Wielkie barki bez kontuzji

[Arnold78]

W sporcie niewielu ludzi może się pochwalić tym, że ćwiczenie, sprzęt czy metodę treningową nazwano ich imieniem. Aby innowacja mogła nosić nazwę twórcy, musi mieć doniosłe znaczenie i tak jest w przypadku ćwiczenia zwanego arnoldkami, których twórcą jest jedna z największych kulturystycznych ikon, były M r. Olympia - Arnold Schwarzenegger. Co ciekawe, barki nigdy nie były najmocniej­szą i najbardziej rzucającą się w oczy cechą sylwetki Arnolda, ale to właśnie ten legen­darny kulturysta, aktor, organizator zawodów i polityk zmodyfikował stare ćwiczenie na barki w taki sposób, by wywołać i utrzy­mać stałe napięcie w przednim i środkowym aktonie mięśni naramiennych bez stosowania znacznych ciężarów. Ćwiczenie zyskało wielką popularność, ale ma też wielu przeciw­ników, którzy podważająjego skuteczność argumentując, że nie można w nim stosować tak dużych obciążeń jak na przykład przy wyciskaniu hantli nad głowę. Krytycy podkreślają przy tym, że stymulowanie mięśni dużym obciążeniami jest przecież ściśle powiązane z rozwojem masy mięśniowej. Argument jak najbardziej słuszny, ale trzeba pamiętać, że w przypadku barków czynni­kiem warunkującym wzrost mięśni jest nie tylko ciężar. Nie można też ignorować faktu, • że bark to staw bardzo niestabilny i podatny na kontuzje wynikające ze stosowania zbyt dużych obciążeń. Dlatego też arnoldki możemy uznać za ćwiczenie skutecznie rozwijające barki przy jednoczesnym zmini­malizowaniu ryzyka kontuzji.

 

 

Mięsień naramienny

Mięsień naramienny to gruby, silny mięsień przykrywający inne mięśnie i wyrostki kostne tworzące staw barkowy. Włókna przedniego aktonu barków zaczynają się przy bocznej części obojczyka, włókna tylnego aktonu w górnej tylnej części łopatki, zaś akton środ­kowy przyczepiony jest pomiędzy nimi

na wyrostku barkowym łopatki. Włókna wszystkich aktonów łączą się w połowie odcinka między barkiem a łokcifen w tylnej części kości ramiennej. Wraz z mięśniami pierścienia rotatorów środkowy akton baków odpowiada za odwodzenie ramienia w bok, zaś akton tylny odwodzi je do tyłu, natomiast akton przedni pozwala unieść rękę przed tułów i wykonać rotację stawu barkowego w kierunku osi ciała

 

 

Arnoldki

1. Arnoldki mogą być wykonywane

w pozycji stojącej lub siedzącej. Jeśli zdecy­dujesz się na wersję stojącą, weź hantle i unieś je na wysokość barków, wnętrza di< powinny być skierowane w stronę ciafeą że obciążenia nie będą duże, pomoc z usta­wieniem hantti w pozycji startowej będzie niepotrzebna. W wersji siedzącej musisz skorzystać z ławki z pionowym oparciem, tak byś mógł dobrze oprzeć pfecy. Następnie unosisz hantle do takiej samej pozycji jak w przypadku wersji stojącej.

2. Zanim zaczniesz wyciskać hantle w górę, ręcedociśnij do klatki piersiowej, trzymane wąsko łokcie skieruj pionowo w dół.

3. Unieś hantle w górę, obracając nad­garstki, ramię i przedramię, gdy hantle znajdą się na wysokości twoich oczu. Wtedy zacznij kierować wnętrza dłoni w przeciwnych kierunkach, tak by w szczytowej fazie ruchu wnętrza dłoni były skierowane na zewnątrz. Wraz z unoszeniem hantli, łokcie, powinny stopniowo odsuwać się od tułowia, podobnie jak przy wznosach bokiem.

' 4. Wyciskając hantle, powoli zbliżasz je do siebie. Ruch odbywa się po iiniach przypominających nieco literę A - z szeroką pdcfstawą na linii barków w pierwszej fazie ruchu i punktem zbieżnym w szczytowym punkcie powtórzenia.

