Skocz do zawartości

Daria7318

Użytkownik
  • Liczba zawartości

    1
  • Rejestracja

  • Ostatnia wizyta

Daria7318's Achievements

Dzik na Wybiegu

Dzik na Wybiegu (1/14)

0

Reputacja

  1. Czy moglibyście ocenić plan treningowy ? 22 lata kobieta 164 waga 56. redukcja 1. Hip thrust z sztangą i gumą 4x 20 x15 x12 x10 ( w każdej serii dokładasz po Ok. 10kg na sztangę) 2. Zakroki 4x 12 na każdą nogę +4x 12 przysiad sumo z hantlem ( schodzisz na dół do pozycji przysiadu i jeszcze zagłębiwszy ruch – tak ma wyglądać każde powtórzenie) 3. Glute bridge na jednej nodze z podwyższenia 3x 15 (co drugie powtórzenie zatrzymujesz ruch w największej fazie spięcia na 3s) 4. Martwy na jednej nodze z kettlem 3x 20 + odwodzenie nóg w tył z gumami klęcząc 3x15 5. Spięcia na palcach 3x 20 6. 8min ciągłej pracy na brzuchu- najlepiej włącz sobie dowolny filmik z yt który trwa 8-10min. Trening 2 Upper Rozgrzewka- rowerek 10min ( minuta w tempie normalnym , minuta szybciej i tak na zmianę przez 10min) rolowanie pleców 3minuty + 2x 30 przyciąganie gumy (lekki opór ) do bioder 1. Wiosłowanie sztanga podchwytem 5x 20 x15 x12 x10 2. Ściągnie gumy do klatki szeroko nachwytem 4 x12 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 12 + wznosy Hantli w bok 3x 12 ( zatrzymujesz ruch na 2-3s w fazie największego spięcia czyli u góry) 4. Wiosłowanie jednorącz uchwytem od sztangi nachwytem 3x10 na każda rękę (duży ciazar) 5. Arnoldki 3 x10 + wznosy sztangielek jjednorącz przed siebie 3x10 + face pull z gumami 3x10 Trening 3 Lower Rozgrzewka jak przy treningu 1 1. Zakroki po skosie 3x 15 na nogę 2. Glute bridge z gumami i obciążeniem 3x 12 (co drugie powtórzenie zatrzymujesz w fazie największego napięcia na 3s) 3. Martwy ciąg sumo 3x 12 x10 x8 (duży ciężar!) 4. Wchodzenie jednonóż na podwyższenie 3x12 na nogę + frog pump z kettlem 3x20 5. Uginanie nóg leżąc na podłodze (dwugłowe) 4x15 + odwodzenie nóg przy pomocy gumy w bok klęcząc jednonóż 4x12 każda noga + odwodzenie nóg w bok siedzieć z gumami (tak jak na maszynie do odwodzicieli) 4x15 (każdy ruch zatrzymujesz na 2-3s w fazie największego spięcia) 6. Dead Bug przy pomocy gumy 3x12 na każda nogę + spięcia brzucha na piłce 3x15 + deska bokiem 3x30s każda strona Trening 4 FBW Rozgrzewka: 10min skakanki + padnij powstań 3x 12 1. Hip Thrust z gumą i obciążeniem 3x12 + odwodzenie nog w bok siedząc (tak jak ma maszynie) 3x12(co drugi ruch zatrzymujesz na 2-3s w fazie największego spęcia) 2. Przyciągnie sznura do karku 3x15 x12 x10 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12 x10 x8 ( w każdej serii hantel większy o 3-4kg) 4. Naprzemienne wyciskanie hantli 3x15 na każdą rękę 5. Wznosy hantli w bok z przenosem w przód 3x12 6. Uginanie przedramion (biceps- hantle) 3 x15 + prostowanie przedramion przy pomocy gumy (triceps) 3x15 + odwrotne pompki 3x robisz na maxa ile dasz radę 7. Spięcia brzucha na piłce 3x15 + unoszenie nóg leżąc 3x15 + deska3x 40-60s
×
×
  • Dodaj nową pozycję...