Znajdź zawartość

Gainer, czy białko? Osoby aktywne fizycznie często sięgają po suplementy diety dla sportowców. Kulturyści, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, będą szukać suplementów, które przyczyniają się do szybszego wzrostu tkanki mięśniowej. Popularne na rynku są gainery oraz odżywki białkowe. Producenci tych preparatów zapewniają nas o ich skuteczności, ale nie wiemy, który z nich jest lepszy. Co lepiej wybrać gainer, czy białko? Gainer, czy białko? Jakie są różnice? Gainer jest suplementem diety o suchej masie, który w większości przypadków składa się w 80% z węglowodanów i 20% białek. Mają one również niewielki procent tłuszczu. Odżywki białkowe, to również suplementy diety dla sportowców o suchej masie, jednak w ich składzie w większości znajdują się białka. Nie wiele mają one w sobie węglowodanów i w większości przypadków nie zawierają tłuszczu. Mimo różnicy w składzie oba te preparaty są wykonywane z wysokiej jakości składników i całkowicie naturalnych, nieszkodliwych dla zdrowia surowców. Gainer, czy białko? Jakie mają działanie Gainery mają dużą zawartość węglowodanów, a trzeba pamiętać, że ten składnik odżywczy jest aż w 50% źródłem energii w organizmie człowieka. Tak więc po spożyciu gainera mamy więcej energii do ćwiczeń i poprawia się nasza wytrzymałość. Trzeba jednak uważać, by nie spożywać za dużej ilości gainera, ponieważ niewykorzystana dawka węglowodanów zacznie zmieniać się w tkankę tłuszczową, przez co może zwiększyć się nasza masa tłuszczowa ciała. Odżywki białkowe mają zupełnie inne działanie. Przyjmują je osoby, które chcą przyczynić się do szybszego procesu rozbudowy masy mięśniowej. Białka to składnik budulcowy tkanek i komórek w organizmie. Tak więc odżywki białkowe idealnie nadają się dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Gainery, czy białko? Kiedy spożywać? Zarówno węglowodany, czyli gainery, jak i białka mogą znaleźć się w codziennej diecie osób aktywnych fizycznie. Gainery dostarczają energii do ćwiczeń, więc najlepiej sięgać po nie przed treningiem. Wystarczy spożyć je pół godziny przed planowanym treningiem, by mieć więcej energii i siły do wykonywania wszystkich ćwiczeń. A dzięki temu spożyte węglowodany i tłuszcze zostaną spalone i nie zaczną odkładać się w organizmie, jako dodatkowa tkanka tłuszczowa. Odżywki białkowe to suplement diety po treningowy. W organizmie w czasie treningu zostają wykorzystane składniki odżywcze, tkanki zaczynają się zmniejszać i powstają stany zapalne. Po treningu zaczyna się tak zwany okres okna anabolicznego i jest to czas, kiedy organizm najbardziej potrzebuje aminokwasów, czyli cegiełek, z których zbudowane są białka. Jeśli w ciągu dwóch godzin po treningu dostarczymy je do organizmu to, będą ona miały działanie antykataboliczne i anaboliczne, dzięki czemu przyczynią się do szybszej regeneracji, a także wspomogą rozbudowę tkanki mięśniowej. Gainer, czy białko? Co wybrać? To jaki suplement diety najlepiej wybrać zależy od tego, jaki jest nasz cel i jakie mamy oczekiwania względem dodatkowej suplementacji. Jeśli oczekujemy, że suplementy będą oddawać nam siły i dzięki nim będziemy w stanie wykonywać intensywne i długotrwałe treningi, to najlepiej sięgnąć po gainery, ponieważ w tym przypadku spełnią one nasze oczekiwania. Jeśli jednak zależy nam na szybkiej rozbudowie masy mięśniowe i regeneracji, to konieczne jest uzupełnienie diety w białka, które będą wspierać te oba procesy. Każdy z tych suplementów ma skuteczne działanie i wspomaga organizm sportowców. Mają one jednak inne właściwości, jednak jeśli wiemy już, jak one działają, to łatwiej jest zdecydować, który jest dla nas najlepszy. Więcej tego typu artykułów znajdziemy na blogu Best Body https://www.bestbody.com.pl/blog/

