Znajdź zawartość

TRENING DO NIEUDANEJ PRÓBY NIEZBĘDNY DLA MAKSYMALNEGO WZROSTU MIĘŚNI ? Najbardziej hardkorowi bywalcy siłowni podchodzą do treningu oporowego w sposób: wszystko albo nic. Jeśli nie robisz każdej serii do nieudanej próby (albo nawet dłużej), to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie. Przynajmniej tak twierdzą. Podobne poglądy na temat dobroczynnych efektów takiego treningu mają nie tylko ćwiczący, ale podzielają je także naukowcy zajmujący się sportem. Dzięki temu założenie, że mięśnie rosną najlepiej w odpowiedzi na trening do nieudanej próby, zyskuje coraz więcej zwolenników. Jednak mimo że w wielu kręgach uznaje się to za fakt, nie istnieją jednoznaczne dowody na to, jak bardzo intensywny musi być trening, żebyśmy mogli zaobserwować u siebie optymalne zmiany. Intensywność wysiłku włożonego w daną serię najłatwiej zmierzyć poprzez obserwację momentu, w którym następuje u nas nieudana próba, czyli chwila, w której nasze mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia bez pomocy. Podstawą dla tej metody treningu jest założenie, że w takiej sytuacji następuje pobudzenie wszystkich włókien mięśnia docelowego, które jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii. Jeśli włókna nie zostaną aktywowane, nie będą miały bodźca do wzrostu. W badaniu EMG przeprowadzonych podczas treningu z niewielkim obciążeniem wykazano, że napięci mięśni wywołane przez zmęczenie skutkuje ich zwiększoną aktywnością, jednak wraz ze wzrostem obciążenia ta zależność się zmniejsza. Dlaczego? Włókna szybkokurczliwe (najsilniejsze i najmocniejsze włókna mięśniowe) zostają pobudzone niemal w tym samym momencie, gdy zaczynamy podnoszenie dużych ciężarów, ponieważ takie ćwiczę nie wymusza użycie dużej siły już od początku. Trening z mniejszymi obciążeniami jest inny, ponieważ aktywacja najsilniejszych włókien jest opóźniona, bo z początku nie potrzebujemy dużej siły. Wraz z narastaniem zmęczenia aktywowane są kolejne włókna mięśniowe, które wspomagają ruchy. Jeśli weźmiemy to wszystko pod uwagę, okazuje się, że potrzeba ćwiczenia do nieudanej próby z dużymi ciężarami jest o wiele mniejsza. Mówi się również, że trening do nieudanej próby pobudza rozwój mięśni poprzez zwiększenie stresu metabolicznego. Istnieje wiele dowodów na to, że nagromadzenie metabolitów – związków powstających w procesie tworzenia energii - zwiększa odpowiedź metaboliczną na trening siłowy. Logicznie rzecz biorąc, ćwiczenie do nieudanej próby musi zwiększyć zapotrzebowanie na energię i tym samym prowadzić do gromadzenia większej ilości metabolitów. Takie założenie może być również dowodem na to, że warto dawać z siebie wszystko. Nie wiadomo jednak, czy dodatkowy stres metaboliczny powstały podczas takiego treningu faktycznie prowadzi do istotnego zwiększenia ilości białek w mięśniach w porównaniu do serii wykonywanej tradycyjnie. Można założyć, że istnieje pewien poziom stresu metabolicznego, po przekroczeniu którego nie występują już żadne dodatkowe efekty. Badacze bardzo rzadko przyglądają się temu, jakie hipertroficzne zamiany zachodzą w organizmie podczas ćwiczeń aż do nieudanej próby w porównaniu z mniej intensywnymi treningami. W jednym z często cytowanych badań, którego wyniki popierają zasadność treningu do nieudanej próby, naukowcy porównali przyrost mięśni u mężczyzn ćwiczących amatorsko, którzy przeszli trening obejmujący kilka serii po dziesięć powtórzeń z sześćdziesięcio sekundową przerwą między seriami. Ćwiczenia, które wykonywali, to ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie na maszynie siedząc i wyprosty nóg. Sęk w tym, że jedna z grup robiła wszystkie serie do nieudanej próby, a pozostali robili sobie trzydziesto sekundową przerwę w połowie każdej serii. Jak się pewnie domyślacie, podczas dwunastu tygodni badania osobom z grupy ćwiczącej do nieudanej próby udało się zbudować znacznie większą tkankę mięśniową niż osobom z drugiej grupy. Wyniki są bez wątpienia ciekawe, ale to nie znaczy, że taki trening powinien zastąpić tradycyjne ćwiczenia, kiedy przerywamy na jedno, dwa powtórzenia przed nieudaną próbą. Jedyny wniosek, jaki można wyciągnąć z tego badania, to fakt, że przerwanie treningu na pół minuty w połowie serii o średniej liczbie powtórzeń nie jest korzystne, więc nie jest to nic odkrywczego. W niedawno przeprowadzonym badaniu naukowcy porównali efekty treningu do nieudanej próby