W czasach pandemii treningi biegowe dla wielu osób są drogą do utrzymanie dobrej formy w swojej dyscyplinie. Jest to baza niemal do każdego rodzaju wysiłku o wysokiej intensywności, a dodatkowo nie wymaga specjalistycznego sprzętu czy ogromnej ilości czasu. Biegać możemy niemal wszędzie, a jednym wymogiem jest wygodne obuwie oraz chęci i motywacja. Jest to jednak nie tylko wartościowe uzupełnienie innych sportów, ale także sama w sobie doskonała forma aktywności fizycznej.

Spis treści:

Bieganie – korzyści i wpływ na organizm

Podstawową korzyścią płynącą z treningów biegowych jest oczywiście poprawa szeroko rozumianej kondycji i wydolności. Wspomnieliśmy już, że treningi biegowe są wdrożone w plany niemal każdej dyscypliny, od sportów drużynowych, aż po budowę sylwetki. Bieganie może być fundamentem na wielu płaszczyznach oraz daje nam możliwość dostosowania go pod konkretny wysiłek. Baza tlenowa, wysiłek beztlenowy poprzez interwały, budowanie wytrzymałości dolnych partii, to tylko niektóre z korzyści jakie możemy odnotować.

Bieganie to nie tylko sport, ale również szereg korzyści dla naszego zdrowia. Najwięcej z nich dotyczy oczywiście serca oraz układu krążenia. Badania pod tym względem nie pozostawiają najmniejszych wątpliwości. Osoby regularnie uprawiające sport żyją dłużej oraz o 43% rzadziej zapadają na ciężkie choroby mięśnia sercowego. Dodajmy jednak, że dla profilaktyki naszego zdrowia najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest wysiłek tlenowy. Interwały, choć niezwykle wartościowe w sporcie mogą działać obciążająco na organizm jeśli nie zapewniamy czasu na prawidłową regenerację. Warto także dostosować wysiłek do swoich możliwości, co przełożony się zarówno na nasze osiągi jak i zdrowie.

To oczywiście nie wszystko. Regularne treningi tlenowe korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi oraz wyrównanie proporcji pomiędzy frakcjami cholesterolu. Dodatkowo warto wspomnieć także znacznie mniejszy odsetek osób zmagających się z cukrzycą wśród tych uprawiających regularnie sport.

Bieganie a spalanie tłuszczu

Wśród wielu zalet treningów biegowych nie wspomnieliśmy jeszcze o kontroli masy ciała, gdyż to najbardziej złożony temat. Ile razy słyszymy, że ktoś zaczyna odchudzanie i pójdzie biegać. Prawdą jest, że to doskonała forma aktywności fizycznej dla osób, potrzebujących zgubić zbędne kilogramy. Oczywiście nie oznacza to, że każdy powinien biegać. Np. w przypadku osób otyłych lub z bardzo słabą kondycją fizyczną konieczna jest stopniowa adaptacja i rozpoczęcie swojej aktywności np. od spacerów, marszobiegów, przez trucht, aż dojdziemy do pełnoprawnych biegów, a w przyszłości może nawet interwałów.

Dlaczego bieganie jest bardziej efektywne od innych form wysiłku aerobowego?

Cóż, przede wszystkim dlatego, że pozwala utrzymywać nam odpowiednie tętno, angażuje przy tym także znacznie więcej grup mięśniowych niż np. rower. Mamy tutaj na myśli nie tylko dolne partie, ale także np. brzuch, korpus czy obręcz barkowa, które pełnią rolę stabilizatorów naszej postawy. Dodatkowo podczas biegu znacznie szybciej osiągamy odpowiednie tętno i wydatek energetyczny jest nieporównywalnie większy od np. rowerka, steppera czy orbitreka.

Ważnym aspektem jest także kwestia motywacji. Wiele form treningu aerobowego jest nisko intensywna i dosyć żmuda, tymczasem dobrze zaplanowany bieg zawsze stawia przed nami pewnego rodzaju wyzwanie. Śmiało możemy powiedzieć, że jest to forma treningu dla ambitnych osób, a ta cecha przydaje się nie tylko przy samym bieganiu, ale także w całej redukcji. Kolejną rzeczą na którą warto zwrócić uwagę jest także łatwa możliwość progresji i śledzenia swoich postępów.