Najlepszy gainer Odżywki węglowodanowo-białkowe bardzo często nazywane „gainerami” lub odżywkami na masę są popularną kategorią suplementów szczególnie u osób dążących do rozbudowania masy mięśniowej. Przez wiele lat opinie na ich temat zostały bardzo mocno podkoloryzowane. Niektórzy efektywność tego rodzaju produktów stawiając wręcz na równi ze środkami dopingującymi co oczywiście ma związek przede wszystkim z działaniami marketingowymi producentów. Nie oznacza to jednak, że gainery są produktami bezwartościowymi gdyż jest to oczywiście nieprawda. Postaramy się zatem wyjaśnić dla kogo są przeznaczone oraz w jaki sposób powinny być stosowane. Czym jest gainer? Jest to rodzaj odżywek zawierających mieszankę węglowodanów, białek oraz niewielki udział tłuszczy. Wyróżniają się dużą kalorycznością oraz łatwą przyswajalnością składników odżywczych stąd stosowane są głównie w okresie budowania masy mięśniowej. Poszczególne produkty różnią się od siebie pod wieloma względami. Pierwszy aspekt to oczywiście różnica w proporcjach białek do węglowodanów. Najczęściej na 1 gram białka przypada około 4 g węglowodanów, jednak na rynku możemy znaleźć także produkty w których te proporcje wynoszą nawet 1:1, wówczas mówimy o tzw. odżywce typu bulk. Odżywki na masę mogą różnić się także źródłami białka oraz węglowodanów. Najważniejsze jest aby całość lub zdecydowana większość białka była pochodzenia zwierzęcego czyli np. białko serwatkowe, jajeczna, wołowe, białka mleka itp. Frakcje roślinne są mniej wartościowe i zdecydowanie lepiej jeśli nie występują w tego rodzaju odżywce. Węglowodany możemy podzielić na proste oraz złożone. Z reguły to ten drugi rodzaj jest dla nas korzystniejszy, jednak jeśli odżywkę stosujemy głównie po treningu to cukry proste również mogą mieć swoje zastosowanie. Tłuszcze najczęściej stanowią tylko dodatek więc nie warto się nimi sugerować, choć niektórzy producenci wykorzystują np. olej MCT. Dla kogo przeznaczone są odżywki masowe? Oczywiście dla osób dążących do budowania masy mięśniowej, jednak nie koniecznie dla każdego kto obiera taki cel. Przede wszystkim po gainery powinny raczej sięgać osoby naturalnie szczuplejsze z szybkim metabolizmem które mają ogromne zapotrzebowanie względem własnej masy ciała. Najczęściej są to więc mężczyźni w młodym wieku o dużej aktywności fizycznej. Oczywiście gainera jako alternatywę dla posiłku może stosować każdy z nas, jednak z pewnością nie każdy odczuje wyłącznie jego pozytywne działanie. Osoby z tendencją do tycia powinny wybierać żywność znacznie mniej przetworzoną gdyż ich organizm najczęściej źle reaguje na tak dużą porcję węglowodanów, szczególnie gdy posiadają one wysoki indeks glikemiczny. Jak najlepiej stosować odżywkę typu gainer? Pamiętajmy, że jest to zamiennik dla posiłku dlatego przede wszystkim należy ją stosować według braków w naszym odżywianiu. Porcja również powinna być ustalona według naszego zapotrzebowania gdyż producent odżywki ustalając swoją porcje nie wie czy odbiorcą będzie osoba o masie 50 kg czy 130 kg. Dlatego ważne jest odpowiednie zrozumienie faktu, że gainery są zamiennikami dla posiłków białkowo-węglowodanowych więc w ten sposób powinny być dawkowane. Najważniejsza porcja przypada jednak na okres bezpośrednio po zakończeniu treningu. Nasze ciało jest wówczas w stanie tzw. okna anabolicznego i chłonie kalorie jak gąbka dlatego większa porcja cukrów oraz białek może korzystnie wpłynąć na regenerację i rozpoczęcie procesu odnowy uszkodzonych struktur mięśniowych. Jaki gainer jest najlepszy? Dla osób szczupłych najodpowiedniejsze będą gainery oparte o około 20-25% pełnowartościowego białka i mieszankę węglowodanów złożonych oraz prostych. Takie proporcje najlepiej sprawdzają się w trakcie budowania masy i odzwierciedlają proporcje w posiłkach większości ektomorfików. Osoby o nieco wolniejszym metabolizmie powinny wybierać produkty o większej zawartości białka , około 30% lub więcej oraz oparte w większości o węglowodany mające niski indeks glikemiczny jak np. jęczmień, owies czy skrobie. Wiele gainerów posiada także składniki dodatkowe takie jak aminokwasy, kreatyny, witaminy itp. Jeśli nie wpływają one w znacznym stopniu na cenę produktu możemy się na nie zdecydować, jeśli jednak cena wzrasta wyraźnie nie są one opłacalne, ponieważ dawki są najczęściej mniejsze niż realnie odczuwalne. Odżywki typu gainer mają więc swoje zastosowaniu u niektórych z nas. Ich wielką zaletą jest możliwość szybkiego przygotowania i dostarczenia do organizmu wielu kalorii w prosty sposób. Najczęściej także ze względu na dużą zawartość węglowodanów bardzo dobrze smakują oraz z łatwością się rozpuszczają.

