Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'cheat meal'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 3 results

  1. Neghar

    Reverse diet

    Reverse diet (ang. dieta odwrócona) to strategia żywieniowa stosowana przy przechodzeniu z redukcji na masę. Jej celem jest zminimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej po wejściu na masę. Każdy, kto kończy redukcję i chce następnie zacząć budowanie masy, boi się, że nabierze dużo tkanki tłuszczowej. Jednak nadzieje pokładane w tej strategii żywieniowej są często przesadzone, ponieważ i ona ma swoje wady. Niektórzy są nawet skłonni wierzyć, że reverse diet pozwala wejść na masę przy praktycznie zerowym nabieraniu tkanki tłuszczowej. Czasownik „wierzyć” w poprzednim zdaniu nie został przez nas użyty przypadkowo. Reverse diet polega na bardzo powolnym zwiększaniu ilości spożywanych kalorii po zakończeniu redukcji, aż do momentu dojścia do właściwego zapotrzebowania kalorycznego na masie. Wiele osób wybiera reverse diet ze względu na strach przed „zalaniem się” tłuszczem po zakończeniu redukcji. Załóżmy, że kończysz właśnie redukcję i wciąż spożywasz około 2400 kcal dziennie. Myślisz o zakończeniu redukcji i o przejściu na masę. Wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne na masie na poziomie 3200 kcal. To spora różnica w porównaniu do Twojej obecnej diety. Reverse diet polega na stopniowym zwiększaniu kaloryczności diety od poziomu, który miałeś na redukcji, do poziomu, który chcesz mieć na masie. W praktyce mogłoby to wyglądać tak, że co tydzień będziesz dokładać do diety tylko około 125 kcal. Zasadniczo ten przyrost energii powinien pochodzić z węglowodanów i tłuszczów. Więc np. dodajesz 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczów, czyli łącznie 125 kcal. I tak dalej, i tak dalej, aż po 6–7 tygodniach dojdziesz do właściwej ilości kalorii, czyli do 3200 kcal. W trakcie tego procesu można też delikatnie zmniejszać białko na korzyść węglowodanów (zazwyczaj na redukcji rekomenduje się więcej białka niż na masie). Można również w pewnym momencie zaprzestać zwiększenia ilości tłuszczów w diecie po dojściu np. do pułapu 100 g. W poniższej tabelce pokazuję dokładnie, jak mogłoby to wyglądać tydzień po tygodniu. Zauważ, że w tym przykładzie przez cztery tygodnie dodawałem do diety 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczów. W czwartym tygodniu ilość tłuszczów osiągnęła poziom 100 g, który wcześniej ustaliłem jako wystarczający, więc w następnych tygodniach zwiększałem już węglowodany o 30 g i odejmowałem po 5 g białek. Oczywiście można to zrobić inaczej. Najwygodniej jest w takiej sytuacji napisać sobie w jednym rzędzie makroskładniki na redukcji, a w drugim makroskładniki na masie. Potem zadecydować, w jakim czasie chcesz dojść do nowego rozkładu makroskładników (np. 6 tygodni) i obliczyć, o ile tygodniowo powinieneś zwiększać ilość makroskładników. Reverse diet wydaje się bardzo zdroworozsądkową strategią, u której podstaw stoi przekonanie, że nie należy przeprowadzać nagłych zmian w sposobie odżywiania. Jednakże ma ona też swoje wady. Przede wszystkim cotygodniowe dodawanie tak małej ilości kalorii jest problematyczne z praktycznego punktu widzenia. Do tego reverse diet tak naprawdę przedłuża czas redukcji, bo zanim dojdziesz do nowego rozkładu makroskładników, to jeszcze przez kilka tygodni będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym. Po długiej redukcji taka sytuacja może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. W trakcie redukcji nasz organizm jest poddany dość dużemu stresowi, a jego nadmierne przedłużanie (ze strachu przed nabraniem tkanki tłuszczowej) jest bardzo kontrowersyjną praktyką. W tym miejscu warto wspomnieć o pewnej istotnej sprawie. Jeden gram spożytych węglowodanów zatrzymuje w organizmie około 3–4 gramów wody. Dlatego jeśli przechodzisz z redukcji na masę i nie zdecydujesz się na zastosowanie reverse diet, to nie popadaj w panikę, gdy zaobserwujesz lekkie „opuchnięcie”. To najprawdopodobniej efekt zwiększenia ilości wody w organizmie. Ta sama zasada dotyczy dni wysokich węglowodanów przy rotacjach węglowodanowych i przy cheat mealu i refeedzie.
  2. Neghar