Suplementacja dla biegaczy

Wiele osób zastanawia się czy suplementacja jest konieczna. Oczywiście nie stanowi ona decydujące czynnika, jednak w pewnych zakresach może być dla nas znaczącym wsparciem. Jeśli biegamy rekreacyjnie, nie zmuszając naszego ciała do nadmiernego wysiłku, wówczas nie ma potrzeby stosowania dodatkowo rozbudowanych programów suplementacyjnych. Jeśli jednak zależy nam na poprawie naszych wyników, sylwetki czy szybszej regeneracji, wówczas niektóre produkty mogą okazać się kluczowe dla naszego rozwoju.

Dobierając odpowiednie suplementy należy w pierwszej kolejności precyzyjnie określić nasze potrzeby. Dla osób trenujących wyczynowo kluczowe są produkty mogące ponieść nasze parametry i oraz poprawić regenerację. Ważne jest także przygotowanie naszego organizmu pod kontem zdrowotnym, przy biegach szczególnie ważną rolę pełni aparat ruchu, a także silny układ immunologiczny. Przy wyborze konkretnych produktów zwracajmy uwagę na skład, a nie reklamę danego produktu. Wiele suplementów reklamowanych jako „dla biegaczy” to najczęściej wytwór marketingu, bez realnego potencjału. Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem jest oparcie suplementacji na wysokiej jakości składnikach, mających udowodnioną skuteczność w badaniach klinicznych.

Suplementy na wytrzymałość

Należy podkreślić, że pojęcie wytrzymałości dotyczy przede wszystkim układu mięśniowego, a szczególnie dolnych partii. Łydki, mięśnie uda, ale także brzuch czy dolne partie pleców są aktywnie angażowane podczas treningów biegowych. Na poprawę ich wytrzymałości możemy wpływać poprzez suplementację składnikami, które np. promują zwiększone stężenie karnozyny, usuwają kwas mlekowy z mięśni oraz poprawiają transport składników odżywczych.

Przykładem doskonałego suplementu na wytrzymałość może być cytrulina, najczęściej występują w formie jabłczanu. W badaniach wielokrotnie udowadniano skuteczność dawek oscylujących w graniach 6-8 g podanych bezpośrednio przed aktywnością fizyczną. Warto tutaj wspomnieć, że na suplementacje cytruliną bardzo dobrze reagowały nawet osoby z bardzo długim stażem treningowym. Do innych jej zalet możemy zaliczyć także zwiększony przepływ tlenu do pracujących mięśni, a niekoniecznie krwi, co jest charakterystyczne dla innych aminokwasów.

Plusem cytruliny jest także korzystanie z niemal niezależnych od większości suplementów szlaków metabolicznych, co pozwala na swobodne jej łączenie z innymi produktami. Na rynku znajdziemy czystą l-cytrulinę, jak i również formę jabłczanu, która cechuje się nieco większą efektywnością, ale wymaga przy tym większej podaży.

Suplementy na wydolność

Wydolność to zmora wielu amatorskich sportowców. Potrzeba ciężkich treningów aby ją poprawić, ponieważ dochodzi do tego procesu głównie podczas pracy na naszym maksymalnym pułapie tlenowym. Szczególnie żmudne są tutaj początki, gdzie wiele osób nie ma najzwyczajniej kondycji nawet na płynne przebiegnięciu kilkuset metrów, a wyrównanie po tym oddechu to już prawdziwa sztuka.

Chociaż suplementacja nie zastąpi nam wysiłku fizycznego, to może niejako pomóc nam w pracy na maksymalnym obciążeniu i sprawić, że nasza baza tlenowa zostanie zbudowana znacznie szybciej. U osób bardziej zaawansowanych przyczyni się do przesunięcia naszej granicy VO2 Max. Jakie produkty są zatem warte uwagi?

Cóż, przede wszystkim na uwagę zasługują grzyby z rodziny Cordycepsów. Ich właściwości znane są od wielu lat i korzystają z nich bardzo chętnie sportowcy wytrzymałościowi z różnych dyscyplin. Ważna jest jednak regularna suplementacja przez minimalny okres 3- 4 tygodni aby odczuć ich pozytywne działanie. Na rynku znajdziemy także gotowe stacki przed treningowe dla biegaczy jak np. Amix Epo-Core. Warto także wspomnieć, że dodatkową zaletą suplementacji grzybami jest wzmocnienie całego układu odpornościowego, a niekiedy także sercowo – naczyniowego.

