Dieta niskotłuszczowa

[cyklon04]

Ludzie są omylni. Lekarze i naukowcy zajmujący się kwestiami zdrowia to też tylko ludzie. Wniosek nasuwa się sam... Niestety, gdy lekarze lub specjaliści popełnią błąd, zwykle nie ma co spodziewać się przeprosin. Po części dzieje się tak ze strachu przed odpowiedzialnością, gdyż przyznanie się do błędu może stać się podstawą do wszczęcia przez osobę poszkodo­waną procesu. Większość prawników zaleca swym klientom nieprzyznawanie się do błędu, skruchy, a nawet do kontaktowania się ze stroną poszkodowana (lub uznającą się za poszkodowaną). Zdarza się też często, że osoby świado­me swej winy tłumią prawdziwe emocje, a nawet obwiniają poszkodowanych, broniąc się: „Był(a) pan(i) świadomy(a) ryzyka" albo „Dotychczasowa kondycja firmy nie jest gwarancją wyników w przyszłości". Nawet nie wspominajmy

0 politykach... Uznajmy po prostu, że wszyscy jesteśmy ludźmi.

 

 

A co, jeśli „siła wyższa" też się myli? Nie, nie chodzi mi tu o jakiekolwiek dysputy teologiczne, ale urzędy ze skórzanymi fotelami i udziwnionymi pieczęciami. Co robisz, jeśli w błąd wprowadza cię agencja ustalająca prawo, środowisko zawodowe czy znany ośrodek akademicki? Rekomendacje wy­dawane przez takie ośrodki wpływają na zachowanie i zwyczaje nas wszyst­kich i albo dzieje się to bezpośrednio, albo przez zmianę sytuacji na rynku. Mamy na to wiele poważnych, a nawet niebezpiecznych przykładów. Nawet w poradnikach zdrowego trybu życia przekazywane są informacje, których wiarygodność można podważyć,jedakte przedwczesne, pospieszne i nierze­telne rekomendacje sprawiają, że szeroka opinia publiczna jest wprowadzana w błąd, a negatywne skutki tej sytuacji mogą przybrać skalę epidemii... Zdarzają się nawet przypadki, gdy na treść takich „oficjalnych zaleceń" wpływa nie troska o zdrowie ogółu, ale polityczne przekonania albo - najczęściej -duże pieniądze.

 

Dieta niskotłuszczowa - grube oszustwo?

Wbrew pozorom Amerykanie nie mogą narzekać na nadmiar przydatnych, szczegółowych i wiarygodnych zaleceń odnośnie diety i zdrowego trybu życia. Oficjalne rekomendacje odpowiednich agencji i stowarzyszeń wska­zują tylko, że najzdrowsza jest dieta niskotłuszczowa, że nie powinno się palić

1 że trzeba unikać promieni DV. Rutynowo zamieszcza się też wskazówkę,

że warto ćwiczyć ze średnią intensywnością trzy razy w tygodniu. Można więc dojść do wniosku, że aby zachować zdrowie, wystarczy byśmy przemienili się w pożerające pełnoziarniste produkty i stroniące od nikotyny wampiry, biega­jące niespiesznie przez 30 minut w trzy bezksiężycowe noce w tygodniu.

Pierwszy z wymienionych powyżej punktów pokutuje w świadomości ame­rykańskiej opinii publicznej od niemal 40 lat, choć „oficjalnie" został ubrany w słowa w 1980 roku. Dieta niskotłuszczowa - tarcza ochronna naszych serc, synonim szczupłych talii... Dieta niskotłuszczowa została przedstawiona jako rekomendowany przez naukowców sposób odżywiania, a tak naprawdę nigdy nie uzyskała poparcia większej części tegoż środowiska. Od czasu ogłoszenia jej zbawiennej mocy liczba Amerykanów zmagających się z nadwagą lub oty­łością wzrosła trzykrotnie, zaś największy odsetek ludzi otyłych cierpi na jej najniebezpieczniejszą odmianę - otyłość brzuszną. Wśród amerykańskich dzieci problem otyłości rozpatrywanyjest w kategoriach epidemii i to POMIMO ograniczonej konsumpcji tłuszczu w diecie przeciętnego Amerykanina. Jak mogło do tego dojść? Cóż, winne jest tu uporczywe ignorowanie donie­sień naukowych i niechęć czy też nieumiejętność przyznania się do błędu, nawet gdy błąd ten został już bezsprzecznie udowodniony.

