Białko przed czy po treningu ?

[cyklon04]

Białko przed czy po treningu?

Białko to składnik budulcowy, którego potrzebuje nasz organizm. Jest ono złożone z aminokwasów, które często nazywane są „cegiełkami.” Budują one tkankę mięśniową, wspomagają jej regenerację, prawidłową odbudowę, a także rozbudowę. Wiele osób aktywnych fizycznie zadaje sobie pytanie, kiedy brać białko przed czy po treningu? Dziś odpowiemy, jaka jest najlepsza pora na posiłek białkowy.

Białko przed czy po treningu? Jaki jest podział białek?

Odżywki białkowe oraz białka naturalne dzielą się na trzy frakcje: białka roślinne (pszeniczne, sojowe, ryżowe, owsiane, kukurydziane), białka zwierzęce (albumina jaja, drobiowe, pochodzenia wołowego, drobiowe) i w przypadku odżywek białkowych są to jeszcze białka serwatkowe (hydrolizy, izolaty, koncentraty). Wcześniej wyjaśniliśmy sobie, jak działają białka i czemu są nam potrzebne, teraz czas na określenie przyczyny takiego podziału oraz dlaczego jest tak wiele rodzajów białek. Przyczyną jest różnica pomiędzy tempem wchłaniania poszczególnych aminokwasów z wymienionych wyżej frakcji białek.

Jeśli w ten sposób analizujemy białka, to najszybciej do organizmu wchłaniają się odżywki białkowe z rodzaju izolatów oraz hydrolizaty, a najwolniej do organizmu aminokwasy uwalniają białkowe koncentraty. Jednak jeśli parzymy na ogólny podział białek naturalnych i suplementów diety, to najszybciej wchłaniają się białka pochodzenia zwierzęcego oraz serwatka, a najwolniej wchłaniają się białka roślinne.

Istotna jest jakość białka

Każdy rodzaj białka jest inny i żadne białko białkowi nierówne. Trzeba więc przyjrzeć się nie tylko szybkości wchłaniania, ale także jak prezentuje się ich wartość. Sięgając po wołowinę mamy zestaw najpotrzebniejszych aminokwasów i szybko wchłaniające się białko. Trzeba jednak wiedzieć, że białka wołowe nie wiele mają wspólnego z tym mięsem, a by wzbogacić ich skład, producenci decydują się na włączenie do składu wolnych aminokwasów.
Białka roślinne słabo się przyswajają i wolno wchłaniają, dlatego nie często polecane jest ich spożywanie. Najlepiej prezentują się białko z serwatki. Ma ono najlepszy skład, jednak trzeba pamiętać, że nadal nie równa się ono z naturalnymi nieprzetworzonymi źródłami protein.

Białko przed czy po treningu? Kiedy przyjmować białko?

To kiedy przyjmować białka, zależy od tego, jak wygląda nasz trening i jakich efektów oczekujemy od naszego wysiłku. Osoby trenujące potrzebują znacznie więcej białek niż osoby, które są mało aktywne fizycznie. Najważniejsze posiłki białkowe dla takich osób powinny odbywać się zaraz po treningu, najpóźniej 2 godziny po skończonych ćwiczeniach. Ten czas zwany jest oknem anabolicznym, a to oznacza, że to właśnie przez te dwie godziny po treningu organizm jest w stanie najlepiej przyswoić składniki odżywcze, które zostały wytrącone lub wykorzystane podczas wysiłku. Zalecana dawka to od 10 do 20 gramów białka.

Kolejny posiłek białkowy koniecznie powinien odbyć się wieczorem dwie godziny przed snem lub bezpośrednio przed nim. Wtedy najlepiej sięgnąć po białka wolno przyswajalne, ponieważ nocą w organizmie dochodzi do nadprodukcji hormonu stresu, a to przyczynia się do rozpoczęcia procesów katabolicznych, czyli rozpadu mięśni, a także zmniejszenia ich objętości. Potrzebne są więc aminokwasy, które będą miały działanie antykataboliczne oraz anaboliczne.

Przed treningiem nie powinno sięgać się po białka, ponieważ nie są one potrzebne. Lepiej wybrać lekki posiłek, który dostarczy do organizmu węglowodany, ponieważ są one największym źródłem energii w organizmie. Dzięki nim będziemy mieli więcej siły na wykonywanie poszczególnych ćwiczeń i dotrzemy do końca treningu.

Na to i setki innych pytań, odpowiedź znajdziemy na Fanpage'u Best Body na Facebook'u https://www.facebook.com/BestBodyComPL/