Znajdź zawartość

Kreatyna jest powszechnie stosowanym suplementem, którego skuteczność i bezpieczeństwo potwierdza wiele badań. Jej podstawowe działanie polega na zwiększeniu potencjału energetycznego mięśni, co stwarza dobre środowisko dla wzrostu masy mięśniowej. Oczywiście samo stosowanie kreatyny bez odpowiedniego treningu i diety nie przyniesie rezultatów w postaci budowania masy mięśniowej. Temu suplementowi poświęcę więcej uwagi, ponieważ z doświadczenia wiemy, że wiele osób dręczą pytania i wątpliwości na temat kreatyny. Czy potrzebujesz stosować kreatynę? Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego, jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz lub chcesz ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie w przypadku np. sprinterów. Kreatyna nie jest zalecana osobom uprawiającym sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: osobom trenującym np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacja ruchów. Jak działa kreatyna? Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych, tworząc ATP, czyli energię. Proces opisany skrótowo powyżej jest jednym ze szlaków energetycznych w ludzkim organizmie – tzw. szlak ATP-PC. Charakteryzuje się on bardzo szybkim uwalnianiem energii i organizm korzysta z niego np. w trakcie sprintu i intensywnego treningu siłowego. Ogólnie rzecz biorąc: szlak ATP-PC odpowiada za produkcję energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund. Z powyższego zdjęcia wynika, że kreatyna jest konieczna przy uprawianiu niektórych sportów i bez niej organizm nie byłby w stanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności. Zresztą nasz organizm sam produkuje kreatynę, co powinno uspokoić osoby, które myślą, że kreatyna to jakiś „koks”. Możecie myśleć o niej jak o awaryjnym potencjale energetycznym, który drzemie w mięśniach i jest uwalniany w najbardziej krytycznych momentach. Czy kreatynę można dostarczyć z pożywieniem? Z jednej strony, nasz organizm sam metabolizuje kreatynę. Z drugiej, można ją również znaleźć w mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. w łososiu, dorszu, tuńczyku). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Osoby uprawiające sport (oczywiście nie każdy rodzaj), żeby zaspokoić swoje potrzeby na kreatynę, musiałyby jeść te produkty kilogramami. Dlatego głównie suplementuje się właśnie kreatynę: ponieważ bardzo ciężko pozyskać jej większe ilości z diety. Jakich efektów suplementacji kreatyną się spodziewać? 1. Kreatyna zwiększa ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy „awaryjnego potencjału energetycznego”. A co za tym idzie: możesz dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów itp.) oraz zwiększa się siła Twoich mięśni. 2. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe Grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%. Oznacza to, że w ten sposób zwiększa się beztłuszczowa masa ciała (nie należy jednak mylić tego ze wzrostem suchej masy mięśniowej). „Dopompowanie” wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że retencja (zatrzymywanie) wody w mięśniach przy stosowaniu kreatyny (często tę właściwość przypisuje się monohydratowi kreatyny) jest niekorzystna. Nie jest to prawdą, ponieważ dobrze nawodniony mięsień jest w stanie pracować lepiej i wydajniej, chociaż w przypadku np. sportów walki, ze względu na utratę mobilności, nie jest to korzystne zjawisko. 3. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu w trakcie treningu organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Jak dawkować kreatynę? Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji „ładowania” kreatyny. Rozpiski tego typu wyglądają mniej więcej tak: „pierwsze 5 dni: 4 × 6 g, potem…”. Niestety takie porcjowanie ma niewielki sens – przy dużych ilościach spożywanej kreatyny większość i tak zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale po prostu szkoda na to pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5 g. Warto pamiętać też, że insulina zapewnia lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego usilnie rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo wartościowe jest przyjmowanie kreatyny w trakcie lub bezpośrednio po posiłku. Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększają one jej stopieńwchłaniania. Okazuje się, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z shakiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie, co nie powinno dziwić, ponieważ odżywka białkowa powoduje znamienny wzrost poziomu insuliny we krwi. Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć rozmaite sugestie dotyczące czasu jej przyjmowania. Proponujemy przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. A w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Niektórych kreatyna pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc. Istnieje też inna szkoła przyjmowania kreatyny: niektórzy sugerują, że należy przyjmować ją na czczo. Cykle kreatynowe Jeśli poszukacie w internecie informacji na temat kreatyny, to możecie trafić na informacje o tzw. „cyklach kreatynowych”, czyli o tym, przez jaki czas należy brać kreatynę i ile, oraz jaką potem zrobić przerwę. Ze względu na to, że stosowanie kreatyny jest bezpieczne, nie ma potrzeby robienia cyklów. Z drugiej strony – raz na pewien czas nie zaszkodzi zrobić sobie małej przerwy. Kreatyna i redukcja Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej, nie jest do końca pozbawione sensu. W trakcie redukcji często odnotowuje się spadki siły, więc jeśli wcześniej braliśmy kreatynę, a na redukcji odstawimy ją (czyli jednocześnie zmniejszymy podaż kaloryczną), to spadek siły może być już dotkliwy. Do tego poprzez retencję wody zwiększa się nasza beztłuszczowa masa ciała i teoretycznie powinno to wpłynąć na zwiększenie bazowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Nawet jeśli faktycznie tak by było, to różnica nie będzie znacząca. Jaką kreatynę wybrać? Najbardziej pewną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to, czy ta postać kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. matryce lub stacki). Warto jednak pamiętać, że jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny jest monohydrat. Wszelkie jabłczany kreatyny, cytryniany kreatyny itp. to twory czysto marketingowe. Poza tym monohydrat jest najtańszy.