 

Idea przyświecająca zwolennikom diety niskotłuszczowej i obrońcom mas przed otyłością i arteriosklerozą jest bardzo prosta: chcesz mieć mniej tłuszczu (i cholesterolu), jedz mniej tłuszczu. Ach, żeby życie mogło być takie proste... Dlaczego takie nie jest?

Zacznijmy od tego, że ograniczając spożycie tłuszczu, ludzie nie ograni­czyli kalorii w diecie, zastąpili tłuszcze białkiem i węglowodanami lub utrzy­mali bilans kaloryczny na dotychczasowym poziomie. W porównaniu do lat 70 ubiegłego wieku, w 2006 roku przeciętny Amerykanin ograniczył zawartość tłuszczu w diecie - pochodziło z niego 34% spożywanych kalorii, tymczasem w latach 70. było to 37%. Tak, mówimy tu o trzech procentach, być może waż­nych z punktu widzenia statystyki, ale przecież utrata zbędnych kilogramów to nie czysta matematyka. W tej statystyce nie bierze się pod uwagę faktu, że Amerykanie przyjmują więcej kalorii (i są mniej aktywni), więc zawartość tłuszczów w diecie jest niższa tylko w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Badania wykazały, że faktycznie ograniczenie spożycia tłuszczu wpływa na obniżenie całkowitej liczby spożywanych kalorii, co przekłada się na utratę 1-2 kg w czasie od sześciu miesięcy do ośmiu lat (wyniki były różne, zależnie od czasu trwania konkretnego badania), jednak gdy dzienny bilans kaloryczny pozostawał bez zmian, utrata wagi nie przekraczała pół kilograma.

 

Węglowodany, dania beztłuszczowe i szeroka talia

Produkty wysokowęglowodanowe są łatwiejsze w produkcji, tańsze i smaczniejsze niż pokarmy oparte na białku. W połączeniu z GIGANTYCZNĄ kampanią mającą „edukować" ludzi w kwestii diety niskotłuszczowej, wprowa­dzone na rynek produkty bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcze szybko stały się źródłem znaczących dochodów dla koncernów spożywczych. Spytajcie kogoś, kto odchudzał się w Stanach w latach 80., a na pewno usłyszycie, że ubywało im niewiele, dopóki nie sięgnęli po beztłuszczowe wypieki Entenmanna lub inne tego typu produkty. Beztłuszczowe! Czyli we­dług dogmatu diet niskotłuszczowych takie, na które możesz sobie pozwolić. Problem polegał tylko na tym, że wskaźnik na wadze jakby się zatrzymał... Dla większości ludzi dieta niskotłuszczowa jest tożsama z dietą wysokowęglo-wodanową. Dziwi? Ma prawo, bowiem stwierdzenie to przeczy wnioskom pły­nącym z dziesięcioleci obserwacji: ludzie otyli (rzadkość w dawnych czasach) zwykle są amatorami pieczywa, makaronów i ziemniaków. Brzmi znajomo? Owszem, bo to nic nowego.

