TRENING 16 LATKA

[kemi]

Witajcie. Proszę o pomoc w ułożeniu treningów. Mój sprzęt ogranicza się do ławki z łamaną sztangą, 5kg kettla, maty i dwóch hantli. Ławka posiada też takie wahadło na nogi, nie wiem jak to nazwać ale pewnie wiecie o co chodzi. Jeszcze kilka dni temu byłem pływakiem. Pływałem dwa razy dziennie po ok 4-7 km na jednym treningu. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać aby wyrzeźbić całe ciało? Mam jabczan kreatyny oraz bcaa - pozostało po moim plywaniu. Jestem w stanie wycisnąć 75 kg. Proszę o pomoc.

[Jasmine Nastazja]

W takim przypadku najlepszy będzie full body workout który jest wykonywany z wolnym ciężarem i angażuje różne partie mięśniowe. Podczas sesji treningowej wykonuje się 1 ćwiczenie na każdą grupę mięśniową, zaczynając od większych a kończąc na mniejszych. Wygląda to tak: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy i brzuch. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z co najmniej 1 dniem przerwy pomiędzy, np pon, sr , pt lub wt, czw, sob.

Zestaw pierwszy

- Przysiady ze sztangą

- Wiosłowanie sztangi

- Wyciskanie sztangi na płasko

- Pompki w podporze tyłem

-  Uginanie przedramion podchwytem

- Superset :Brzuszki/ nożyce

Drugi zestaw

- Wykroki ze sztangą

- martwy ciąg

- rozpietki

- wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz

- uginanie przedramion nadchwytem

-superset : skłony tułowia z podciąganiem kolan / scyzoryki

Każde ćwiczenie wykonujemy 6-12 powtórzeń w 3 seriach, niestety na odległość nie jestem w stanie dokładnie określić ilość powtórzeń ,ale lepiej zacząć od mniejszej ilości i z czasem zwiększać ilość lub obciążenie. 

Zestawy można wykonywać naprzemiennie np pierwszy w pon, pt a drugi w środę, a w następnym tygodniu drugi w pon, pt a pierwszy w sr. W ten sposób unikniemy monotonności .