Gainer na masę czyli odżywki na mięśnie Przygodę z siłownią najczęściej rozpoczynamy z dwóch różnych powodów. Najczęściej pragniemy zgubić nadmiar kilogramów w szczególności z brzucha gdyż zaczynamy odczuwać dyskomfort z tym związany. Jednak nie brakuje również osób które na siłownie przychodzą bardzo szczupłe i ich priorytetem jest zwiększenie swojej masy ciała, najlepiej w taki sposób aby przede wszystkim zwiększyła się nasza masa mięśniowa. U osób które zostały obdarowane tzw. Ektomorficznym typem budowy jest to bardzo trudne gdyż cechą charakterystyczną jest szybki metabolizm oraz brak tendencji do odkładania się zarówno tkanki tłuszczowej jak i masy mięśniowej. Jedynym sposobem jest dostarczenie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej która umożliwi nam wzrost wagi. Ważna rola diety. Choć dieta kojarzy nam się przede wszystkim z redukcją tkanki tłuszczowej i odchudzaniem, to również osoby dążące do wzrostu wagi powinny wprowadzić określone zasady żywieniowe. Najistotniejszą rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna co oznacza że musimy każdego dnia dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Poza samą ilością kalorii ważne jest także ich jakość oraz stosunkowo wysoka podaż biała – budulca dla naszych mięśni. Osoby o szybkim metabolizmie oczywiście mogą pozwolić sobie na nieco więcej i w ich przypadku regularnie posiłki oszukane są nawet wskazane, tak warto jednak wybierać na co dzień produkty wysokiej jakości. Często jednak wzrost wagi jest bardzo oporny i musimy dostarczać naprawdę duże ilości kalorii. Ciągłe pożywanie tak dużej ilości jedzenia nie jest jednak komfortowe dlatego decydujemy się sięgać po popularne gainery. Czym jest odżywka gainer? To przyjęta nazwa odżywki węglowodanowo-białkowej. Na rynku możemy znaleźć setki tego rodzaju produktów które różnią się pomiędzy sobą wieloma aspektami taki jak między innymi: proporcje makroskładników cena smak ilość i jakość białka źródła węglowodanów substancje dodatkowe wielkość opakowania Jak widać istnieje wiele zmiennych poprzez które produkty te mogą być od siebie całkowicie odmienne. Najpopularniejsze gainery na masę zazwyczaj posiadają około 15-20% białka, około 70% węglowodanów oraz niewielki dodatek tłuszczy. Według wielu są to idealne proporcje do budowania masy mięśniowej u ektomorfików. Zalety i wady tego rodzaju odżywek - gainerów. Przede wszystkim dostarczają one składników odżywczych niezbędnych do wzrostu masy ciała. Jeśli więc zapewnią nam odpowiednią nadwyżkę kaloryczną wówczas będziemy mogli spodziewać się wzrostu dobrej jakościowo masy mięśniowej. Poza tym ze względu na sporą zawartość węglowodanów, a niekiedy również cukrów prostych bardzo dobrze smakują i pozwalają w szybki i prosty sposób dostarczyć prawdziwą bombę kaloryczną. Gainera możemy zabrać ze sobą niemal wszędzie a Jego przyrządzenie nie stanowi najmniejszego problemu. Największą wadą tego rodzaju produktów jest fakt, że z pewnością nie powinny być stosowane przez każdego. U osób z nieco wolniejszym metabolizmem mogą prowadzić do gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Ma to związek nie tylko z dużą kalorycznością, ale także ze stosunkowo niską jakością używanych węglowodanów – najczęściej w nieco bardziej ekonomicznych produktach. Zbyt duża porcja przyjęta jednorazowo może także nadmiernie obciążać układ pokarmowy i powodować zbyt duże