Witaminy z grupy B - omówienie

[Elmo]

Witaminy z grupy B to często niedoceniona grupa substancji, znacznie mniej znana niż jej krewniaczki jak witamina C, A czy też E. Nie znaczy to jednak, ze pełnią one mało istotną rolę w naszym organizmie - wręcz przeciwnie. Warto dbać o ich prawidłowy poziom za pomocą odpowiedniej diety, lub suplementacji wysokiej jakości preparatami.

Witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie i są szeroko rozpowszechnione w produktach spożywczych. Zaliczamy do nich m.in. tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę, kobalaminę, biotynę, niacynę, kwas foliowy. Dostarczanie ich w odpowiedniej ilości jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ większość witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalana jest z moczem, a organizm nie wykazuje zdolności do ich magazynowania (wyjątek stanowi witamina B12), ważne jest ich regularne uzupełniane. Artykuł ten ma na celu przybliżyć państwu rolę poszczególnych witamin z grupy B w naszym organizmie.

 

​Większość witamin z grupy B tylko w niewielkim stopniu syntezowana jest przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.

 

Witamina B1 - tiamina

Nie wszyscy wiedzą, ale odkrywcą tiaminy jest polski biochemik, twórca nauki o witaminach Kazimierz Funk, któremu w 1912 roku udało się wyizolować się witaminę B1 z otrąb ryżu. Związek ten początkowo został nazwany witaminą, czyli aminą niezbędną do życia.

Witamina B1 bierze udział w przemianach węglowodanów i produktów niezbędnych do syntezy nukleotydów. Tiamina jest również składnikiem wielu enzymów, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz prawdopodobnie wpływa pozytywnie na układ odpornościowy. Badania naukowe dowiodły także, że niedobór tiaminy wpływa na zaburzenia w ośrodkowym układzie nerwowym, objawiające się bólem rąk, nóg i osłabieniem mięśni.

 

Duże niedobory witaminy B1 prowadzą do rozwoju choroby beri-beri, objawiającej się wcześniej wspomnianymi zaburzeniami w układzie nerwowym i mięśniowym.

 

Najlepsze źródła witaminy B1:

• pieczywo razowe,
• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• otręby,
• rośliny strączkowe,
• mięso,
• jaja

Natomiast dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B1 to 1,1mg.

 

Witamina B2 - ryboflawina

Ryboflawina występuje we wszystkich tkankach organizmu. Wolna ryboflawina występuje tylko i wyłącznie w mleku, w innych pokarmach jest połączona z białkami, jako mononukleotyd flawinowy, lub jako dinukleotyd flawinoadeninowy. Podobnie jak witamina B1 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerowowego, odpornościowego, ale również narządu wzroku (chroni przed zaćmą). Zajady w kącikach ust, łojotok skóry, zapalenie języka, pieczenie pod powiekami oczu to tylko niektóre objawy niedoboru. Jeśli zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego po spożyciu jakiegoś preparatu z witaminami z grupy B mocz staje się bardziej pomarańczowy, to właśnie za sprawą flawin do których zalicza się ryboflawinę.

 

Najlepsze źródła witaminy B2:

• drożdże piwowarskie,
• wątróbka,
• żółtka jaj,
• migdały

Zalecane dzienne zapotrzebowanie - 1,4mg

 

Witamina B6 - pirydoksyna

Pirodoksyna jest koenzymem występującym w 50 enzymach, bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów. Witamina B6 jest niezbędna do syntezy serotoniny i adrenaliny, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. niedobór witaminy B6 ogranicza syntezę białek ustrojowych, niektórych hormonów, kwasów nukleinowych, czy ciał odpornościowych. Innymi objawami niedoboru mogą być wypadanie włosów, drętwienie rąk, stóp. Warzywa, z wyjątkiem roślin strączkowych, są słabym jej źródłem albowiem występuje w postaci trudno wchłanianych glikozydów.

 

Najlepsze źródła witaminy B6:

• drożdże,
• kiełki pszenicy,
• otręby pszenne,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• wieprzowina.

