Znajdź zawartość

ROZCIĄGANIE W TRAKCIE ĆWICZEŃ Mięśnie klatki piersiowej rozbudowuje się za pomocą różnych spo­sobów. Niestety, nie ma recepty uniwersalnej, czyli takiej, która okazałaby się skuteczna dla wszystkich. Każdy musi dobrać sobie coś dla siebie, a najczęściej robi to się za pomocą metody prób i błę­dów. Oczywiście, jest kilka metod podstawowych, które stosujemy z mniejszym lub większym pożytkiem, ale w pewnym momencie mięśnie przestają na nie reagować lub reagują z bardzo słabym skut­kiem, a wtedy niezbędne staje się zastosowanie czegoś nowego. Wśród wielu sposobów na rozbudowę mięśni klat­ki piersiowej moją uwagę zwrócił zestaw ćwiczeń, jaki stosu­je rosyjski akrobata, a jednocześnie kulturysta, Władirair Sizow. Ćwi­czył gimnastykę od dziecka, a jako dwudziestolatek występował w mo­skiewskim cyrku. Wykonywał popisowy numer na rozbujanym trapezie, zawieszonym 12 metrów nad ziemią, mimo że od urodzenia miał lęk wy­sokości. Miał jednak sposób na pora­dzenie sobie ze swoim lękiem. Na dzień przed występem udawał się do pustego namiotu cyrkowego, wchodził po drabince linowej na trapez, siadał na nim i tkwił tam nieru­chomo przez godzinę. Tyle potrzebo­wał na oswojenie się z wysokością. Ktoś inny wolałby zrezygnować z ryzykownych ewolucji pod dachem na­miotu, podczas gdy on poszukał dla siebie metody na oswojenie się z lę­kiem. Pasja „poszukiwacza" sprawiła, że również znalazł dla siebie odpowied­nią metodę, która pozwoliła mu roz­winąć muskulaturę. Rezultat oka­zał się na tyle dobry, że 12 lat później 42-letni Władimir został sklasyfiko­wany w dziesiątce najlepszych kul­turystów świata. Być może warto spróbować me­tody, jaką zastosował Władimir Si­zow - niewykluczone, że zarówno sposób wykonania ćwiczeń na mię­śnie klatki piersiowej, jak i kolej­ność ich wykonania posłuży ko­muś za wzór godny naśladowania. DZIEŃ TYG. GRUPA MIĘSNIOWA Poniedziałek Mięśnie nóg Wtorek Mięśnie naramienne Środa Mięśnie pleców Czwartek Dzień wolny od treningu Piątek Mięśnie klatki piersiowej Sobota Mięśnie ramion Niedziela Dzień wolny od treningu ROZPIĘTKI SIEDZĄC (BUTTERFLY) 3 serie po 20 powtórzeń Do tego ćwiczenia należy przystąpić po 10-minutowej, intensywnej rozgrzewce mięśni całego ciała, połączonej z rozciąga­niem mięśni pleców i klatki piersiowej. Jed­nym z ćwiczeń rozciągających jest wspar­cie się dłońmi o framugę drzwi i mocne wypychanie klatki piersiowej do przodu. Duża liczba powtórzeń w seriach (np. właśnie 20) spowoduje duży napływ krwi do mięśni, a wraz z krwią dużej ilości tak potrzebnych mięśniom składników od­żywczych. Z uwagi na te korzyści należy to ćwiczenie robić jako pierwsze. Władimir wykonuje „butterfly" na przy­rządzie, w którym na dźwignie oporowe naciska łokciami, natomiast dłonie trzyma­ją uchwyt położony powyżej łokci. Specjaliści rekomendują to ćwiczenie szczególnie dla osób początkujących, po­nieważ pozwala ono mocno poczuć prace mięśni piersiowych. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Szerokość rozstawienia dłoni na gryfie sztangi powinna być szersza niż szerokość ramion. Sztangę opuszczamy powoli, kieru­jąc ją do najwyższego punktu klatki piersio­wej, który znajduje się mniej więcej na wy­sokości obojczyków. Opuszczanie sztangi do tego punktu umożliwia mocniejsze roz­ciągnięcie mięśni piersiowych. Jeżeli mię­sień wykonuje pracę oporową, a jednocze­śnie jest mocno rozciągany w bezpiecznych granicach, to odnosi się z tego podwójną korzyść, ponieważ mięsień rozciągnięty jest bardziej podatny na rozwój. W górnej pozycji sztangi (ręce lekko ugię­te) zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy i dopiero po upływie tego czasu sztange opuszczamy. WYCISKANIE SZTANGI NAtAWCE POZIOMEJ 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) W ćwiczeniu tym obowiązuje zasada