szpaleta Napisano 1 godzinę temu Napisano 1 godzinę temu Z pomocą przychodzi rozwiązanie znane chyba wszystkim, sztuczna inteligencja AI. Nie tylko moim zdaniem chatGPT pomoże lepiej niż niejeden trener. Wystarczy zadać odpowiednie pytanie aby uzyskać całkiem sensowny plan treningowy. Spotkałem na redicie sporo różnych promptów które mają wygenerować plan treningowy, niestety okazało się że dużym problemem jest odpowiedź na pytania odnośnie swoich predyspozycji treningowych. Dla tego też mój prompt zakłada że masz odpowiedzieć na 4 proste pytania: [wzór] Odpowiedz tutaj na te 4 pytania (informacje od trenującego) 1.[napisz tutaj ile dni chcesz trenować w tygodniu] 4 2.[jak długo trenujesz] 4 lata 3.[plan na siłę / masę / wytrzymałość] masa 4.[dodatkowe info] miałem złamany lewy nadgarstek i boli mnie czasami. Pracuje fizycznie, Nogi chce trenować raz w tygodniu koniecznie w piątek, priorytet to wielkie ramiona [prompt] Odpowiedz tutaj na te 4 pytania (informacje od trenującego) 1.[napisz tutaj ile dni chcesz trenować w tygodniu] 2.[jak długo trenujesz] 3.[plan na siłę / masę / wytrzymałość] 4.[dodatkowe info] Stwórz kompletny, tygodniowy plan treningowy dla użytkownika. Dane wejściowe podaje wprost na początku: Na podstawie tych danych wykonaj: 1. Stwórz plan treningowy z uwzględnieniem głównych grup mięśniowych: **klatka, triceps, plecy, biceps, brzuch, nogi, barki**. 2. Uwzględnij zarówno **ćwiczenia złożone (compound)**, jak i **izolacyjne (isolation)**. 3. Dobierz system treningowy, który najlepiej pasuje do danych użytkownika i jego celów. 4. Oceń udział mięśni w ćwiczeniach: - Serie izolacyjne = 1,0 - Serie pośrednie w ćwiczeniach złożonych = 0,25–0,75 (wg zaangażowania mięśnia) 5. Każde ćwiczenie w tabeli to ważne, podaj tam: - **Polska nazwa ćwiczenia** - **główny mięsień pracujący** - **ilość serii** - **ilość powtórzeń** - **rir** - **czas pauzy** 6. Oblicz **tygodniowy volumen** dla każdej grupy mięśniowej (serie × współczynnik zaangażowania). Przedstaw w czytelnej tabeli. 7. Oceń, czy każda grupa mieści się w **optymalnym zakresie 10–20 serii na tydzień**. - Jeśli mniej niż 10 → zasugeruj dodanie ćwiczeń/serii - Jeśli więcej niż 20 → zasugeruj redukcję lub zamianę ćwiczeń 8. Skomentuj, jak techniki progresji: **dropset, back-off set, ascending/descending pyramid, Myo-Reps** wpłyną na rozwój poszczególnych grup 9. Podsumuj wnioski: balans między grupami, mocne strony planu, ewentualne niedobory i sugerowane poprawki. 10. Odpowiadaj w języku **polskim**, naturalnie, z lekkim luzem, ale fachowo. Zdecydowana większość komentarzy pokazuje, że AI jest postrzegane jako bardzo użyteczne narzędzie do układania planów treningowych. Należałoby tu podkreślić że skuteczność zależy od nas samych, to ile informacji podamy o sobie pomoże bardziej dopasować plan treningowy. Prompt który przygotowałem powinien pomóc początkującym i średniozaawansowanym. Ten krótki film Dawida Czechowicza pokazuje, że ChatGPT może realnie pomóc w układaniu treningu i diety, szczególnie osobom początkującym. Dejwik podkreśla, że kluczem do sensownych wyników jest podanie konkretnych informacji np. o kontuzjach, ograniczeniach czy alergiach bo im więcej danych, tym lepiej dopasowany plan. SadowskiFitness porównuje plan treningowy od trenera i wygenerowany przez AI. Plan trenera był ciekawy i zindywidualizowany, ale nie uwzględniał ograniczeń zdrowotnych autora. Plan AI powstał w 5 minut, był darmowy i dopasowany do preferencji oraz stanu zdrowia. W efekcie AI lepiej zadbało o indywidualne potrzeby, choć plan trenera był bardziej oryginalny. ChatGPT, nie zastąpi doświadczenia. Najlepsze efekty daje przy precyzyjnych danych od użytkownika. Dobrze sprawdza się w tworzeniu urozmaiconych planów i kontrolowaniu objętości treningowej. Nie zastąpi czujności na własne ciało, technikę czy drobne korekty w czasie treningu. Użytkownicy, którzy go używali, są zadowoleni, szczególnie gdy chcą eksperymentować lub szukać inspiracji. Jesteśmy właśnie świadkami jak zmienia się nasza rzeczywistość, duży skok technologiczny w którym otrzymaliśmy dostęp do niesamowitej mocy obliczeniowej. Niektórych to przerasta, niektórych denerwuje, a jeszcze innych oburza. Dzieje się tak za każdym razem gdy mamy do czynienia z czymś nowym z czymś nieznanym i z czymś co realnie wpływa na nasze życie. Było tak gdy powstały komputery, internet, czy smartfony. Mówiono wtedy “to niszczy nasze życie” ”ludzie przestaną wychodzić z domu”. Jednak okazało się, że rzeczywistość nie runęła, lecz po prostu zmieniła formę. Komputery nie odebrały ludziom myślenia, przeniosły je na wyższy poziom. Internet nie zamknął nas w domach połączył świat szybciej, niż kiedykolwiek wcześniej. Smartfony nie zniszczyły relacji zmieniły sposób, w jaki je budujemy i podtrzymujemy. Sztuczna inteligencja jest narzędziem, które wzmocni nasze możliwości i przyspieszy rozwój. Cytuj
szpaleta Napisano 9 minut temu Autor Napisano 9 minut temu Prompt w praktyce - Taki plan treningowy wygenerował prompt stworzony specjalnie dla was - czytelników forum-sportowe.pl Myślę że będziecie zadowoleni, pracowałem nad tym tematem ponad 2 tygodnie. Wykonałem kilkanaście wersji promptu, by jak najlepiej go zoptymalizować i zrobić gotowy produkt który będzie spełniał wasze oczekiwania. Dla zainteresowanych pracuje teraz nad promptem który dopasuje periodyzacje, czyli wykona wytyczne odnośnie ilości powtórzeń, ilości obciążenia, serii oraz wielu innych parametrów dopasowując je do tygodnia treningowego uwzględniając założenia treningowe. [uwaga] dla tych co trenują w domu dopiszcie - ogranicz używanie maszyn - trenuje w domowej siłowni Śmiało możecie wrzucić ulubione ćwiczenia by plan bazował na nich. Traktujcie wygenerowany plan jako bazę dokonujcie zmian po swojemu, bawcie się i testujcie. Dajcie znać jakie wy otrzymaliście plany jestem ciekaw jak prompt działa u was. Jak ktoś będzie miał jakieś pytania śmiało piszcie tutaj. Poniżej kompletny, tygodniowy plan treningowy dopasowany dokładnie do podanych informacji 👇 – 4 dni treningowe, – 4 lata stażu, – cel: masa, – priorytet: wielkie ramiona, – nogi raz w tygodniu – piątek, – praca fizyczna + wrażliwy lewy nadgarstek (dobór ćwiczeń neutralnych, maszyn, ograniczenie agresywnego supinowania). 