w przypadku bardziej tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Dwudziestu ośmiu wcześniej niećwiczących młodych mężczyzn robiło cztery serie uginania ramion na poziomie 85% ich maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1 RM). Badanym losowo polecono wykonywanie ćwiczenia do nieudanej próby, przy zachowaniu dwu sekundowych ruchów koncentrycznych i dwu sekundowych ruchów ekscentrycznych, lub zaprzestanie ćwiczeń mniej więcej na dwa powtórzenia przed nieudaną próbą, przy czym w tej grupie mężczyźni mieli wykonywać albo gwałtowny ruch koncentryczny i dwu sekundowy ruch ekscentryczny albo gwałtowne ruchy koncentryczne i ekscentryczne. Po dwunastu tygodniach średni przyrost masy w bicepsie u wszystkich badanych wyniósł 11% i nie odnotowano żadnych znaczących różnic między ćwiczącymi z różnych grup. Musimy pamiętać, że mężczyźni ćwiczyli z ciężkimi obciążeniami równymi 6 RM. Dlatego też można stwierdzić, że trening do nieudanej próby staje się mniej istotny wraz ze zwiększeniem obciążenia, co pokrywa się z wynikami wyżej wspomnianego badania dotyczącego aktywacji mięśni. W tym badaniu pojawił się jeszcze jeden mały problem: grupa, która nie ćwiczyła do nieudanej próby, w rzeczywistości wykonywała jedną serię do nieudanej próby pod koniec każdego tygodnia, żeby określić ciężar, z którym będą ćwiczyć przez kolejny tydzień. Nie wiadomo, czy miało to jakikolwiek wpływ na wyniki badania. Musimy pamiętać, że długotrwałe ćwiczenie do nieudanej próby niesie ze sobą pewne skutki uboczne. Mianowicie zwiększa prawdopodobieństwo przetrenowania i wypalenia psychicznego. Izguierdo i inni odkryli, że poziom hormonów anabolicznych (IGF-1 i testosteronu) u aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy podczas szesnastotygodniowego treningu siłowego ćwiczyli do nieudani próby, był obniżony w stanie spoczynku. Taki spadek jest oznaką przetrenowania, dlatego wygląda na to, że ciągłe ćwiczenie do nieudani próby jest szkodliwe. Co warto zapamiętać? Na podstawie nielicznych istniejących bada możemy stwierdzić, że korzyści płynące z treningu do nieudanej próby zależą od wielkości obciążenia. Jeśli ćwiczymy z dużymi ciężarami (załóżmy, że z takim powyżej 80% 1 RM danej osoby), w większości przypadków możemy sobie odpuścić trening do nieudanej prób Większość płynących z niego korzyści, a może nawet wszystkie, osi; gniesz, nawet jeśli przerwiesz trening jedno lub nawet dwa powtórzę nią przed nieudaną próbą. Z drugiej strony przy treningu z obciążeniem poniżej około 80% 1 RM warto przynajmniej niektóre serie wykonywać do nieudanej próby, ponieważ w takim przypadku aktywacja mięśni będzie większa. Co najważniejsze, powinieneś się powstrzymać i ni iść na całość przy każdej okazji, bo możesz się przetrenować. Najlepszym rozwiązaniem będzie opracowanie planu, kiedy ćwiczyć do nieudanej próby. W ten sposób zwiększysz aktywację mięśni i unikniesz negatywnych skutków przetrenowania organizmu. źródło: Muscular Development

ZŁOTA 10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ Nie ma złych ćwiczeń. Są jedynie takie, które nie przynoszą efektu, bo są źle wykonywane. To nie ciężar z jakim trenujesz jest najważniejszy. To technika decyduje o tym,czy po tygodniach na siłowni twoje mięśnie zmienią się tak, jak zakładałeś, Często ćwiczenia z mniejszą ilością kilogramów, ale prawidłowo wykonywane przynoszą lepszy efekt niż walka z ciężarem za wszelką cenę. Dlaczego? Np,chcąc zwiększyć biceps, robisz unoszenie przedramion z hantlami. Możesz oczywiście wziąść ciężar,który poprawi Twoje ego, ale aby go podnieść, będziesz musiał pomóc sobie pracą tułowia. I bicepsy będą pracowały na 80% swoich.możliwości, A dobra technika to taka, przy której łokieć będzie zawsze przy tułowiu i nie będziesz kiwał się do przodu czy do tyłu. Zasada doboru obciążenia zawsze jest " taka sama — trenuj z takim ciężarem, by to ostatnie z założonych przez Ciebie powtórzeń było jeszcze wykonane poprawnie. 1 MIĘŚNIE: przód uda ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworo^owe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki. TECHNIKA Połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób krok do tylu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach. OCZY. Patrz przed siebie. Ruch głowy w dół lub na boki utrudnia utrzymanie równowagi, l dodatkowo obciążasz kręgosłup szyjny. