Chodzenie, Power Walking, problem z trackingiem i pomiarami i redukcją ogromnej tkanki tłuszczowej

[KubaKuba]

Cześć,


Potrzebuję porady. Jeżeli ktoś potrafi mi pomóc analizując poniższe dane będę wdzięczny do końca życia. Potrzebuję pomocy w trackingu treningów, zwiększeniu ich wolumenu, techniki żeby chodzić szybciej, diety i innych porad związanych z danymi. Na początku zaznaczyłem, że w przeszłości byłem ponadprzeciętnie wytrenowany zarówno wytrzymałościowo jak i siłowo, w tym ekstremalnie silne mięśnie core. Co radzicie?

W skrócie podam swoje osiągnięcia. W wieku 17-20 lat biegałem codziennie 11-16km. Do tego 2 razy w tygodniu 2h na basenie w wolumenie ok 5-6km pływania. Do tego siłownia. Potem długa przerwa. Potem powrót na siłownię i FBW (Full Bodu Workout) 2h co drugi dzień. Przerwa, długa. Powrót na siłownię, 80kg wagi: hantle 10 powtórzeń hantlami 48kg 3 serie, abwheel ze stania 4 powtórzenia, dragon flag, 6 powtórzeń, rozpiętki 140kg, wyciskanie nóg 260kg tyle samo na łydki (obwód mojego uda to 74cm, klatka 122cm) spacer codziennie wieczorem szybki.

Przerwa, długa i z 80 kg wszedłem na 122kg. Obecnie szacunkowe dane to: tkanka tłuszczowa 37,7% (głownie brzuch i boczki), masa mięśniowa 70kg. W przeszłości 3 razy, w przerwach się roztyłem, teraz mam 36 lat i ciężko mi zrzucić ten ciężar. Przez hiperintensywne treningi mam dyskopatię odcinka lędzwiowego i łokieć tenisisty.[/b obecnie w remisji, ale był okres że ból był taki, że dostawałem opioidy.] Nawet nie próbuję biegać przy tej masie. Mój trening to, chodzenie, rower i trening siłowy w domu (hantle, ciężarki, trx, abwheel).

Chcę kontynuować chodzenie, z uwagi na masę używam ACIS Nibus, najnowszy model. Mam problem z pomiarami. Objętością treningu, CDEE, NEAT, dietą, adaptacją organizmu do zmian od zwiększenia wolumenu ćwiczeń po głodówki (nawet stosowałem 2-3 dniowe głodówki) itd. Niby od czerwca zszedłem z 122 do 116kg, ale zatrzymałem się na dwa tygodnie z wagą. Dlatego tracking jest dla mnie bardzo istotny by zwiększać wolumen treningu (pamiętajcie, że noszę ze sobą balast ważący nieco ponad 47 kg)

Problemy trackingu podaje dane dwóch aplikacji uruchomionych naraz:

Google fit
1. Teren zabudowany kółka 9,69km 64min tempo 6:35min/km 381 sek/km
2. Teren otwarty 1odcinek gestamp rondo 1,17km 8min tempo 6:55min/km 393 sek/km
3. Teren otwarty 1odcinek rondo gestamp (ten sam) 1,37km 8min tempo 5:45/km 327 sek/km
4. Telefon w ręce odcinek pomiarowy gestamp awicwnny 0,74km, 5:18min tempo 7:10min/km 426 sek/km
Suma 12,97km
Średnie tempo na km 6,21min/km

ACIS
1. Teren zabudowany kółka 5,82km 62min tempo 10:35min/km 621 sek/km
2. Teren otwarty 1odcinek gestamp rondo 0,84km, 8min tempo 9:26min/km 556,6sek/km
3. Teren otwarty 1odcinek rondo gestamp (ten sam) 0,87km, 7:14min tempo 8:51min/km 510,6 sek/km
4. Telefon w ręce odcinek pomiarowy gestamp awicwnny 0,59km, 5,12min te po 8:46min/km 507,6/km
Suma: 8,12km.
Średnie tempo na km 9,08min/km

Różnica w km 4,85km
Różnica w tempie całego treningu 2min 47sek

Przykładowy wolumen treningu i dieta

(korekty marszu wykonane na podstawie obliczeń google fit vs acis. Do obu apilkacji mam duże zastrzeżenia - chodzenie, z uwagi na niższą prędkość charakteryzuje dię dużymi trudnościami w dokładności i trackingu oraz skokami gps w terenie zabudowanym i dziwnym algorytmom obu aplikacji.


 Podsumowanie treningowe: 1–18 lipca 2025
 Aktywność aerobowa: marsz / szybki marsz / power walking

Parametr

Wartość przybliżona (po korekcie błędów GPS)

Liczba dni z marszem

17 z 18 dni

Średni dystans dzienny

~10,6 km (przed korektą), ~6,5 km po korekcie

Łączny dystans (po korekcie)

~90–100 km (przed korektą 170km)

Średni czas marszu dziennie

~60–90 minut

Średnie tempo marszu

8:30–9:30 min/km (mocny chód z wysokim tętnem) przed korektą temo google fit od 5:30 do 8.30 na km.

Wydatkowana energia łącznie

~10 000 – 13 000 kcal


 Rower (głównie trening cardio, oporowy)

Parametr

Wartość szacunkowa

Liczba dni z jazdą

9 dni

Łączny dystans

~260 km

Średni dystans na trening

~16–18 km

Średnia prędkość

15–20 km/h (rower uszkodzony = większy opór) Interwały, zatrzymywanie się na światłach, szybkie rozpędzanie, dodam, że siła jet tak duża, że regularnie łamię pedały w rowerze i wielokrotnie zgiąłem kierownice się zapierajac)

Czas spędzony na rowerze

~15–18 godzin łącznie

Wydatkowana energia (szacunek)

~6500–8500 kcal


 Trening siłowy (TRX, core, Ab Wheel, podciąganie, pompki)

Parametr

Liczba sesji siłowych

15–16 krótkich sesji (~20 min każda)
Łączny czas
~5 godzin
Typ ćwiczeń
Ab Wheel 30x serie, TRX (nogi, brzuch, klatka), pompki, core

Siła mięśniowa wg danych
elitarna (69 kg masy mięśniowej, 71 cm uda)
Wydatek energetyczny
~1500–2000 kcal

DIETA

Parametr Wartość średnia (szacunkowa)


Średnie CDEE (zapotrzebowanie) ~3400–3600 kcal/dzień

Średnie spożycie kcal/dzień ~2300–2500 kcal/dzień

Średni deficyt kaloryczny ~1100–1300 kcal/dzień

Białko ~180–220 g/dzień

Węglowodany ~140–180 g/dzień

Tłuszcze ~80–110 g/dzień

Białko na kg masy ciała ~1,6–1,9 g/kg mc/dzień

Białko na kg beztłuszczowej mc ~2,6–3,2 g/kg LBM/dzień

Rodzaj diety Białkowo-tłuszczowa z rotacją węgli, często niedojadana

Hydratacja Często niedobór, wyrównywany solą, elektrolitami

Suplementacja wspierająca dietę Kreatyna, witaminy, minerały – bardzo dobrze dobrana

Edytowane 8 godzin temu przez KubaKuba