Gdy cofniemy się wstecz do początku stulecia, tłuszcze były traktowane jako największe zło dla kulturystów czy osób dbających o sylwetkę. Uważano, że przez swoją kaloryczność, spowolnienie metabolizmu czy też promocję zwiększenia cholesterolu są prawdziwymi niszczycielami naszego ciała, zarówno pod kontem zdrowia jak i sylwetki. Wystarczyło jednak niespełna 20 lat by ich postrzeganie zostało zmienione o 180 stopni, a dieta tłuszczowa stała się najbardziej modną metodą na odchudzanie i nie tylko. Skrajne postrzeganie tłuszczy nie powinno mieć miejsca, gdyż prawda zawsze leży gdzieś pośrodku, nie mniej jednak w naszej ocenie zdecydowanie bliżej jej do ich pozytywnych właściwości, aniżeli demonizowania ich wpływu na sylwetkę.

Spis treści:

Co to jest ketoza?

Ketoza jest specyficznym stanem naszego organizmu w którym energię do codziennego funkcjonowania czerpiemy głównie z tłuszczy. Nasze ciało funkcjonuje na zasadzie zasilania ketonami, które sprawiają, że pomimo deficytu glikogenu i glukozy możemy w wydajny sposób funkcjonować. Pionierem ketozy w sporcie był Norweski uczony, dr. Robert Atkins, prawdziwy fanatyk takiego modelu żywienia i funkcjonowania w stanie ketozy. Niektórzy zarzucali mu nawet zbyt pochopne nakłanianie swoich pacjentów do stosowania diety ketogenicznej. W wielu przypadkach nie jest ona tak naprawdę konieczna do osiągnięcia założonych celów, tymczasem R. Atkins uważał że jest to droga optymalna dla każdego, co jednak z perspektywy czasu było błędem. Początki badania nad ketozą sięgają jednak wcześniejszych lat, kiedy to badano możliwość jej zastosowania u osób cierpiących na padaczkę czy epilepsję.

Wiele osób, które na co dzień odżywiają się w dużej mierze poprzez węglowodany zastanawia się jak nasze ciało może funkcjonować bez cukru czy odpowiednich rezerw glikogenu. Okazuje się, że jest to jak najbardziej możliwe, jednak najtrudniejszą fazą jest tzw. etap ketoadaptacji. W zależności od organizmu, trybu życia, suplementacji itp. Może trwać w rzadkich przypadkach od kilku dni, jednak najczęściej kilka tygodni. Są też osoby wyjątkowo oporne na ketozę, gdzie pobudzenie produkcji ciał ketonowych jest jeszcze trudniejsze. W czasie ketoadaptacji pozbywamy się zamagazynowanego glikogenu, a organizm przechodzi w powolną produkcję ciał ketonowych. W czasie gdy nie jest ich wystarczająco dużo, a glikogen się uszczupla, wówczas często towarzyszy nam dół energetyczny. Jest to najtrudniejszy etap z jakim zmagają się osoby stosujące keto dietę. Po Jego przejściu ciało zdolne jest do czerpania energii z ketonów i komfort funkcjonowania nie odbiega temu, który znamy z klasycznej, zbilansowanej diety. Najważniejszym ciałem ketonowym jest aceton, którego odpowiednia produkcja jest zdecydowanie najbardziej istotna.

Jakie warunki musi spełniać dieta ketogeniczna?

Od kilku lat obserwujemy bardzo dynamiczny wzrost popularności diet ketogenicznych. Co ciekawe nie dotyczy to tylko i wyłącznie osób które się odchudzają. Po taki model żywienia chętnie sięgają osoby pragnące zadbać o swoje zdrowie, słabo tolerujące węglowodany czy też walczące z insulinoopornością  i cukrzycą. Obecnie coraz częściej można także zaobserwować sportowców budujących masę mięśniową przy użyciu diety ketogenicznej. Choć taka metoda jest dużo bardziej czasochłonna, to jej przewagą jest zdecydowanie jakość zdobywanych kilogramów. W tym celu najbardziej interesująca wydaje się być CKD, czyli dieta uzupełniona okresowymi ładowaniami poziomu glikogenu.