Jakie suplementy na poprawę regeneracji?

Regeneracja to bardzo szerokie pojęcie, a co za tym idzie dobierając suplementację należy odpowiednio określić swoje oczekiwania. W dużym uproszczeniu możemy mówić o 2 rodzajach regeneracji, a więc układu mięśniowego oraz nerwowego.

W przypadku pierwszej opcji kluczową kwestią staje się odpowiednia podaż aminokwasów. To one w ogromnej mierze odpowiadają za to, jak szybko nasze ciało jest gotowe do podjęcia kolejnego wysiłku. Najpopularniejszą opcją są oczywiście aminokwasy BCAA, które stanowią znaczną część budowy struktur mięśniowych oraz bezpośrednio stymulują rozpoczęcie procesów regeneracyjnych po zakończeniu wysiłku fizycznego. Możemy także wybrać produkty nieco bardziej rozbudowane np. o EAA, dodatkowe sole mineralne czy inne składniki nasilające absorpcję jak np. Amix Recovery Max.

Nie mniej istotna jest regeneracja układu nerwowego. Nawet jeśli nasze mięśnie pracują optymalnie należy pamiętać, że ciało to bardzo spójna maszyna i słabe ogniowo na jednej z płaszczyzn może skutecznie eliminować potencjał drugiego. Podchodząc więc kompleksowo do regeneracji układu nerwowego warto pamiętać o adaptogenach, które łagodzące negatywne skutki stresu, podnoszą witalność oraz redukują szeroko pojęte zmęczenie. Możemy wybierać wśród kompletnych suplementów jak np. Peak Adaptogen lub stosując wysokiej jakości, standaryzowane monopreparaty.

Ciała ketonowe na wytrzymałość

Ciała ketonowe, nazywane także mimetykami ketozy stosuje się przede wszystkim w celach szybkiej ketoadaptacji. Taki sposób to niezwykła wygoda oraz ogromne ułatwienie w osiągnięciu ketozy, z czego bardzo chętnie korzystają osoby dążące do redukcji tkanki tłuszczowej. Jak się jednak okazuje, może być to również doskonała suplementacja dla sportowców wytrzymałościowych i coraz częściej jest praktykowana na wysokim poziomie.

Warto pamiętać, że podczas treningów biegowych nie chodzi o sam stan ketozy i wyzbywanie się rezerw energetycznych w postaci glukozy i glikogenu. Taka postawa nie miałaby tutaj najmniejszego sensu, chyba że naszym priorytetem jest redukcja tłuszczu, a nie sama wytrzymałość. W przypadku BHB chodzi o dostarczenie dodatkowego źródła energii, a nie alternatywnego, a to ogromna różnica. Istnieją na rynku suplementu, które łączą w sobie sole BHB z wysokiej jakości węglowodanami błyskawicznie odbudowującymi glikogen jak np. Glaxon Hybrid, który dla biegaczy będzie doskonałą opcją.

Mechanizm działania ciał ketonowych opiera się o równoczesne dostarczanie energii razem z glikogenem. Jeśli jednak rezerwy się wyczerpią, wówczas nasze ciało posiada dodatkowe zasilanie, co skutkuje poprawą wytrzymałości. Najbardziej możemy odczuć taką suplementacje biegając nieco dłuższe dystanse.

Ochrona stawów dla biegaczy

Każdy wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na zdrowie w wielu aspektach, jednak niekiedy musimy się liczyć także z nadmierną eksploatacją niektórych części naszego ciała. W przypadku biegów najbardziej zagrożone są nasze stawy, które muszą wytrzymywać nierzadko spore przeciążenia. Aby zapobiec kontuzją ważna jest oczywiście właściwa rozgrzewka, odpowiednie obuwie sportowe, a także rozsądny wybór nawierzchni po której biegamy. Jeśli wszystkie te czynniki zostaną spełnione, wówczas dodatkowa suplementacja może być znacznie bardziej efektywne.

