Znajdź zawartość

Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkre­ślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański pro­fesjonalista, jeden z twórców progra­mu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów: Zawsze, kiedy dźwigamy duże cię­żary, angażujemy większość włó­kien szybkokurczliwych, "bo aku­rat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonuje­my ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dyna­miczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli. Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, ow­szem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowa­ne bicepsy (dotyczy także innych mię­śni) nigdy nie osiągną swojego pełne­go potencjału siłowego. Wartość powtórzeń negatywnych Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie po­winno być kresem naszych możli­wości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły na­pięcia w fazie negatywnej (opuszczanie cięża­ru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawita­cji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie cię­żaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone). Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicz­nego unoszenia ciężaru, jak też mocnego prze­ciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, gór­ny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz. Gwarancja stałego napięcia Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwy­tamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytyw­ną fazę powtórzenia. Na fazę negatywną składa się powolny po­wrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy. Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bo­wiem kontuzją. Po wykonaniu serii jedną ręką wykonuje­my serię ręką drugą, a następnie bez odpoczyn­ku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu po­winna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwyta­my rączkę podchwytem i napinając biceps ścią­gamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozy­cji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię). Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia po­przedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wy­konujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dy­namiczny, a ruch negatywny został spowolnio­ny do 4 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztan­gą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtó­rzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu se­rii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robi­my serię trzecią. Uwalniamy potencjał włókien Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwi­czeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów. Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej za­prawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki ze­staw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.