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich ani do przodu, ani da tylu. Trzymanie ich w li n ii z przed ramieniem ułatwia dobre trzymanie sztang i. ŁOKCIE. Powinny być skierowane ku dołowi, ta k by przed ramiona były prostopadłe do podłoża. RĘCE. Trzymaj je szerzej niż barki.Sztangę chwyć nachwytem - z dłońmi w przód. Rękami jedynie podtrzymuj Esz sztangę, by się nie zesunęła. KARK. Gryf powinien leżeć na Twoich barkach i mięśniach trapezowych (kapturach]. KOLANA. Wstając, nie blokuj kolan. Jeśli to uczynisz, mocniej obciążysz stawy. Kolana trzymaj nad palcami stopy, nie wysuwaj ich mocniej do przodu. PLECY. Utrzymuj je prosto. Pochylanie się powoduje,że mniej pracują nogi i nie potrzebnie obciąża kręgosłup. NOGI-. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie. Trzymaj je płasko-balansowanie utrudnia utrzymanie równowagi i ćwiczeni e może stać się niebezpieczne. 2 MIĘŚNIE: tył uda » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem najlepiej izoluje zginacze stawu kolanowego, dlatego najczęściej stosuje sieje do budowania tylnej części uda. » TECHNIKA Połóż się na ławce maszyny w taki sposób, by kolana wystawały poza jej krawędź. Tak ustaw poduszki, za które będziesz przyciągał ciężar, by znalazły się pomiędzy kostkami i łydkami. Wykonując ruch jedynie podudziem (noga od kolana w dół), zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj i nie blokuj nóg w kolanach. PLECY. Twój kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Wyginanie pleców ułatwia pracę udom i niepotrzebnie obciążasz kręgosłup lędźwiowy. KLATKA. Połóż ją płasko na ławce. Jeśli odrywa się w czasie ćwiczę nią, prawdopodobnie masz za duży ciężar i wspomagasz uda mięśniami pleców. UDA. Trzymaj je na ławce. Obracanie czy unoszenie ud powoduje, że mięśnie dwugłowe wykon ująmniejszą pracę. KOLANA. Powinny wystawać tuż poza krawędź ławki. Położenie ich na ławce ogranicza zakres ich nie zwiększa naprężenia w sta wie kolanowym. BIODRA. Trzymaj je płasko na ławce. Unoszenie bioder przenosi obciążenia z mięśni dwugłowych n a do lny odcinek pleców. KOSTKI. Tak dopasuj dolną poduszkę maszyny, by była tuż nad kostkami.Jeśli oprzesz ją na piętach, nogi mogą się wyślizngąć w trakcie ćwiczę nią. STOPY. Nie obracaj ich do środka czy na zewnątrz. Maże to sprawić, że część p racy wykona od wodzicie] lub przywodziciel uda. W dodatku obracanie stopy może ustawiać w nie korzystnej pozycji kolano i prowadzić do kontuzji. POŚLADKI. Napnij je pod koniec fazy przyciągania ciężaru, kiedy Twoje pi ety są najbliżej. DŁONIE. Złap uchwyty [lub kra wędź ławki), ale nie wykorzystuj tego do podciągania się w czasie ćwiczenia. 3 MIĘŚNIE: plecy, uda i pośladki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Martwy ciąg to ćwiczenie, które zwiększa silę i rozmiary wielu mięśni - od stóp od gtów. Poprawnie wykonywane angażuje 7 dużych grup mięśniowych. » TECHNIKA Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą, nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem (zmieniaj ustawienie po każdej serii). Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, obok nich. Trzymając prosto głowę i piecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie blokuj kolan, gdy będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie opuść sztangę. DOLNY ODCINEK PLECÓW. Jeśli niebędziesz wyprostowany w „ krzyżu", narazisz się na spore ryzyko holu pleców. RAMIONA. Trzymaj je wyprostowane. Nie unoś barków i nie zginaj ramion, by pomóc sobie dźwignąć ciężar. DŁONIE. Złap gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Dzięki temu sztanga trudniej wyślizguj e się z rąk. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. KOLANA. Zacznij prostować nogi, zanim ciężar uniesiesz z podłóg i. Szta nga powi nna bez zahaczania o nogi przemieszczać się w górę i w dół. BRZUCH. Zanim zaczniesz uno-sić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał lepszą ochronę. POŚLADKI. Niech będą napięteodpoczątkudo końca ćwiczenia. STOPY. Rozstawje na szerokość barków i trzymaj ustawione płasko na pododze GŁOWA. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami. Patrzenia na sztangę niepotrzebnie napina mięśnie szyi i mięśnie czworoboane pleców. 