Forma bez siłowni - jak zrobić

[cyklon04]

Jak zrobić formę bez siłowni i sprzętu do ćwiczeń?

 

WSZYSTKO, CZEGO POTRZEBUJESZ, TO 4 METRY KWADRATOWE l DWIE 5-LITROWE BUTELKI WODY.

 

WEJŚCIA N A SCHODEK - nogi

Znajcfżjakjeś podwyższenie. Stań przed nim w odległości 1 metra i wejdź na nie jedną nogą, Nie stawiając dwie nogi na podłożu, stan na a potem wróć do pozycji startowej i powtórz na każdą nogę.

 

POMPKI NA l KRZESŁACH - klatka, triceps, plecy

Ustaw 2 krzesła naprzeciwko siebie (jakiś metr). Oprzyj na nich dłonie, tak jak do pompM. ObnjttytóWi-taK by

krześle. Wróć do pozycji startowej. Uważaj, tak ustaw krzesła, by nie rozjechały się w czasie ćwiczenia- szkoda zębów. 20 powtórzeń.

 

PRZYCIĄGANIE BUTELKI -plecy

Oprzyj sie o laweczke prawa dłonia i lewym kolanem. W prawej dtoni-trzymaj .ciężką bLitelkęzwodą,.tak by ramię bytow/prostowane i prostopadte do podtoża. Zginając w łokciu przybliż butelkę do klatki piersiowej Wstrzymaj na moment ruch, a potem opuść ramię 2 powrotem. Zrób po 14 powtórzeń na każdą rękę,

 

UNOSZENIE WALIZKI-nogi, barki

Przygotuj w miarę ciężką walizkę (poproś dziewczynę wyrzuciła niezbędne rzeczy na weekend - powinno wystarczyć). Stań przed walizką, zrób przysiąg i złap ją oburącz za rączkę. Wyprostuj nóg, a potem unieś walizkę do brody, odprowadzając na boki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń.

 

UNOSZENIE BUTELEK W BOK-barki    *

Stań trzymając w dłoniach butelki z wodą, nie blokuj ramion w łokciach, Nie pochylając się do przodu czy do ilini barków. Wtedy wstrzymaj ruch na moment, a potem i opuść ramiona w dół. 15 powt.

 

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU - grzbiet

Pofóżsie. przodem na ławeczce, tak by biodra byty na je; krawędzi. Trzymając się rękoma za .ławeczkę, podnieś nóg do poziomu, tak by całe ciało tworzyło jedną Iinię. Wytrzymaj przez 2 sekundy i opuść

 

UNOSZENIE NóG W LEŻENIU NA PLECACH-brzuch

Wzdłuż tułowia. Opierając się na dłoniach, unieś jednocześnie w górę tułów i nóg, tak by całość tworzyła kąt prosty Powoli wróć do pozycji startowej, ale nie kładź ani nóg, ani głowy na ziemi. Zrób 12 powtórzeń.

 

SKRĘTY NÓG W LEŻENIU-brzuch

Połóż siana plecach z rękoma za głową.Zegnij nóg, ale stopy ustaw na ziemi w rozkroku stawiając jedną nogę na ręcznik by poczuć napięcie. Wytrzymaj przez 60 sekund i nie bierz ręczników, chyba żeby je porwać na szmaty do mycia samochodu.

 

Q TRILLI - WIADERKA

Weź parę jakichś pojemników. Ustaw się tak by tułów byt równoległy do podłoża. Ramiona powinny być zgięte w łokciach, przedramiona prostopadle do podłoża. Nie zmieniaj położenia łokci, wyprostuj ramiona do tyłu. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń trzymając cały czas plecy na. podłodze, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a potem przenieś je np. na prawą stronę. Wróć do pozycji startowe] z nogami na ziemi. Zrób po 10 pow¬tórzeń na każdą stronę.