Trening negatywny

[cyklon04]

Trening negatywny - wszystko o treningu, co i jak.

 

 

Zasada ruchów negatywnych to jedna z podstawowych zasad Weidera. Zwiększa intensywność treningową, która ma na celu rozbudowę masy mięśniowej i siły trenowanej w ten sposób grupy mięśniowej. Dokładne badania prowadzone przed 20 laty wykazały, że przy kontrolowanym opuszczaniu ciężaru występuje tzw. ekscentryczny skurcz mięśni, który wpływa skuteczniej na wzrost masy i siły mięśniowej, niż skurcz przy podnoszeniu ciężaru.

Rozróżnia się trzy rodzaje skurczów, które powodują napięcie mięśni.

• skurcz koncentryczny - podczas podnoszenia ciężarów,  kiedy przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie, co powoduje maksymalne kurczenie się mięśni.
• skurcz izometryczny - kiedy występuje maksymalne napięcie mięśniowe, ale bez zmiany ich długości.
• skurcz ekscentryczny - podczas opuszczania ciężaru przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, a mięśnie się wydłużają.

W większości ćwiczeń kulturystycznych występują wszystkie trzy rodzaje skurczów; koncentryczny w czasie podnoszenia (np. podczas wyciskania sztangi na poziomej ławce), ekscentryczny w czasie kontrolowanego (bardzo ważne jest, aby ruch był kontrolowany i ciężar nic opadał samą siłą grawitacji) opuszczania ciężaru do pozycji wyjściowej (podczas opuszczania sztangi na poziomej ławce) i izometryczny w grupach mięśni, które w tym czasie stabilizują ciało (np. mięśnie dolnej partii grzbietu dla utrzymania pionowej pozycji podczas wyciskania sztangi stojąc).

 

Jak wykazały powyższe badania, skurcze ekscentryczne mają tę zaletę, że mięśnie w czasie trwania tego skurczu (podczas opuszczania ciężaru) są w stanie kontrolować nawet o 30% większy ciężar, niż mogą podnieść w czasie skurczu koncentrycznego. Dzieje się tak dlatego, że wykorzystujemy w tym ruchu ok. 30% więcej włókien mięśniowych i odczuwany jest mniejszy ciężar. Stad wniosek, że maksymalne zdobycze w zakresie wzrostu siły i masy mięśniowej mogą następować podczas skurczów ekscentrycznych, gdy używamy większych obciążeń i zmuszamy mięśnie do większego napięcia, a co za tym idzie do lepszej stymulacji. Jest to sposób, aby zmusić mięśnie do przeciwstawienia się większym obciążeniom, niż podczas konwecjonalnych metod treningowych, czyli w czasie podnoszenia ciężaru.

 

Niestety wielu ćwiczących (zwłaszcza tych początkujących) nie zdaje sobie sprawy z tego, jak intensywna jest ta metoda i jak ją można realizować w praktyce, na treningu. Cały problem bowiem w tym, jak to robić, jak często, na ilu treningach oraz kiedy, w jakim cyklu treningowym to zastosować. Ten brak wiedzy przyczynia się do kontuzji przetrenowania mięśni i często nie pozwala na osiągniecie optymalnych wyników, nawet przy intensywnym treningu z dużymi obciążeniami. Metoda ta może bowiem z jednej strony - pobudzić rozwój siły i wzrost masy mięśniowej, z drugiej zaś - może przyczynić się do uszkodzenia tkanki łącznej i kontuzji. Jak widać, metoda ta zarezerwowana jest tylko dla kulturystów zaawansowanych, którzy mają za sobą długi staż treningowy i tzw. bazę mięśniowo-kondycyjną. Mimo to zaawansowanym kulturystom zaleca się jednak, aby stosowali tę zasadę ostrożnie i niezbyt ciężko.

 

Jak powinno się wykorzystywać tę metodę?

 

Otóż ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym powinny być traktowane jako pomocnicze w normalnym treningu kulturystycznym o charakterze koncentryczno-ekscentrycznym, a także wykonywane po normalnej dawce serii danego ćwiczenia. Czyli, jeśli na klatkę piersiową wykonujemy 3 ćwiczenia po 3-4 serie koncentryczno-ekscentryczne, to każda ostatnia seria danego ćwiczenia może być wykonana metodą ekscentryczną (negatywną). Zaleca się stosować tę metodę przy ćwiczeniach wielostawowych i jednostawowych z użyciem wolnych ciężarów lub maszyn, ale takich, aby była możliwa wygodna pomoc partnera treningowego. Dla przykładu, gdy mamy do wykonania wyciskanie sztangi na poziomej ławce, to najpierw wykonujemy 2-3 serie do upadku mięśniowego w zakresie 8-10 powtórzeń z wykorzystaniem ruchów koncentryczno-ekscentrycznych, następnie zwiększamy ciężar do 125% maksymalnego powtórzenia i wykonujemy 8 powtórzeń, wykorzystując tylko ruch ekscentryczny, czyli ruch podczas fazy koncentrycznej jest wspomagany przez partnera, tak aby wycisnąć sztangę w czasie ok 3-4 sekundy, a ruch ekscentryczny czyli opuszczanie sztangi, wykonujemy sami i staramy się, aby trwało to 4-5 sekund.