4 MIĘŚNIE: góra pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągarka linki wyciągu górnego siedząc. Wtedy podda--jesz plecy maksymalnym obciąże- » TECHNIKA Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, mając dłonie rozstawione nieco sze-jzej niż barki. Plecy i gfowa prosto. Przyciągnij uchwyt do klatki piersio- wej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a potem pozwól, by drążek wrócH do góry, do momentu, gdy będziesz miał wyprostowane ręce. Kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąkwstawie łokciowym. NADGARSTKI. Trzymaj j e w li ni i z przed ra rn iona^ mi. Przechylenie ich do przodu lub tylu powoduje dodatkowe naprężenia w nadgarstkach [przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż plecy i robisz za mało powtórzeń. GŁQWA.Unikajodchylaniajejdotyłu,by kontrol owa ć wzroki em u chwyt wyciąg u. Nie-potrzebn ie n a pi nasz wtedy m ięśn ie szyi. SZYJA. Nie Ściągaj ciężaru za głowę. To odchyla barki i wtedy mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym stawie, w wyniku czego może się pojawić sta n za palny, DŁONIE. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej n iż sze rokość ba rkó w. ŁOKCI E. W naj ni ższej f azi e ćwiczenia, gdy uchwyt jest p rży kl atce, łokcie pow in ny być skierowane ku dołowi i lekko w tył. RAMIONA. Kontroluj ciężar, gdy ramiona się unoszą. Nie blokuj rąk w łokciach. KLATKA. Drążek przyciągaj do góry klatki, a nie d o karku za glową.Dziekitemunte będziesz pochylał się doprzoduiunikniesz kontuzji barków. STOPY. Trzymaj je płasko na podłodze, a d la większej stabilności rozstawlekkona boki. 5 MIĘŚNIE: dół pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni cate Twoje plecy. Zgięcie w biodrach pozwala na wyizolowanie dolnego odcinka pleców. » TECHNIKA Siądź przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko na oparciu i zegnij nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i zfap wyprostowanymi rękoma uchwyt. Powoli przyciągnij go do górnej części brzucha, prostując jednocześnie tutów do momentu, w którym plecy będą równolegle do podtoża. Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie pochyl się do przodu, prostując ramiona i wracając do pozycji startowej. TOPY. Powinny być oparte na platformie przez cały czas. Jeśli podnóże k jest za mary na ratę stopy, oprzyj na nim tylko pięty. NOGI. Siedź cały czas z nogami lekko ugiętymiwko- lanach. ŁOKCIE. Niefalokujrąkwłokciach.Gdy przybliżasz uchwyt do klatki, prowadź łokcie zasiebie.aniena boki. DŁONIE. Jeślijest tylko taka szansa,ko-rzystaj z uchwytu z dwoma rączkami, które trzymaszdłońrnizwróconymidosiebie RAMIONA. Pozwól, by żar wyciągał Twój e ram io na. W m omencie gdy zaczynasz od chyląc się do ty tu, zegnij j e, przyciągając ciężą r do klatki. GŁOWA. Trzy maj ją w linii z kręgosłupem. Odchylanie głowy do tyki, doprzo du lub na boki zwiększa i tak już występujące w tym ćwiczeniu napięcie w okolicach szyi. PLECY. Dolny odcinek pleców powinien być maksymalnie wyprostowany. Wyginanie go wtuk zwiększa naprężenia kręgosłupa. Jeśli Cisie to nieudaje, masz prawdopodobnie za duży ciężar. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich.Topowo-duje, że mięśnie przedramion szybciej tracą siły i możesz nie zrobić wystarczającej dla pleców ilości powtórzeń. BRZUCH. Niech będzie napięty przez cały czas. Uchwyt przyciągaj do góry brzucha, tuż po d klatką piersiową. Jeśli unosiszło-patki, to znaczy, że za wysoko podnosisz uchwyt. POŚLADKI. Siedź dokładnie na środku siedziska. Przesunięciew iewo lub wprawo utrudni Ciutrzymanie nadgarstków w jednej liniizpfzedramionami. 6 MIĘŚNIE: klatka piersiowa » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najważniejsze to wyciskanie na ławeczce. Angażuje i buduje najwięcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej. » TECHNIKA Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy - w lekkim rozkroku, płasko. Sztangę złap nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś ją ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Opuszczaj powoli, aż dotknie klatki. Następnie unieś ją tak, by ponownie znalazła się nad Tobą. Możesz zablokować na moment ręce w łokciach. DŁONIE. Trzymaj jenieco szerzej niż na Kerpkbśe barków. Sztangę chwyć -nachwytem. Gryf po winien obciążać ręce prostopadle w dół, równomiernie przez nadgarstki i łokcie. NADGARSTKI.!