Przechodząc jednak do założeń jakie należy wdrożyć dążąc do ketozy to oczywiście kluczową rolę odgrywają tłuszcze. Wiele osób błędnie twierdzi, że całkowita redukcja węglowodanów oznacza przejście w dietę ketogeniczną. Otóż nie. W tym modelu żywieniowym najważniejsze jest odpowiednie zwiększenie tłuszczy z których powinno pochodzić około 70-80% wszystkich kalorii w ciągu dnia. Dla przykładu dostarczając większość kcal z białka, nigdy nie uda nam się zapewnić optymalnej produkcji ciał ketonowych. Dla wielu osób jest to bariera trudna do przeskoczenia, szczególnie jeśli na co dzień żywimy się przede wszystkim owocami, zbożami i chudymi mięsami.

Jak zatem widać podstawowym warunkiem jest wysoka podaż tłuszczy, natomiast dopiero w drugiej kolejności znaczenie ma elminacja węglowodanów. Przyjmuje się, że aby szybko i sprawnie przeprowadzić proces ketoadaptacji powinniśmy uciąć skrobie tak nisko jak to tylko możliwe. Po wejściu w ketozę możemy dostarczyć już około 30 do 50 g węglowodanów dziennie ze wszystkich źródeł. Według badań taka ilość nie odbija się negatywnie na zmniejszeniu produkcji acetonu i innych ciał ketonowych.

Rola białka jest nieco mniejsza niż w przypadku tradycyjnych diet redukcyjnych, gdyż nie bazujemy tutaj na ich potencjale termicznym. Nie mniej jednak dla prawidłowej regeneracji, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie ważna jest odpowiednia podaż protein. Słowo odpowiednia jest tutaj kluczowe, gdyż zbyt wysoka utrudni nam osiągnięcie i późniejsze zachowanie ketozy, zaś zbyt niska może niekorzystnie odbić się na regeneracji i wynikach sportowych. Optymalna ilość białka na diecie ketogenicznej wynosi około 20 do 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Błędy w diecie ketogenicznej

Nie ulega wątpliwości, że dieta ketogeniczna jest trudna, a jedną z jej największych wad jest fakt, że nie wybacza błędów. O ile w przypadku zbilansowanej diety wiele oszukanych posiłków czy grzeszków dietetycznych może ujść nam płazem dzięki dodatkowej aktywności, tak w przypadku ketozy niestety jest inaczej. Tutaj każde odstępstwo od sztywnych założeń może rzutować na efektywność całej diety, stąd samodyscyplina jest bardzo ważną cechą charakteru podczas przejścia na popularną dietę tłuszczową.

Zdecydowanie najczęściej pojawiającym się błędem w trakcie ketozy jest oczywiście dostarczanie węglowodanów. Czasami jest to efektem naszych słabości do zbóż, słodyczy czy owoców, jednak dość często robimy to zupełnie nieświadomie. Słodzenie kawy, sałatki owocowe, dodawanie zbyt dużej ilości warzyw do posiłków, niskiej jakości nabiał dostarczający sporo laktozy, te wszystkie czynniki sprawiają, że suma węglowodanów jakie dostarczamy w trakcie doby nie rzadko przekracza 100 g, pomimo tego że wydaje nam się że ich unikamy. Dobrą metodą przez pierwsze tygodnie jest monitorowanie swojego odżywiania np. poprzez aplikacje liczące nasze kalorie i poszczególne makroskładniki. Takie działanie pozwoli nam na wyelminowanie wielu błędów w przyszłości.