uczucie sytości. Jaki gainer wybrać? Jak już wspomnieliśmy istnieją setki produktów tego typu dlatego nie będziemy wskazywać konkretnych produktów gdyż zależy to od naszych indywidualnych parametrów. Powinniśmy jednak sięgać po produkty które przede wszystkim posiadają nie mniejszą zawartość białka niż około 15%. Gdy proporcje białka do węglowodanów są jeszcze mniejsze taka odżywcza nie posiada tak dużego potencjału anabolicznego. Ważne jest także zwrócenie uwagi na źródła białka. Idealnym rozwiązaniem będzie wybór produktu który zawiera tylko i wyłącznie pełnowartościowe źródła białka takie jak WPC, WPI , białka mleka, kazeina czy białko jajeczne. Powinniśmy unikać białek niepełnowartościowych takich jak soja, białko pszeniczne czy ryżowe. Istotne jest również stosunkowo umiarkowane użycie cukrów prostych i stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych o niższym indeksie glikemicznym. Wszelkiego rodzaju dodatki takie jak BCAA, Glutamina czy Kreatyna to najczęściej tylko chwyt marketingowy gdyż są to często jedynie znikome dawki. Gainer przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej? Niektóre osoby nie mają zbyt sprzyjającej genetyki i mimo stosunkowo szczupłej budowy mają tendencje do odkładania się tłuszczu np. w okolicach brzucha czy bioder. Gainery w takiej sytuacji nie są najczęściej trafionym produktem gdyż tego rodzaju tendencja może świadczyć o słabej wrażliwości insulinowej i złej reakcji na nadmiar węglowodanów. Jednak jeśli nie możemy sobie pozwolić na dostarczenie wszystkich makroskładników z pożywienia warto wybierać gainery o składach nieco bardziej dostosowanych do naszej budowy które minimalizują ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju produkty mają zazwyczaj większą zawartość białka od 30 do nawet 50% oraz analogicznie mniej węglowodanów. Co więcej są one zazwyczaj lepszej jakości gdyż ich źródłem nie są glukoza czy maltodekstryna jak w większości przypadków. Możemy znaleźć produkty oparte o węglowodany pochodzące np. z owsa, wysokiej jakości skrobi czy opatentowanych źródeł o niskim IG. Tego rodzaju produkty są bardziej sycące, zawierają więcej cennych składników odżywczych oraz lepiej sprawdzają się u osób z tendencją do tycia. Ich największym minusem jest jednak cena która może być nawet dwukrotnie wyższa od produktów skierowanych dla ektomorfików.

Regeneracja potreningowa wymaga dostarczenia węglowodanów mających uzupełnić zapasy glikogenu, ich zadaniem jest również podnieść poziom energii potrzebnej w tym procesie. Mięśnie potrzebują też aminokwasów pochodzących z białka, służących jako budulec podczas syntezy białek mięśniowych, a także leucyny która ma zdolność uruchamiania procesu syntezy. Badanie przeprowadzone na Trident University orzez Shannan Lynch wykazało, że suplementy zawierające węglowodany oraz zestaw białek wspierają regenerację po treningową skuteczniej niż sarnę węglowodany Ochotnicy biorący udział w tym badaniu wykonywali trening siłowy o dużej intensywności, a następnie zostali poddani dwugodzinnym testom mającym na celu zbadanie poziomu regeneracji po treningowej. .Wyniki testu wydolnościowego zdecydowanie przemawiają za suplementami zawierającymi i białka, i węglowodany. Dla poprawienia regeneracji warto w ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu wypić suplement węglowodanowy. (Journal International Society Sports Nutrition" 2013,10:31)