Trening 2x siłownia 1x dom dieta plan?

[Majki27]

Cześć,

Michał 27l – 90kg – 180cm

Chodzę na siłownie od kilku lat, lecz chaotycznie i bez regularności (straszny ze mnie leń), ale chciałbym to zmienić!

Nie stosuje żadnych specjalnych diet po prostu staram odżywiać się zdrowo jedząc posiłki w miarę regularnych godzinach.  Dodatkowo raz dziennie pije szejka odżywka białkowa + kreatyna w dni nie treningowe 30-60 min po obiedzie a w dni treningowe zaraz po powrocie z siłowni/po treningu + suplementacja w witaminy/multiwitaminy w trakcie obiadu.

Założenia chciałbym wprowadzić w życie rutynowy cykl ćwiczeń w wyżej podane dni, poprawić swoją siłę oraz zwiększyć objętość swoich mięśni.

Drodzy koledzy piszę z prośbą o Waszą opinie czy ćwicząc regularnie systematycznie z przytoczonym przeze mnie planem to możliwe? Coś zmienić w planie coś dodać jakieś ćwiczenie zmienić ilość serii, kolejność? W trybie życia, odżywiania? Dodam, że niestety siłownia jest możliwa tylko 2x w tygodniu stąd 1x w domu.

 

WTOREK SIŁOWNIA – start godz. 17-18

1)      Klatka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8

2)      Klatka – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8

3)      Klatka – przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej 10/10/8

4)      Biceps – zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 12/10/8

5)      Klatka – rozpiętki na bramie z wykorzystaniem wyciągów górnych 12/10/10/8

6)      Klatka – wznosy ramion na bramie z wykorzystaniem dolnych wyciągów 12/10/10/8

7)      Biceps – zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/10/8

8)      Klatka – wyciskanie na maszynie skośnej 12/10/10/8

9)      Biceps – zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc 12/10/10/8

CZWARTEK DOM – start godz. 17-18

                Przed rozpoczęciem ćwiczeń skakanka + pajacyki

1)      Nogi - przysiady z workiem treningowym (PowerBag) na barkach 12/10/10/8

2)      Brzuch – ‘brzuszki’ na macie z ugiętymi kolanami 15/15/12/10

3)      Brzuch – nożyce poziome 12/10

4)      Brzuch – nożyce pionowe 12/10

5)      Nogi – wykroki w miejscu z workiem treningowym (PowerBag) 12/10/10/8

6)      Nogi – wspięca na palce jednonóż z workiem treningowym (PowerBag) 12/10/10

7)      Brzuch – rowerek z rękoma za głową z dotykaniem łokciem przeciwległego kolana 12/10/10

8)      Brzuch – rewersy 12/10

9)      Klatka – pompki 20/20/15/12

10)   Deska – kilka minut

SOBOTA SIŁOWANIA – start godz. 10-11

1)      Plecy – klasyczny martwy ciąg 10/8/8

2)      Plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/10/10/8

3)      Triceps – pompki na poręczach 12/10/10/8

4)      Barki – podciąganie sztangi pod brodę – 10/10/8

5)      Barki – przyciąganie liny z wyciągu do twarzy 12/10/10

6)      Triceps – prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/10/8

7)      Plecy – szrugsy z linki dolnego wyciągu 12/10/10

8)      Plecy – wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 12/10/8

9)      Barki – Arnoldki 12/10/8

10)   Barki – wyciskanie maszynowe nad głowę siedząc 12/10/8

11)   Triceps – maszyna ‘pompki’ 12/10/8

12)   Plecy – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 12/10/10

 

 

[szpaleta]

Siema Michał, co prawda żadnym ekspertem nie jestem ale z wiedzą którą mam na tym etapie mojego rozwoju, raczej nie wybrałbym takiego planu aby nim trenować. Ciężko jest mi powiedzieć czym kierowałeś się wybierając taki schemat ale uważam że można by było zrobić to troche inaczej. Heh kurde najlepsze jest to że trenowałem podobnie

Wydaje mi się że śmiało mógłbyś pomyśleć o wprowadzeniu treningów FBW, bo ciężko jest inaczej ustawić plan na 2 dni. Wiem wiem nie każdemu fbw leży ja też nie lubie tego systemu, musisz kombinować i obserwować czy akurat taki system przynosi Ci efekty.

Łap tabelkę którą ja stosuję podczas ustalania ilości serii na przestrzeni tygodnia,  może się przyda

Gdybyś jednak zdecydował się na fbw to kiedyś wrzuciłem plan i info jak to ogarnąć