Ocena planu treningowego- prośba o pomoc :D

[nowakjan]

Cześć,
Zwracam się do Was z prośbą oceny planu, który udało mi się ułożyć na bazie dotychczasowych doświadczeń z siłownią i tego, które ćwiczenia po prostu "czuje". Mam 26 lat, ważę aktualnie 89 kg, 187 cm wzrostu. Siłownia pomogła mi pokonać swój największy problem, czyli wagę 64 kg- zacząłem się ruszać, jeść- wiadomo jak to wpływa na wszystko Mówiąc w skrócie- moim celem jest budowa masy mięśniowej. Dzień nóg wiem że na pewno jest do dopracowania, nie mniej niestety mam problem z kolanem, więc wszelkie ćwiczenia mocno obciążające kolano odpadają Chciałbym po prostu podejść na poważnie, ponieważ dotychczas naprawdę robiłem duży misz masz, często zmieniając ćwiczenia i testując różne rzeczy, tak w pełni na siłowni jestem od października 2024 roku.

Będę niezmiernie wdzięczny za Waszą pomoc, jestem trochę laikiem więc każda wskazówka jest mega cenna



DZIEŃ I– Klatka piersiowa, triceps, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x8-10 (1,5-2 min)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4x10-12 (1,5-2 min)
3. Przenoszenie hantla za głowę na płaskiej ławce – 4x12-15 (1-1,5 min)
4. Pompki klasyczne – 3x10-12 (1 min)
5. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem – 3x12-15 (1 min)
6. Pompki z rękami na ławce – 3x12-15 (1 min)
7. Unoszenie nóg w zwisie / na poręczach – 3x15 (1 min)
8. Plank – 3x40-60 sek (30-45 sek)

Dzień II – Plecy, biceps, tył barków
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem – 4x8-10 (1,5-2 min)
2. Przyciąganie linki wyciągu jednorącz (Single-Arm Cable Row) – 4x12-15 (1-1,5 min)
3. Pullover na wyciągu (narciarz) – 4x12-15 (1-1,5 min)
4. Face pulls (tył barków + stabilizacja) – 3x12-15 (1-1,5 min)
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami – 3x10-12 (1-1,5 min)
6. Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curl) – 3x12-15 (1-1,5 min)
7. Brzuszki na ławce ujemnej – 3x15-20 (1 min)
8. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach – 3x15 (1 min)



DZIEŃ III– Barki, klatka, plecy triceps, brzuch
1. Unoszenie hantli bokiem – 4x12-15 (1,5-2 min przerwy)
2. Wyciskanie żołnierskie (Military Press) – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy)
3. Wiosłowanie hantlami jednorącz – 4x10-12 (1,5-2 min przerwy)
4. Rozpiętki na maszynie (butterfly, tył barków) – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
5. Dipy na poręczach – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy)
6. Prostowanie ramion wyciągiem linowym – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
7. Wznosy bioder – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
8. Russian twists (skośne mięśnie brzucha) – 3x15-20 (1 min przerwy)


(tu wrzucam po ćwiczeniu na plecy i klate, żeby nie ćwiczyć tych partii tylko raz w tygodniu)


DZIEŃ IV– Nogi
1. Wypychanie na suwnicy (wysokie ułożenie stóp, by odciążyć kolana) – 4x10-12
2. Odwodzenie nóg na maszynie (pośladki) – 3x12-15
3. Przywodzenie nóg na maszynie (wewnętrzna część ud) – 3x12-15
4. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda) – 3x12-15
5. Wspięcia na palce (łydki) – 3x15-20

[Plum]

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony i widać, że masz jakiś pomysł na trening 👍

Jeśli chodzi o pierwszy dzień, to masz tam trochę za dużą objętość na klatkę i część ćwiczeń się pokrywa — spokojnie można uciąć łącznie jakieś 3–4 serie i plan dalej będzie robił robotę, a nawet lepiej się zregenerujesz.

Drugi dzień wygląda bardzo dobrze — fajna dynamika, sensowna objętość, tutaj raczej nic bym nie zmieniał.

W trzecim dniu zmieniłbym kolejność pierwszych dwóch ćwiczeń — unoszenia bokiem lepiej dać później jako izolację i „dobicie” barku, a nie na start treningu.

Jeśli chodzi o cały split, to brakuje trochę częstotliwości dla bicepsa i szczególnie barków, które dobrze znoszą większą objętość i częstszy bodziec.

Co do nóg — ciężko dokładnie ocenić przez problem z kolanem, ale sam trening wygląda całkiem sensownie, więc tutaj dużo zależy od tego, jak reagujesz na obciążenie.

Jak ogarniesz te rzeczy, plan powinien działać dużo lepiej 👍

Jakbyś chciał dokładniejszą analizę i podpowiedzi co do wyboru ćwiczeń, to robię takie rzeczy bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl