Jak skutecznie zwiększyć masę mięśniową i siłę?

[Arnold78]

SPOŻYCIE BIAŁEK PRZED SNEM ZWIĘKSZA MASĘ MIĘŚNIOWĄ ORAZ SILĘ

 

Wielu z was zapewne już wie - im więcej się trenuje, tym trudniej nabrać masy. Kulturyści muszą ciągle zmieniać ćwiczenia, zwiększać ich intensywność oraz wykonywać treningi uderzeniowe na siłowni przy jednoczesnym zachowywaniu ścisłej i regularnej diety. Spożywanie posiłków w odpowiednich porach ma kluczowy wpływ na regenerację oraz zoptymalizowany rozrost mięśni po treningu. Receptą na osiągnięcie sukcesu jest przyjmowanie białka po treningu i przed spaniem.

 

JEDŹ, ŚPIJ I ROŚNIJ

W książkach „The G.A.I.N. Plan" oraz „The Leucine Factor Diet" przybliżam naukę stojącą za regularnym jedzeniem co trzy godziny. Celem takiej diety pięcioposiłkowej jest dostarczenie aminokwasów, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Co więcej, każdy z tych posiłków musi dostarczyć odpowiednią ilość leucyny, żeby uruchomić machinę syntezy białek w twoich mięśniach. Z ważnych powodów nie wspominam o przedłużaniu tych trzygodzinnych interwałów na czas snu. Sen jest bardzo ważnym czynnikiem w procesie odnowy mięśni po intensywnym treningu, dlatego przerywanie go na posiłek nie ma sensu. Sen głęboki odgrywa fundamentalną rolę w procesie regeneracji organizmu. Kiedy śpisz, wzrasta aktywność hormonów anabolicznych, tkanki się regenerują, a twój metabolizm się reguluje. Niestety, w dzisiejszym stresującym świecie, pełnym chemicznie zależnej bezsenności i ciągłego bycia online, głęboki sen to dla wielu nieosiągalny luksus. Aby zrozumieć, jak ważny dla twojego zdrowia jest sen, wystarczy przyjrzeć się osobom cierpiącym na zespół bezdechu sennego lub zespół nietolerancji pracy zmianowej (ang. SWSD). Z powodu braku snu głębokiego, osoby takie borykają się z zaburzeniami metabolizmu, nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością oraz nadwagą. U osób z zespołem bezdechu sennego obserwuje się krótkie momenty podduszeń, co powoduje występowanie wielokrotnych rozbudzeń i uniemożliwia przechodzenie w stan snu głębokiego. To z kolei prowadzi do uczucia senności i zmęczenia w ciągu dnia, zmniejszenia poziomu testosteronu oraz hormonu wzrostu oraz zwiększenia insulinooporności. Problem ten dotyczy dużej liczby kulturystów, którzy w efekcie mają problemy z budowaniem masy. Wystarczy zapytać Teda, który jest diet-coachem, jak poprawiła się jakość jego snu i samopoczucie, od kiedy używa maski nosowej CPAP (z ang. urządzenie do utrzymywania stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych). Następnego dnia czuje się zdecydowanie lepiej, jest wypoczęty, a jego mięśnie rosną jak na drożdżach.

 

Powodem, dla którego wspominam o zaburzeniach snu, jest chęć podkreślenia, że według mnie nie ma sensu ustawianie budzika, który w nocy przypomni o zjedzeniu dodatkowego posiłku. Nasze ciało zostało zaprojektowane w taki sposób, że w celu wyciszenia umysłu oraz regulacji hormonów każdej nocy musi doświadczać krótkich okresów postu. To właśnie wtedy pobudzane jest wydzielanie hormonu wzrostu. Poziom testosteronu wzrasta po ostatnim cyklu snu głębokiego, przed przebudzeniem, dlatego nawet chwila poświęcona na obudzenie się i jedzenie może zakłócić ten proces. Mając to wszystko na uwadze, jeżeli „wspomagasz się farmakologicznie" i chcesz rosnąć szybciej, ale nie rezygnując z jedzenia posiłków w nocy, to trzymaj przy łóżku wcześniej przygotowanego shake'a białkowego. Jeśli jednak bierzesz na klatę ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (związanej z przyjmowaniem hormonu wzrostu) lub z chorobami serca związanymi z nadużywaniem anabolików, to prawdopodobnie i tak masz większe zmartwienia niż zaburzenia snu w celu zjedzenia większej liczby kalorii z nadzieją, że staniesz się większy.

