Plan treningowy kobieta ocena

[Daria7318]

Czy moglibyście ocenić plan treningowy ? 22 lata kobieta 164 waga 56. 
redukcja 

1. Hip thrust z sztangą i gumą 4x 20 x15 x12 x10 ( w każdej serii dokładasz po Ok. 10kg na sztangę)

2. Zakroki 4x 12 na każdą nogę +4x 12 przysiad sumo z hantlem ( schodzisz na dół do pozycji przysiadu i jeszcze zagłębiwszy ruch – tak ma wyglądać każde powtórzenie)

3. Glute bridge na jednej nodze z podwyższenia 3x 15 (co drugie powtórzenie zatrzymujesz ruch w największej fazie spięcia na 3s)

4. Martwy na jednej nodze z kettlem 3x 20 + odwodzenie nóg w tył z gumami klęcząc 3x15

5. Spięcia na palcach 3x 20

6. 8min ciągłej pracy na brzuchu- najlepiej włącz sobie dowolny filmik z yt który trwa 8-10min.

 

 

Trening 2 Upper

Rozgrzewka- rowerek 10min ( minuta w tempie normalnym , minuta szybciej i tak na zmianę przez 10min) rolowanie pleców 3minuty + 2x 30 przyciąganie gumy (lekki opór ) do bioder

1. Wiosłowanie sztanga podchwytem 5x 20 x15 x12 x10

2. Ściągnie gumy do klatki szeroko nachwytem 4 x12

3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 12 + wznosy Hantli w bok 3x 12 ( zatrzymujesz ruch na 2-3s w fazie największego spięcia czyli u góry)

4. Wiosłowanie jednorącz uchwytem od sztangi nachwytem 3x10 na każda rękę (duży ciazar)

5. Arnoldki 3 x10 + wznosy sztangielek jjednorącz przed siebie 3x10 + face pull z gumami 3x10

 

Trening 3 Lower

Rozgrzewka jak przy treningu 1

1. Zakroki po skosie 3x 15 na nogę 

2. Glute bridge z gumami i obciążeniem 3x 12 (co drugie powtórzenie zatrzymujesz w fazie największego napięcia na 3s)

3. Martwy ciąg sumo 3x 12 x10 x8 (duży ciężar!)

4. Wchodzenie jednonóż na podwyższenie 3x12 na nogę + frog pump z kettlem 3x20

5. Uginanie nóg leżąc na podłodze (dwugłowe) 4x15 + odwodzenie nóg przy pomocy gumy w bok klęcząc jednonóż  4x12 każda noga + odwodzenie nóg w bok siedzieć z gumami (tak jak na maszynie do odwodzicieli) 4x15 (każdy ruch zatrzymujesz na 2-3s w fazie największego spięcia)

6. Dead Bug przy pomocy gumy 3x12 na każda nogę + spięcia brzucha na piłce 3x15 + deska bokiem 3x30s każda strona 

 

Trening 4 FBW

Rozgrzewka: 10min skakanki + padnij powstań 3x 12

              

1. Hip Thrust z gumą i obciążeniem 3x12 + odwodzenie nog w bok siedząc (tak jak ma maszynie) 3x12(co drugi ruch zatrzymujesz na 2-3s w fazie największego spęcia)

2. Przyciągnie sznura do karku 3x15 x12 x10

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem  3x 12 x10 x8 ( w każdej serii hantel większy o 3-4kg)

4. Naprzemienne wyciskanie hantli 3x15 na każdą rękę 

5. Wznosy hantli w bok z przenosem w przód 3x12

6. Uginanie przedramion  (biceps- hantle) 3 x15 + prostowanie przedramion przy pomocy gumy (triceps) 3x15 + odwrotne pompki 3x robisz na maxa ile dasz radę 

 

7. Spięcia brzucha na piłce 3x15 + unoszenie nóg leżąc 3x15 + deska3x  40-60s