Innym popularnym błędem jest bardzo monotematyczne odżywianie. Pamiętajmy, że ketoza jak każda inna dieta wymaga pewnego urozmaicenia, tak by zapewnić optymalną podaż kluczowych mikroelementów. Ponadto z punktu widzenia naszego zdrowia, funkcji metabolicznych czy produkcji hormonów duże znaczenia ma różnicowanie rodzaju tłuszczy. Część powinna pochodzić ze źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, część z jednonienasyconych, ale powinno także znaleźć się miejsce dla tłuszczy nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Wbrew obiegowej opinii często ich wpływ na zdrowie jest bardzo korzystny, a demonizowania tego rodzaju lipidów odchodzi w niepamięć, co akurat z punktu widzenia dietetyki jest bardzo pozytywnym zjawiskiem.

Warto wspomnieć jeszcze o jednym, często powtarzającym się błędzie. Wiele osób wychodzi z założenia że skoro jest na ketozie to może jeść ile zapragnie. Niestety nie jest to prawda. To, że czerpiemy energię z tłuszczy nie oznacza że omija nas podstawowa zasada deficytu bądź nadwyżki kalorycznej. Jeśli zależy nam na skutecznym odchudzaniu bądź budowaniu mięśni musimy dostosować poziom kalorii do naszego aktualnego celu.

Dla kogo keto dieta?

Jest to właściwie postawione pytanie, gdyż z całą pewnością dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Nie powinny do niej podchodzić osoby, które na wielu łatwiejszych modelach żywieniowych ulegały pokusom i łamały ich założenia. Ketoza, pomimo tego że modna i popularna jest tak naprawdę dietą niezwykle wymagającą. Samodyscyplina oraz szczerość ze samym sobą jest tutaj bezcenna, a odstępstwa od diety w znaczny sposób sabotują efekty. Dla przykładu kilka oszukanych posiłków na diecie zbilansowanej może jedynie dodać nam nieco na wadze, a po nich możemy wrócić do diety. W przypadku ketozy jest inaczej, tutaj najprawdopodobniej doszłoby do wyjścia ze stanu produkcji ketonów i cały okres ketoadaptacji poszedłby na marne.

Na pewno jest to bardzo skuteczna dieta dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie podczas zastoju czy utraty ostatnich, najbardziej uporczywych kilogramów. Wtedy niski poziom insuliny jest bardzo korzystnym zjawiskiem, co pozwala nam wypracować imponującą formę. Wielu czołowych sportowców sylwetkowych, szczególnie w federacjach naturalnych stosuje ten model żywienia w ostatniej fazie przygotowań do startów. Nie polecamy go osobom otyłym czy z dużą nadwagą z prostej przyczyny – podobne efekty możemy osiągnąć stosując diety wymagające dużo mniej wyrzeczeń. Keto można polecić jednak osobom, które są fanami mięs, tłustych ryb, masła, smalcu i innych tłustych potraw. W tym modelu mają one swoje miejsce i nie wpłyną negatywnie na nasze ciało.

Dieta ketogeniczna może być także dobrym rozwiązaniem nie tylko z punktu widzenia sylwetki, ale także zdrowia. Stanowi doskonałą profilaktykę przed rozwojem cukrzycy typu II i podnosi wrażliwość komórek na działanie insuliny. Według badań 12 tygodniowy okres diety ketogennej pozwala na zminimalizowanie ryzyka insulinooporności. Osoby, które po tym okresie wróciły do tradycyjnego żywienia, zachowywały stabilniejszy poziom glukozy we krwi od osób nie stosujących tego modelu. W tym względzie dieta ketogeniczna zostawia pozytywny ślad po swojej obecności na bardzo długi czas, dlatego może być doskonałym sposobem dla osób z tendencją do cukrzycy. Ponadto ciągle trwają badania nad jedną z najbardziej kontrowersyjnych właściwości ketozy, a więc jej pozytywnym wpływie na padaczkę.

Wracając jeszcze do sportowców, możemy polecić ketozę osobom o budowie endomorficznej w okresie budowania masy mięśniowej, jednak z zastrzeżeniem okresowych ładowań. Pozwoli to na budowę dobrej jakości kilogramów bez przyrostów zbędnej tkanki tłuszczowej i retencji wody w organizmie.

Jak szybko wejść w ketozę?