5. Przy końcu każdego powtórzenia łokcie rotują na zewnątrz, zaś kciuki znajdują się ciut niżej niż małe palce - wyobraź sobie,

że starasz się naiać wodę z dzbanka trzyma­nego przed twarzą i nieco ponad głową.

6. Kontynuuj wyciskanie. W szczytowym punkcie łokcie powinny być ugięte i skiero­wane na zewnątrz. Nie prostuj ich do końca.

7. Powoli opuszczaj łokcie, obracając ręce i zachowując tę samą trajektorię ruchu, jak podczas wznoszenia. Przyciągnij łokcie do boków, dłonie powinny wrócić na wysokość barków, wnętrzami skierowane do ciebie, ł

W trakcie wyciskania, któremu towarzyszy obrót i odwodzenie kości ramiennej, najmoc­niej pracuje przedfłM środkowy akton barków, zaś włókna aktoriu tylnego kontrolują rotację rąk. Nie powinieneś prostować łokci, gdyż powoduje to tylko niepotrzebne obciążenie mięśni pierścienia rotatorów, nie dając w zamian żadnych korzyści.

Jeśli dobierzesz obciążenie tak, by z tru­dem wykonać 12-15 powtórzeń, arnoidki staną się dla ciebie idealnym.ćwiczeniem kończącym trening barków. Możesz się nastawić na potężną pompę mięśniową bez konieczności stosowania dużych ciężarów, które na tym etapie treningu mogą niebez­piecznie zwiększać ryzyko kontuzji. Pamiętaj też, by po ciężkim treningu barków następ­nego dnia nie ćwiczyć klatki piersiowej; ponieważ w trakcie wyciskania angażujesz mięśnie przedniego aktonu. l najważniejsze, >sz dorobić się silnych i grubych mięśni bez ryzyka kontuzji, ale pod warunkiem, że będziesz ćwiczył ostrożnie, bardzo dużą wagę przywiązując do popraw­nej techniki wykonywania powtórzeń.

 

Arnoldki to doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu barków, pozwalają w pełni zaangażować włókna zmęczone już wcześ­niejszym wyciskaniem i wznosami, a do tego, nie ryzykujesz kontuzją. W treningu barków. najlepsze jest to, że brak bólu nie oznacza raku przyrostów.

 

Bibliografia

1. Caind E.. Duzgun L, et a!„ Scapu/ar kinematics during .shoulder elevation perfumed with and without elastic resistance in.men without shoulder pathologies, J Orthop SportsPhys Ther 2013, 43: 735-743-,

2. Ferguson S..A„.AIIread W.G.,.eta!„ Shouldermusde fatigue during repetitive tasks os measured by eiectromy-ography and near-infrared spectroscopy. Hum Factors 2013, 55:1O77-10S7.

3. .Ichlhashi N., Ibuki S., et al., Kinemattc characteristics r of the scóputo and clavicle during mi/itary press exercise and shoulder f/exion, J Shoulder Elbow Surg 2014,23: 649-65.                  '   .

4. Jdng J.H., Oh J.S., Changes in shouider external rotdlor musde octiwty during shoulder external rotation in various arm positions in the sagittai pianę.! Phys Ther Sd 2014,. 26:135-13.

5. Moore K.L., DaileyA.F., Ctinically orientated anatomy, Fourth Editipn, 1999, Lippinot, Williams & WilkJns, pp 695-698, 788-794.

6. Moser T., Lecours J., et ai., The deitoid. a forgotten musde Ofthe shoulder, Skeletal,Radio! 2013, 42: 1361-1375.

7. Reed D., Cathers I., et al, Does supraspinatus init/ate    : shoulder abduction?J E/ectromyogr Kinesiol2013, 23: 425-429./ns, pp. 635-699.    •

8. Reinold M.M., Wilk K.E., eta!., Electromyographic anaiysis ofthe rotator cuff and deitoid musculature during common shoulder extemal rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2004, 34: 385-394.

 

źródło: muscular development