*! od- chylajzamooiodloni . w nadgarstkach do tylu. Oszczędzasz w ten sposób sta wy. OCZY. Gdysztanga jest w górze, ki eruj wzrok na jej środek. Ale gdy opusz-czaszsztangę, patrz raczej w gór? -wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. BIODRA. Dociska] jeda ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtetły efekty sąmniejsze. RAMIONA. Prostuj je do końca, do zablokowania w łokciach. Wtedy masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. Opuszczaj sztange, ażdotknie klatki piersiowej. PLECY. Utrzyrnujnatural-ne wyg ięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców zwiększa naprężenia kręgosłupa. STOPY, Oprzyjje na podłodze-będziesz miał stabi In tej szą pozycję. Uno-szeniepiętczystawaniena palcach po wód uje niepotrzebne unoszenie pleców. KLATKA PIERSIOWA. Opuszczaj sztangętak, by dotknęła kistki w okolicy sutków lub nieco poniżej. Przesu nięcie sztang i za wysoko lu b za nisko mocno obdąża barki. ŁOKCIE. Prowadź je blisko tułowia, bez wychylania na boki. Wtedy przedramiona będą ca!y czas prostopadłe NOGI. Trzymaj} w lekkim rozkroku" i zgięte w kolanach pod kątem prostym 7 MIĘŚNIE: barki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad gtowę siedząc. Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy stojakach. » TECHNIKA Ustaw ławkę przed stojakami. Wejdź pod sztangę, tak by była na wysokości klatki, i złap ją nachwy-tem, tak by dłonie były szerzej niż barki, a środek gryfu nad głową. Usiądź na ławce. Plecy trzymaj wy¬prostowane, a twarz skierowaną prosto przed siebie. Wycisnij sztan¬gę prosto nad gtowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w łok¬ciach, a następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej. GŁOWA. Powinna być prosto, a szyja w jednej inii z kręgosłupem. Po¬chylanie głowy po wo¬duje napięcie mięśni szyi i czworohocznego pleców. NADGARSTKI. Trzy¬maj je w jednej l inii z przedramiona mi. Wtedy obciążenia będą przenosić ramion a i oszczędzi sz stawy. DŁQ NI E. Sztan ge trzymaj nać hwy-tem, a dłonie rozstawione na szero¬kość barków. Gryf powinien leżeć na środku dłoni. ŁOKCIE. Na początku ćwiczenia trzymajjewjednejliniiztuło-wiem,apotemprzezcałyczas skierowane ku dołowi. Unikaj blokowania ich, kiedyjuż unie¬siesz ciężą r. STOPY. Powinny spoczywać pła-skonapodłożui być ustawione pa!-caminazewnątrz. KLATKA. Opuszczaj gryf do górnej części klatki. Gdy zejdzie niżej, spo¬woduje większe obciążenie ścięgien przedniej części mięśnia naramien-n ego oraz sta wu ba rkowego. PLECY. Nie wyginj pleców do tyłu i staraj się również nie pochylać. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji, ale część pracy wykonują wtedy mięśnie klatki piersiowej. NOGI. Siedząc na ławce, trzymaj nogiwf0zkroku,zgiętewkolanach. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi w czasie unoszenia ciężaru. 8 MIĘŚNIE: bicepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepsze ćwiczenie to unoszenie przedramion ze sztangą w dto-niach, Wtym ćwiczeniu możesz stosować największe ciężary. » TECHNIKA Złap sztangę pódchwytem. W po¬czątkowej fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda. Trzyma¬jąc proste plecy i wciągnięte mi꬜nie brzucha, unieś sztangę, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment, a następnie opuść ją do pozycji startowej. ŁOKCIE. Utrzymuj blisko ciała wtaki sposób, by byłyskie-rowanekuziemi. NOGI. C tiy opuścisz sztangę, powinna prą wie dotykać ud, ale ni a może na nich „odpoczywać". Spowoduje to mniejsza pracę bicepsów. DŁONIE.Złap sztangę pódchwytem. N te ściskaj sztangi zbyt mocno, bo dłonie zmeaą się szybciej n iż bicepsy. BICEPS. Gdy sztanga jest maksymalnie w g orze, rozluźnij bicepsy nase-kundę-d wie I dopiero potem opuść sztangę. GŁOWA. Zawsze trzymaj ją w li¬nii z górą p leców. Skręt głowy, by zobaczyć pracuj ący biceps, albo spojrzeniewdólna sztangę po¬wodują, dodatkowe napięcia mię¬sni szyi. PRZEDRAMIONA-Tojedyna część ciała, która powinna się poruszać. U nieś sztangę na tyle wysoko, by przedramiona doty¬kały bicepsu. BARKI. Gdysztanga jestwgórze, pięści powinny być naprze¬ciwko barko w. Jeśli pięści są powyżej lub poniżej, to znaczy, że ruszyłeś łokcie w cza¬sie ćwiczenia. RAMION A. Trzymaj je „przyklejone" do tu fowi a. Wysunięci e ich kuprzodowi może oznaczać wy gięcie pleców. PLECY. Kręgosłup powinien hyc prosty, ustawiony wnaturalnej pozycji. Jego wygięcie do przodu lub do tyfu sprawia, że wzrastają naprężenia w odcinku lędźwiowym. NADGARSTKI. Utrzy¬muj je w linii zprzedra-rn łonami. KOLANA. Nie blo¬kuj ich, ale też nie zginaj. Zginanie kolan w którymkol¬wiek momencie oznacza, że uła¬twiasz sobie zadanie 9 MIĘŚNIE: tricepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej