Znajdź zawartość

TRENING DO NIEUDANEJ PRÓBY NIEZBĘDNY DLA MAKSYMALNEGO WZROSTU MIĘŚNI ? Najbardziej hardkorowi bywalcy siłowni podchodzą do treningu oporowego w sposób: wszystko albo nic. Jeśli nie robisz każdej serii do nieudanej próby (albo nawet dłużej), to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie. Przynajmniej tak twierdzą. Podobne poglądy na temat dobroczynnych efektów takiego treningu mają nie tylko ćwiczący, ale podzielają je także naukowcy zajmujący się sportem. Dzięki temu założenie, że mięśnie rosną najlepiej w odpowiedzi na trening do nieudanej próby, zyskuje coraz więcej zwolenników. Jednak mimo że w wielu kręgach uznaje się to za fakt, nie istnieją jednoznaczne dowody na to, jak bardzo intensywny musi być trening, żebyśmy mogli zaobserwować u siebie optymalne zmiany. Intensywność wysiłku włożonego w daną serię najłatwiej zmierzyć poprzez obserwację momentu, w którym następuje u nas nieudana próba, czyli chwila, w której nasze mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia bez pomocy. Podstawą dla tej metody treningu jest założenie, że w takiej sytuacji następuje pobudzenie wszystkich włókien mięśnia docelowego, które jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii. Jeśli włókna nie zostaną aktywowane, nie będą miały bodźca do wzrostu. W badaniu EMG przeprowadzonych podczas treningu z niewielkim obciążeniem wykazano, że napięci mięśni wywołane przez zmęczenie skutkuje ich zwiększoną aktywnością, jednak wraz ze wzrostem obciążenia ta zależność się zmniejsza. Dlaczego? Włókna szybkokurczliwe (najsilniejsze i najmocniejsze włókna mięśniowe) zostają pobudzone niemal w tym samym momencie, gdy zaczynamy podnoszenie dużych ciężarów, ponieważ takie ćwiczę nie wymusza użycie dużej siły już od początku. Trening z mniejszymi obciążeniami jest inny, ponieważ aktywacja najsilniejszych włókien jest opóźniona, bo z początku nie potrzebujemy dużej siły. Wraz z narastaniem zmęczenia aktywowane są kolejne włókna mięśniowe, które wspomagają ruchy. Jeśli weźmiemy to wszystko pod uwagę, okazuje się, że potrzeba ćwiczenia do nieudanej próby z dużymi ciężarami jest o wiele mniejsza. Mówi się również, że trening do nieudanej próby pobudza rozwój mięśni poprzez zwiększenie stresu metabolicznego. Istnieje wiele dowodów na to, że nagromadzenie metabolitów – związków powstających w procesie tworzenia energii - zwiększa odpowiedź metaboliczną na trening siłowy. Logicznie rzecz biorąc, ćwiczenie do nieudanej próby musi zwiększyć zapotrzebowanie na energię i tym samym prowadzić do gromadzenia większej ilości metabolitów. Takie założenie może być również dowodem na to, że warto dawać z siebie wszystko. Nie wiadomo jednak, czy dodatkowy stres metaboliczny powstały podczas takiego treningu faktycznie prowadzi do istotnego zwiększenia ilości białek w mięśniach w porównaniu do serii wykonywanej tradycyjnie. Można założyć, że istnieje pewien poziom stresu metabolicznego, po przekroczeniu którego nie występują już żadne dodatkowe efekty. Badacze bardzo rzadko przyglądają się temu, jakie hipertroficzne zamiany zachodzą w organizmie podczas ćwiczeń aż do nieudanej próby w porównaniu z mniej intensywnymi treningami. W jednym z często cytowanych badań, którego wyniki popierają zasadność treningu do nieudanej próby, naukowcy porównali przyrost mięśni u mężczyzn ćwiczących amatorsko, którzy przeszli trening obejmujący kilka serii po dziesięć powtórzeń z sześćdziesięcio sekundową przerwą między seriami. Ćwiczenia, które wykonywali, to ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie na maszynie siedząc i wyprosty nóg. Sęk w tym, że jedna z grup robiła wszystkie