Jedynym sposobem na wejście w ketozę jest oczywiście dieta ketogeniczna. Im bardziej restrykcyjnie trzymamy się jej założeń, tym łatwiej osiągnąć optymalną produkcję ciał ketonowych. U niektórych osób cały proces osiągnięcia ketozy przebiega jednak wyjątkowo ciężko, czego często skutkiem jest zniechęcenie i rezygnacja. Najbardziej efektywnym i szybkim sposobem na wejście w ketozę, omijając niejako bardzo trudny czas adaptacji jest suplementacja egzogennymi ciałami ketonowymi.

BHB a właściwie beta-hydroxybutyrate – beta-hydroksymaślan to jeden z najważniejszych ketonów metabolizowanych w ludzkim organizmie. W suplementacji stosowany jest głównie pod  postacią soli wapniowych, magnezowych i sodowych. Ich rola to dostarczenie ketonów do organizmu w czasie, kiedy nasz organizm nie ma jeszcze wystarczających zdolności do endogennej produkcji. W prostych słowach oznacza to, że suplementacja BHB pozwala pominąć najtrudniejszy etap ketoadaptacji i umożliwia niemal natychmiastowe cieszenie się efektami ketozy. Warto dodać, że dla części wyjątkowo opornych osób są wręcz niezbędne.

Działanie suplementów opartych o sole BHB zostało wielokrotnie udowodnione w niezależnych badaniach klinicznych na wielu płaszczyznach. Jednym z nich jest między innymi wzrost wytrzymałości w trakcie biegu na dystansie 13 km. Grupa otrzymująca BHB przebiegała dystans średnio o 4% szybciej względem placebo, a udział w nim wzięły osoby o zbliżonym poziomie wytrenowania. Ponadto warto także wspomnieć o właściwościach odchudzających. Co prawda nie dysponujemy na chwilę obecną bezpośrednimi dowodami na temat wpływu BHB na utratę wagi, to kluczowym aspektem jest wpływ na ketozę, a tutaj referencje nie pozostawiają już żadnych złudzeń.

Sole BHB posiadają potwierdzone działanie w nasileniu ilości ciał ketonowych w organizmie, natomiast ich wysoki poziom to efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, co także zostało wielokrotnie już potwierdzone. Tym samym stosując BHB odnotowujemy liczne korzyści wspierające redukcję, a dodatkowo przechodzimy praktycznie ketoadaptację bez jej negatywnego odczuwania.

Na rynku możemy wybierać wśród wielu produktów zawierających solę BHB. Wysokiej jakości, bez żadnych dodatków oferowane są od wielu lat przez markę KetoSports jak KetoCaNa. Dużym uznaniem cieszą jednak suplementy mające dodatkowo składniki wspierające komfort treningu jak Keto Brain and Body Boost lub promujące redukcję tkanki tłuszczowej np. Amix KetoLean BHB Weight Loss.

Keto dieta - jakie efekty?

Dla wielu osób ketoza stała się swego rodzaju stylem życia, jednak nie da się ukryć, że ciągle większość ludzi motywuje się efektami które może zapewnić. Czy faktycznie jest ona tak skuteczna?

Pod pewnymi warunkami owszem, ketoza może przewyższać skutecznością inne modele żywieniowe. Największą różnicę możemy odczuć przede wszystkim przy zejściu do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. O ile właściwie każda metoda przy zachowaniu deficytu kalorycznego pozwala na osiągnięcie około 12% zatłuszczenia, tak w późniejszych etapach często dochodzi do stagnacji. Ma to oczywiście związek z ogromną mobilizacją całego organizmu i chęcią bronienia się przed stratami cennych zapasów. Ketoza to stan w którym niejako oszukujemy nasz organizm zapewniając mu ciągły dopływ energii z ketonów, dzięki temu jest bardziej skory do zużywania już zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Nigdy nie możemy precyzyjnie określić ile kilogramów uda nam się zgubić na danym rodzaju diety, gdyż zależy to od wielu powiązanych ze sobą czynników. Badania jednak jasno pokazują, że u osób na deficycie kalorycznym ketoza może prowadzić do większego spadku wagi od diety wysoko węglowodanowej i zbilansowanej. Ponadto w jej trakcie nie gromadzimy nadmiaru wody, co powoduje utrzymanie bardzo dobrej definicji mięśniowej.

