Plan treningowy fbw - by "Szpaleta"

[szpaleta]

Siema  plan treningowy stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Wrzucam dla chętnych którzy szukają jakiegoś rozwiązania żeby cokolwiek zacząć ćwiczyć. Osobiście nie jestem zwolennikiem Full Body Workout (FBW)  i planem ćwiczyłem krótki okres. 

 

	11.09.2023 poniedziałek			plan powt	pauza
		kg	serie		serie	ćwicz	partia	rodzaj
1	Przysiady ze sztangą na karku		4		2 min	4 min	nogi	duże
2	Martwy ciąg		4		2 min	4 min	plecy	duże
3	Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)		4		2 min	4 min	klatka	duże
4	Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc		4		2 min	4 min	barki	duże
5	Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany		3		1 min	3 min	triceps	małe
6	Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc		3		1 min	3 min	biceps	małe
7	Przyciąganie kolan do klatki siedząc		3		1 min	3 min	brzuch	małe
	13.09.2023 środa			plan powt	pauza
		kg	serie		serie	ćwicz	partia	rodzaj
1	Przysiad bułgarski z hantlami		4		2 min	4 min	nogi	duże
2	Wiosłowanie sztangą		4		2 min	4 min	plecy	duże
3	Wyciskanie hantli leżąc		4		2 min	4 min	klatka	duże
4	Arnoldki hantle siedząc		4		2 min	4 min	barki	duże
5	Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc		3		1 min	3 min	triceps	małe
6	Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy		3		1 min	3 min	biceps	małe
7	Unoszenie nóg na ławce leżąc		3		1 min	3 min	brzuch	małe
	15.09.2023 piątek			plan powt	pauza
		kg	serie		serie	ćwicz	partia	rodzaj
1	Wykroki w przód z hantlami		4		2 min	4 min	nogi	duże
2	Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej		4		2 min	4 min	plecy	duże
3	Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)		4		2 min	4 min	klatka	duże
4	Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc		4		2 min	4 min	barki	duże
5	Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu		3		1 min	3 min	triceps	małe
6	Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie		3		1 min	3 min	biceps	małe
7	ab wheel na kolanach		3		1 min	3 min	brzuch	małe

Edytowane 18 Czerwca przez szpaleta

[szpaleta]

Główne zasady FBW:
 

Ćwiczenia złożone przed izolowanymi: Najpierw wykonuj ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie, podciąganie i wyciskanie nad głowę. Te ćwiczenia są bardziej wymagające i pozwalają na większe obciążenia, co stymuluje większy wzrost siły i masy mięśniowej.
Duże grupy mięśniowe przed małymi: Zacznij od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie przejdź do mniejszych (ramiona, biceps, triceps, brzuch).
Liczba serii i powtórzeń:

Duże grupy mięśniowe: 3-4 serie po 6-12 powtórzeń.
Małe grupy mięśniowe: 2-3 serie po 8-15 powtórzeń.

Trening 2-3 razy w tygodniu: FBW wykonuje się zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami, aby umożliwić regenerację mięśni.
Progresja:

Zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń lub serie, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu.
Zmienność ćwiczeń: Co kilka tygodni zmieniaj ćwiczenia, aby unikać stagnacji i zapewnić wszechstronny rozwój mięśni.
Technika i forma:

Skupienie na technice: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z odpowiednią techniką, aby minimalizować ryzyko kontuzji i maksymalizować efektywność treningu.