 

Badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów w diecie białkiem wspomaga odchudzanie, także poprzez wydłużenie okresu sytości po jedzeniu. Po po­siłku wysokowęglowodanowym, zawierającym stosunkowo mało białka i tłuszczów głód wraca szybciej i powoduje, że spożywamy więcej kalorii w późniejszych posiłkach. Choć przy prawidłowo rozpisanej diecie węglowo­dany nie będą przemieniane wtłuszcz zapasowy, to spożywane w nadmiarze, nie tylko sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej, ale są też przetwarzane na cząsteczki tłuszczu, by zapobiec szkodliwym efektom zbyt długotrwałego utrzymywania się podwyższonego poziomu cukru we krwi. Co więcej, dieta bogata w węglowodany, dostarczając organizmowi zbyt wiele kalorii, może doprowadzić do rozlicznych schorzeń metabolicznych, podwyższających ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Kto by pomyślał... Jak na ironię, właśnie przy takiej diecie zwiększa się ryzyko niebezpiecznych przyrostów tkanki tłuszczowej, podwyższonego poziomu cholesterolu i wystąpienia cho­rób serca, czyli właśnie tych zagrożeń, przed którymi chronić miały diety niskotłuszczowe. Muszę szczerze przyznać, że diety niskotłuszczowe są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi i można je stosować przez dłuższy czas POD WARUNKIEM, że kontroluje się kaloryczność posiłków, a osoba stosująca taką dietę jest aktywna fizycznie.

Ludzie sąjacy są. Powiedz im, że coś jest zdrowe lub bezpieczne, a będą to jedli aż do bólu brzucha. Taką smutną prawdę potwierdza ciekawe badanie, w którym przypadkowo spotkanym ludziom naukowcy oferowali poczęstunek słodyczami „normalnymi" lub przysmakiem „niskotłuszczowym" (w rzeczywi­stości były to produkty identyczne). Zjedzono zdecydowanie więcej słodyczy oznaczonych jako niskotłuszczowe i chętniej sięgali po nie ludzie otyli.

Który tłuszcz jest prawdziwym wrogiem?

Ukazanie tłuszczów w diecie jako naszego osobistego wroga było proste. Pokaż komuś zdjęcie żółtego, galaretowatego tłuszczu zapasowego, potem zjecie masła i tłustego steku, a nic więcej nie musisz robić. Na tym jednak nie poprzestano, bowiem dobre hasło nie jest złe. l tak wykoncypowano

właśnie zawołania bojowe: „Tłuszcz na twoim talerzu to tłuszcz w twojej talii!", .Walcz z nim! Znienawidź go! Unikaj go! Jedz produkty niskotłuszczowe!". "Otem pojawiły się sensacyjne informacje, że tłuszcze jedno- i wielonienasy-:one tak naprawdę pomagają obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu •.s krwi. A więc to tłuszcze nasycone po cichu nas mordują! l nagle na pół-

- ach sklepowych pojawiły się nowe (przynoszące spory zysk) produkty, w któ--.. ch tłuszcze nasycone w maśle i olejach do gotowania zastąpiono olejami Dochodzenia roślinnego. Oleje to, w wielkim uproszczeniu, tłuszcze, które

,v temperaturze pokojowej przybierają formę płynną. Dzieje się tak dlatego, zs w tłuszczach tych występują podwójne wiązania, co oznacza, że cząsteczki

- ,vasów tłuszczowych nie są „nasycone" cząsteczkami wodoru. Tłuszcze na-= /cone nie mają podwójnych wiązań. Problem polega jednak na tym, że tłusz­cze roślinne nie są stabilne, zbyt szybko się psują. Naukowcy odkryli jednak, :e wystarczy mała zmiana struktury chemicznej, aby oleje te nie ulegały z-ocesowi jełczenia. W ten sposób powstały częściowo uwodornione tłuszcze -oślinne, które dziś stanowią główne źródło tłuszczów w diecie Amerykanów. Ddsetek otyłych osób był coraz wyższy, liczba przypadków chorób serca nie umniejszała się.