📅 PODZIAŁ TYGODNIA (system: Upper / Lower + Arm Specialization) System treningowy: ➡️ Hypertrophy + arm specialization ➡️ Średnia objętość globalna, wysoka objętość biceps/triceps, umiarkowana intensywność (RIR 1–3) ➡️ Bezpieczne dla nadgarstków chwyty neutralne / maszyny Dzień Trening Poniedziałek Klatka + Triceps Wtorek Plecy + Biceps Czwartek Barki + Ramiona (priorytet) + Brzuch Piątek Nogi (obowiązkowo) 🟦 DZIEŃ 1 – KLATKA + TRICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (neutralny chwyt) klatka 4 6–8 2 120 s Wyciskanie na maszynie Hammer klatka 3 8–10 1–2 90 s Rozpiętki na bramie klatka 3 12–15 1 60 s Pompki na poręczach (asysta) triceps 3 8–10 2 90 s Prostowanie ramion na wyciągu (lina) triceps 4 10–12 1 60 s Jednorącz prostowanie nad głową triceps 2 12–15 1–2 60 s 🟩 DZIEŃ 2 – PLECY + BICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Ściąganie drążka neutralnie plecy 4 6–8 2 120 s Wiosłowanie siedząc (maszyna) plecy 4 8–10 1–2 90 s Jednorącz wiosło hantlem plecy 3 10–12 1 90 s Uginanie ramion z hantlami (neutralnie) biceps 4 8–10 1–2 60 s Uginanie na modlitewniku (maszyna) biceps 3 10–12 1 60 s Uginanie na wyciągu (liny) biceps 2 12–15 1 45 s 🟨 DZIEŃ 3 – BARKI + RAMIONA + BRZUCH Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli siedząc (neutralnie) barki 4 6–8 2 120 s Unoszenie bokiem barki 5 12–15 1 45 s Face pull barki tylne 3 12–15 1 60 s Uginanie ramion na wyciągu biceps 3 10–12 1 45 s Prostowanie ramion na maszynie triceps 3 10–12 1 45 s Superseria: lina biceps + lina triceps ramiona 3+3 12–15 1 30 s Plank brzuch 3 45–60 s – 45 s 🟥 DZIEŃ 4 – NOGI (PIĄTEK) Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Przysiad na maszynie Smitha czworogłowe 4 6–8 2 150 s Wypychanie nóg czworogłowe 4 10–12 1 120 s Uginanie nóg leżąc dwugłowe 3 10–12 1 90 s RDL z hantlami dwugłowe 3 8–10 2 120 s Wspięcia na palce stojąc łydki 5 12–15 1 60 s 📊 TYGODNIOWY VOLUMEN (z uwzględnieniem współczynników) Założenia: – izolacja = 1.0 – złożone: 0.25–0.75 wg zaangażowania Grupa Serie efektywne Zakres Klatka ~14 ✅ optymalnie Plecy ~15 ✅ optymalnie Barki ~15 ✅ optymalnie Biceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Triceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Nogi ~14 ✅ wystarczająco Brzuch ~6 ⚠️ nisko 👉 Brzuch: warto dorzucić 2–3 serie 2× w tygodniu (np. unoszenia nóg). 📈 TECHNIKI PROGRESJI – JAK I GDZIE Najlepiej pasujące do Ciebie: Myo-Reps → izolacje ramion (ogromny bodziec, małe obciążenia dla nadgarstka) Back-off set → wyciskania, wiosła Dropset → ostatnia seria bocznych barków, tricepsów Piramida rosnąca → ćwiczenia złożone (bezpieczna progresja) ⚠️ Unikaj ciężkich descending pyramid na wolnych sztangach – nadgarstek. 🧠 PODSUMOWANIE Mocne strony planu: Bardzo dobry balans + priorytet ramion Bezpieczny dla nadgarstka Nogi zamknięte w 1 dniu (zgodnie z wymaganiem) Świetny pod masę przy pracy fizycznej Do poprawy: Brzuch → lekko zwiększyć Monitorować regenerację ramion (jeśli pompa ≠ progres → -2 serie) Jeśli chcesz: 👉 mogę rozpisać progresję na 8–12 tygodni, 👉 albo zrobić wersję stricte „ARM SPECIALIZATION 2.0” 💪 Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.