 

BIAŁKA I WĘGLOWODANY PRZED SNEM czyli odżywki na mięśnie i siłę.

 

Wyobraź sobie, że trzymasz dietę przed zawodami i twój aspirujący na dietetyka kumpel mówi: „Ziomek, nie możesz jeść po 20, bo podczas snu kalorie będziesz zamieniał na tłuszcz". Czy rzeczywiście tak jest? Czy to odnosi się tylko do węglowodanów? Czy białko przed spaniem naprawdę może pomóc? W pierwszej kolejności skupmy się na temacie spożywania węglowodanów przed snem. Prawda jest taka, że jedzenie węglowodanów przed pójściem spać nie powoduje jego zamiany na tłuszcz podczas spania. De facto, kiedy jesz węglowodany, to stymulują one wydzielanie insuliny, która ogranicza mięśniowy rozpad białek i przywraca glikogen w mięśniach. Należy jednak zaznaczyć, że jedzenie nadmiernej ilości węglowodanów podczas jakiejkolwiek pory dnia, potencjalnie może doprowadzić do gromadzenia tłuszczu powstałego z przyjmowania ich nadwyżek. Badania na osobach z nadwagą, które stosowały dietę o ograniczonej liczbie kalorii, dowodzą, że spożywanie znacznej ilości węglowodanów na wczesną kolację powoduje zwiększenie utraty wagi oraz przyspiesza metabolizm. Jednym z ciekawszych badań dotyczących spożywania białka oraz nadmiernej liczby kalorii było to przeprowadzone przez drą Jose Antonia z ISSN. Pokazał on, że u osób, które podnoszą ciężary, spożycie pięciokrotnej dawki dziennego zalecanego spożycia białka w połączeniu z nadwyżką kaloryczną, nie powodowało znacznego przyrostu masy tłuszczowej. Zatem jedzenie dużych ilości białka nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, nawet jeżeli zostaną one spożyte w nocy. Dr Bob Wolfe przedstawił sprawę jasno w trakcie 2015 ISSN Confe-rence w Austin w Teksasie. Nadmierne przyjmowanie białka nie wspomaga jego syntezy w mięśniach, ale może pomóc rozrostowi mięśni w inny sposób. Istnieje ciągła równowaga między syntezą a rozpadem białek w mięśniach. Intensywny trening powoduje mikrouszkodzenia mięśni, rozpad lub „utratę" białek. Przyjmowanie posiłków białkowych nie tylko wzmaga ich syntezę w mięśniach, ale także redukuje procesy kataboliczne - wprost proporcjonalnie do zażywanej dawki. Zatem wszystkie badania, które mówią, że jedzenie 20-30 g białka jest wystarczające do tego, abyś urósł, jest sporym nadużyciem w kwestii rozrostu tkanki mięśniowej.