serie do nieudanej próby, a pozostali robili sobie trzydziesto sekundową przerwę w połowie każdej serii. Jak się pewnie domyślacie, podczas dwunastu tygodni badania osobom z grupy ćwiczącej do nieudanej próby udało się zbudować znacznie większą tkankę mięśniową niż osobom z drugiej grupy. Wyniki są bez wątpienia ciekawe, ale to nie znaczy, że taki trening powinien zastąpić tradycyjne ćwiczenia, kiedy przerywamy na jedno, dwa powtórzenia przed nieudaną próbą. Jedyny wniosek, jaki można wyciągnąć z tego badania, to fakt, że przerwanie treningu na pół minuty w połowie serii o średniej liczbie powtórzeń nie jest korzystne, więc nie jest to nic odkrywczego. W niedawno przeprowadzonym badaniu naukowcy porównali efekty treningu do nieudanej próby w przypadku bardziej tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Dwudziestu ośmiu wcześniej niećwiczących młodych mężczyzn robiło cztery serie uginania ramion na poziomie 85% ich maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1 RM). Badanym losowo polecono wykonywanie ćwiczenia do nieudanej próby, przy zachowaniu dwu sekundowych ruchów koncentrycznych i dwu sekundowych ruchów ekscentrycznych, lub zaprzestanie ćwiczeń mniej więcej na dwa powtórzenia przed nieudaną próbą, przy czym w tej grupie mężczyźni mieli wykonywać albo gwałtowny ruch koncentryczny i dwu sekundowy ruch ekscentryczny albo gwałtowne ruchy koncentryczne i ekscentryczne. Po dwunastu tygodniach średni przyrost masy w bicepsie u wszystkich badanych wyniósł 11% i nie odnotowano żadnych znaczących różnic między ćwiczącymi z różnych grup. Musimy pamiętać, że mężczyźni ćwiczyli z ciężkimi obciążeniami równymi 6 RM. Dlatego też można stwierdzić, że trening do nieudanej próby staje się mniej istotny wraz ze zwiększeniem obciążenia, co pokrywa się z wynikami wyżej wspomnianego badania dotyczącego aktywacji mięśni. W tym badaniu pojawił się jeszcze jeden mały problem: grupa, która nie ćwiczyła do nieudanej próby, w rzeczywistości wykonywała jedną serię do nieudanej próby pod koniec każdego tygodnia, żeby określić ciężar, z którym będą ćwiczyć przez kolejny tydzień. Nie wiadomo, czy miało to jakikolwiek wpływ na wyniki badania. Musimy pamiętać, że długotrwałe ćwiczenie do nieudanej próby niesie ze sobą pewne skutki uboczne. Mianowicie zwiększa prawdopodobieństwo przetrenowania i wypalenia psychicznego. Izguierdo i inni odkryli, że poziom hormonów anabolicznych (IGF-1 i testosteronu) u aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy podczas szesnastotygodniowego treningu siłowego ćwiczyli do nieudani próby, był obniżony w stanie spoczynku. Taki spadek jest oznaką przetrenowania, dlatego wygląda na to, że ciągłe ćwiczenie do nieudani próby jest szkodliwe. Co warto zapamiętać? Na podstawie nielicznych istniejących bada możemy stwierdzić, że korzyści płynące z treningu do nieudanej próby zależą od wielkości obciążenia. Jeśli ćwiczymy z dużymi ciężarami (załóżmy, że z takim powyżej 80% 1 RM danej osoby), w większości przypadków możemy sobie odpuścić trening do nieudanej prób Większość płynących z niego korzyści, a może nawet wszystkie, osi; gniesz, nawet jeśli przerwiesz trening jedno lub nawet dwa powtórzę nią przed nieudaną próbą. Z drugiej strony przy treningu z obciążeniem poniżej około 80% 1 RM warto przynajmniej niektóre serie wykonywać do nieudanej próby, ponieważ w takim przypadku aktywacja mięśni będzie większa. Co najważniejsze, powinieneś się powstrzymać i ni iść na całość przy każdej okazji, bo możesz się przetrenować. Najlepszym rozwiązaniem będzie opracowanie planu, kiedy ćwiczyć do nieudanej próby. W ten sposób zwiększysz aktywację mięśni i unikniesz negatywnych skutków przetrenowania organizmu. źródło: Muscular Development

