Cwiczenia na redukcje i odpowiednia ilość białka.

[mateusz2805]

Witam, mam 33 lata, jestem osoba otyłą, zalezy mi na zrzuceniu kilogramów. Od końca listopada chodze na siłownie, jest to duza sieciówka. Zaczynałem od orbitreka, od 40 minut stopniowo bez problemu wydluzajac do 60 minut, trzymajac puls na kolo 120 czyli jest to okolo 60-70% tetna maksymalnego czyli teoretycznie najlepszego na spalanie. Chodze jak czas pozwala, czasami jest 4-5 razy w tygodniu a czasami i 7. Te 1,5 miesiaca przyniosly efekty, tzn obwod w pasie sie zmiejszył, koszulki też są luźniejsze, kondycja znacząca sie poprawiła. Jednak kilogramów tylko kilka ubyło. Dopiero teraz chciałem dołączyc do orbitreka delikatny trening siłowy. Wiec wybrałem pierwszą bezpłatną godzine z trenerem pracuącym w siłowni. Zrobił mi analize masy ciała na wadze:

Age 33

weight 183 cm

weight 139,0 kg

fat % 33,0 %

fat mass 45,9 kg

ffm 93,1 kg

muscle mass 88,6 kg

tbw 66,5 kg

tbw % 47,8 %

bone mass 4,5 kg

bmr 2895 kcal

visceral fat rating 17

Szkoda że nie mam do porównania analizy w momencie jak zaczynałem ćwiczyć.

 

Pokazał mi ten trener 10 maszyn takich ogólno rozwojowych, zademonstrował jak poprawnie na nich cwiczyć i dobrał mi optymalne obciązenie. Najpier mam wykonać 5 minutową rozgrzewke na orbitrek, nastepnie przejść na te maszyny, wykonać jedna serie po 20 powtorzeń i przejśc do kolejnej maszyny. Jak zrobie wszytskie 10 maszyn to mam zacząć od początku znowu po jednej serii na kazdym urządzeniu po 20 powtorzeń. Tak by mi to zajeło okolo 30 minut i na 30 minut mam iśc na orbitrek. 

Jednego dnia wykonuje tylko 60 minut na orbitrek, nastepny trening 30 minut silowego+30 minut w orbitrek i tak naprzeniennie. Mam tak wykonywać przez 1 miesiac a pozniej znowu sie z nim skonsultować. 

Czy to prawidłowy trening dla mnie ?

 

Mam nadciśnienie wiec żadnych spalaczy pobudzających nie mogę przyjmować. Stosuje jedynie od tygodnia Thyro-Lean od Brawn Nutrition co ma wpływać na tarczyce w celu podkrecenia metabolizmy, gdzieś w internecie wyczytałem ze ma dobre opinie.

 

Zakupiłem tez białko, bo ponoć przy redukcji też jest potrzebne i sie stosuję. Moją masa mięsniowa to 88,6 kg x 2 gramy to wychodzi że powininem w ciagu dnia spożyć 177 gramy. Jedna porcja białka od Olimp dostarcza 26 gram. Jak często mam je stosować w dzien gdzie mam odpoczynek, w dzien gdzie cwicze  60 minut na orbitrek i w dzien gdzie cwicze 30minut silowo+30 minut orbitrek?

 

Staram sie odżywiać w miare już zdrowo, nie jem jedzenia "śmieciowego" i nie pije napojów słodzonych. Spożywam mniej kalori niż tyle ile waga mi wyliczyła.

 

Dziekuję za pomoc.

[Arnold78]

Plan treningowy moim zdaniem kiepski, oczywiście jeśli ktoś jest początkujący to każdy trening przyniesie jakieś tam efekty i możesz od tego zacząć, jednak na dłuższą metę zdecydowanie lepiej bazować na treningach ze sztangą czy hantlami niż robić obwody na maszynach. Ale oczywiście biorąc pod uwagę sporą nadwagę to możesz od tego zacząć. Staraj się przede wszystkim w zakresie treningów podnosić intensywność tego cardio które robisz. Jeśli załóżmy w 60 minut zrobisz 10 km, to staraj się w następnym tygodniu zrobić 10,5 w takim samym czasie. To będzie u Ciebie kluczowe, a sam trening siłowy przy takiej wadze to dodatek na pierwsze 2-3 miesiące.

Teraz ważniejsza - kwestia żywienia. Jesz zdrowo - super, ale pamiętaj że przede wszystkim musisz mieć ujemny bilans kaloryczny i tego pilnuj. Bez tego ciężko będzie o redukcję. Thyro Lean jak najbardziej możesz stosować - dobry środek.

Co do białka to liczymy 2g na kg masy ciała, a nie mięśniowej więc spożywasz go nieco za mało. Podbij przynajmniej do tych 220 gram. Ten makroskładnik ma akurat kluczowe znaczenie dla regeneracji i redukcji tkanki tłuszczowej. Białko z Olimpu pij sobie zawsze po treningu 1 porcję, tak by dostarczyć około 35-40 g czystego białka ( czyli około 50g proszku ) i wtedy gdy potrzebujesz uzupełnić niedobory, np. pomiędzy posiłkami.

[mateusz2805]

NIe lepszym rozwiazaniem cwicząc na maszynach jest zrobic na pierwszej maszynie np 4 serie po 15 powtórzen i dopiero przejsc do kolejnej maszyny, czy robić tak jak zalecił mi trener przez pierwszy miesiac jedna seria po 20 powtorzen, oblecieć tak 10 maszyn i od początku po jednej seri i 20 powtorzeń ?

Te 35-40 gram białka to po kazdym treningu ? Tym co 60 minut ćwiczecze na orbitrek czy tylko treningu siłowym ?  

[Arnold78]

Możesz robić obwodowo przez pierwsze kilka tygodni, śmiało możesz robić ostatni obwód na mniejszej ilości niż 20 powtórzeń np. 12. 

Białko warto uzupełnić po każdym treningu, zarówno cardio jak i siłowym.