Jak rozpisać sobie dietę na redukcję?

By rozpisać sobie dietę na redukcję tłuszczu, najlepiej wykorzystać poniższy przykład:

·         Wiek: 25 lat

·         Waga: 100 kg

·         Somatotyp: endomorfik

·         BF%: 25%

·         BMR: 1800 kcal

·         Aktywność fizyczna: znikoma

·         Właściwe zapotrzebowanie: 2160 kcal

·         Cel: redukcja tkanki tłuszczowe

·         Kaloryka na redukcji: 1950 kcal

·         Rozkład makroskładników: 120 g węglowodanów, 175 g białka, 85 g tłuszczów.

Korzystając z powyższych danych, musimy rozpisać Arkowi dietę na redukcję. Właściwie jedyne, czego teraz potrzebujemy, to ilości makroskładników. Załóżmy, że nie chcemy póki co wprowadzać dodatkowych komplikacji. Do dyspozycji mamy zatem kilka możliwości.

1.       Rozpisać ręcznie dietę, korzystając z tabel kalorycznych i arkusza kalkulacyjnego.

2.       Rozpisać dietę za pomocą aplikacji mobilnej.

3.       Zlecić zadanie dietetykowi i na bazie jego pracy, w zależności od naszych potrzeb, wprowadzać w przyszłości modyfikacje w diecie.

Rozpisywanie diet przy wykorzystaniu arkusza kalkulacyjnego

Na samym początku będziemy potrzebować listy składników, które chcemy ująć w naszej rozpisce żywieniowej. Ustalmy przykładowe źródła makroskładników.

1.       Węglowodany: ryż biały, ryż brązowy, kasza gryczana, ziemniaki.

2.       Białko: pierś z kurczaka, łosoś, wołowina, jajka.

3.       Tłuszcze: jajka, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy nerkowca.

4.       Składniki o niskiej wartości kalorycznej, które można pominąć przy rachunkach, to warzywa takie jak: marchewka, pietruszka, ogórek, papryka, sałata, pomidor, brokuły, kalafior.

Zauważ, że jajka są zarówno źródłem białek, jak i tłuszczów. Warto też pamiętać, że żółtka jajek nie są wyłącznie źródłem tłuszczów, ale zawierają też sporo białka. Teraz w pierwszej kolumnie arkusza kalkulacyjnego moglibyśmy wypisać wszystkie produkty z punktów 1–3. Następne trzy kolumny możemy poświęcić na zawartość makroskładników w 100 g danego produktu. W pierwszej z tych kolumn możemy wpisać węglowodany, w drugiej białka, a w trzeciej tłuszcze. Następną kolumnę możemy przeznaczyć na gramaturę, tzn. na to, ile danego produktu chcemy uwzględnić w rozpisce żywieniowej. Kolejne trzy kolumny powinny zawierać ponownie: węglowodany, białka i tłuszcze, ale musimy w nich wpisać funkcje matematyczne, które przeliczają ilość makroskładników w zależności od gramatury. To może wydawać się skomplikowane, ale mamy tu do czynienia z matematyką na poziomie szkoły podstawowej. Potrzeba nam jedynie trochę cierpliwości. Dla przykładu rzućmy okiem na tabelę kaloryczną dla białego ryżu.

Wiemy, że w 100 g ryżu mamy 79 g węglowodanów, 7,9 g białka i 0,9 g tłuszczu. Jak w takim razie powinna wyglądać funkcja, która podaje ilość węglowodanów w zależności od gramatury? Jeśli gramatura wynosi np. 50 g, to oczywiście ilość węglowodanów będzie wynosić 0,5 × 79 g = 39,5 g. A co jeśli będzie wynosić X gramów? Wówczas ilość węglowodanów będzie wynosić (X ÷ 100) × 79. A ile będzie białek? (X ÷ 100) × 7,9. A tłuszczów? (X ÷ 100) × 0,9.

Na samym końcu arkusza kalkulacyjnego wrzucamy sumę wszystkich makroskładników. Następnie musimy dobrać gramatury tak, żeby łączna ilość makroskładników zgadzała się z naszą rozpiską. I gotowe. To dość pracochłonne, ale z raz przygotowanego pliku będziemy mogli korzystać wielokrotnie.

Z tego możemy już ułożyć konkretny plan żywieniowy. Mogłoby to wyglądać w następujący sposób.

1.       Śniadanie: jajecznica z 5 dużych jajek (300 g) smażona na 10 g oleju kokosowego. Do tego garść orzechów nerkowca (20 g) i pomidor.

2.       Drugie śniadanie: wołowina (100 g) z ryżem brązowym (30 g) podana z warzywami na patelnię (ale takimi, które są niskokaloryczne i które pomijamy w przeliczeniach).

3.       Obiad (po treningu): pierś z kurczaka 320 g gotowana na parze i polana 10 g oliwy z oliwek, do tego 100 g ziemniaków i 50 g ryżu.

4.       Podwieczorek: sałatka z łososia wędzonego (150 g) z sałatą, ogórkiem i pomidorkami cherry.

5.       Kolacja: kasza gryczana (50 g) z ogórkami kiszonymi.

Może nie jest to idealny plan żywieniowy (zwłaszcza pod względem walorów smakowych), ale już teraz jesteś w stanie samodzielnie ułożyć bardzo podobny. Oczywiście możesz dobrać inne źródła makroskładników, dodać nieco finezji kulinarnej i w ten sposób produkować jeden jadłospis za drugim.