 

Pewnie słyszeliście też o tłuszczach trans? Tak jest, słynne „rozwiązanie" problemu tłuszczów nasyconych -jeszcze do tego wrócimy. Po latach :ruszcze trans zniknęły ze sklepowych półek, ponieważ sprzyjały -jesteście rotowi? - powstawaniu chorób układu krążenia i to w stopniu większym niż :-uszcze nasycone. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, nasilają stany zapalne i negatyw­ie wpływają na zdrowie układu krążenia... Ale tłuszcze nasycone to wciąż -asz wróg, prawda? Przynajmniej co do tego się zgadzamy... Cóż, może jednak <toś się wyłamie? Wiemy na pewno, że zastępowanie tłuszczów nasyconych .'.•ęglowodanami nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Wiele osób zachwala praktyki żywieniowe kojarzone z basenem Morza Śródziemnego, = więc spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (np. z olejów z ryb), orzechów i oliwy z oliwek. Nasz dzisiejszy stan wiedzy pozwala sądzić, że są to praktyki jak najbardziej bezpieczne i zdrowe.

W tym miejscu może warto poznać stanowisko środowisk naukowych. Brzęczące zdrowemu rozsądkowi (i statystykom) rekomendowanie diet ograniczających tłuszcze nasycone jednoznacznie podsumował dr Jeff Volek z Uniwersytetu Connecticut, odpowiadając doskonałą krytyką diet niskotłusz-:zowych i wysokowęglowodanowych przepisywanych ludziom chorym na cukrzycę. Jego stanowisko pozwoliło jasno wykazać, że tłuszcze nasycone nie powodują wzrostu ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Także ,v późniejszych badaniach stosowanie diet o ograniczonej ilości węglowo­danów okazało się skuteczniej korygować objawy zespołu metabolicznego niż zalecane przez tzw. specjalistów diety niskotłuszczowe.

Wielu z was pewnie zastanawia się teraz: jak to, przecież wszędzie mówią, że nie można jeść zbyt dużo tłuszczów. Przecież dawni eksperci chyba nie mogli się aż tak bardzo mylić? Cóż, opierając się na badaniach Volka i wielu :nnych naukowców, trzeba stwierdzić, że diety o ekstremalnie niskiej podaży węglowodanów są całkiem zdrowe, o iie większość kalorii pochodzi z tłusz­czów. Takjest. Mówimy tu o dietach ketogenicznych, w których 70% kalorii pochodzi z tłuszczów, a pozostałe 30% z białka. Stosowanie tego typu diet naukowcy łączą z przedłużonym poczuciem sytości, utratą wagi, niższym ry­zykiem wystąpienia chorób układu krążenia oraz relatywnym wzrostem masy mięśniowej i siły. W 2014 roku na konferencji ISSN ogłoszono, że choć przy­rosty siły na diecie ketogenicznej nie są tak duże jak w przypadku stosowania zwykłej diety mieszanej, to jednak wystarczy tydzień zwiększonej podaży węglowodanów (ładowanie), by siła mężczyzn na diecie ketogenicznej zdecy­dowanie wzrosła (przynajmniej na wykresie, gdyż zanotowany przez badaczy wzrost siły był zbyt niski, by miało to jakieś praktycznie znaczenie, na przy­kład na siłowni). Co ciekawe, J. Volek i jego współpracownicy w 1997 roku dowiedli, że stężenie testosteronu przed treningiem wiąże się ze spożyciem tłuszczu.

 

Wielkie, tłuste kłamstwo?

Co ma począć opinia publiczna, uzależniona od zaleceń rzeszy speców ds. diety i zdrowia? Dodajmy, opinia publiczna grubsza i bardziej chora, ponie­waż podążyła w kierunku dietetycznym, jaki na rzucono jej niemal 50 lat temu.

Dla zwykłego człowieka unikanie tłuszczów w diecie jest nienaturalne i niezdrowe. Tłuszcz, naturalny tłuszcz (a nie chemicznie przetworzone tłusz­cze trans) jest wykorzystywany przez organizm i wymusza spalanie tłuszczu zapasowego w przerwach między posiłkami. Dieta niskotłuszczowa i bogata w węglowodany może doprowadzić do utraty masy ciała, ale tak naprawdę wszystko zależy od jej kaloryczności. Poza tym schudnąć na diecie niskotłusz-czowej jest trudniej, gdyż posiłki o niskiej zawartości tłuszczu nie mogą wywołać odpowiednio silnej reakcji hormonalnej, odpowiadającej za poczucie sytości. To powoduje, że szybciej odczuwamy głód i jeszcze szybciej zmie­rzamy w kierunku lodówki, by zjeść kolejny posiłek. Do tego dochodzi psycho­logiczny aspekt całkowicie fałszywego poczucia bezpieczeństwa wywoływa­nego przez przymiotnik „beztłuszczowy". Przecież fakt, że dany produkt jest beztłuszczowy, nie oznacza, że w ogóle jest pozbawiony kalorii i rnożna się nim bezkarnie przejadać,

