Znajdź zawartość

Jaki trening na odchudzanie? Aktywność fizyczna podczas procesu odchudzania jest niezmiernie ważna. Sprzyja ona przyspieszaniu metabolizmu, dobrej przemianie materii, dodaje energii i wigoru na wiele godzin. Na sam ruch wydatkujemy energię. Dodatkowo w trakcie ćwiczeń temperatura podnosi nam się nawet do poziomu 38°C, czyli wydatkujemy energię również na wytworzenie ciepła. Dzięki temu palimy kalorie. Aktywność tkanki mięśniowej w wyraźny sposób wspomaga wytwarzanie ciepła. Doskonale to widać w trakcie, kiedy nasze ciało się wychładza. Żeby utrzymać temperaturę ciała organizm powoduje krótkie intensywne skurcze mięśni, które odczuwamy jako drżenie mięśni. To w chłodnym środowisku pomaga utrzymać temperaturę ciała. Zatem ruch to podwójne spalanie kalorii wynikające zarówno z pokonywania oporów ruchu jak i wytwarzania ciepła. Aktywność fizyczna daje możliwość wymodelowania sylwetki w odpowiedni dla siebie sposób, wprost wymarzony. Ponadto daje poczucie zadowolenia, odpręża, relaksuje, poprawia ogólne samopoczucie. Tym samym poprawia ogólny stan zdrowia. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, właściwie dobrane, ze stopniowym zwiększaniem wkładanego w nie wysiłku. Istnieje kilka dobrych rad, których trzeba przestrzegać, aby zapewnić skuteczność procesu odchudzania i poprawy własnego samopoczucia, a mianowicie: ćwiczyć trzeba w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, najlepiej na świeżym powietrzu, ubranie powinno być luźne i przewiewne. Jednocześnie ćwiczenia trzeba rozpoczynać od rozgrzewki. W miarę możliwości należy ćwiczyć rano, nigdy po jedzeniu (to nie przypadek, że w wojsku i na obozach kondycyjnych zaprawa poranna jest przed śniadaniem), ćwiczyć regularnie (najlepiej codziennie, minimum 3 razy w tygodniu), zawsze mieć przy sobie wodę mineralną. Trzeba pamiętać, że sama dieta bez odpowiedniej regulacji fizycznej organizmu poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń zgodnie z pewnymi, opisanymi wyżej, normami, systematycznie i rzetelnie, nie na wiele się zda. Istotne jest, aby połączyć odpowiednio dobraną dietę z ćwiczeniami fizycznymi i wtedy faktycznie można oczekiwać zadowalających, często zaskakująco dobrych wyników. Dobrze jest nawet po osiągnięciu docelowej masy ciała nadal utrzymywać podobny styl ćwiczeń fizycznych, a także ogólnie styl życia dostosowany do zrównoważonej diety, z którą warto zostać na dłużej. Dzięki temu istnieje możliwość utrzymania wypracowanej przez dietę i ćwiczenia figury na dłużej bez zbędnych katuszy i bez kolejnych serii odchudzających. Współczesny świat sprawia, że styl życia większości ludzi staje się zdecydowanie bardziej siedzący niż rzeczywiście życzyłby sobie tego ludzki organizm. Oprócz licznych diet, które oferowane są nam praktycznie na każdym kroku warto również zadbać o trochę ruchu. Ma to za zadanie między innymi przyspieszyć metabolizm, perystaltykę jelit, wyrównać ciśnienie tętnicze w organizmie, dotlenić go, wzmocnić układ ruchu i lokomocyjny. Ogólnie rzecz ujmując pozytywnie wpłynąć na poprawę funkcjonowania całego naszego organizmu. Jednocześnie ruch sprzyja uwalnianiu się od depresji, wszelkich stanów lękowych i poprawia samopoczucie. Wśród licznych ćwiczeń fizycznych, które są polecane na odchudzanie znaleźć możemy bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na siłowni. Istotne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń. Zacznij dzień od ćwiczeń na rozciąganie, przeciąganie, dzięki którym dzień od rana wyda się ładniejszy, a które jednocześnie wpłyną na zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicach brzucha, bioder i ud. Poranna gimnastyka i solidne przeciągnięcie się podnosi poziom endorfin do niewiele niższego niż w wyniku orgazmu. Dobrym sposobem na odchudzanie są także częste jazdy rowerem, basen, tenis. Wielokrotnie polecane są gry zespołowe, oczywiście pod warunkiem, że jest do nich więcej chętnych. Można tutaj pokusić się o siatkówkę, koszykówkę, badmintona, squasha, golfa, lekkoatletykę i inne. Tak naprawdę ważne jest, aby to był ruch, który sprawia frajdę inaczej szybko się zniechęcicie. Każdy ruch wpływa korzystnie na spalanie kalorii a to przecież jest naszym wspólnym celem. Ilości kalorii spalanych w różnych formach aktywności ruchowej znajdziecie w tabeli 7. Ta tabela wraz z osobistymi preferencjami pomoże wybrać najbardziej odpowiedni rodzaj aktywności ruchowej. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne poprzedzamy kilku minutową rozgrzewką. Mięśnie wtedy nabierają odpowiedniej do pracy temperatury, krążenie jest bardziej intensywne, przez co tkanki są gotowe na większe dostawy tlenu i szybsze spalanie kalorii. Zwiększa to również elastyczność mięśni i pobudza maź stawową, co zdecydowanie ogranicza ryzyko powstania kontuzji. Rozgrzewka przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Następnie po zakończeniu rozgrzewki należy rozpocząć od lekkich, nieprzeciążających zbytnio organizmu ćwiczeń. Stopniowo (po upływie 30 minut – pamiętasz treść rozdziału o przemianie materii – P-oksydacja kwasów tłuszczowych) zwiększajmy nacisk na wysiłek. Dlatego też warto rozpocząć jakikolwiek wysiłek od spacerów po piętnaście minut, zwiększając stopniowo ich długość, aż do przejścia w łagodne biegi, jogging i kolejne etapy ćwiczeń. To może być też spacer na basen, siłownię czy kort tenisowy. Właściwy trening powinien trwać około godziny i 10 minut, dzielimy go na poszczególne fazy: 1. Faza I – rozgrzewka trwa 5-10 minut – delikatne ćwiczenia mające pobudzić krążenie i rozgrzać nieco organizm 2. Faza II – lekki wysiłek fizyczny trwa około 20 minut – ćwiczenia trochę bardziej intensywne angażujące mięśnie do większego wysiłku. 3. Faza III – intensywny wysiłek fizyczny, rozpoczynamy po fazie II i trwa około 30 minut. W tej fazie staramy się angażować duże partie mięśniowe – nogi, plecy. 4. Faza IV – wystudzenie organizmu, odpoczynek, w tej fazie wykonujemy ćwiczenia rozciągające, stabilizujemy tętno trwa około 10 minut. Częstym błędem jest koncentrowanie się na ćwiczeniach mięśni brzucha. To niewielka partia mięśniowa i spali niewiele kalorii. Chcąc spalić duże ilości kalorii musimy skupić się na dużych grupach mięśniowych. Zdecydowanie największą grupą mięśniową są nogi, dość dużą plecy i obręcz barkowa. Ćwiczenie tych partii mięśniowych w fazie intensywnego wysiłku powoduje większy wydatek energetyczny i szybsze spalanie zbędnych kalorii. Mięśnie brzucha są oczywiście ważne, ale aby uzyskać tak zwany widoczny „sześciopak” musimy się na nich szczególnie skupić dopiero po osiągnięciu wyraźnych efektów w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. Inaczej będziemy mieli świetnie rozwinięte mięśnie brzucha, których i tak nie będzie widać spod warstwy tkanki tłuszczowej Warto pokusić się również o centra odnowy biologicznej, sale fitness czy siłownie. Wybierajmy sale ćwiczeń dobrze przewietrzone, dobrze wyposażone, gdzie ćwiczy się przyjemnie. Aby ćwiczenia te nie były nudne zawsze można je połączyć z muzyką, wykorzystać różnego typu piłki, liny, drążki bądź inne akcesoria, które rozwijają koordynację ruchów. Polecane są także liczne zajęcia typowo muzyczne, które stawiają przede wszystkim na spalanie tłuszczu i modelowanie sylwetki. Należy również stosować relaks i odpoczynek, aby niwelować stres ten bowiem jest wrogiem odchudzania. Powoduje, że częściej sięgamy po nadprogramowe smakołyki, które mają przynieść ukojenie. Niestety podjadanie to metoda poprawiania samopoczucia dobra tylko na bardzo krótką metę. Pamiętajmy! Jeżeli organizm jest pozbawiony odpowiedniej dawki odpoczynku, będziemy mieli tendencję do sięgania po niezdrowe pokarmy. Brak energii, apatię, ponury nastrój zwalczymy wówczas wysokokalorycznymi wysokoprzetworzonymi, bogatymi w węglowodany produktami (słodycze, batony, ciastka itd.). Są one szybko przyswajane, ale poza kaloriami mają niewielką wartość odżywczą Ważne również abyśmy dobrze się wysypiali, wtedy wstajemy z dobrym nastawieniem i świeżą energią. Mało prawdopodobne, iż niewyspani i zmęczeni wybierzemy się do klubu fitness na basen lub zmobilizujemy się do godzinnego treningu w domu. Podsumowanie 1. Wybierz najbardziej odpowiadającą Tobie formę ruchu 2. Zaczynaj trening od rozgrzewki, ćwicz około godziny 3. Najintensywniejszy trening zaczynaj po 30 minutach, angażuj wtedy duże partie mięśniowe na przykład nogi 4. Nie zapomnij o właściwym odpoczynku.

