc np. jeśli robimy 3 serie po 12 powtórzeń ćwiczenia o nazwie face pull z obciążeniami 50 kg, 55 kg i 60 kg i wszystko pójdzie OK, to na następnym treningu możemy próbować 55 kg, 55 kg, 60 kg. A na kolejnym, o ile poprzedni poszedł dobrze, 55 kg, 60 kg, 60 kg i tak dalej. Zmiana z 50–55–60 na 55–60–65 byłaby zbyt drastyczna. Progresję częściową można również wykorzystać w sytuacji, kiedy bardzo ciężko jest nam pójść z ciężarem do przodu. Takie postępowanie będzie wymagać wiele cierpliwości, ale niekiedy tak bywa. Zresztą, nie można progresować w nieskończoność. Dłuższe zatrzymanie postępu może być znakiem, że warto zrobić sobie przerwę albo zmienić coś w treningu. Ale tu dochodzimy do punktu wyjścia: żeby zaobserwować stagnację, trzeba prowadzić dziennik treningowy.

Podsumowanie

1. Prowadzenie dziennika treningowego ma istotne znaczenie w rozwoju treningowym. Dzięki dziennikowi jesteśmy w stanie śledzić postępy i podejmować decyzje o modyfikacjach w treningu i diecie.
2. W dzienniku warto zapisywać nie tylko podnoszone ciężary, ale również szczegóły z życia, które mogły wpływać na wydajność treningową.
3. Porównując kolejne treningi, można posłużyć się pojęciem objętości treningowej.
4. Jeśli bardzo długo nie możesz progresować, to najprawdopodobniej albo potrzebujesz przerwy od treningów, albo zmiany procedury treningowej.

Ćwiczenia wielostawowe – czyli najlepsze z najlepszych

Ćwiczenia wielostawowe to najważniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenia, jakie masz do dyspozycji w treningu siłowym. Ich fenomen polega na tym, że poza docelową partią mięśniową angażują też inne mięśnie, które zostają aktywowane do stabilizacji ruchu całego ciała. Spójrzmy np. na przysiady ze sztangą. Teoretycznie jest to ćwiczenie na nogi, ale przy okazji bardzo mocno aktywizowany jest prostownik grzbietu i w pewnym stopniu mięśnie brzucha. Samo stabilne utrzymanie sztangi wymaga również aktywizacji kapturów, bicepsów, mięśni klatki piersiowej i pleców, ale oczywiście już w znacznie mniejszym stopniu.

Poza tym ćwiczenia wielostawowe zazwyczaj pokrywają się z tzw. ruchami wzorca ogólnego, czyli podstawowymi ruchami, które wykonuje każdy człowiek na co dzień. Zaliczamy do nich: przysiady, zginanie i prostowanie tułowia, obrót tułowia, pchanie i ciągnięcie oraz wzorce chodu. Dla zachowania ogólnej sprawności konieczne jest wprowadzenie do swojego programu treningowego ćwiczeń, które odpowiadają ruchom wzorca ogólnego – i właśnie ćwiczenia wielostawowe doskonale się do tego nadają. O ćwiczeniach wielostawowych warto myśleć jak o fundamencie każdego planu treningowego. Jednak pewne problemy zdrowotne mogą powodować, że niektórych z nich nie będziesz mógł wykonywać. Najczęściej problem sprawiają przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Niektórzy w trakcie tych ćwiczeń mają zawroty głowy i może to mieć związek np. z pracą przepony. Tak jak już pisałem wcześniej: jeśli jakieś ćwiczenie będzie powodować u Ciebie dyskomfort, to powinieneś skonsultować się ze specjalistą i upewnić się, czy możesz je wykonywać.

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe

Na początku wymienimy ćwiczenia wielostawowe, które są najmniej problematyczne z punktu widzenia technicznego. To od nich proponujemy zacząć przygodę z treningiem.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej.
2. Dipy/dipsy (pompki na poręczach).
3. Wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press).
4. Przysiady ze sztangą.
5. Wykroki i zakroki.
6. Pociąganie nachwytem/podchwytem.

Poniżej trudniejsze ćwiczenia wielostawowe. Ich naukę proponuję zacząć po dobrym opanowaniu techniki poprzednich.

1. Martwy ciąg.
2. Wiosłowanie sztangą lub hantlami.

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane, w przeciwieństwie do wielostawowych, aktywizują znacznie mniejszą liczbę mięśni i na ogół są dalekie od wzorca ruchu ogólnego. Oczywiście można je włączyć do programu treningowego nawet na początku, ale musi to mieć jakieś uzasadnienie. Z ruchami izolowanymi mamy często do czynienia na maszynach. Naszym zdaniem nie ma potrzeby za bardzo skupiać się na ćwiczeniach izolowanych na samym początku, wyjątkiem mogą być ćwiczenia na brzuch i prostownik grzbietu.

