Trudno znaleźć dziś siłownię, która nie organizuje grupowych sesji jogi lub pilatesu. Te dwie formy aktywności fizycznej pozwalają rozwijać siłę i elastyczność, zyskują też na popularności szybciej niż inne zajęcia, przyciągając klientów należących do wszystkich grup wiekowych. Jak przedstawiają się różnice i podobieństwa, gdy postawimy po jednej stronie jogę i pilates, a po drugiej — trening siłowy? Na czym polegają korzyści związane z włączeniem wszystkich tych trzech form aktywności do programu treningowego? Ile dni w tygodniu należy poświęcić na każdą z nich? Czy stosowanie trzech wspomnianych tu form aktywności fizycznej nie doprowadzi Cię przypadkiem do bankructwa? Czy Twoje przemęczone ciało nie odmówi Ci przy okazji posłuszeństwa?

Spis treści:

Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi

Fizyczna strona jogi, znana też jako hatha joga, powstała w Indiach ponad 5000 lat temu i składa się z wielu pozycji (określanych mianemasan), w których należy trwać od kilku sekund do kilku minut. Ruchy wykonywane podczas ćwiczenia jogi:

• wymagają wykazania się siłą, elastycznością i świadomością własnego ciała,
• pomagają osiągnąć jedność ciała, umysłu i ducha,
• przygotowują ciało do medytacji i innych praktyk duchowych wchodzących w skład jogi.

Większość odmian hatha jogi wykorzystuje te same podstawowe pozycje, ale różni się w kwestii tempa wykonywania ruchów, długości utrzymywania pozycji oraz nacisku kładzionego na oddychanie i aspekty duchowe. W rozumieniu tradycji hinduskiej wszystkie ćwiczenia stanowiące fizyczny aspekt jogi są hatha jogą, ale w Stanach Zjednoczonych powstał zwyczaj nadawania nowych nazw rozmaitym gałęziom tej aktywności fizycznej — tak właśnie narodziły się power joga, flow joga czy hot joga.

Nazwy wielu odmian jogi mają związek z osobami, które spopularyzowały te ćwiczenia w Stanach Zjednoczonych. Joga Iyengara została tak nazwana na cześć B.K.S. Iyengara i jest w Ameryce najpopularniejszą odmianą hatha jogi, a do jej cech charakterystycznych zaliczyć można modyfikowanie ćwiczeń pod kątem osób początkujących oraz stosowanie rozmaitych akcesoriów zapewniających podparcie. Inne odmiany jogi, na przykład Bikram joga, powstały z myślą o osobach, które są w stanie zapleść swoje ciała w figury przypominające precle; cechą charakterystyczną tej konkretnej gałęzi jogi jest wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniu, w którym panuje bardzo wysoka temperatura.

Kilka słów na temat pilatesu

Pilates to forma aktywności fizycznej stworzona na początku XX wieku w Niemczech przez Josepha Pilatesa, byłego boksera i instruktora samoobrony. Wiele ruchów stosowanych w pilatesie wywodzi się z jogi, choć inspiracją były też poczynania gimnastyków, chińska akrobatyka oraz boks. Podczas grupowych zajęć pilatesu uczestnicy wykonują na matach rozmaite ćwiczenia kalisteniczne; zamiast utrzymywać statyczne pozycje, tak jak w przypadku niektórych odmian jogi, adepci pozostają w nieustannym ruchu, co przypomina winjasa jogę, na którą składają się całe serie ruchów wykonywanych bez przerw (przykładem może być chociażby powitanie słońca).

Podczas zajęć, które są przeprowadzane indywidualnie lub w niewielkich grupach, wykorzystywane są urządzenia takie jak cadillac czy reformer. Cadillac przypomina łóżko ze stelażem, do którego zamiast baldachimu przymocowano rozmaite narzędzia tortur: sprężyny, paski, pręty i drążki. Reformer wygląda z kolei niczym łóżko polowe wyposażone w dodatkowe sprężyny, paski. Ta konstrukcja stanowi rozwinięcie przeróbek, jakim Joseph Pilates poddawał łóżka polowe, by móc przeprowadzać rehabilitację osób leżących w szpitalnych łóżkach.

Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu

Niektórzy fachowcy od jogi i pilatesu twierdzą, że promowane przez nich odmiany aktywności przynoszą więcej korzyści niż trening siłowy, ponieważ pozwolą Ci rozwinąć siłę, nie tworząc przy okazji pokaźnych mięśni. To prawda, ale to samo można też osiągnąć, realizując trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub maszyn. Jedyną metodą pozwalającą wypracować bicepsy rozmiarów beczek jest trening, podczas którego podnosisz ogromne ciężary, wykonując jak najmniejszą liczbę powtórzeń. Kolejnym czynnikiem, który wpływa na budowanie masy mięśniowej, są predyspozycje genetyczne. Wybieranie jogi lub pilatesu dlatego, że zależy Ci na rozwinięciu siły bez zwiększania rozmiaru mięśni, to nic innego niż nabieranie się na jeden z mitów pokutujących w branży fitness.

Nie można jednak zapominać o tym, że istnieje wiele innych znakomitych powodów, dla których warto zainteresować się jogą i pilatesem.

Zaangażowanie w aktywność całego ciała

Trening siłowy skupia się z reguły na konkretnych partiach ciała: Twoim celem jest praca nad muskulaturą klatki piersiowej, barkami lub zginaczami kolana. W czasopismach możesz znaleźć artykuły zatytułowane Zabójczy trening mięśni brzucha lub Osiem kroków, dzięki którym zadbasz o swoje pośladki. W przypadku większości ćwiczeń wykorzystywanych podczas treningu siłowego — zwłaszcza tych wykonywanych na maszynach — pracujesz nad jedną lub dwiema grupami mięśni, nie angażując reszty swojej muskulatury.