Rozpisywanie diety za pomocą aplikacji mobilnej

Istnieje wiele aplikacji mobilnych ułatwiających liczenie kalorii i makroskładników, np.: MyFitnessPal, FatSecret czy Fitatu. Wszystkie są darmowe, jednak pewne funkcje udostępnione są dopiero w wersjach płatnych. Wszystkie też mają duże bazy produktów.

Za pomocą tych aplikacji można również skanować kody kreskowe produktów, jeśli zaś jakiegoś nie ma w bazie, można go wprowadzić ręcznie, dzięki czemu przy następnym skanowaniu nie trzeba powtarzać tej czynności. Każdej z tych aplikacji można użyć do rozpisania sobie diety w analogiczny sposób jak w przykładzie z arkuszem kalkulacyjnym (tzn. użyć aplikacji jako narzędzia liczącego zamiast arkusza), jednak jest to dość uciążliwe.

Powszechnym sposobem wykorzystywania takich aplikacji jest komponowanie diety „na oko”. To znaczy: wklepujesz do aplikacji posiłki, które spożywasz w ciągu dnia i dbasz, żeby na koniec „zgadzały się makro”. Jeśli będziesz obyty ze źródłami makroskładników, to takie podejście będzie dla Ciebie bardzo wygodne. Nie gwarantuje to oczywiście stworzenia dobrej diety, ale przynajmniej ułatwia spożycie właściwej ilości makroskładników. Aplikacje mają też tę zaletę, że zliczają ilość spożytego cukru czy błonnika, co pozwala na dokładniejszą analizę własnego sposobu odżywiania. W LifeSum wprowadzony jest również ranking produktów. Litera A oznacza produkty najzdrowsze, litera D najmniej zdrowe. Można by dyskutować z zasadnością tego rankingu, ale daje on pewne pojęcie o tym, jak się odżywiamy, a zwłaszcza o tym, jakich produktów powinniśmy unikać. Najgorzej oceniane są produkty przetworzone, z dużą ilością cukrów itp. Aplikacje mobilne do liczenia kalorii mają wbudowane kalkulatory kaloryczne, ale sugeruję wpisać liczbę kalorii oraz procentowy udział makroskładników ręcznie, zgodnie z zasadami.

Powyżej przedstawiłem dwa podejścia, które możesz zastosować przy rozpisywaniu sobie diety. Jedna z metod zakłada, że będziesz mieć przygotowany całodzienny jadłospis wraz z gramaturami przyjmowanych posiłków i makroelementów. To podejście tradycyjne. Druga metoda zakłada, że nie będziesz miał przygotowanej rozpiski, ale na bieżąco będziesz kontrolować spożywane jedzenie, wklepując je do aplikacji. Drugie podejście może wydawać się bardzo wygodne, ale nie będzie ono idealne dla każdego. Jedne osoby wolą mieć wytyczone jasne ramy i uwielbiają porządek, dla innych takie uporządkowanie może wydawać się bardzo ograniczające. Pierwsza metoda zaś, poza tym, że jest uporządkowana, wymaga na początku większego nakładu pracy. Dlatego zanim zdecydujesz się, w jaki sposób będziesz budować swój plan żywieniowy, dobrze się zastanów, które podejście będzie dla Ciebie lepsze.

Osobiście radzę na początku trochę się zdyscyplinować i rozpisać sobie konkretny plan, korzystając z arkusza kalkulacyjnego. Z psychologicznego punktu widzenia jest to lepsze rozwiązanie, bo jeśli napracujesz się przy tym planie, to po prostu będzie Ci żal go nie przestrzegać. Poza tym to świetny trening samodyscypliny. Istnieją też inne korzyści, które płyną z takiego podejścia do rozpisywania diety. Jeśli odczuwasz, że w Twoim życiu panuje chaos i tracisz nad nim kontrolę, to precyzyjna rozpiska żywieniowa może dać Ci namiastkę stabilizacji i poczucie większego wpływu na własny los.

Podsumowanie

1.       Rozpisywanie diety to na początku dość pracochłonne zadanie. Jednak jeśli raz się namęczysz, to późniejsze aktualizowanie planu dietetycznego powinno iść już łatwo.

2.       Rozpiski dietetyczne mogą być „sztywne” lub „doraźne” i do Ciebie należy wybór, która z tych metod lepiej się sprawdzi w Twoim przypadku i z którą będzie Ci się wygodniej pracować.

3.       Pamiętaj, że nawet jeśli zaczniesz ważyć posiłki i liczyć ilość makroskładników, to pedantyczna precyzja nie jest tutaj wskazana. Nie ma się co przejmować, że sypnęły Ci się 54 gramy owsianki zamiast 50.

4.       Jeśli czujesz, że przygotowanie planu dietetycznego jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, to po prostu zleć jego wykonanie dietetykowi. Później, bazując na jego rozpisce, będziesz w stanie wprowadzać modyfikacje w diecie w zależności od Twoich potrzeb