angażuje wszyst¬kie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu. » TECHNIKA Stań w rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na sze¬rokość barków. Tr^mając plecy pro- sto, a ramiona przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczy¬nając z tej pozycji, powoli całkowicie wyprostuj ramiona, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzy¬maj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. GŁOWA. Powinna być cały czas w lilii z plecami. Pochylanie głowy może powo do wać wy g i ecie go ry pleców i naprężeni a w kręgosłupie. PLEĆ Y. Utrzymuj je p r os t e przez ca -ły ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sil, które pokonują opo r ci eżs ru, i więcej prą cy wykonują barki i dolna część klatki. DŁONIE. Uchwyt zlapnachwytem, dłońmiskierowanymidodołuiroz-stawionymina szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dioni, a nie na palcach. NADGARSTKI. Niepozwól, hy odchyl iły się w górę. Powinny być w linii z przed ramionami. RAMIONA,Trzymaj je „przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłuułatwia ćwiczenie, ale wolniej osiągasz efekty. PRZEDRAMIONA-Napocątku powinny być nieco powyżej li nii, w której są równolegle do podłoża. Kiedy naciskasz uchwyt, trzymaj przedramiona w jednej lin ii z barkami. Jeśli będą Ci iidekać na boki, ryzykujeszkorrtu?ję nadgarstków. ŁOKCI E. Twój a łokcie preez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu - blisko tułowia. NOGI. Powin ny byt l ekko ug ięte, ustawione płasko n a ziemi. Unoszenie pal co w oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równo wagi możesz jedną nóg? wysunąć nieco do przodu. 10 MIĘŚNIE: brzuch ICZENIE PODSTAWOWE flajpópulamiejsze to unoszenie tułowia, czyli brzuszki. Przynosi najlepsze efekty, gdy prawidłowo je wykonujesz. » TECHNIKA Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na ziemi. Dłonie trzymaj za gfową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli unie-sieszzpodłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. BARKI. Unieś powoli klatkę piersiową. Lopatkiniemogąodrywać się od podłogi więcej niż na 10-15 c m. Ni a ściągaj barków d o przodu, gdy unosisz tułów. LĘDŹWIE. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich włukpowoduje naprężenia w odcinku lędźwiowym izmiiejsza pracę brzucha. G LO WA. Trzym aj szyję l u źno, z pod-b radk iem lekko wy s u n ięty m do przodu. Gdy p odniesiesz pierś, zatrzymaj wzroknapunkcieokoło 50 cm ponad kolanami. Cło we trzymaj wjednejliniizStręgosłupem. USTA. Oddychaj norma lnie p rzeź usta. i wciągaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. BRZUCH. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania ćwiczeń ia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodująuczucie palenia mięśni. NOGI. Trzy maj u gięte. Stopy trzymaj płasko na ziemi l nie zaczepiaj ich o łóżko czyszczebelek drabinki. Ta pozycja zmii-siOe. do używania wyłącznie mięśni brzucha. PLECY. Nie unoś tułowiawyżejniżdo kąta45°.Za tym punktem mocniej pracuj ą m ięśn ie pl eców n iż brzucha. DŁONIE. Tylko dotykaj nimi szyi, nie za-platajpalcówna karku.Możesz również skrzyżować ramiona na piersiach.

Starsi bywalcy siłowni zapewne pamiętają „Polską szkołę kulturystyki" z lat 60. ubiegłego wieku propagowaną przez Stanisława Zakrzewskiego. On właśnie dążył do tego, aby polscy kulturyści byli silni, sprawni i piękni. Problem w tym, że szkoła ta koncentrowała się bardziej na wymaganiach stawianych zawodnikom na zawodach kulturystycznych, wprowadzając do programu zawodów takie elementy, jak przysiad ze sztangą, trójskok obunóż z miejsca i program gimnastyczny, niż na wskazywaniu metod treningowych, za pomocą których można by było wszystko to osiągnąć. Z tego też względu wspomniana wyżej szkoła nie spotkała się z szerszym zainteresowaniem na świecie. Trzeba jednak przyznać, że niektórzy wielcy kulturyści tamtych czasów, jak np. Franco Golumbu czy Arnold Schwarzenegger, popisywali się ogromną siłą. Byty to jednak wyjątki związane raczej z predyspozycjami genetycznymi niż z jakimiś specjalnymi metodami treningowymi. Problem jednoczesnego rozwoju siły i masy mięśniowej często wraca zarówno w dyskusjach prowadzonych na salach treningowych klubów kulturystycznych jak i w gronie osób zajmujących się metodyką treningów. Co jakiś czas pojawiają się coraz to nowsze koncepcje treningowe. Jedną z takich koncepcji chciałabym