Beta-alanina to aminokwas, który organizm wykorzystuje przy produkcji karnozyny w mięśniach. Karnozyna zaś pochłania nadmiar jonów wodoru powstających w mięśniach w trakcie treningu oporowego i tym samym reguluje ich kwasowość. Zresztą, każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył, kojarzy moment, w którym mięśnie zaczynają odmawiać posłuszeństwa i powstaje uczucie lekkiego pieczenia. Dzieje się tak właśnie wtedy, kiedy kwasowość mięśni znacznie wzrasta. Tak więc im więcej karnozyny w mięśniach, tym dłużej jesteś w stanie wykonywać trening. Suplementacja beta-alaniną, według badań16, po kilku tygodniach powoduje wzrost poziomu karnozyny w mięśniach nawet o 65%. Standardowo rekomendowane dawki oscylują w okolicach 3–7 g na dobę przez okres minimum 6 tygodni. Warto pamiętać, że jeśli już uda się podnieść poziom karnozyny w mięśniach, to do jej spadku dochodzi bardzo powoli. W związku z tym po pewnym czasie regularnego przyjmowania beta-alaniny można przestać przyjmować ją regularnie, tylko np. okołotreningowo. Zresztą, wiele przedtreningówek zawiera w składzie beta-alaninę. W praktycznym ujęciu wygląda to tak: przyjmuj beta-alaninę przez okres 6–10 tygodni w dawce np. 5 g dziennie. Następnie możesz przyjmować 2–3 gramy, ale już tylko w dni treningowe. Uważa się również, że wchłanianie beta-alaniny jest większe, jeśli przyjmuje się ją z kreatyną, i na odwrót – dlatego warto łączyć ze sobą te dwa suplementy. Trzeba jednak pamiętać, że beta-alanina może mieć dość niekomfortowy skutek uboczny w postaci uczucia mrowienia skóry. Nie jest to nic niepokojącego, ale może sprawiać pewien dyskomfort w trakcie treningu.

Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Reklamy tych produktów są chyba najbardziej przejaskrawione w całej branży suplementacyjnej. Oglądając je, można odnieść wrażenie, że najlepsze z nich są w stanie wysłać człowieka na Księżyc. Ten sposób prezentowania przedtreningówek wiąże się ze sposobem myślenia konsumentów na ich temat. Przeciętna osoba planująca zakup przedtreningówki myśli o niej mniej więcej tak: „Kopnie mnie czy nie kopnie? I jak mocno?”. Stąd też nazwy i grafiki promujące dane przedtreningówki – wybuchy, salwy ognia i całkowite zniszczenie są w reklamach tych produktów na porządku dziennym.

Co sądzimy o przedtreningówkach?

To, jak się czuję w trakcie treningu, zależy od bardzo wielu czynników. Na przykład od tego, jak się wyspaliśmy, co jemy przed treningiem i dzień przed nim, jaka jest pogoda, czy jesteśmy pod wpływem stresu i tak dalej, i tak dalej. Innymi słowy: istnieje wiele istotnych czynników, które sprawiają, że dany trening może być dobry lub zły, to znaczy: czy uda się w pełni zrealizować założenia treningowe, czy nie. Wniosek jest następujący: nie ma sensu pokładać nadziei w przedtreningówce, jeśli nie dba się o inne czynniki, które mają istotny wpływ na wydajność treningową. Kolejna sprawa: nigdy nie oczekuj kopa od przedtreningówki. Może się to też wiązać z tym, że podstawowym stymulantem w przedtreningówkach jest kofeina, do której receptory są bardzo przyzwyczajone od codziennego picia kawy. Można to też zwalić na chemię organizmu. Poza tym zbytnia stymulacja przez przedtreningówkę też nie jest wskazana, bo jednym z najważniejszych elementów treningu jest poziom koncentracji. Jeśli przedtreningówka kopnie Cię tak, że nie wiesz, gdzie podziały się Twoje ręce, to lepiej wstrzymaj trening.

Czego oczekiwać po przedtrenigówce?

Pojawia się więc pytanie: czego oczekiwać po przedtreningówce? To proste: zwiększenia wydajności w trakcie treningu bez zaburzania poziomu koncentracji. Nie ma sensu oczekiwać kopa, ale tego, że będziesz mógł przeprowadzić dłuższy i bardziej efektywny trening. Po dobrej przedtreningówce należy spodziewać się właśnie takich efektów. Nieraz zdarzało Ci się zapewne iść na trening, będąc w tzw. „trybie zombie” – wydawało się, że nie będziesz w stanie ruszyć ręką. Po wzięciu przedtreningówki dalej czujemy się jak zombie, ale mimo to jesteś w stanie przeprowadzić bardzo dobry trening. Oczywiście nie jest tak zawsze; to nie jest magiczny eliksir, który nagle sprawi, że będziesz ćwiczyć jak natchniony. Tylko nielegalne substancje psychoaktywne byłyby w stanie stymulować człowieka tak, jak to sobie wyobraża przeciętny konsument kupujący przedtreningówkę.

Czy warto kupić przedtreningówkę?

Jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. My zakwalifikowalibyśmy przedtreningówki do grupy suplementów przydatnych, wygodnych. Zresztą, można samemu sporządzić napar, który w pewnym stopniu będzie imitować przedtreningówkę. Mamy tutaj na myśli tzw. „kuloodporną kawę”. Do filiżanki czarnej kawy należy dodać łyżkę oleju kokosowego i gotowe. Zawarte w oleju kokosowym kwasy tłuszczowe MCT wydłużają działanie kofeiny, dzięki czemu efekt stymulacji jest dłuższy. Można też dodać do takiej kawy łyżeczkę kakao, które zawiera teobrominę. Teobromina jest zaś boosterem NO – zwiększa produkcję tlenku azotu, a co za tym idzie: wzrasta ilość substancji odżywczych transportowanych do mięśni, w tym np. kreatyny.

Na co zwracać uwagę kupując przedtreningówkę?

Jeśli ostatecznie zdecydujesz się kupić przedtreningówkę, to jest kilka rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem. Poniżej lista tych najistotniejszych.

1. Ilość substancji aktywnych w składzie. Jeśli jest ich bardzo dużo, to można mieć pewność, że producent stara się nas głównie omamić bogatym składem. Ilość składników aktywnych nigdy nie jest kluczowa – kluczowa jest dawka każdego z nich. Jeśli jakaś przedtreningówka ma 30 składników aktywnych, to żeby zawierała każdy z tych składników w skutecznej dawce, czyli takiej, która podziała, musiałaby kosztować pewnie z 300 albo 400 zł.
2. Dziwne nazwy składników aktywnych. To kolejny marketingowy chwyt, który ma sprawić, że dany produkt będzie wydawał się wyjątkowo odjechany. Na przykład 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion– wygląda tajemniczo i sprawia wrażenie niezwykle skomplikowanego i skutecznego związku. A jest to po prostu… kofeina.
3. Oto najistotniejsze substancje aktywne w przedtreningówkach. W nawiasie podaję minimalne dawki na porcję dla niektórych z nich: kofeina (minimum 100 mg), betaalanina (minimum 1 g), boostery NO (np. cytrulina, arginina), witaminy z grupy B (minimum 100% RDA – zalecanego dziennego spożycia).
4. Dodatkowe (opcjonalne) substancje aktywne w przedtreningówkach: monohydrat kreatyny, tauryna, wyciąg z żeń- -szenia (albo inne adaptogeny jak np. różeniec górski), bioflawonoidy i witamina C.