Adenozynotrójfosforan (ATP) jest źródłem energii niezbędnej do prawid­łowego funkcjonowania organizmu; magazynowania w wiązaniach fosforanowych związku. Cząsteczka ATP pełni w organizmie wiele ważnych funkcji: jest uniwersalnym środkiem wymiany energii i składnikiem ładunku energetycznego komórki, stężenie tego nukleotydu w komórkach reguluje szybkość przemian tworzących energetycz-nie użyteczne cząsteczki, wreszcie jest też cząsteczką sygnałową. Niedawne badania dowodzą, że suplementacja ATP powoduje poprawę siły i możliwości wysiłkowych organizmu, co może się wydawać nieco zaskakującym odkryciem, wziąwszy pod uwagę wcześniejsze stwierdzenia, zgodnie z którymi doustne przyjmowanie ATP uznano za wysoce nieefektywne ze względu na gwałtowny rozpad cząteczki, skutkujący usunięciem energii z wiązań. Według nowszych ustaleń, suplementacja adenozy-notrójfosforanem zwiększa siłę i możliwości wysiłkowe organizmu. Poza zaopatrywaniem organizmu w energię, ATP pełni szereg różnych funkcji poza komórkami. Wymagają one około jednej tysięcznej ilości ATP potrzebnej do zasilenia komórek w energię i dlatego nie słabną wskutek rozpadu cząsteczki adenozynotrójfosforanu przyjmo­wanego doustnie. W jaki sposób ATP wpływa na poprawę wydolności mięśni? Odpowiadają za to inter­akcje pomiędzy konkretnymi receptorami adenozyny wbudowanymi w błony komórko­we a adenozyn ot rój fosforan e m, które rozpo­czynają szereg reakcji prowadzących do zwiększenia wydolności mięśni poprzez wspomaganie ich skurczu, nasilenie wazody-latacji oraz ograniczenie odczuwania bólu. To stosunkowo nowe odkrycie efektów suple-mentacji ATP zdaje się bardzo obiecującym sposobem wspomagania organizmu podczas treningu. ATP w połączeniu z wap­niem podnosi poziom glukozy i zwiększa zasoby energii Wywołany przez ATP wzrost poziomu .-.Esnia w mięśniach wpływa też na zwiększa-- = poziomu glukozy w komórkach, dzięki ciemu mają one do dyspozycji więcej energii. Vi. <azano także, że podwyższone stężenie Eisnozynotrójfosforanu w wątrobie prowadzi ~z nasilenia konwersji glikogenu w glukozę, ctóra także może być wykorzystana jako r-fdło energii. Ponieważ wątroba przechowuje zwykle nadmiar glikogenu, jego końcową w glukozę za sprawą ATP pozwala "e dostarczenie organizmowi dodatkowego, ".ntnego źródła energii, co także ma korzyst-~. ,vpływ na wydolność wysiłkową mięśni. ATP poprawia wazodylatację, a tym samym zwiększa wytrzymałość mięśni Zwiększony przepływ krwi to więcej tlenu s<ładników odżywczych docierających do pracujących mięśni. To jednocześnie sprawniejsze usuwanie półproduktów przemiany materii, co także skutkuje poprawą zdolności wysiłkowych. Naukowcy potwierdzili, że przyjmowanie ATP stymuluje produkcję tlenku azotu (NO), który zwiększa przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i jej dopływ do komórek mięśniowych za sprawą rozluź­niania mięśni gładkich w ścianach naczyń krwionośnych. Zdolność ATP do stymulowania syntezy tlenku azotu jest kolejnym przykładem pozakomórkowego pozytywnego wpływu ATP na możliwości wysiłkowe organizmu. Skoro adenozynotrójfosforan nasila procesy wazodylatacyjne, to dodatkowa suplementa­cja powinna w znaczący sposób poprawiać wytrzymałość mięśni ze względu na uspraw­nione dostarczanie składników odżywczych, a także wskutek szybszego usuwania z nich metabolitów kwasowych powstałych w wyniku treningu. Udowodniono to w badaniu przepro­wadzonym