przedstawić w tym artykule. Trening na masę i siłę 4 PODSTAWOWE KANONY PROGRAMU TRENINGOWEGO Ciągła zmiana liczby serii i powtórzeń Poprzez ciągłą zmianę liczby serii w ćwiczeniach oraz liczby powtórzeń w seriach nie dopuszczamy do przyzwyczajania się mięśni do bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń. To zapewnia mięśniom doskonałe warunki do rozwoju oraz zapobiega monotonności treningów. Dobór ćwiczeń W treningach na masę i siłę eliminujemy z treningów ćwiczenia izolowane. Koncentrujemy się na takich ćwiczeniach, które najsilniej stymulują włókna mięśniowe do rozwoju i zmuszają do ciężkiej pracy kilka grup mięśniowych naraz. Mowa o ćwiczeniach wielostawowych, czyli złożonych. Ćwiczenia takie powinny być podstawą każdego planu treningowego na jednoczesny rozwój masy i siły mięśni. Częstotliwość treningów Ostatnio wśród kulturystów bardzo modne jest intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Zmniejszenie objętości pracy treningowej na daną grupę mięśniową, wykonywanej na pojedynczym treningu, pozwala trenować tę grupę dwa razy w tygodniu, a przez to zwiększanie tygodniowej objętości treningowej tej grupy, bez narażania jej na przetrenowanie. Trening a obolałość mięśniowa Trenowanie danej grupy mięśniowej w momencie gdy jest ona jeszcze obolała po poprzednim treningu, wydaje się być złym pomysłem, z uwagi chociażby na większe ryzyko przetrenowania. Jednakże tak długo, dopóki stymuluje się do rozwoju mięśnie, a nie prowadzi do ich redukcji, trening w okresie obolałości mięśni jest wskazany. Program treningowy Program treningowy na masę i siłę powinien zawierać w sobie dwa rodzaje treningów, a mianowicie na siłę i na masę. Każdy rodzaj treningów ma dwie odmiany: odmianę A i odmianę B, które należy stosować na przemian. Poniedziałek» Trening na masę typu A środa» Trening na silę typu B piątek » Trening na siłę typu A poniedziałek» Trening na siłę typu B środa» Trening na siłę typu A piątek» początek nowego cyklu POSZCZEGÓLNE RODZAJE TRENINGÓW PRZEDSTAWIAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCO: Trening na masę typu A MIĘŚNIE UD » Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (uchwyt typu V) - 5 serii po 10 powt. Trening na masę typu B mięśnie grzbietu » Martwy ciąg - 6 serii po 6 p owt. tricepsy » Wyciskanie sstangi leżąc [chwyt wąski) - 3 serie po 12 powt. bicepsy » Podciąganie na drążku (podchwyt) - 3 serie po 12 powt. Trening na silę typu A mięśnie ud » Przysiady ze sztangą (rozstaw stóp około 20 cm] - 7 serii po 4 powtórzenia Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowe] stojąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie grzbietu » Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 7 serii po 4 powt. Trening na masę typu B mięśnie ud » Martwy ciąg [nogi wyprostowane] - 7 serii po 4 powt. Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie naramienne » Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -7 serii po 4 powt. UWAGI DO ĆWICZEŃ Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej Sztangę trzymamy na górnej części klatki piersiowej rękoma skrzyżowanymi [prawa dłoń znajduje się na wysokości lewego barku, zaś lewa dłoń - analogicznie - na wysokości prawego]. Łokcie unosimy w górę tak, aby sztangą nie zsuwała się z klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy przysiad, jednak tylko do momentu, w którym górna powierzchnia ud będzie równoległa do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Przysiady ze sztangą [odległość między stopami około 20 cm] Niektórym osobom wykonanie przysiadu przy tak wąskim rozstawieniu stóp może stwarzać znaczny problem i dlatego lepiej będzie, jeżeli osoby te przysiady będą wy¬konywać na suwnicy Smitha. To będzie dla nich o wiele bezpieczniejsze. Gryf sztangi powinien znajdować się na górnej części mięśni czworobocznych i tylnych częściach mięśni naramiennych. Z pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) przesuwając biodra do tyłu powoli przechodzimy do przysiadu. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu wraca¬my do pozycji wyjściowej. Osoby, które nie mają jeszcze odpowiedniego doświadczenia, ze względu na własne bezpieczeństwo, nie powinny robić głębokich przysiadów. Martwy ciąg Trzymając sztangę w dłoniach chwytem przemiennym [jedna dłonią trzymamy sztangę nachwytem, drugą zaś podchwytem) uginamy nogi w kolanach i opuszczamy biodra [zachowane naturalna krzywizna kręgosłupa) tak, aby gryf sztangi dotknął naszych piszczeli. Unosząc sztange do góry staramy się robić to tak, aby większość ciężaru spoczywała na piętach, a nie na palcach stóp. To maksymalnie włączy do pracy mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Podczas fazy ciągnięcia ciężaru do góry, biodra i barki powinny unosić się jednocześnie, w takim samym tempie. Jeśli biodra zaczynają wyprzedzać barki, to oznacza, że praca mi꬜ni grzbietu jest znacznie większa niż praca mięśni nóg. W takim przypadku należy zmniejszyć ciężar sztangi, aby ćwiczenie wykonywać w sposób prawidłowy. Martwy ciąg (nogi wyprostowane] W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa technika i na jej zachowanie należy zwracać szczególna uwagę. Sztange |i trzymamy nachwytem. Nogi powinny być prawie proste, ale nie zablokowane w ko- lanach. W dolnej fazie ruchu zgięcie nóg może się nieco zwiększyć. Opuszczając sztange do dołu staramy się trzymać kręgosłup prosto, w jego naturalnej krzywiźnie. W utrzymaniu tej krzywizny pomocne jest patrzenie wprost przed siebie. Sztange prowadzimy jak najbliżej nóg i opuszczamy ją tylko do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłogi [nie dotykamy sztangą podłogi). W trakcie ruchu opuszczania sztangi robimy wdech i wstrzymujemy oddech co najmniej do połowy ruchu powrotnego. Wyciskanie sztangielek siedząc Ćwiczenie najlepiej wykonywać na specjalnej ławce do wyciskania sztangielek, która ma krótkie oparcie. Jeśli takiej ławki nie mamy, możemy korzystać z ławki uniwersalnej, której oparcie ustawiamy jak najbardziej pionowo. W pozycji wyjściowej łokcie mamy odwiedzione do tyłu, najlepiej w jednej płaszczyźnie z tułowiem, sztangielki nie¬co powyżej barków, a dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu. Sztangielki wyciskamy pionowo do górę. Poziome przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc Na końcówkę linki wyciągu zakładamy uchwyt typu V, który umożliwia nam trzymanie dłoni skierowanych wewnętrznymi stronami do siebie. Z pozycji wyjściowej [ręce wyprostowane, tułów pochylony nieco do przodu), przyciągamy uchwyt wyciągu do brzucha angażując w ten ruch gównie stawy barkowe [zbytnie angażowanie stawów łokciowych zwiększa pracę bicepsów, warsztat a zmniejsza mięśni najszerszych grzbietu). Ruch przyciągania kontynuujemy do momentu, aż łokcie znajdą się „daleko za plecami", po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) Leżymy na ławce poziomej, plecy całą powierzchnią przylegają do oparcia ławki, sztange trzymamy wąsko [odległość między dłońmi około 30 cm). Z pozycji wyjściowej [ręce uniesione do góry, wyprostowane} powoli opuszczamy sztange do klatki piersio¬wej, a następnie, mocno napinając tricepsy, wyciskamy ją w górę aż do maksymalnego wyprostu rąk. Podciąganie na drążku podchwyt Dobieramy odpowiednią szerokość rozstawienia dłoni na drążku, zazwyczaj jest to około 20 cm. Na rękach nieco ugiętych w łokciach, ruchem płynnym podciągamy się do brody [wskazane aby broda znalazła się powyżej drążka). W górnej pozycji zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym opusz¬czamy się w dół. W trakcie wykonywania ćwiczenia nogi mogą być zgięte w kolanach, nie wykonujemy jednak ruchów balansują¬cych ciałem. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc Trzymając sztange na górnej części klatki piersiowej [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), lekko uginamy nogi kolanach, po czym szybko je prostujemy jednocześnie dynamicznie wyciskając sztangę w górę. Sztange wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym opuszczamy ja na klatkę piersiową lekko uginając przy tym nogi w kolanach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Sztange trzymamy nieco węziej niż szerokość ramion. Z tułowiem wyprostowanym, nie zmieniając jego pozycji, podciągamy sztange do brody, prowadząc łokcie wysoko ponad sztangą [zarówno w czasie podciągania sztangi, jak i ruchu powrotnego, sztangą powinna przemieszczać się jak najbliżej tułowia). W górnym położeniu sztangi zatrzymujemy na chwilę ruch po czym opuszczamy sztange do pozycji wyjściowej. W miarę zwiększania się naszych możliwości, zwiększamy liczbę serii w ćwiczeniach i skracamy przerwy między seriami ze 120 do 90 sekund. Zaprezentowany powyżej program treningów może wydawać się wam niezbyt ciężki, ale po kilku treningach z pewnością zmienicie zdanie.