Mleko, czym jest i co zawiera?

[Elmo]

Mleko jest płynną wydzieliną gruczołów mlecznych ssaków. Z uwagi na zawartość jego składników uznaje się je za niezwykle cenny składnik diety człowieka. Najczęściej spożywanym i popularnym jest mleko krowie. Na rynku dostępne jest również mleko kozie i owcze, jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu cieszy się ono mniejszym zainteresowaniem konsumentów. Do całkowicie "egzotycznych" można zaliczyć mleko renifera (22% tłuszczu) oraz mleko klaczy, które zawiera około 7% laktozy.

 

Białko w mleku

Do głównego białka mleka krowiego należy kazeina - białko o wysokiej wartości biologicznej, cechujące się bardzo dobrze zbilansowanym składem aminokwasowym. W szczególności dotyczy to niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm sam nie syntezuje, istnieje zatem konieczność dostarczenia ich wraz z pożywieniem. Kazeina jest również podstawą funkcjonowania przemysłu serowarskiego. Spożywane przez nas sery białe i żółte składają się głównie z tego białka. Wyizolowana kazeina jest również cenionym suplementem diety dla sportowców. Suplementy te są zwane "odżywkami na noc", gdyż trawione są powoli i zapewniają stopniowe uwalnianie się aminokwasów, stanowiąc paliwo dla wzrostu mięśni podczas snu.

Na szczególną uwagę zasługuje glutamina, aminokwas obecny w kazeinie, który skutecznie chroni tkankę mięśniową przed procesami rozpadu (katabolizmu). Innymi białkami obecnymi w mleku są białka serwatkowe. Podobnie jak kazeina, znajdują one szerokie zastosowanie w żywieniu ludzi aktywnych fizycznie.

 

Tłuszcz mleczny

Tłuszcz jest jednym z głównych składników mleka krowiego i występuje w nim w ilosci około 4%. Z uwagi na obecność krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych cechuje się on wysoką strawnością. Jest łatwo metabolizowany przez organizm, nie obciąża przewodu pokarmowego "leżąc nam na wątrobie". Tłuszcz mleczny jest również nośnikiem oraz rozpuszczalnikiem witamin obecnych w mleku, tj.: A, D, E i K.

Spośród innych ważniejszych tłuszczów mlecznych można wymienić cholesterol, karotenoidy (prekursor witaminy A) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Do NNKT zaliczamy kwasy: linolowy, linolenowy i arachidowy. Kwas linolowy jest niczym innym jak CLA, suplementem, po który chętnie sięgamy podczas wpomagania redukcji tkanki tłuszczowej.

W wypadku tłuszczów mlecznych nie sposób nie wspomnieć o lecytynie, która stabilizuje mleczną emulsję oraz jest niezbędnym skłądnikiem dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i efektywności pracy umysłowej.

 

Cukier mleczny

Laktoza to dwucukier złożony z laktozy i galaktozy. Jest to cukier raczej unikany przez sportowców, szczególnie tych zawodowych. Panuje teoria, że spośród wszystkich cukrów najłatwiej się odkłąda w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Ale czy nie dzieje się tak z każdym dwucukrem i cukrem prostym spożywanym w nadmiarze?

Laktoza pełni w organizmie kilka zasadniczych i pozytywnych funkcji. W jelitach sprzyja powstawaniu ochronnej mikroflory fermentującej laktozę do kwasu mlekowego, zapewniając w nich właściwe środowisko, co chroni organizm przed mikroflorą patogenną oraz procesami gnilnymi. Laktoza również absorbuje wapń z pożywienia, co pozytywnie wpływa na stan kości oraz naszego uzębienia.

 

Witaminy i minerały

Do najważniejszych witamin i składników mineralnych występujących w mleku należą witaminy A, D, E, K i te z grupy B oraz mikroelementy, takie jak: wapń, fosfor, potas, magnez i cynk. Ich rola i znaczenie zostały już wielokrotnie opisane i wyjaśnione. Składniki te pełnią funkcje regulujące, wchodzą w skład enzymów, koenzymow, hormonów i są aktywatorami licznych reakcji biochemicznych.

Mleko jest najtańszym i najważniejszym źródłem wapnia. Jedna szklanka mleka dostarcza do organizmu około 300 miligramów wapnia, co stanowi 25% dziennego zapotrzebowania. Do najważniejszych funkcji wapnia w organizmie człowieka należą: udział w procesie budowy kości i zębów, uczestnictwo w przewodzeniu impulsów nerwowych, krzepnieciu krwi i utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Niestety wraz z wiekiem spada zdolność do wykorzystywania tego pierwiastka. Niedobór wapnia w organizmie skutkuje zjawiskiem dekalcyfikacji (odwapnienia), czyli bezpośrednim poborem wapnia z kosci i zębów. Proces ten negatywnie wpływa na układ kostny, czyniąc go bardziej podatnym na złamania bądź osteoporozę. Przykry problem osteoporozy zdecydowanie częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn, co wiąże się z mniejszą aktywnością fizyczną kobiet.

Według rozlicznych doniesie naukowych ruch i ćwiczenia fizyczne skutecznie zapobiegają utracie masy kostnej. Niedobory wapnia wzmagają w organizmie produkcję hormonów stresu, jak kortyzol, którego nadmiar prowadzi do kumulacji podskórnej tkanki tłuszczowej. Niedobory wapnia narażają organizm na choroby i infekcje z uwagi na zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego. Jony wapnia i magnezu zawiadują również procesami pracy mięśni (skurcze białek mięśniowych - aktyny i miozyny). Ich braki mogą prowadzić do bolesnych i przykrych skurczów mięśni.

 

Mleko tłuste czy chude?

Do obrotu handlowego kieruje się mleko mające w swym składzie najczęściej: 0,5, 2 i 3,2% tłuszczu. Ilość tłuszczu ustala się w operacji, zwanej normalizacją, i jest ona dokonywana w mleczarniach, w wyniku mieszania mleka odtłuszczonego ze śmietanką. W społeczeństwie panuje opinia, że najlepiej jest wybierać mleko chude. Tłuszczu z diety nie należy i nie można całkowicie wyeliminować, gdyż około 25% kalorii w naszej diecie powinno pochodzić właśnie z tłuszczów. Tłuszcz mleczny jest nośnikiem oraz rozpuszczalnikiem dla witamin A, D, E i K. Wybierając mleko odtłuszczone świadomie pozbawiamy się tych witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), w tym CLA.

Dodatkowo w tym wypadku bardzo istotny jest aspekt organoleptyczny. Mleko odtłuszczone w porównaniu do pełnego nie posiada właściwie żadnego smaku i zapachu. Tłuszcz w technologii żywności pełni funkcję nośnika swoistych smaków i aromatów charakterystycznych dla określonych produktów spożywczych. Pozostaje kwestią wyboru, jakie mleko wybrać: odtłuszczone, zwykłe czy pełne? Można zaryzykować stwierdzenie, że w tym wypadku nie ma to istotnego znaczenia. Znamy bowiem wiele osób stosujących do kawy mleka odtłuszczonego, jednak do kawy serwowane jest ciastko bądź torcik. Owszem, używanie mleka odtłuszczonego może być jednym z elementów zdrowej diety, jednak samo jego wprowadzenie do jadłospisu przy równoczesnym "złym odżywaniu" żadnych pozytywnych zmian w postaci redukcji wagi ciała nie przyniesie.