    Rebound diet

    W opozycji do reverse diet stoi o wiele mniej popularna metoda o nazwie rebound diet. Próżno szukać prac naukowych na jej temat, bo póki co należy ona do tzw. broscience, czyli wiedzy przekazywanej między ludźmi o dużym doświadczeniu w sportach sylwetkowych. Rebound oparty jest na następującym założeniu: po długiej redukcji organizm jest tak bardzo spragniony węglowodanów, że nawet do głowy mu nie przyjdzie (przez jakiś czas) magazynowanie ich w postaci tkanki tłuszczowej. Czasami ten okres, w którym organizm jest żądny węglowodanów, nazywa się „wielkim oknem anabolicznym”. Kluczowe tutaj jest również wyrażenie „przez jakiś czas”, otóż zazwyczaj w tym przypadku mówi się o okresie od dwóch do czterech tygodni, a niektórzy wspominają nawet o sześciu tygodniach. Rebound diet, w przeciwieństwie do reverse diet, polega na szybkim zwiększeniu podaży węglowodanów po zakończeniu redukcji. Co to oznacza w praktyce? Otóż po zakończeniu redukcji można znacznie podnieść ilość spożywanych węglowodanów bez żadnego okresu przejściowego. Jednak trudno określić, przez jaki czas nasz organizm będzie nienasycony węglowodanami. Dlatego jeśli zdecydujesz się na rebound, musisz bardzo uważnie obserwować zmiany w swojej sylwetce, żeby ocenić, w którym momencie należy nacisnąć pedał hamulca. Taka obserwacja może być znacznie utrudniona, ponieważ, jak już wspominałem wcześniej, jeden gram spożytych węglowodanów powoduje zatrzymanie w organizmie około 3–4 gramów wody. A co za tym idzie: łatwo można pomylić wzrost ilości wody ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej. Dlatego przy rebound w trakcie obserwacji zmian w sylwetce należy wziąć to pod uwagę. Żeby to lepiej wyjaśnić, przejdźmy do konkretnego przykładu. Załóżmy, tak jak w poprzednim przykładzie, że Twój rozkład makroskładników na koniec redukcji wyglądał tak. Powinieneś zatem zwiększyć węglowodany łącznie o 170 g, lekko obniżyć białka i trochę zwiększyć tłuszcze. Standardowo przy rebound zaleca się robić skok o 150 g węglowodanów. Jednak w tym przypadku, dodając 150 g węglowodanów, praktycznie natychmiast wylądujesz w nowym rozkładzie makroskładników. Mamy więc dwie możliwości: albo od razu przechodzimy do nowego rozkładu makroskładników, albo dzielimy cały proces na dwa etapy. W pierwszym przypadku od razu dodajesz do diety 170 g węglowodanów, obniżasz dzienną podaż białka o 15 g a tłuszcze zwiększasz o 20 g. Zauważ, że dodaliśmy 170 g węglowodanów, a tak jak pisałem, 1 gram węglowodanów zwiąże od 3 do 4 gramów wody. Z tego powodu Twoja waga powinna od razu wzrosnąć o minimum 3 × 170 = 510 g, zaś maksymalnie o 4 × 170 = 680 g. Jeśli zatem na początku odnotujesz zmianę wagi w takim przedziale, to możesz ją po prostu zignorować, bo to z pewnością woda. Powiedzmy, że ważyłeś 70 kg na koniec redukcji. Zrobiłeś rebound i na drugi dzień Twoja waga wskoczyła na 70,6 kg. Za punkt wyjścia bierzesz zatem do dalszej analizy wagę 70,6 kg. Jeśli waga będzie rosnąć zbyt szybko, to możesz lekko przystopować i zmniejszyć spożywaną ilość węglowodanów. Jeśli będzie zachowywać się stabilnie, to dalej trzymaj się ustalonego rozkładu. Inny przykład. Załóżmy, że sytuacja wygląda tak jak w poniższej tabelce. W tym przypadku różnica między kalorycznością na końcu redukcji i tą planowaną na masie jest dość duża. Dlatego można rozbić rebound na dwa etapy, tak jak w poniższej tabelce. Dodaliśmy łącznie aż 300 g węglowodanów, więc z powodu samej wody waga powinna wzrosnąć od minimum 0,9 kg do nawet 1,2 kg. W przypadku rebound nie ma żadnych ścisłych wytycznych, dlatego trzeba posłużyć się w dużej mierze intuicją i śledzić reakcje organizmu. W zestawieniu z reverse doświadczenia większości osób przemawiają na korzyść rebound. Jeśli jednak bardzo boisz się wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej po zakończeniu redukcji, to oczywiście możesz zdecydować się na reverse diet. Ostatnie dwie strategie żywieniowe, które przedstawiamy poniżej, są o wiele bardziej zaawansowane i nie polecamy stosowania ich osobom początkującym. Przedstawiamy jedynie podstawowe informacje na ich temat, bez wdawania się większe szczegóły.
