Znajdź zawartość

Pytanie: Czy powinienem osobno trenować przedramiona? Od kil­ku miesięcy robię sporo uginań nadgarstków, ale szczerze mówiąc, nie widzę efektów. Odpowiedź: Jeśli któraś z twoich grup mięśniowych jest słabsza, nigdy nie powinieneś zaprzestać walki ojej poprawienie! Nawet jeśli nigdy nie będzie zajebista, to i tak możesz ją poprawić, pod warun­kiem, że nie odpuścisz. Ja na przykład mam wysoko osadzone łydki. Od początku kariery wiem, że nie będę miał wielkich łyd jak Mikę Matarazzo czy chociażby Dorian Yates. Ale i tak ostro je ćwiczyłem, dzięki czemu urosły na tyle, że są proporcjonalne do mięśni ud. W twoim przypadku jest jasne, że samo uginanie przedramion kiep­sko się sprawdza. Powinieneś więc spróbować uginania nadgarstków za głową - trzy do czterech serii po 15-20 powtórzeń, a trenując plecy, nie powinieneś zbyt szybko sięgać po paski, bo ćwiczenia wy­magające mocnego chwytu także wzmacniają przedramiona. Do treningu bicepsów możesz też dodać ciężkie uginania młotkowe, o ile do tej pory jeszcze ich nie robiłeś. Przede wszystkim, nie zniechęcaj się. Wszyscy mamy słabsze grupy, które wymagają więcej skupienia i wysiłku.

Zdecydowana większość spośród osób przychodzących na treningi kulturystyczne ogromną wagę przywiązuje do rozwoju mięśni ramion, szczególnie zaś do rozwoju bicepsów. Zważywszy na to, że w okresie wiosenno-letnim, a więc przez znaczną część roku, chodzimy raczej z ramionami odkrytymi, takie podejście do rozwoju mięśni ramion nie powinno nikogo dziwić. Każdy ma przecież prawo dbać o to, aby jego mięśnie prezentowały się jak najlepiej. Dotychczas nikt nie wymyślił na to lepszej metody, jak ćwiczenia siłowe. Na rozwój bicepsów ćwiczeń jest dużo, najpopularniejsze z nich to unoszenie przedramion ze sztangą. O tym, że przynosi ono doskonałe rezultaty przekonały się takie legendy światowej kulturystyki, jak: Steve Revees, Reg Park, Sergio Oliwa, Larry Scott, Frank Zane czy Arnold Schwarzenegger. Przekonali się o tym również i dzisiejsi mistrzowie. Unoszenie przedramion ze sztangą doskonale rozwija ogólną masę bicepsów. Możemy wykonywać je zarówno przy użyciu sztangi o gryfie prostym, jak i łamanej. To, z jakim gryfem sztangę wybierzemy, nie ma większego znaczenia dla procesu rozwoju bicepsów, ma jednak duże znaczenie jeżeli chodzi o stawy nadgarstkowe. Przy sztandze o gryfie prostym obciążenie tych stawów jest znacznie większe niż przy sztandze łamanej. To ważna informacja dla tych, którzy mają problemy z tymi stawami. Sztangę możemy trzymać chwytem szerokim, średnim lub wąskim. Każdy rodzaj chwytu to nieco inna praca bicepsów, a konkretnie - inny podział tej pracy między poszczególne głowy tych mięśni. Przy chwycie szerokim większe jest zaangażowanie głów długich, przy chwycie wąskim zaś głów krótkich. Natomiast przy chwycie średnim zaangażowanie obu głów bicepsów jest bardzo do siebie zbliżone. Ponieważ bicepsy są mięśniami stosunkowo silnymi, więc do ćwiczenia tego używamy zazwyczaj sztangi o znacznym ciężarze. Z tego też względu przy opuszczaniu sztangi unikamy maksymalnego wy-prostu rąk, ponieważ jest to niebezpieczne dla stawów łokciowych. Poza tym maksymalne wyprosty rąk ogromnie zmniejszają wewnętrzne napięcie w bicepsach, co hamuje ich rozwój. Bezpieczniej i lepiej -pozostawić ręce nieco ugięte. Zapewni to większe bezpieczeństwo stawom łokciowym oraz przyspieszy rozwój bicepsów. Rozwój bicepsów hamuje również odchylanie łokci na boki w czasie wykonywania ćwiczenia - przenosi to pracę z bicepsów na inne mięśnie. Jednym ze sposobów na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest ich mocne napinanie w czasie unoszenia sztangi. Oczywiście, największy stopień tego napięcia powinien zbiegać się z maksymalnym skurczem bicepsów. W pozycji maksymalnego skurczu bicepsów możemy ruch zatrzymać na l lub 2 sekundy, utrzymując w tym czasie duże napięcie w bicepsach. Innym sposobem na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest lekkie pochylenie do przodu tułowia w czasie wykonywania ćwiczenia. Pochylenie takie nie powinno przekraczać 10 stopni w stosunku do pionu. Wielokrotnie podkreślane było znaczenie ruchów negatywnych [opuszczanie ciężaru). Upraszczając sprawę, można powiedzieć, że mięśnie są znacznie silniejsze w ruchach opuszczania ciężaru niż w ruchach jego unoszenia. Z tego też powodu doświadczeni kulturyści, wykonując dowolne ćwiczenie, spowalniają tempo ruchu opuszczania ciężaru. Jest to też sposób na lepszą stymulację procesu rozwoju mięśni, także przy unoszeniu przedramion ze sztangą stojąc. Kolejnym sposobem jest metoda ruchów oszukanych. Zgodnie z tą metodą, gdy już nie możemy wykonywać powtórzeń w sposób prawidłowy, pomagamy sobie bujnięciem tułowia. W wyniku takiego bujnięcia sztangą nabiera pewnej prędkości początkowej, która ułatwia rozpoczęcie powtórzenia. Bujnięcie takie nie może być jednak zbyt mocne, ponieważ znacznie ograniczy to pracę bicepsów, a zatem i ich rozwój. Czasami na salach treningowych widzi się, jak niektórzy ćwiczący wykonują to ćwiczenie mając plecy i pośladki oparte o ścianę, stopy zaś wysunięte przed ścianę. Taka wersja ćwiczenia ma tę zaletę, że zmusza bicepsy do maksymalnie ciężkiej pracy, ma też tę wadę, że przy dużym ciężarze sztangi zbyt mocno obciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa. A zatem, jeżeli już decydujemy się na tę wersję unoszenia przedramion ze sztangą, to sztangą nie powinna być zbyt ciężka. Zmniejszenie wielkości ciężaru sztangi zrekompensujmy sobie bardzo dokładnym wykonywaniem ćwiczenia oraz mocnym napinaniem bicepsów zarówno w czasie unoszenia przedramion, jak i ich opuszczania.