Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej

szpaleta

Objętość treningowa jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na postęp treningowy w siłowni. W uproszczeniu, objętość treningowa to całkowita ilość pracy, jaką wykonujesz podczas jednej sesji treningowej. Obejmuje ona liczbę powtórzeń, ciężar i liczbę serii każdego ćwiczenia.

Jeśli podniósłbyś 60 kg w 3 seriach po 10 powtórzeń, 
to łączne obciążenie wynosiłoby 1800 kg 
(60 kg x 3 serie x 10 powtórzeń = 1800 kg)

Więcej na ten temat można znaleźć na blogu

Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej jest istotne, ponieważ pozwala na śledzenie postępów treningowych i na dostosowywanie treningu aby osiągnąć zamierzony cel. Dzięki monitorowaniu objętości treningowej, można dokładnie określić, jaką pracę wykonuje organizm w trakcie treningu. Stosowanie sumarycznego podsumowania objętości treningowej pozwala na śledzenie zmian w treningu i poziomie zaawansowania.

Przedstawiam moje sumaryczne podsumowanie treningów które analizuje od stycznia 2023 roku. Jak można zauważyć nie zawsze z treningu na trening udaje się zwiększyć liczbę sumaryczną obciążenia, gdyż spowodowane jest to dołożeniem obciążenia a co za tym idzie zmniejszeniem ilości powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc wyniki mnie zadowalają ponieważ wraz ze wzrostem danych analitycznych wzrasta siła a co za tym idzie poprawia się też sylwetka. Przed każdym treningiem analizuje te dane i planuje co mogę poprawić aby osiągać coraz lepsze efekty. Lecz to jest tylko jeden współczynnik na którym opieram planowanie treningu.

Cytat

Poniedziałek [klatka] [triceps] ilość obciążenia sumarycznego w kg 09.01 16.01 23.01 30.01 06.02 13.02 20.07 27.02 06.03 13.03 20.03 27.03 03.04 10.04 17.04 24.04 01.05

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 1596 1920 1720 1978 1763 1591 1806 1892 1806 1530 1892 1980 1890 1980 1845 1845

Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 900 892,5 892,5 840 840 840 840 840 840 840 840 840 840 840 858 936

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 1254 1480 1440 1520 1760 1040 1600 1600 1520 1462 1548 1634 1591 1505 1505 1591

Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 540 540 480 480 576 576 576 576 576 576 576 576 576 576 630 630

Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 576 408 552 576 576 576 576 576 576 576 576 576 720 720 595 700

Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 287 224 245 231 245 224 259 252 238 245 231 266 266 259 209 199,5

Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 608 646 646 703 646 760 760 760 646 760 760 760 840 798 798 798

łącznie w danym dniu treningowym 5761 6110,5 5975,5 6328 6406 5607 6417 6496 6202 5989 6423 6632 6723 6678 6440 6699,5 0

Środa [plecy] [biceps] ilość obciążenia sumarycznego w kg 04.01 11.01 18.01 25.01 01.02 08.02 15.02 22.02 01.03 08.03 15.03 22.03 29.03 05.04 12.04 19.04 26.04

Martwy ciąg gryf 150 cm 2000 2400 2640 2280 2400 2400 2400 2400 2470 2470 2380 2380 2520 2660 2660 2555 2628

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 705 900 770 770 770 700 700 700 700 700 700 700 700 700 700 700 700

Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 1554 1628 1760 1840 1980 1530 1800 1920 1920 1920 1920 2000 2000 2120 2120 2088 2320

Szrugsy z sztangą gryf 150cm 2220 2220 2400 2400 2700 2700 2700 2880 2880 2880 2880 3000 3000 3180 3180 3480 3480

Hip thrust z sztangą gryf 150cm 1216 1482 1920 1920 1920 2000 2000 2120 2120 2320 2320

Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 480 450 450 480 570 600 600 660 720 720 560 612,5 612,5 630 630 665 665

Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 324 432 408 285 390 480 525 480 600 600 600 600 600 600 570 472,5 507,5

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 624 728 780 728 988 988 988 1092 1023 961 1023 961 992 992 992 804 904,5

łącznie w danym dniu treningowym 7907 8758 9208 8783 9798 9398 10929 11614 12233 12171 11983 12253 12424 13002 12972 13084 13525

Piątek [barki] [nogi] ilość obciążenia sumarycznego w kg 06.01 13.01 20.01 27.01 03.02 10.02 17.02 24.02 03.03 10.03 17.03 24.03 31.03 07.04 14.04 21.04 28.04

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 1037 1037 1159 1159 1159 1067,5 1098 1122 1155 1122 1122 1122 1122 1221 1254 1136

Arnoldki hantle siedząc 324 342 342 342 351 405 360 384 396 408 408 432 432 432 432 420

Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 456 627 760 798 822,5 846 846 846 846 822,5 822,5 893 893 940 940 988