  3. W przypadku cheat meal i refeed panuje niemałe zamieszanie. Związane jest ono z prawidłowym rozumieniem zarówno samych tych terminów, jak i kryjącymi się za nimi metodami. Cheat meal, czyli „posiłek oszukany”, to taki posiłek, który można dodać sobie raz na jakiś czas w trakcie redukcji i w ogóle nie wliczać go w bilans kaloryczny. Wiele osób interpretuje go jednak jako sposób na całkowite poluzowanie rutyny żywieniowej i w ramach cheat mealu je totalny syf w niekontrolowanych ilościach. W niektórych przypadkach cheat meal zamienia się w cheat day, a nawet cheat week lub cheat life. Refeed zaś (dosłownie „dożywienie”) często mylnie utożsamia się z cheat day. Domyślam się, że w tym momencie właściwie sam już nie wiesz, o co chodzi. Spieszymy zatem z pomocą. Umówmy się, że cheat meal to po prostu posiłek oszukany, czyli jeden posiłek, którego nie wliczasz w rozpiskę kaloryczną. Natomiast refeed to taki bardziej zorganizowany cheating, na który zazwyczaj poświęca się jeden dzień. Czyli jedno i drugie pojęcie oznacza jakiś typ oszukanych posiłków, różnica tkwi jedynie w ich organizacji. Po co stosuje się posiłki oszukane? Pierwsza przyczyna jest dość jasna: po to, żeby dać trochę spokoju naszej psychice. Druga jest zaś o wiele głębsza i to w niej kryje się cała filozofia oszukanych posiłków. Otóż będąc na redukcji, najprawdopodobniej dojdziesz do takiego momentu w którym Twój organizm zacznie stawiać opór (sytuacja analogiczna do tej, którą opisywałem w rotacjach węglowodanowych). Wówczas, żeby nieco oszukać nasz organizm, dajemy mu jeden lub kilka posiłków, do których ładujemy dość dużą ilość węglowodanów. Dzięki temu udaje się nam nieco podreperować zapasy glikogenu w mięśniach, czyli innymi słowy: dożywić je. Zyskujemy też ulgę psychiczną oraz dajemy naszemu organizmowi sygnał, że skończył się okres głodu, licząc, że nam uwierzy i lekko przyspieszy tempo metabolizmu. Kiedy zatem powinniśmy stosować cheat meal lub refeed? W momencie, kiedy nasze starania na redukcji zaczynają przynosić coraz mniejsze efekty. Nie jest zaś mądrą taktyką stosować posiłki oszukane od samego początku redukcji. Nie jest też mądre, żeby posiłek oszukany składał się z samego jedzenia niskiej jakości (np. słodycze albo fast food). Owszem, raz na jakiś czas taki „nieczysty” cheat meal przejdzie i być może nie oddali Cię od celu, jednak nie polecam regularnego przyjmowania oszukanych posiłków. Krótko mówiąc: jeżeli na pewnym etapie redukcji odczujesz stagnację, możesz zdecydować się na „cheatowanie”. Wówczas najlepiej zrobisz, jeśli posiłek oszukany będzie składać się z nieprzetworzonych źródeł węglowodanów. Będzie to np. duża miska ryżu z warzywami albo nawet z rodzynkami. Jeśli zaś poza stagnacją odczujesz spore osłabienie organizmu, to zdecyduj się na refeed, czyli na dzień, w którym niemal bez ograniczeń będziesz dożywiać swój organizm nieprzetworzonymi źródłami węglowodanów. Od czasu do czasu możesz zdecydować się na „nieczyste cheatowanie”, ale w tym przypadku postaraj się zachować umiar. Przyjmuje się również, że typowy cheat meal powinien mieć minimum 1000 kcal. Po cheat mealu albo po refeedzie możesz odnotować spory wzrost wagi i lekkie wydęcie w brzuchu. To zupełnie naturalna sprawa. Pamiętaj, że spożywając więcej węglowodanów, gromadzisz też w organizmie więcej wody. Ta woda jednak zejdzie z Ciebie po kilku dniach.
×
×
  • Create New...