Joga i pilates bazują na zupełnie innym podejściu i zmuszają Cię do jednoczesnego wykorzystywania mięśni całego ciała. Gdy wykonujesz na przykład ćwiczenie na uda, nie sprowadza się ono do zwyczajnego prostowania i uginania nóg, tak jak wyglądałoby to podczas treningu siłowego obejmującego typowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud.

Takie podejście przypomina koncepcję znaną z ćwiczeń na stabilizację tułowia, ale joga i pilates nie ograniczają się tylko do wykorzystywania mięśni stabilizujących.

Zwiększanie elastyczności

Treningowi siłowemu towarzyszy niezasłużona opinia aktywności fizycznej, która powoduje spięcie mięśni. Tak naprawdę podnoszenie ciężarów może zwiększyć do pewnego stopnia Twoją elastyczność, jeżeli podczas ćwiczeń wykorzystujesz pełny zakres ruchu. W rzeczywistości trening siłowy — nawet w idealnych okolicznościach — nie zmieni jednak w znaczący sposób swobody ruchów Twoich mięśni i stawów.Zarówno joga, jak i pilates mogą wyraźnie poprawić Twoją elastyczność. Być może nigdy nie zdołasz zapleść swojego ciała w efektowny precel, ale jeśli zainwestujesz we wspomnianą właśnie aktywność trochę czasu i wysiłku, w którymś momencie może się okazać, że giętkość Twojego ciała będzie dla Ciebie sporym zaskoczeniem.

Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację

Niektóre ruchy wykonywane podczas treningu siłowego — chociażby przysiady, wykroki i inne zaawansowane ćwiczenia — wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi oraz niezłej koordynacji. W większości przypadków podnoszenie ciężarów zapewnia Ci siłę. Leżenie twarzą w dół na maszynie do treningu mięśni zginaczy kolana i uginanie nóg nie sprawi jednak wcale, że bez najmniejszego problemu zbiegniesz w dół po schodach, nie patrząc przy tym pod nogi. W przypadku jogi i pilatesu ruchy są z reguły bardziej skomplikowane

Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego

Po pierwsze, zaakceptuj to, że w życiu nie można robić wszystkiego. Nie dasz rady pracować na pełny etat na posadzie bankiera inwestycyjnego, udzielać się w roli powszechnie znanego krytyka filmowego, a na dokładkę rywalizować podczas mityngów lekkoatletycznych z najlepszymi zawodnikami skaczącymi o tyczce. Dzień jest po prostu zbyt krótki, żeby wystarczyło Ci na to czasu. Ta sama prawidłowość sprawia, że w sytuacji, gdy nie zajmujesz się zawodowo pracą nad formą fizyczną, nie zdołasz się poświęcić treningowi siłowemu, jodze i pilatesowi — zwłaszcza jeśli stosujesz się do naszych zaleceń i realizujesz również treningi kardio. Biorąc pod uwagę to zastrzeżenie, spróbuj włączyć do swojego programu treningowego jogę lub pilates. Którą z tych aktywności należałoby wybrać? Wypróbuj obie i sprawdź, która Ci bardziej odpowiada.

Wybór jednej z tych dwóch aktywności może Ci zabrać trochę czasu, ponieważ istnieje mnóstwo gałęzi jogi, a podczas wykonywania ćwiczeń pilatesu stosuje się wiele rozmaitych urządzeń; jakby tego było mało, poszczególni instruktorzy mogą prowadzić te same zajęcia na wiele różnych sposobów. Z naszego doświadczenia wynika, że zajęcia grupowe pilatesu mają z reguły zbliżony charakter, choć można trafić na lepszego lub gorszego instruktora. Zajęcia jogi są bardziej zróżnicowane ze względu na sporą liczbę odmian jogi. Gdy będziesz szukać dla siebie odpowiedniej aktywności i właściwego instruktora, możesz zrobić użytek z poniższych sugestii:

• ogranicz liczbę treningów siłowych do dwóch sesji w tygodniu, a trzeci dzień, w którym pracujesz nad formą, przeznacz na sprawdzanie innych odmian aktywności fizycznej,
• zrób sobie dwutygodniową przerwę od treningu siłowego (nie martw się, Twoje mięśnie nie ulegną w tym czasie dezintegracji) i przetestuj różne zajęcia jogi oraz pilatesu, przyglądając się przy okazji pracy większej liczby instruktorów.

Gdy ten okres poszukiwań dobiegnie już końca, wybierz aktywność, która będzie uzupełnieniem Twoich treningów siłowych — mogą to być indywidualne sesje z instruktorem pilatesu, zajęcia z power jogi odbywające się na Twojej siłowni lub organizowane przez jakieś studio zajęcia z jogi praktykowanej zgodnie ze wskazówkami Sivanandy. Oczywiście nie jest to zobowiązanie, które podejmujesz na całe życie. Warto jednak wybrać określoną drogę i trzymać się jej przez minimum kilka miesięcy. W ten sposób zyskasz na tyle dużo czasu, żeby sprawdzić, czy dana aktywność sprawia Ci frajdę i przynosi korzyści.

Podsumowanie

Joga i Pilates nie zastąpią nam treningów siłowych, jednak mogą być ciekawym urozmaiceniem i odskocznią np. w czasie roztrenowania. Osoby z większym stażem mogą łączyć również te zajęcia ze sporym powodzeniem.