 W celach profilaktycznych najrozsądniejszą opcją będzie okresowe przyjmowanie kompleksów na stawy, które charakteryzują się najczęściej bogatym składem, a co za tym idzie szerokim zakresem działania. Wśród tego rodzaju suplementów szczególną uwagę należy zwracać na skład, gdyż wiele ekonomicznych produktów to tak naprawdę sam kolagen z niewielkimi dodatkami pozostałych składników. Wysokiej jakości kompleksy po które warto sięgać to np. Amix Osteo-Flex czy też Hi-Tech Pharmaceuticals Osteo-Rx.

Nieco inaczej wygląda sytuacja w przypadku powstałej już kontuzji. Wówczas naszym priorytetem powinno być zwalczenie bólu i stanu zapalnego, a w dalszej kolejności przyspieszona regeneracja uszkodzonych struktur. W tym celu warto zwrócić uwagę na suplementy zawierające duże dawki takich składników jak Cissus czy Boswellia, które uchodzą za kluczowe w pierwszym etapie walki z urazami. Kliniczne dawki obu tych substancji znajdziemy np. w Brawn Joint Complete.

Wśród wielu zaawansowanych sportowców rośnie popularność peptydu BPC-157, który w stabilnej formie soli peptydowej oferuje Oura Labs. Jest to innowacyjny związek, jednak już o sporej ilości naukowych publikacji potwierdzających skuteczność. Z pewnością godny uwagi w trakcie rekonwalescencji.

Najlepsza przedtreningówka do biegania

Suplementacja przedtreningowa jest bardzo indywidualnym tematem. O ile wśród wielu kategorii możemy określić jakość suplementu na podstawie składu, tak w przypadku boosterów energetycznych w dużej mierze będą decydowały subiektywne odczucia. Jeśli dobrze tolerujemy składniki pobudzające i dążymy do efektu niekończącej się energii, wówczas takie produkty jak np. URX Bombshell szybko staną się naszymi ulubionymi.

Bywa jednak tak, że nadmiar stymulantów przeszkadza bądź słabo je tolerujemy. Wówczas nie warto na siłę się do nich przekonywać, ale skorzystać z alternatywnego rozwiązania. Bardzo dobrą formułę składową możemy znaleźć np. w Warrior Rage Savage, suplemencie dedykowanym sportowcom wytrzymałościowym, o umiarkowanej ilości stymulantów.

Czego nie warto stosować?

Wbrew pozorom zdecydowanie najczęściej należy unikać produktów, które są reklamowane jako te dla biegaczy. Zazwyczaj mamy w takiej sytuacji do czynienia z marketingiem, ładnym opakowaniem i reklamom tworzonym często z profesjonalistami. Niestety po analizuje składu często okazuje się, że dany suplement jest całkowicie pozbawiony kluczowych składników dla naszych oczekiwań bądź znajduję się w wielokrotnie za małych dawkach. Pamiętajmy, że to właśnie skład, a nie opakowanie czy rekomendacji gwiazdy sportu stanowi o działaniu produktu.

Do produktów które są bardzo popularne, a nie koniecznie sensowne z całą pewnością możemy zaliczyć batony i żele energetyczne. Jedzenie w trakcie biegu nie tylko spowoduje obciążenie układu pokarmowego i nierzadko dyskomfort, ale nawet składniki zawarte w takich produktach nie zdążą przedostać się do krwiobiegu przed ukończeniem treningu. Znacznie ważniejsze jest dostarczenie odpowiednie posiłku przed treningowego.

Na sam koniec warto też wspomnieć o popularnych wśród biegaczy elektrolitach w formie rozpuszczalnych tabletek. Oparte są zazwyczaj o małe dawki oraz kiepskie formy, dlatego efektywniejszym rozwiązaniem jest dostarczenie mikroelementów w kapsułkach jako cytryniany bądź chelaty.

Podsumowanie

Bieganie to niewątpliwie doskonały sposób na zdrowie i świetną formę. Pozostaje więc nadzieje, że po zakończeniu pandemii nie straci na swej popularności i ciągle będzie zyskiwało nowych zwolenników. Odpowiednia suplementacja nie tylko poprawi wyniki, ale także korzystnie wpłynie na zdrowie, a to powinien być priorytet każdego z nas.