przez J.A. Rathmachera i jego współ­pracowników. Naukowcy podawali ochotnikom 400 mg ATP dziennie przez dwa tygodnie, po upływie tego okresu testy wytrzymałości z użyciem dynamometra wykazały znaczącą poprawę wytrzymałości mięśni, szczególnie podczas dwóch ostatnich serii. Możesz zwiększyć inten­sywność - ATP podnosi próg bólu Adenozynotrójfosforan posiada niezwykłą zdolność do redukowania bólu. Liczne bada­nia wykazały, że suplementacja ATP spowo­dowała obniżenie poziomu bólu odczuwanego zarówno przez pacjentów doświadczających ostrych boli pooperacyjnych, jak i pacjentów cierpiących na chroniczne bóle neuropatyczne. W innym badaniu wpływ supiementacji ATP na ból przeanalizowano na myszach, które wpuszczano do klatki z rogrzaną podłogą. Gryzonie, które otrzymały dożylnie dawkę adenozynotrójfosforanu, miały wyraźnie wyższy próg odczuwania bólu. Można więc śmiało założyć, że unikalna zdolność ATP do zwiększania tolerancji na ból, zwłaszcza podczas wysiłku, może pozytywnie wpłynąć na przebieg naszych treningów. Podsumowując, dodanie ATP do miksu przedtreningowego powinno zwiększyć siłę skurczów mięśni i poprawić przepływ krwi, dzięki czemu będziesz mógł trenować ciężej i dłużej - bez przeszkody w postaci bólu. Bibliografia 1. Agteresch H. J., Dagnelie P.C., et ai, Ade-nosine triphosphate: estab-lished and potential clinical applications. Drugs 1999,58, 211-232. 2. Boynton A.L., Cooney R.V., etat., Extracel-iularATP mobilizes intraceilular Ca2+ in T51B rot iiver epitheiial cells: o study invo!ving single celi measurements. Exp Celi Res 1989, 181, 245-255. 3. Casas M., BuvinicS., Jaimovich E., ATP s/gna/ing in skeletal muscle: from fiber plasticity to regulation of metabolism. Exerc Sport Sci Rev 2014, 42, 110-116. 4. Chorest R., Blackmore P.F., Exton J.H., Characterization ofresponses ofisoloted rot hepatocytes to ATP and ADP, J Biol Chem 1985, 260, 15789-15794. 5. Gomaa A.A., Characteristics of ano/gęsia induced by odenosine triphosphate. Pharma-col Toxicol 1987, 61,199-202. 6. Jordan A.N., Jurca R., et ol., Effects oforal ATP supplementotion on anaerobic power and muscular strength. Med Sci Sports Exerc 2004, 36, 983-990. 7. Jorguera G., Altannirono F., et ai., Cav1.1 controls freguency-dependent events regulating aduit skeletal muscle plasticity. J Cel! Sci 2013, 126, 1189-1198. 8. Khakh B.S., North R.A., P2X receptors as cell-surface ATP sensors in health and disease. Naturę 2006, 442, 527-532. 9. Osorio-Fuentealba C., Contreras-Ferrat A.E., et a/., Electrical stimuli release ATP to increase GLUT4 translocation and giucose uptake via PISK gamma-Akt-A5160 in skeletal muscle cells. Diabetes 2009, 62, 1519-1526. 10. Parker J.C., Metabolism ofexternal ade­ninę nucleotides by human red biood celis. Am J Physiol 1970, 218, 1568-1574. 11. Rathmacher J.A., FullerJ.C. Jr., et ai., Adenosine-5'-triphosphate (ATP) supplemen-tation improves Iow peak muscle torgue and torgue fatigue during repeated high intensity exercise sets. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9, 48. 12. SchraderJ., Berne R.M., Rubio R., Uptake and metabolism ofadenosine by human erythrocyte ghosts. Am J Physiol 1972, 223, 159-166. 13. Wilson J.M., JoyJ.M., et ai., Effects oforal adenosme-5'-triphosphate supplementation on athletic performance, skeletal muscle hypertrophy and recovery in resistance-trai-ned men. Nutr Metab (Lond) 2013, 10, 57.