Należy wystrzegać się dawek powyżej 2g ponieważ mogą powodować zaburzenia neurologiczne.

 

Zalecane dzienne zapotrzebowanie - 1,4mg.

 

Witamina B3 - niacyna

Podobnie do pirydoksyny uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Ponadto w układzie nerwowym i pokarmowym utrzymuje w odpowiednim stanie nabłonek pokarmowy. Odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, rozmieszczona jest w organizmie w dosłownie wszystkich tkankach. Awitaminoza powoduje rozwój naprawdę rzadko spotykanej pelagry objawiającej się zapaleniem skóry, biegunką i zaburzeniami psychicznymi. Skóra jest szorstka, język truskawkowaty.

 

Najlepsze źródła witaminy B3:

• drożdże,
• wątroba,
• mięso,
• ryby,
• rośliny strączkowe,
• otręby pszenne.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie - 16 mg.

 

Witamina B12 - kobalamina

Można śmiało powiedzieć, ze witamina B12 jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B. Nazywana jest również kobalaminą, przez to, że zawiera atom kobaltu. Niezbędna jest m.in. do syntezy krwinek białych i czerwonych oraz wszystkich komórek w organizmie. Razem z kwasem foliowym bierze udział w syntezie kwasu deoksyrybonukleinowego. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego bez jej obecności byłoby niemożliwe. Bywa używana leczniczo w większych dawkach w niektórych schorzeniach np. zapaleniu wielonerwowym.

 

Niedobory witaminy B12 mogą powodować bardzo poważne konsekwencje takie jak niedokrwistość megaloblastyczna, zanik błony przewodu pokarmowego czy zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych. Niedobór witaminy B12 może występować na skutek jej złego wchłaniania w jelicie. W krwi łączy się z białkiem surowicy i rozprowadzana jest po organizmie. Na braki tej witaminy szczególnie narażone są osoby, które nie spożywają produktów mięsnych.

 

Najlepsze źródła witaminy B12:

• wątróbka,
• żółtka jaj,
• mleko i przetwory.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie - 2,5 ug.

 

Biotyna - witamina H

Witamina H czasami bywa nazywana czynnikiem wzrostowym, ponieważ w dużej ilości występuje w tkankach płodu. Niedobory biotyny prowadzą do zmniejszonej syntezy białek oraz kwasów tłuszczowych i powodują np.: zmiany skórne, bóle mięśniowe, brak łaknienia, depresję, zwiększone stężenie cholesterolu we krwi.

 

Najlepsze źródła biotyny:

• drożdże,
• wątroba wołowa,
• żółtka jaj,
• warzywa strączkowe,
• czekolada.

Zalecane dzienne spożycie - 50 ug

 

Witamina B5 - kwas pantotenowy

Witamina B5 złożona jest z kwasu pantoinowego i beta alaniny, odpowiada za prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów oraz uczestniczy w wytwarzaniu energii. Niedobory witaminy B5, mogą prowadzić do zaburzeń układu mięśniowego, nerwowego, a nawet uszkodzeń kory nadnerczy. U ludzi niedobór objawia się drażliwością, brakiem apetytu, problemami skórnymi, czy łysieniem. Witamina B5 nie jest niszczona przez gotowanie czy przechowywanie, jednak jest wrażliwa na działanie zasad i kwasów.

 

Najlepsze źródła kwasu pantotenowego:

• produktu gruboziarniste,
• otręby pszenne,
• rośliny strączkowe,
• żółtka jaj,
• wątroba,
• chude mięso.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie - 6mg

 

 

Duża część witamin z grupy B bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ ochrania otoczki mielinowe przed zniszczeniem. Bardzo ważne jest, żeby witaminy z grupy B dostarczać każdego dnia, ponieważ oprócz kobalaminy nie mogą być one magazynowe w organizmie, a ich synteza w jelitach jest bardzo mała. Koniecznie należy zadbać o prawidłowe odżywianie, a w okresach przemęczenia, stresu można spróbować kompleksów witaminowych które znajdziecie w dobrych sklepach z suplementami bądź aptekach.