Jak osiągnąć najlepsze wyniki w treningu na wzrost mięśni

[szpaleta]

Trening hipertroficzny, czyli trening nastawiony na wzrost mięśni, wymaga odpowiedniego planowania i progresji. Kluczowe jest zrozumienie takich pojęć jak MEV (Minimalna Efektywna Objętość) i MAV (Maksymalna Adaptacyjna Objętość), które pomagają optymalnie planować treningi.

1. Rozpoczęcie od Minimalnej Efektywnej Objętości (MEV)
Kiedy zaczynamy nowy mezocykl (okres treningowy trwający kilka tygodni), ważne jest, aby zaczynać od Minimalnej Efektywnej Objętości. MEV to najmniejsza ilość pracy, która przynosi jeszcze zauważalne rezultaty w postaci wzrostu mięśni. Jest to bezpieczny sposób na rozpoczęcie treningów po okresie deloadu (czyli zmniejszenia intensywności treningów, aby zregenerować organizm).

Rozpoczynanie od MEV ma kilka zalet: Redukuje ryzyko kontuzji: Po deloadzie mięśnie i stawy są bardziej wrażliwe, a zaczynanie od MEV pozwala na łagodne wprowadzenie do bardziej intensywnych treningów.
Optymalizuje regenerację: MEV to minimalna ilość pracy, która przynosi jeszcze korzyści, więc pozwala na lepszą regenerację i adaptację mięśni do obciążenia.

2. Stopniowe Dążenie do Maksymalnej Adaptacyjnej Objętości (MAV)
Choć MEV jest dobrym punktem wyjścia, aby uzyskać maksymalne efekty w postaci wzrostu mięśni, trzeba dążyć do MAV. MAV to taka ilość pracy, która przynosi największe korzyści w postaci hipertrofii. Zazwyczaj MAV to około 8 serii na grupę mięśniową na sesję treningową.

3. Szybki Wzrost Zdolności do Pracy i Regeneracji
W miarę postępów w treningu, zdolność organizmu do pracy i regeneracji rośnie. Oznacza to, że możemy stopniowo zwiększać ilość serii i intensywność treningu, aby dostarczać mięśniom coraz to większych bodźców do wzrostu. W praktyce oznacza to, że z tygodnia na tydzień możemy dodawać więcej serii do naszego programu treningowego.

4. Problemy z Ustaleniem Najlepszej Objętości Tygodniowej
W praktyce trudno jest ustalić jedną, optymalną objętość tygodniową dla wszystkich. Zdolność do regeneracji i wydolność organizmu są zmienne, zależne od wielu czynników, takich jak dieta, sen, poziom stresu i indywidualne predyspozycje. Dlatego warto stosować metodę cyklicznego zwiększania objętości w trakcie mezocyklu i oceniać efekty na bieżąco.

5. Zwiększanie Objętości przy Plateau
Plateau to moment, w którym przestajemy zauważać postępy mimo regularnych treningów. Kiedy osiągamy plateau, zwiększenie objętości treningu może pomóc przełamać stagnację. Należy jednak pamiętać, że plateau może być wynikiem różnych czynników, takich jak dieta, sen czy styl życia, a nie tylko zbyt małej objętości treningu.

6. Ostrożność przy Przekraczaniu Maksymalnej Objętości Odzysku (MRV)
MRV to największa ilość pracy, jaką jesteśmy w stanie zregenerować. Przekroczenie MRV wiąże się z dużym ryzykiem przetrenowania, zmęczenia i kontuzji. Krótkie okresy bardzo intensywnego treningu mogą jednak przynieść pewne korzyści, ale należy stosować je ostrożnie i z dużym wyczuciem.

7. Znaczenie Techniki i Psychologii Treningu
Bezpieczeństwo i efektywność treningu są kluczowe. Dodawanie serii zamiast zwiększania ciężaru pozwala na lepszą naukę techniki ćwiczeń, co jest szczególnie ważne dla początkujących. Ponadto, psychologia treningu odgrywa ważną rolę - stopniowe zwiększanie objętości może pomóc w budowaniu pewności siebie i motywacji do dalszych treningów.

8. Autoregulacja Objętości
Autoregulacja objętości polega na dostosowywaniu ilości pracy w oparciu o indywidualne odczucia, zdolność do regeneracji i efektywność treningu. Obserwowanie, jak reaguje nasz organizm, i dostosowywanie treningu na bieżąco pozwala na optymalne planowanie obciążenia treningowego i unikanie przetrenowania.

Podsumowanie
Aby osiągnąć optymalne rezultaty w treningu hipertroficznym, warto zaczynać od Minimalnej Efektywnej Objętości (MEV) i stopniowo zwiększać ilość pracy, dążąc do Maksymalnej Adaptacyjnej Objętości (MAV). Ważne jest monitorowanie zdolności do pracy i regeneracji, a także elastyczne dostosowywanie treningu w odpowiedzi na reakcje organizmu. Dzięki temu możemy skutecznie budować masę mięśniową, minimalizując ryzyko kontuzji i przetrenowania.

 

Źródło: https://rpstrength.com/blogs/articles/in-defense-of-set-increases-within-the-hypertrophy-mesocycle

 

[szpaleta]