Kreatyna jest powszechnie stosowanym suplementem, którego skuteczność i bezpieczeństwo potwierdza wiele badań. Jej podstawowe działanie polega na zwiększeniu potencjału energetycznego mięśni, co stwarza dobre środowisko dla wzrostu masy mięśniowej. Oczywiście samo stosowanie kreatyny bez odpowiedniego treningu i diety nie przyniesie rezultatów w postaci budowania masy mięśniowej. Temu suplementowi poświęcę więcej uwagi, ponieważ z doświadczenia wiemy, że wiele osób dręczą pytania i wątpliwości na temat kreatyny.

Czy potrzebujesz stosować kreatynę?

Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego, jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz lub chcesz ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie w przypadku np. sprinterów. Kreatyna nie jest zalecana osobom uprawiającym sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: osobom trenującym np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacja ruchów.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych, tworząc ATP, czyli energię. Proces opisany skrótowo powyżej jest jednym ze szlaków energetycznych w ludzkim organizmie – tzw. szlak ATP-PC. Charakteryzuje się on bardzo szybkim uwalnianiem energii i organizm korzysta z niego np. w trakcie sprintu i intensywnego treningu siłowego. Ogólnie rzecz biorąc: szlak ATP-PC odpowiada za produkcję energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund.

Z powyższego zdjęcia wynika, że kreatyna jest konieczna przy uprawianiu niektórych sportów i bez niej organizm nie byłby w stanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności. Zresztą nasz organizm sam produkuje kreatynę, co powinno uspokoić osoby, które myślą, że kreatyna to jakiś „koks”. Możecie myśleć o niej jak o awaryjnym potencjale energetycznym, który drzemie w mięśniach i jest uwalniany w najbardziej krytycznych momentach.

Czy kreatynę można dostarczyć z pożywieniem?

Z jednej strony, nasz organizm sam metabolizuje kreatynę. Z drugiej, można ją również znaleźć w mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. w łososiu, dorszu, tuńczyku). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Osoby uprawiające sport (oczywiście nie każdy rodzaj), żeby zaspokoić swoje potrzeby na kreatynę, musiałyby jeść te produkty kilogramami. Dlatego głównie suplementuje się właśnie kreatynę: ponieważ bardzo ciężko pozyskać jej większe ilości z diety.

Jakich efektów suplementacji kreatyną się spodziewać?

1. Kreatyna zwiększa ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy „awaryjnego potencjału energetycznego”. A co za tym idzie: możesz dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów itp.) oraz zwiększa się siła Twoich mięśni.

2. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe Grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%. Oznacza to, że w ten sposób zwiększa się beztłuszczowa masa ciała (nie należy jednak mylić tego ze wzrostem suchej masy mięśniowej). „Dopompowanie” wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że retencja (zatrzymywanie) wody w mięśniach przy stosowaniu kreatyny (często tę właściwość przypisuje się monohydratowi kreatyny) jest niekorzystna. Nie jest to prawdą, ponieważ dobrze nawodniony mięsień jest w stanie pracować lepiej i wydajniej, chociaż w przypadku np. sportów walki, ze względu na utratę mobilności, nie jest to korzystne zjawisko.

3. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu w trakcie treningu organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach.

Jak dawkować kreatynę?

Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji „ładowania” kreatyny. Rozpiski tego typu wyglądają mniej więcej tak: „pierwsze 5 dni: 4 × 6 g, potem…”. Niestety takie porcjowanie ma niewielki sens – przy dużych ilościach spożywanej kreatyny większość i tak zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale po prostu szkoda na to pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5 g. Warto pamiętać też, że insulina zapewnia lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego usilnie rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo wartościowe jest przyjmowanie kreatyny w trakcie lub bezpośrednio po posiłku. Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększają one jej stopieńwchłaniania. Okazuje się, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z shakiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie, co nie powinno dziwić, ponieważ odżywka białkowa powoduje znamienny wzrost poziomu insuliny we krwi. Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć rozmaite sugestie dotyczące czasu jej przyjmowania. Proponujemy przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. A w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Niektórych kreatyna pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc. Istnieje też inna szkoła przyjmowania kreatyny: niektórzy sugerują, że należy przyjmować ją na czczo.

Cykle kreatynowe

Jeśli poszukacie w internecie informacji na temat kreatyny, to możecie trafić na informacje o tzw. „cyklach kreatynowych”, czyli o tym, przez jaki czas należy brać kreatynę i ile, oraz jaką potem zrobić przerwę. Ze względu na to, że stosowanie kreatyny jest bezpieczne, nie ma potrzeby robienia cyklów. Z drugiej strony – raz na pewien czas nie zaszkodzi zrobić sobie małej przerwy.

Kreatyna i redukcja

Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej, nie jest do końca pozbawione sensu. W trakcie redukcji często odnotowuje się spadki siły, więc jeśli wcześniej braliśmy kreatynę, a na redukcji odstawimy ją (czyli jednocześnie zmniejszymy podaż kaloryczną), to spadek siły może być już dotkliwy. Do tego poprzez retencję wody zwiększa się nasza beztłuszczowa masa ciała i teoretycznie powinno to wpłynąć na zwiększenie bazowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Nawet jeśli faktycznie tak by było, to różnica nie będzie znacząca.

Jaką kreatynę wybrać?

Najbardziej pewną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to, czy ta postać kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. matryce lub stacki). Warto jednak pamiętać, że jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny jest monohydrat. Wszelkie jabłczany kreatyny, cytryniany kreatyny itp. to twory czysto marketingowe. Poza tym monohydrat jest najtańszy.