Publikacje CDC (Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom) wykazują korelacje między spadkiem spożycia tłuszczów nasyconych a obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, co odnotowano w statystykach z lat 1976-2010. Na leży jedna k zauważyć, że najważniejszym czynnikiem nie jest tu dieta, a stosowanie leków obniżających poziom cholesterolu, ponieważ jak wskazują dane z lat 1988-2000, spożycie tłuszczów nienasyconych nie uległo zmianie, zaś poziom cholesterolu LDL u osób badanych był średnio coraz niższy (a sprzedaż leków obniżających poziom cholesterolu coraz wyższa). Może w świetle wyników badań J. Volka z 1997 roku ciekawsze byłoby zbadanie po­wiązań między ograniczeniem konsumpcji tłuszczów nasyconych a spadkiem poziomu testosteronu u Amerykanów, o którym alarmował T.G. Travison i jego współpracownicy.

 

W ubiegłym roku „New York Times" opublikował serię artykułów o tym, jak dieta niskotłuszczowa zyskiwała na popularności i jak przez to pogorszył się stan zdrowia amerykańskiego społeczeństwa. Niepewność i brak dalszych wskazówek ze strony autorytetów świata naukowego skłonił dziennikarzy poczytnego dziennika do postawienia pytania, czy dieta beztłuszczowa nie była tylko wielkim, tłustym kłamstwem.

 

 

Bibliografia

Bittman M., Ań lnconvenient (ruf/7 about our food. The New York Times. May 13, 2014. [dostęp: 10 lipca 2014].

2. Brennan I.M., Luscombe-Marsh N.D., et er/., Effects offat, protein, and carbohydrate and protein load on appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY, and ghrelin, and energy in-take in l&an ond obese men. Am J Physiol Gastrointest LiverPhysiol 2012, 303. G129-40.

3. Kuklina E.V., Carroll M.D., et a!., Trends In high LDL cholesterol, ch o/e s (ero l-lo we ring med/cation use, and dietary saturated-fat intake, United States, 1976-2010. NCHS Data Brief2013, 117, 1-8.

4. Millar W.J., Stephens T., The prevalence ofover-weight and obesity in Britain, Canada and United Stotes. Am J Public Health 1987, 77,38-41.

5. Minehira K., Vega N„ eta!., Effectof carbohydrate overfeeding on whole bodymacro-nutrient metaboiism and expression oflipogenic enzymes in adipose tissue ofiean and overweight humans. IntJObes Relat Metab Disord 2004, 28, 1291-8.

6. Nestel P., Trans fatty odds: arę its cardiovascular risks fulty appreciated? Clin Ther 2014, 36, 315-21.

7.  Okosun I.S., Chandra K.M., et at., Abdominal adiposity in U.S. adults: prevalence and trends, 1960- 2000. Prey Med 2004, 39, 197-206.

9. U.S. Department of Health and Human Services. Nutrition and your heaith- dietary guidelines for Americans. [dostęp 9 lipca 2014].

10. VolekJ.S., Forsythe C.E., Thecase for not r&stricting saturated fat on a Iow carbohy­drate diet. Nutr Metab 2005, 2, 21-2.

11.  Walk&rT.B., Parker M.J., Lessons from the War on Dietary Fat. J Am Colt Nutr 2014 Jun 9, [opublikowano winternecie, w przygotowaniu do druku]

12.  Wansink B., Chandon P., Can „Iow-fat" nutrition labels lead to obesity? J Market Res 2006, 43, 605-617.