Kolejność wykonywania ćwiczeń

To dość istotny element planu treningowego. Nieprawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń może prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji lub uniemożliwić wykonanie treningu do końca. Poniżej kilka zasad, którymi należy się kierować.

1. W pierwszej kolejności powinno wykonywać się najtrudniejsze ćwiczenia wielostawowe, które powinny być traktowane jako priorytet. Ćwiczenia izolowane należy zaplanować raczej na koniec treningu.
2. Jeśli w trakcie treningu uczysz się nowego ćwiczenia, to wykonuj je przed ćwiczeniami, które już opanowałeś.
3. Ćwiczenia, które cechuje duża intensywność, powinny być wykonywane przed tymi, które wymagają mniejszej intensywności.
4. Jeśli dołączysz do swojego programu ćwiczenia nakierowane bezpośrednio na mięśnie stabilizujące, to wykonuj je na koniec treningu. Jeśli skorzystasz z jakiegokolwiek gotowego planu treningowego, to zwróć uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. W dobrze rozpisanym planie nie powinna być ona przypadkowa.

Podsumowanie

1. Przygotowując plan treningowy, zwróć najwięcej uwagi na ćwiczenia wielostawowe i potraktuj je jako priorytet.
2. Wśród ćwiczeń izolowanych priorytetem będą ćwiczenia na prostownik grzbietu i brzuch, ponieważ te mięśnie grają kluczową rolę w stabilizacji ruchów.
3. Pamiętaj, że jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci dyskomfort, np. zawroty głowy, to powinieneś przestać je wykonywać i skonsultować się ze specjalistą.
4. Zwracaj uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń w trakcie treningu, bo ma ona spore znaczenie. Najtrudniejsze ćwiczenia należy wykonywać na początku treningu.

Przykładowe plany treningowe

Jesteśmy zwolennikiem treningów FBW złożonych głównie z ćwiczeń wielostawowych. Poniżej, dla przykładu, podajemy dwa takie plany. Taki zestaw ćwiczeń powinien starczyć na długo do budowania podstawowych kompetencji treningowych. Liczba serii i powtórzeń to tylko propozycja i można je zmieniać w zależności od zmieniających się celów treningowych.

Uwagi

1. Jeśli będziesz mieć problem przy podciąganiu szerokim nachwytem, to możesz: a) wykonywać samą fazę negatywną (opuszczanie się); b) zmienić ćwiczeniena podciąganie podchwytem; c) skorzystać z maszyny, która pomaga odciążyć się w trakcie podciągania.
2. Na pierwszych treningach możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń lub liczbę serii.
3. Na początku proponuję wykonywać plan co 3–4 dni (później co 2–3 dni).

Który z tych treningów wybrać?

Kluczowe pytanie brzmi: który z tych typów treningów wybrać i dlaczego właśnie ten? Szybka odpowiedź na ogół brzmi: jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to najlepiej robić FBW. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, to rób albo FBW, albo mieszankę FBW i splitu, albo sam split. Trening FBW nie bez przyczyny nosi nazwę treningu ogólnorozwojowego. Jeśli jesteś początkujący, to musisz zbudować solidne podstawy. Powinieneś przyzwyczaić swój układ mięśniowy, nerwowy i kostny do treningów siłowych. Ponadto jeśli rzucisz się od razu na głęboką wodę i zaczniesz robić split, to nie dość, że nie będziesz miał możliwości, by wyrobić sobie dobrą bazę, to jeszcze zmaksymalizujesz ryzyko kontuzji, która może zmusić Cię do przerwania planu treningowego. A ile trwa okres bycia początkującym? Według nas to minimum jeden rok, przy założeniu, że robisz ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze.

Przyjrzymy się tym typom treningu trochę dokładniej. Jeśli jesteś na FBW, to trenujesz wszystkie partie mięśniowe w miarę równomiernie i dość często (nawet 3–4 razy w tygodniu). Angażujesz mięśnie do pracy z mniejszą intensywnością i różnorodnością niż w splicie, ale robisz to częściej. W typowym splicie trenujesz daną partię mięśniową na ogół raz na tydzień lub trochę częściej, ale masakrujesz ją większą ilością ćwiczeń. Można teraz wdać się w spór teoretyczny: czy lepiej jest masakrować lekko, ale często, czy rzadko, ale porządnie. W przypadku osób początkujących jedyną odpowiedzią jest „lekko, ale często”. W przypadku osób bardziej zaawansowanych odpowiedź zależy od wielu czynników.

Kiedy pomyśleć o zmianie?