Odwodzenie ramion w bok z hantlami 306 306 324 306 324 342 432 342 360 360 360 360 360 360 360 408

Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 805 1085 1260 1155 1260 1260 1260 1400 1330 1295 1260 1260 1260 1330 1260 1312,5

Unoszenie talerza nad głowę 800 800 800 900 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800

Przysiad bułgarski z hantlami

Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 1040 1280 1600 1400 1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 2000 1856

Przysiad z hantlą w wersji goblet 450 675 840 875 787,5 700 700 700 700 700 700 700 700 700 700 800

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą

łącznie w danym dniu treningowym 4418 5352 6285 6035 6304 6220,5 6296 6394 7187 7107,5 7072,5 7167 7167 7383 7746 7720,5 0

Zaloguj się

Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej

Rekomendowana wypowiedź

szpaleta

Dołącz do dyskusji

Forum sportowe

Wiedza

Polecana zawartość

Poniedziałek [klatka] [triceps] ilość obciążenia sumarycznego w kg	09.01	16.01	23.01	30.01	06.02	13.02	20.07	27.02	06.03	13.03	20.03	27.03	03.04	10.04	17.04	24.04	01.05
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	1596	1920	1720	1978	1763	1591	1806	1892	1806	1530	1892	1980	1890	1980	1845	1845
Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki	900	892,5	892,5	840	840	840	840	840	840	840	840	840	840	840	858	936
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)	1254	1480	1440	1520	1760	1040	1600	1600	1520	1462	1548	1634	1591	1505	1505	1591
Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)	540	540	480	480	576	576	576	576	576	576	576	576	576	576	630	630
Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc	576	408	552	576	576	576	576	576	576	576	576	576	720	720	595	700
Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)	287	224	245	231	245	224	259	252	238	245	231	266	266	259	209	199,5
Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany	608	646	646	703	646	760	760	760	646	760	760	760	840	798	798	798
łącznie w danym dniu treningowym	5761	6110,5	5975,5	6328	6406	5607	6417	6496	6202	5989	6423	6632	6723	6678	6440	6699,5	0

Środa [plecy] [biceps] ilość obciążenia sumarycznego w kg	04.01	11.01	18.01	25.01	01.02	08.02	15.02	22.02	01.03	08.03	15.03	22.03	29.03	05.04	12.04	19.04	26.04
Martwy ciąg gryf 150 cm	2000	2400	2640	2280	2400	2400	2400	2400	2470	2470	2380	2380	2520	2660	2660	2555	2628
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną	705	900	770	770	770	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700
Wiosłowanie sztangą gryf 150cm	1554	1628	1760	1840	1980	1530	1800	1920	1920	1920	1920	2000	2000	2120	2120	2088	2320
Szrugsy z sztangą gryf 150cm	2220	2220	2400	2400	2700	2700	2700	2880	2880	2880	2880	3000	3000	3180	3180	3480	3480
Hip thrust z sztangą gryf 150cm							1216	1482	1920	1920	1920	2000	2000	2120	2120	2320	2320
Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie	480	450	450	480	570	600	600	660	720	720	560	612,5	612,5	630	630	665	665
Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy	324	432	408	285	390	480	525	480	600	600	600	600	600	600	570	472,5	507,5
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	624	728	780	728	988	988	988	1092	1023	961	1023	961	992	992	992	804	904,5
łącznie w danym dniu treningowym	7907	8758	9208	8783	9798	9398	10929	11614	12233	12171	11983	12253	12424	13002	12972	13084	13525

Piątek [barki] [nogi] ilość obciążenia sumarycznego w kg	06.01	13.01	20.01	27.01	03.02	10.02	17.02	24.02	03.03	10.03	17.03	24.03	31.03	07.04	14.04	21.04	28.04
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc	1037	1037	1159	1159	1159	1067,5	1098	1122	1155	1122	1122	1122	1122	1221	1254	1136
Arnoldki hantle siedząc	324	342	342	342	351	405	360	384	396	408	408	432	432	432	432	420
Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc	456	627	760	798	822,5	846	846	846	846	822,5	822,5	893	893	940	940	988
Odwodzenie ramion w bok z hantlami	306	306	324	306	324	342	432	342	360	360	360	360	360	360	360	408
Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia	805	1085	1260	1155	1260	1260	1260	1400	1330	1295	1260	1260	1260	1330	1260	1312,5
Unoszenie talerza nad głowę	800	800	800	900	800	800	800	800	800	800	800	800	800	800	800	800
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiady ze sztangą na karku 150 cm	1040	1280	1600	1400	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	1600	2000	1856
Przysiad z hantlą w wersji goblet	450	675	840	875	787,5	700	700	700	700	700	700	700	700	700	700	800
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
łącznie w danym dniu treningowym	4418	5352	6285	6035	6304	6220,5	6296	6394	7187	7107,5	7072,5	7167	7167	7383	7746	7720,5	0