 

PORY POSIŁKÓW ORAZ EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA

 

Istnieją pewne dowody, że spożywanie posiłku o odpowiednich godzinach ma wpływ na efekt termiczny pożywienia (ang. TEF). Termiczny efekt pożywienia jest miarą ilości energii, która wymagana jest, aby przeprowadzić procesy trawienia, wchłaniania i przyswajania wartości odżywczych z pożywienia oraz transport energii do komórek ciała. Innymi słowy TEF odzwierciedla to, czy więcej energii zjedzenia jest spalane „po drodze" czy odkładane. Dla identycznych posiłków, zawierających prawie 550 kalorii, w którym 50% stanowią węglowodany, w zależności od posiłku (śniadanie, obiad i posiłek zjedzony o 1 w nocy), odpowiedź termiczna jest najmniejsza dla posiłku spożytego w nocy. Ponadto poczucie sytości po zjedzeniu posiłku zmniejsza się w trakcie dnia, dlatego mamy tendencję do jedzenia wieczorami więcej, niż potrzebujemy. Badania wykazują również, że ludzie bez problemów z nadwagą, ale cierpiący na syndrom podjadania nocnego, konsumując większość dziennej dawki kalorycznej po kolacji, mają zaburzony metabolizm oraz problemy ze spaniem. Ale czy naprawdę musimy jeść dodatkowe 550 kalorii albo 225 kalorii w węglowodanach? Jeżeli twoim celem jest budowanie mięśni bez przybierania na tkance tłuszczowej, to dlaczego nie miałbyś brać białka przed spaniem? Badania przeprowadzone przez Resa i jego kolegów, opublikowane w „ACSM's Medicine& Science w Sports & Exercise", pokazały, że spożywanie dodatkowych 40 g kazeiny przed spaniem podnosi zawartość aminokwasów w krwi, uruchamia syntezę białek w mięśniach oraz ustanawia dodatni bilans białek w trakcie snu. Z kolei inne badania wykazały, że powoli absorbowana kazeina, która w teorii jest bardziej sycąca, w rzeczywistości nie zaspokajała głodu bardziej niż białko serwatkowe. Niestety, te badania nie porównywały przyrostu masy mięśniowej między tymi dwoma białkami, ale spoczynkowy wydatek energetyczny był taki sam dla obu białek.

 

Niedawno w Holandii przeprowadzono eksperyment z udziałem czterdziestu czterech mężczyzn. Badania prowadzone były podczas dwunastotygodniowego treningu siłowego i miały za zadanie ocenę efektów przyjmowania suplementu białkowo węglowodanowego przed snem. Suplement ten zawierał 13,75 g hydrolizatu kazeiny, 13,7 g kazeiny oraz 15 g węglowodanów. W porównaniu z niekalorycznym placebo suplement ten wykazał znaczące rezultaty. Osoby biorące udział w tym eksperymencie, które przyjmowały prawdziwego shake'a, uzyskały większy przyrost siły oraz masy mięśniowej. Niestety, badanie nie zawierało grupy, która przyjmowałaby ten suplement o różnych porach dnia. Możliwe, że dodanie białka do codziennej diety spowodowało przyrost mięśni i ograniczało procesy kataboliczne bez wpływu na to, o jakiej porze dnia zostały skonsumowane. Powołując się na ocenę dr Mike'a Orms-beego wygląda na to, że małe posiłki zawierające 150 kalorii spożywane przed snem mogą spowodować zwiększanie ilości białek mięśniowych oraz wzrost potencjału metabolicznego mięśnia sercowego.

 

Jestem zwolennikiem kulturystów, którzy przesądnie nie spożywają węglowodanów przed snem. Osobiście polecam, aby po wieczornej sesji cardio, przed pójściem spać, zjeść posiłek zawierający białko serwatkowe albo kazeinę. Pozwala to na dodatkowe zwiększenie niedoboru glikogenu przez noc. Moi klienci rano robią kolejną sesję cardio, a po niej jedzą śniadanie, które jest wzbogacone o wysokiej jakości białko, np. kurze albo serwatkowe. Umożliwia to spalenie ograniczonych zasobów glikogenu podczas porannej sesji cardio i w konsekwencji efektywniejsze spalanie tłuszczu. W związku z tym, że dodatkowa porcja białka wspomaga rozrost tkanki mięśniowej, spożycie przed snem czystego białka serwatkowego, kazeiny albo białka kurzego w dawce 40-50 g pozwoli zoptymalizować twoje przyrosty.

 

Muscular Development