dynamicznego wyciskania sztangi. Sztange chwy­tamy na szerokość barków, zdejmujemy ze stojaków i powoli opuszczamy w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ruch opuszczania sztangi kończymy centymetr od klat­ki piersiowej. Następnie z tej pozycji bardzo dynamicznie (tak szybko, jak to jest tylko możliwe) wyciskamy sztangę w górę. Tajemnica skuteczności tego ćwiczenia tkwi w nauczeniu się dynamicznego wyciska­nia sztangi. To trudne zadanie, szczególnie dla osób, które dotychczas wyciskały sztan­gę w tempie niezbyt szybkim. Trzeba całkowicie przestawić sposób myślenia w trakcie wyciskania sztangi. Dotychczas, czyli przy klasycznym sposobie wyciskania sztangi, koncentrowaliśmy się na tym, aby albo wyciskać jak największy ciężar określoną liczbę razy, albo aby w ruch wyciskania jak najmocniej zaangażować mięśnie piersiowe. Teraz musimy się koncen­trować na tym, aby ruch wyciskania sztangi rozpoczynać z jak największą prędkością. Musimy się tego nauczyć, aby przyspieszenie początkowe sztangi było maksymalne. Musimy się też nauczyć takiego doboru ciężaru sztangi, aby nie ograniczał on po­czątkowego przyspieszenia sztangi. Oczywiście, naukę rozpoczynamy od małego cię­żaru sztangi i co trening ciężar ten zwiększamy. Dopóki mięśnie będą się spóźniać z reakcją, dopóty ich rozwój będzie ograniczony. POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Ponieważ ponownie w grę wchodzi roz­ciąganie mięśni piersiowych, starajmy się robić pompki jak najgłębsze, co w pierwszej serii może być trudne, ale w drugiej i trzeciej już znacznie łatwiejsze. Ponieważ jest to ćwiczenie na mięśnie piersiowe, więc w trakcie „pompowania" tułów trzeba pochylić mocno do przodu, gdyż dzięki temu ograniczymy pracę tricepsów, a zwiększymy pracę mięśni pier­siowych. Dla ułatwienia można wykonywać ten ruch na maszynie z podkładką pod kola­na, dzięki czemu ciężar naszego ciała sta­nie się lżejszy. Ale w dół idziemy tak głębo­ko, jak tylko się da, bo na głębokim zejściu najbardziej korzystają mięśnie piersio­we. Ruchy wykonujemy ostrożnie, cały czas pod kontrolą, co uchroni nas przed kontuzją. Jeżeli osoba ćwicząca jest w dobrej formie, może sobie pozwolić na to, aby w trzeciej serii każdego ćwiczenia wykonać 20-25 powtórzeń do wyczerpania mięśniowego (brak siły na kolejne powtórzenie). Władimir zwraca uwagę na koniecz­ność wykonywania ćwiczeń rozcią­gających między seriami, ponieważ trzeba doprowadzić mięśnie do jak największej elastyczności. Mistrz za­leca 90-120-sekundowe przerwy mię­dzy seriami. Osoby dobrze wytreno-wane mogą skrócić takie przerwy do 20-30 sekund. Wartość wyżej przedstawionego treningu polega na tym, że mięśnie klatki piersiowej poddajemy trenin­gowi pod różnymi kątami i przy róż­nej szybkości powtórzeń, co stwarza tym mięśniom wyjątkowo dobre wa­runki do rozwoju. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWE SKOŚNEJ UJEMNEJ (LEŻYMY Z GŁOWĄ SKIEROWANĄ KU DOŁOWI) 3 serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń (12/10/8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej (kąt nachylenia ławki 20-40°) generuje ruch krótki. Po zdjęciu sztangi ze stojaków powoli ją opusz­czamy do dolnych żeber, a następnie przesuwamy tak, aby znalazła się na górnej części mięśni pier­siowych (blisko szyi). Z tej pozycji również powo-i wyciskamy sztangę. To ćwiczenie stymuluje głównie rozwój dol­nych części mięśni piersiowych. Ruch wyciskania spuszczania jest inny, niż w pozostałych ćwiczeNiach na klatkę. Ponieważ leżymy głową w dół wyciskamy ciężar nieco do przodu w stosunku do tułowia. l znowu w grę wchodzi rozciąganie mięśni : piersiowych, ponieważ sztangę opuszczamy najpierw do dolnych części tych mięśni, a potem przemieszczamy niemal do szyi. W ćwiczeniu tym konieczna jest asekuracja przynajmniej jednej osoby.