Stara zasada mówi, że jeśli coś działa, to nie ma potrzeby wprowadzać żadnych zmian. Jeśli zaczniesz od FBW i np. przez 2 lata będziesz notował postępy, to po co miałbyś zmieniać system treningowy? No chyba że FBW już Ci się strasznie znudziło i szukasz nowych wrażeń. Zawsze przed przejściem z FBW na split można pomyśleć o wprowadzeniu lekkiego miszmaszu. Załóżmy, że będziesz robić trening FBW w poniedziałek, środę i piątek, ale w poniedziałek dołożysz dodatkowe 1–2 ćwiczenia na partię X, w środę na partię Y, a w piątek na partię Z. Są też inne możliwości, np. push-pull, który polega na tym, że na jednym treningu robisz jedynie ćwiczenia polegające na wypychaniu, a na drugim ćwiczenia polegające na ciągnieniu. Inne metody to: góra-dół, przód-tył. Jeśli w pewnym momencie przejdziesz ostatecznie na split, to zrób to jedynie w trakcie masy. W trakcie redukcji zdecydowanie zaleca się trening typu FBW.

Zalety treningu FBW

1.  Jest świetnym sposobem na wypracowanie sobie podstawowych zdolności treningowych przy zminimalizowaniu ryzyka kontuzji.
2.  Dostarcza ciągłej i regularnej stymulacji anabolizmu mięśniowego.
3.  Pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych w tygodniu.
4. Jest bardzo prosty do wcielenia w życie (jedynie jeden zestaw ćwiczeń). Mam na myśli zarówno ułożenie planu, jak i jego realizację.
5.  Pozwala równomiernie rozwijać cały aparat mięśniowy.
6.  Odznacza się lepszymi perspektywami regeneracyjnymi, zwłaszcza jeśli chodzi o stawy i więzadła.

Wady treningu FBW

1.  Źle ułożony FBW może być dla osoby początkującej treningiem bardzo wyczerpującym, ponieważ angażuje całe ciało. Jeśli do tego dojdzie niewłaściwa kolejność ćwiczeń, zwiększa się ryzyko kontuzji.
2. Teoretycznie nie pozwala ukierunkować treningu na daną partię mięśniową, ale w praktyce nie jest to dużym problemem. Jeśli uznasz, że jednak chcesz mocniej popracować np. nad klatką piersiową, to do treningu FBW możesz dodać dodatkowe ćwiczenie na tę partię.
3. Jeden trening FBW trwa zazwyczaj dłużej niż jeden trening typu split.

Zalety splitu

1. . Pozwala łatwo ukierunkować treningi w kierunku danej partii mięśniowej.
2. 2. Bardzo mocno stymuluje mięśnie do wzrostu (dla osób początkujących jest to jednak wada i czynnik zwiększający ryzyko kontuzji).
3. 3. Jest to trening bardziej różnorodny, a co za tym idzie, pozwala na ćwiczenie danych partii na wiele sposobów: pod różnymi kątami, z różnymi typami chwytu itp.

Wady splitu

1.  Trening rzadko stymuluje konkretne partie mięśniowe. Dla niektórych jest to główny powód rezygnacji ze splitu (choć ma on bardziej charakter psychologiczny).
2.  Zwiększa ryzyko kontuzji stawów i więzadeł.
3.  Zwiększa ryzyko przesadzenia z objętością treningową, zwłaszcza u osób początkujących.
4.  Trening tego typu jest zazwyczaj dość skomplikowany i trudniej wprowadzić go w życie. Osoba początkująca nie ma szans na takim treningu nauczyć się wykonywania wszystkich ćwiczeń prawidłowo, bo jest ich po prostu za dużo i będą powtarzane ze zbyt małą częstotliwością.
5.  Liczba jednostek treningowych w tygodniu jest większa (co może być też zaletą, szczególnie dla psychiki).
6.  Plan treningowy jest mniej elastyczny. W przypadku FBW sprawa jest prosta: jeśli np. robisz treningi w poniedziałki, środy i piątki i w środę coś Ci wypadnie, to w piątek możesz zrobić normalnie trening. W przypadku splitu: jeśli robisz treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a w czwartek coś Ci wypadnie, to będziesz musiał w piątek zrobić plan z czwartku, a potem plan z piątku przenieść na inny dzień.

Podsumowanie

1.  FBW to najlepsza procedura treningowa dla osób początkujących. Zresztą ten typ treningu jest również stosowany przez osoby zaawansowane.
2.  Niezależnie od stopnia zaawansowania, w trakcie redukcji zaleca się raczej stosowanie treningu FBW.
3. Jeśli zaczynasz, to przynajmniej przez pierwszy rok rób trening FBW i ewentualnie wprowadzaj do niego modyfikacje. Dopiero potem możesz pomyśleć o splicie.
4.  Procedury treningowe takie jak: push-pull, góra-dół, przód-tył stanowią pośrednie rozwiązanie między FBW i splitem (chociaż niektórzy kwalifikują je jako FBW).