beta Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC”

[szpaleta]

Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” - beta

 

Obserwując i analizując swoje treningi doszedłem do wniosku żeby stworzyć długoterminowy system treningowy. Zauważyłem że po zrobieniu deloadu moje treningi samoistnie ułożyły się w pewien schemat który uważam za dobre rozwiązanie.  System ten stworzyłem uwzględniając wszystkie parametry moich treningów, i możliwe że istnieje podobne rozwiązanie lecz SE6WC powstał na skutek przemyślanych rozwiązań które uzupełniają się z moimi treningami. Nie sugerowałem się innymi systemami a plan ten jest nowatorski.

Cykl treningowy trwa 6 tygodni po czym zaczynam od nowa. Ma to na celu wykluczenie przemęczenia oraz poprawę wytrzymałości i wzrost siły. Zauważyłem że nie można cały czas gonić za dodatkowymi kilogramami. Stopniowe zwiększanie obciążenia i objętości treningu w kolejnych tygodniach jest logicznym podejściem do długoterminowego postępu.

 

1 tydzień: deload zmniejszenie obciążenia o 40-60 % 

2 tydzień: 80 % obciążenia z przed deloadu

3 tydzień: powrót do obciążenia z przed deloadu

4 tydzień: aktualizacja obciążenia

5 tydzień: zwiększenie objętości

6 tydzień: utrzymanie objętości 

 

SE6WC  jest moim prototypem, nad którym będę pracował i dokonywał ulepszeń w celu osiągnięcia optymalnych rezultatów. 

 

Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC”

Sześciotygodniowe wyzwanie na siłę i wytrzymałość „SE6WC”

 

Sześć tygodni to sporo czasu, żeby nie pogubić się w którym cyklu jestem albo też który cykl będzie kolejny stworzyłem nazwy, które identyfikują założenia na dany tydzień. 

 

1: Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania) 

2: Strength Restoration Phase (Faza odnowy siły) 

3: Regain the Intensity (Odzyskaj intensywność) 

4: Progressive Load Up (Stopniowe zwiększanie obciążenia) 

5: Volume Boost Phase (Faza zwiększania objętości) 

6: Sustained Volume Focus (Skoncentrowanie na utrzymaniu objętości)

 

Oto krótkie podsumowanie każdej z faz w moim systemie SE6WC
 

1 Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania): Jest to tydzień deloadu, w którym zmniejszam obciążenie treningowe o 40-60%. Pozwala to organizmowi na regenerację i przygotowanie się do kolejnych intensywnych faz treningowych. W tym tygodniu treningowym będę dokonywał ewentualnych zmian w planie treningowym, jest to dobry moment aby poznać technikę i dopasować obciążenie.

2 Strength Restoration Phase (Faza odnowy siły): W drugim tygodniu powracam do 80% obciążenia treningowego z przed deloadu. Celem tej fazy jest stopniowe przywracanie siły i przygotowanie organizmu do większych wyzwań.

3 Regain the Intensity (Odzyskaj intensywność): W trzecim tygodniu wracam do pełnej intensywności treningu, przywracając obciążenie sprzed deloadu. To pozwala  kontynuować postęp i utrzymać intensywność treningu.

4 Progressive Load Up (Stopniowe zwiększanie obciążenia): W czwartym tygodniu dokonuje aktualizacji obciążenia. Stopniowo zwiększam obciążenie treningowe, co pozwala na długoterminowy wzrost siły. Należy pamiętać aby dołożyć obciążenie w tych ćwiczeniach w których jesteśmy w stanie wykonywać je z prawidłową techniką. Nie jest to najważniejsze bo aby, stymulować długoterminowy wzrost siły istnieją różne sposoby które można zastosować np: zwiększenie ilości powtórzeń, kontrola ruchu i tempo, zmniejszenie czas odpoczynku, można wykonywać zaawansowane warianty ćwiczeń. Na przykład, jeśli nie można dołożyć obciążenia do przysiadów, to warto spróbować przysiadów na jednej nodze. 

5 Volume Boost Phase (Faza zwiększania objętości): W piątym tygodniu skupiam się na zwiększaniu objętości treningu aby wywołać dalszy adaptacyjny efekt.
6 Sustained Volume Focus (Skoncentrowanie na utrzymaniu objętości): W ostatnim, szóstym tygodniu skupiam się na utrzymaniu dotychczasowej objętości treningu. Pozwala to na konsolidację postępów i uniknięcie przemęczenia.

 

Kluczem do sukcesu jest systematyczność i zaangażowanie. Systemu SE6WC używam jako narzędzia, trzeba pamiętać aby być elastycznym i dostosowywać go do swoich indywidualnych potrzeb.