Skocz do zawartości

Wytyczne procentowe do utrzymywania wzrostu hipertrofii


szpaleta

Rekomendowana wypowiedź

3c7tpmljxxo.webp.fd5fcb57b9ee3d70ec213aa462c6a527.webp

 

Utrzymanie i rozwój hipertrofii mięśniowej wymaga systematycznego i odpowiednio zaplanowanego treningu. Wytyczne procentowe do utrzymywania wzrostu hipertrofii można szacować na podstawie różnych wskaźników treningowych, takich jak objętość, intensywność, liczba powtórzeń i serii, oraz częstotliwość treningów. Oto szczegółowe wytyczne:

Zwiększenie Objętości Treningowej

Progresja Objętości: Zwiększaj objętość treningową o 5-10% co kilka tygodni. Oznacza to stopniowe dodawanie większej liczby serii lub powtórzeń w ramach sesji treningowych.

Optymalna Objętość: Dla większości osób 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo jest odpowiednie dla hipertrofii.

Intensywność Treningu

Procent Maksymalnego Jednorazowego Obciążenia (1RM): Trenuj z intensywnością wynoszącą 60-85% 1RM. Dla bardziej zaawansowanych sportowców intensywność może sięgać 70-85% 1RM.

Zmiany Intensywności: Możesz zmieniać intensywność w ramach cykli treningowych, np. stosując cykle z niższą intensywnością (60-70% 1RM) oraz wyższą (70-85% 1RM).

Liczba Powtórzeń i Serii

Powtórzenia na Serie: Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 6-12 powtórzeń na serię. Jest to zakres optymalny dla hipertrofii.

Serii na Grupę Mięśniową: 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Możesz zacząć od niższej liczby serii (np. 10) i stopniowo zwiększać do górnej granicy (20).

Częstotliwość Treningu

Trening Częstotliwości: Trenuj każdą grupę mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych może to być nawet 3 razy w tygodniu.

Progresywne Przeciążenie

Stopniowe Zwiększanie Obciążenia: Dodawaj 2.5-5% do obciążenia używanego w ćwiczeniach co 2-4 tygodnie, w zależności od postępów i poziomu zaawansowania.

Progresja Powtórzeń: Alternatywnie lub dodatkowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii o 1-2 powtórzenia co tydzień lub co dwa tygodnie.

Wskaźniki Regeneracji i Przeciążenia

Odpowiednia Regeneracja: Upewnij się, że między sesjami treningowymi jest wystarczająco dużo czasu na regenerację, szczególnie jeśli trenujesz każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu.

Przeciążenie: Unikaj przetrenowania, monitorując poziom zmęczenia i dostosowując objętość i intensywność treningu w razie potrzeby.

Przykładowe Zmiany Procentowe dla Mikrocylków

Na podstawie powyższych wytycznych, zmiany w Twoim treningu mogą wyglądać następująco:

Objętość Treningowa: +5-10% co 4-6 tygodni.

Intensywność: Może wzrosnąć o 2.5-5% 1RM co 4-6 tygodni.

Liczba Powtórzeń i Serii: Zwiększenie liczby serii o 1-2 serie na grupę mięśniową co 4-6 tygodni, lub zwiększenie liczby powtórzeń o 1-2 powtórzenia co tydzień.

Aby utrzymać wzrost hipertrofii, ważne jest systematyczne zwiększanie objętości, intensywności i liczby powtórzeń, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji. Wytyczne procentowe mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania, ale ogólne zasady dotyczące progresji pozostają spójne.

Stworzone przez AI
gpt.jpg.34fe3e15b2336b76dc0c93254cc21d88.jpg

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Materiały stworzone przez sztuczną inteligencje (AI), mogą być bardzo pomocne, lecz uważam że każdy odbiorca powinien być świadom że nie czyta materiału stworzonego przez autora tekstu. Mogliście już w poprzednich moich wpisach zauważyć że w momencie gdy tekst nie jest napisany przezemnie publikuje źródło informacji. 
 

  • Dzięki 1
  • Popieram 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...