Trening Cardio - czym jest i jakie są efekty? Trening cardio to trening, który odbywa się w strefie tlenowej. Jest to zestaw ćwiczeń, które charakteryzują się niską intensywnością. Trening cadio to na przykład jazda na rozedrze i bieganie w umiarkowanym tempie, powolne pływanie, czy jogging. Podczas takich ćwiczeń tempo tętna nie powinno przekraczać określonego poziomu, czyli na przykład 130-160 uderzeń serca na minutę. Co to jest trening cardio? Znaczenie treningu cardio dla każdego jest inne. To co dla doświadczonego sportowca, jest ćwiczeniem cartio, dla innych może być już intensywnym treningiem wytrzymałościowym. Podczas tego treningu najważniejsze jest tętno. Jednak dla każdego z nas próg tętna, kiedy aktywowane zostają przemiany beztlenowe, jest inny. A to oznacza, że ten sam trening dla jednej osoby będzie treningiem cardio, a dla kogoś innego będzie przebiegać w strefie beztlenowej, co oznacza, że podczas jego wykonywania, wytwarzana zostanie duża ilość mleczanów. Jeśli chcemy ustalić próg przemian aerobowych możemy udać się na badania. Jednak osoby, które nie zajmują się sportem wyczynowo nie muszą ustalać PPA. Jakie efekty daje nam cardio? Dzięki ćwiczeniom kardio poprawia się nasza wytrzymałość jednak nie siłowa, a ta w strefie tlenowej. To więc oznacza, że możemy biec na dłuższe dystanse w określonym tempie, jechać na rowerze lub wykonywać długie i szybkie marsze. Treningi cardio mogą nam również pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Jednak w tym celu ćwiczenia należy połączyć z dobrze zbilansowaną dietą redukcyjną, która wspomoże zmniejszenie masy tłuszczowej naszego ciała. Jak każdy z nas zdaje sobie sprawę, sport to zdrowie, jednak nie każdy z nas może pozwolić sobie na intensywne treningi. A cardio może być dla tych osób rozwiązaniem. Są to ćwiczenia, które zaleca się osobom, które chcą poprawić swoją koncesję, wyszczuplić sylwetkę i wzmocnić układ mięśniowy. Należy jednak pamiętać, że to jak wyglądać powinny treningi cardio zależy od nas i naszej wytrzymałości, a jeśli chcemy osiągnąć najlepsze efekty koniecznie jest dostosowanie trwania treningów, częstotliwość ćwiczeń i ich intensywność. Jak powinny wyglądać ćwiczenia cardio? Jeśli chcemy osiągnąć zadowalające efekty to powinniśmy na początek stworzyć plan treningowy dopasowany do naszych możliwość. Jednym z częstych błędów jaki popełniamy, jest to, że chcemy osiągnąć efekty w jak najszybszym czasie, więc ćwiczymy zbyt intensywnie, ale za to przez krótki czas. Niestety to nie pomoże nam osiągnąć wyznaczonego celu, a może doprowadzić do przetrenowania. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, to zacznij na spokojnie. Najlepiej jeśli wybierzesz jedną z poniżej wymienionych aktywności fizycznych: Bieganie, Pływanie, Jazda na rowerze, Aerobik, Jazda na rolkach, Kajakarstwo, Wioślarstwo. Najlepiej jeśli twoje treningi trwać będą od trzydziestu minut do godziny. A ich częstotliwość to przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz poprawić efektywność treningów cardio, to podczas ćwiczeń wybieraj takie aktywności, które angażują do pracy jak najwięcej partii mięśni. Dzięki temu szybciej zobaczysz efekty swojej pracy w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, wyraźniej wyrzeźbionych mięśni, lepszej kondycji i wytrzymałości w strefie tlenowej. Czy cardio jest dla każdego? Jest to rodzaj ćwiczeń, które są wskazane i bezpieczne dla każdego. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, to trening aerobowy może być sposobem na wzmocnienie kondycji organizmu dla każdego z nas. Jeśli więc chcesz rozpocząć aktywność fizyczną, ale jeszcze nigdy tego nie robiłeś, to zamiast zabierać się za intensywne treningi siłowe lub interwałowe możesz zacząć razem z treningami cardio, by później wkroczyć na wyższy poziom. Dzięki tym ćwiczeniom zwiększysz swoją wytrzymałość oraz poznasz możliwości swojego ciała, a to pomoże ci stworzyć idealny plan treningowy, jeśli później zechcesz trenować w inny sposób. Pamiętaj również, że nigdy nie musisz rezygnować z treningów cardio. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowa najlepiej jeśli w ciągu jednego tygodnia odbędziesz dwa treningi o wysokiej intensywności oraz trzy o umiarkowanej.