 

Njlepsze ćwiczenia, które pozwolą wznieść się na kolejny poziom postępu, dzięki wykorzystaniu techniki powtórzeń negatywnych to:

 

wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

kładziemy się na ławce i przyjmujemy prawidłową pozycję ze ściągniętymi łopatkami, cofniętymi barkami i uwypukloną klatką piersiową. Łapiemy sztangę na takiej szerokości, aby na każdej wysokości ruchu nadgarstki były proste. z tej pozyji, trzymając sztangę na wyprostowanych ramionach, opuszzamy wolnym ruchem, trzymając łokcie na zewnątrz, aż gryf dotknie klatki piersiowej. Z tej pozycji ruch w górę wykonujemy z pomocą partnera. Wykonujemy ok. 8 powtórzeń.

 

podciąganie T sztangi

jeśli nie mamy odpowiedniego przyrządu lub chociaż uchwytu do końcówki sztangi, to końcówkę gryfu wkładamy w kąt w ścianie,a drugą obciążamy talerzami. Tak przygotowaną sztangę chwytamy blisko talerzy, stojąc tyłem do ściany i wykonujemy opad tułowia, tak aby kąt między tułowiem a podłogą wynosił mniej więcej 30 stopni. Dłoń trzymamy przy dłoni i przyciągamy talerze do górnej części klatki wraz z pomocą partnera, ciągnąc łokcie blisko ciała i maksymalnie ściągając łopatki. Następnie wolno, ok. 4-5 sekund, opuszczamy talerze w dół, tak by jak najmocniej rozciągnąć łopatki. Wydech następuje podczas skurczu koncentrycznego, a wdech podczas ekscentrycznego.

 

uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku

siadamy na modlitewniku, tak aby podpórka była pod pachami. Będąc w tej pozycji, partner podaje nam sztangę na lekko ugięte w łokciach ramiona i pomaga nam ugiąć ramiona. Ruch powrotny wykonujemy sami, przy czym powinien on trwać ok. 4-5 sekund.

 

wyciskanie w górę na maszynie smitha

siadamy na ławce z oparciem. Oparcie minimalnie odchylamy w tył, tak aby opierając się, nie siedzieć zupełnie pionowo. Chwytamy gryf przed klatką piersiową na takiej szerokości, aby na każdej wysokości  ruchu nadgarstki były wyprostowane. Nie łapiemy sztangi tzw. małpim chwytem. Z tej pozycji wyciskamy gryf do wyprostu ramion z pomocą partnera, prowadząc łokcie przed sobą, ale nie blokując w stawach łokciowych. Ruch powrotny wykonujemy sami, przy czym powinien on trwać ok. 4-5 sekund.

 

francuskie wyciskanie sztangi leżąc

leżymy na poziomej ławce z łokciami blisko boków tułowia. Partner podaje nam sztangę na wyprostowane ramiona. Ruch ugięcia w stawie łokciowym wykonujemy sami i powinien on trwać ok. 4-5 sekund, ruch powrotny wykonywany jest z pomocą partnera.

 

wyciskanie nogami na suwnicy skośnej

siedząc na suwnicy skośnej, całe stopy opieramy o platformę w taki sposób, aby położyć nacisk na dowolną część mięśni czworogłowych. Ciężar wypychamy w górę z pomocą partnera lub nawet dwóch (gdy jest on bardzo duży) całą płaszczyzną stóp, zwracając uwagę na to, aby kolana szły w linii stóp. Ciężar opuszczamy sami przez ok. 4-5 sekund, dbając o to, by nie odrywać bioder i pośladków od siedzenia.

 

uginanie podudzi w leżeniu

podchodzimy do maszyny i opieramy wałki na ścięgnach Achillesa i wraz z ugiętymi nogami kładziemy się tak, by kolana nieznacznie wystawały poza krawędź ławki. Z tej pozycji partner pomaga nam ugiąć nogi w kolanach. Następnie robimy samemu ruch powrotny, który powinien trwać ok. 4-5 sekund.