Znajdź zawartość

Trening do oceny (kontuzja barku) Witam. Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim ciele. Skomponowałem sobie taki oto plan, szukając wnikliwie jak najlepszych ćwiczeń na moje słabe ogniwa, które nie angażują barków. Dzień 1. (Rozgrzewka) 1.Przysiady 5x5 2.Podciąganie na drążku 6x 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 4.Spacer farmera 4x 5. Ławka rzymska x Szrugsy 4x 6. Martwy robak 4x 7. AB Wheel 4x Dzień 2. (Rozgrzewka) 1. Martwy ciąg 5x5 2. Przysiad wyskok 5x10 3. Wiosłowanie 5x8 4.Swing 4x10 5.Wiosłowanie hantlem 4x 6.Russian twist 4x 7. Matwy robak izometrycznie 4x Dzień 3x (Rozgrzewka) 1.Przysiad 4x10 2.Glute bridge 5x10 3.Podciąganie 4x 4.Zarzut siłowy 4x 5.Łydki x Przyciąganie drążka do brzucha 4x 6. Zercher hold 4x 7.AB Wheel 4x Poproszę o ocenę planu, wytknięcie błędów oraz wyrozumiałość, ponieważ gotowca, pasującego do moich wymagań nie znalazłem, więc musiałem wziąć sprawy w swoje koślawe ręce. Pozdrawiam

Najlepsze ćwiczenia na plecy Pytanie: Czy uważasz, że podciąganie jest niezbędnym ćwicze­niem w treningu pleców, czy też można je zastąpić ściąganiem linki wyciągu górnego? l jeszcze jedno pytanie: czy dla poprawy szero­kości pleców trzeba robić martwe ciągi, czy też wystarczy wiosłowa­nie hantlą i sztangą? Odpowiedź: Podciąganie jest według mnie ćwiczeniem abso­lutnie niezbędnym. Powinniśmy je robić, dopóki jesteśmy w stanie, bo w pewnym momencie rosnąca masa mięśniowa sprawi, że będzie­my musieli je zaniechać. Wtedy bezpieczniejszą, a często i efektyw­niejszą opcją staje się ściąganie linki wyciągu. Co do martwego ciągu, to znam wielu kulturystów ze świetnymi plecami, którzy rozwijają tę grupę głównie w ten sposób, jednocześnie znam równie wielu zawodników, którzy ciągów nie robią, a w pozach tyłem są bezkonku­rencyjni. Jeśli ciągi dobrze na ciebie działają - rób. Jeśli nie - nie rób. Niektórzy ludzie są podatni na kontuzje dolnego odcinka kręgosłupa, innym łatwo zwiększa się obwód talii. Moim zdaniem ciągi nie są nie­zbędne do pogrubienia pleców. Jeśli naprawdę zależy ci na potęż­nych, trójwymiarowych plegarach, musisz robić wiosłowania sztangą, hantlami, a nawet dołożyć jakiś rodzaj wiosłowania na maszynach. źródło: muscular development