Niewątpliwym atutem diety ketogenicznej jest zachowanie korzyści jakie przynosi jeszcze na wiele miesięcy po zakończeniu jej stosowania. Wzmocniona wrażliwość insulinowa owocuje także w przyszłości, dzięki czemu lepiej reagujemy na węglowodany i nasza sylwetka znacznie trudniej gromadzi tkankę tłuszczowa.

Dieta ketogeniczna, a skutki uboczne

U zdrowych osób nie wykazuje skutków ubocznych, jednak trzeba się liczyć z pewnymi wadami. Poza wspominaną już przez nas wysoką restrykcyjnością należy przede wszystkim wymienić tu okres adaptacji. Przejście między zasilaniem węglowodanami a tłuszczami jest okresem najbardziej wymagających i może dać się we znaki wielu z nas. Zmęczenie, problemy z koncentracją, spadek wydajności pracy czy deficyt energetyczny są w tym czasie na porządku dziennym u wielu osób rozpoczynających przygodę z ketozą. Pomocna jest opisana już wcześniej suplementacja, która pozwala na pominięcie tego etapu.

Ponadto należy pamiętać o kontroli okresowej profilu lipidowego krwi, szczególnie u osób które dużą część zapotrzebowania czerpią z tłuszczy nasyconych. Wyższy poziom cholesterolu w trakcie ketozy jest czymś naturalnym, jednak kluczowym aspektem jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy frakcjami LDL i HDL. Jest to wbrew obiegowej opinii o wiele ważniejszy aspekt od ogólnego poziomu cholesterolu, który w trakcie diety tłuszczowej i tak będzie większy.

Dodatkowo dieta ketogeniczna nie wydaje się być optymalnym rozwiązaniem u wyczynowych sportowców wytrzymałościowych. Nie mamy tutaj na myśli sportów sylwetkowych, lecz bardziej długodystansowe biegi, sporty walki, pływanie itp. Chociaż ciała ketonowe są w stanie zapewnić większości osób tak samo wydajną pracę organizmu jak zapasy glikogenu, to jednak na najwyższym poziomie, gdzie liczy się każdy detal nie warto rezygnować z żadnego zasilania organizmu. Wówczas jednak duży sens ma tradycyjna dieta poparta suplementacją solami BHB, co pozwala nam korzystać z zarówno rezerw glikogenu, jak i również endogennych ciał ketonowych. Dla sportowców wytrzymałościowych jest to zdecydowanie najbardziej trafne rozwiązanie.
Podsumowanie

Ketoza rośnie w siłę od wielu lat i machina która nabiera rozpędu z całą pewnością szybko się nie zatrzyma. Jeszcze kilkanaście lat temu była owiana ogromnymi kontrowersjami, obecnie jej zastosowanie jest absolutnie na porządku dziennym. Choć jest popularna, niezwykle skuteczna i dla większości osób bezpieczne, to z całą pewnością dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Wielu osób podobne efekty może osiągnąć mniej wymagającymi rozwiązaniami, natomiast jeśli już się na nią zdecydujemy, pamiętajmy, że wymaga wiele restrykcji, wyrzeczeń oraz zaangażowania a naszej strony.

Bibliografia:

1. Potential Synergies of β-Hydroxybutyrate and Butyrate on the Modulation of Metabolism, Inflammation, Cognition, and General Health.
2. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans.
3. Exploring the Viability of Exogenous Ketones as Weight Loss Supplements (P21-017-19).
4. Freeman J.M., Kossoff E.H., Hartman A.L., The ketogenic diet: one decade later, „Pediatrics”, 119 (3), 2007, s. 535–543.
5. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. „The Annals of Internal Medicine”. 140 (10), s. 769–777, 2004.