Reverse diet (ang. dieta odwrócona) to strategia żywieniowa stosowana przy przechodzeniu z redukcji na masę. Jej celem jest zminimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej po wejściu na masę. Każdy, kto kończy redukcję i chce następnie zacząć budowanie masy, boi się, że nabierze dużo tkanki tłuszczowej. Jednak nadzieje pokładane w tej strategii żywieniowej są często przesadzone, ponieważ i ona ma swoje wady. Niektórzy są nawet skłonni wierzyć, że reverse diet pozwala wejść na masę przy praktycznie zerowym nabieraniu tkanki tłuszczowej. Czasownik „wierzyć” w poprzednim zdaniu nie został przez nas użyty przypadkowo.

Reverse diet polega na bardzo powolnym zwiększaniu ilości spożywanych kalorii po zakończeniu redukcji, aż do momentu dojścia do właściwego zapotrzebowania kalorycznego na masie. Wiele osób wybiera reverse diet ze względu na strach przed „zalaniem się” tłuszczem po zakończeniu redukcji.

Załóżmy, że kończysz właśnie redukcję i wciąż spożywasz około 2400 kcal dziennie. Myślisz o zakończeniu redukcji i o przejściu na masę. Wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne na masie na poziomie 3200 kcal. To spora różnica w porównaniu do Twojej obecnej diety. Reverse diet polega na stopniowym zwiększaniu kaloryczności diety od poziomu, który miałeś na redukcji, do poziomu, który chcesz mieć na masie.

W praktyce mogłoby to wyglądać tak, że co tydzień będziesz dokładać do diety tylko około 125 kcal. Zasadniczo ten przyrost energii powinien pochodzić z węglowodanów i tłuszczów. Więc np. dodajesz 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczów, czyli łącznie 125 kcal. I tak dalej, i tak dalej, aż po 6–7 tygodniach dojdziesz do właściwej ilości kalorii, czyli do 3200 kcal. W trakcie tego procesu można też delikatnie zmniejszać białko na korzyść węglowodanów (zazwyczaj na redukcji rekomenduje się więcej białka niż na masie). Można również w pewnym momencie zaprzestać zwiększenia ilości tłuszczów w diecie po dojściu np. do pułapu 100 g.

W poniższej tabelce pokazuję dokładnie, jak mogłoby to wyglądać tydzień po tygodniu.

Zauważ, że w tym przykładzie przez cztery tygodnie dodawałem do diety 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczów. W czwartym tygodniu ilość tłuszczów osiągnęła poziom 100 g, który wcześniej ustaliłem jako wystarczający, więc w następnych tygodniach zwiększałem już węglowodany o 30 g i odejmowałem po 5 g białek. Oczywiście można to zrobić inaczej. Najwygodniej jest w takiej sytuacji napisać sobie w jednym rzędzie makroskładniki na redukcji, a w drugim makroskładniki na masie. Potem zadecydować, w jakim czasie chcesz dojść do nowego rozkładu makroskładników (np. 6 tygodni) i obliczyć, o ile tygodniowo powinieneś zwiększać ilość makroskładników. Reverse diet wydaje się bardzo zdroworozsądkową strategią, u której podstaw stoi przekonanie, że nie należy przeprowadzać nagłych zmian w sposobie odżywiania. Jednakże ma ona też swoje wady. Przede wszystkim cotygodniowe dodawanie tak małej ilości kalorii jest problematyczne z praktycznego punktu widzenia. Do tego reverse diet tak naprawdę przedłuża czas redukcji, bo zanim dojdziesz do nowego rozkładu makroskładników, to jeszcze przez kilka tygodni będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym. Po długiej redukcji taka sytuacja może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. W trakcie redukcji nasz organizm jest poddany dość dużemu stresowi, a jego nadmierne przedłużanie (ze strachu przed nabraniem tkanki tłuszczowej) jest bardzo kontrowersyjną praktyką. W tym miejscu warto wspomnieć o pewnej istotnej sprawie. Jeden gram spożytych węglowodanów zatrzymuje w organizmie około 3–4 gramów wody. Dlatego jeśli przechodzisz z redukcji na masę i nie zdecydujesz się na zastosowanie reverse diet, to nie popadaj w panikę, gdy zaobserwujesz lekkie „opuchnięcie”. To najprawdopodobniej efekt zwiększenia ilości wody w organizmie. Ta sama zasada dotyczy dni wysokich węglowodanów przy rotacjach węglowodanowych i przy cheat mealu i refeedzie.