Jednoczesny rozwój masy i siły. Z natury rzeczy programy treningowe na jednoczesny rozwój masy i siły są układane na podstawie programów nastawionych na rozwój jednej z tych cech, stąd też noszą wspólną nazwę treningów hybrydowych, mieszanych. Wiadomo, że zdecydowana większość stałych bywalców klubów kulturystycznych chciałaby być potężnie umięśniona, silna i jednocześnie dobrze odtłuszczona. Czy jest to możliwe? Najczęściej teorie pragnące ująć i opisać osiągnięcie wszystkich tych celów naraz są bardzo skomplikowane i komplikują się coraz bardziej, im bliżej osiągnięcia tego ideału. Ale próbować warto. Nawet, jeśli nie uda nam się stworzyć idealnego systemu treningowego, to i tak może powstać coś, co przyniesie wiele korzyści. Przedstawioną w tym artykule metodę treningu można nazwać trójbojowo-kulturystyczną, choćby dlatego, że oparta jest ona na elementach zaczerpniętych zarówno z treningów zawodników trójboju siłowego, jak i kulturystów. Metoda ta pozwala na wytrenowanie sylwetki posiadającej zarówno cechy typowe dla trójboisty, jak i kulturysty. Cechą charakterystyczną dla trójboistów jest duża grubość i gęstość (twardość) mięśni. Niektórzy znawcy problemu uważają nawet, że treningi kulturystyczne powinno się poprzedzać treningami trójbojowymi (czyli na siłę). Dopiero po zakończeniu etapu treningów trójbojowych można przejść na treningi mieszane lub kulturystyczne. Wiele miesięcy treningów trójbojowych dałby ćwiczącemu podstawy w postaci twardych i grubych mięśni, które potem można łatwiej i szybciej kształtować. Trening mieszany nie tylko zawiera dłuższe serie (większa liczba powtórzeń) z niniejszym obciążeniem i krótsze serie (mniejsza liczba powtórzeń) z większym obciążeniem, ale polega także na zmianie innych parametrów treningowych, tworząc stale modyfikowany system, pozwalający na uniknięcie zastojów w rozwoju masy i siły mięśni oraz monotonności treningów. Trening mieszany ma trzy fazy. Obecnie przedstawię fazę pierwszą, nazywaną również fazą wstępną. Faza ta opiera się na treningach cztery razy w tygodniu, np. w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Stosuje się w niej metodę serii dynamicznych, metodę serii z zatrzymaniem ruchu i metodę serii ze zmniejszanym obciążeniem znanej również pod nazwą metody śmiertelnej. Z uwagi na wysoką intensywność stosowanych metod, treningi te mogą być stosowane co najmniej przez kulturystów średnio zaawansowanych i to z dłuższym stażem treningowym. Serie dynamiczne W seriach tych fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru) wykonujemy powoli, a fazę koncentryczną (unoszenie) - jak najszybciej. W wypadku przysiadów będzie to wyglądało w ten sposób, że najpierw powoli schodzimy z ciężarem w dół, do dolnego punktu ruchu, a po jego osiągnięciu od razu zmieniamy kierunek ruchu i staramy się jak najszybciej powrócić do pozycji wyjściowej. Serie z zatrzymaniem ruchu Serie te nie są zbyt często stosowane przez ćwiczących. Polegają one na zatrzymywaniu ruchu w momentach, gdy mięśnie poddawane ćwiczeniu są maksymalnie rozciągnięte. W wypadku popularnego wyciskania sztangi leżąc, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i gdy odległość gryfu od klatki wynosi maksimum l cm, zatrzymujemy ruch na 5 sekund. Po upływie tego czasu staramy się sztangę wypchnąć w górę w sposób jak najbardziej dynamiczny, czyli najszybciej jak się da. Tę metodę wykonujemy na poziomie 60-65% naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP) w danym ćwiczeniu. Serie śmiertelne (ze zdejmowaniem obciążenia) Nazwa tych serii brzmi nieco przerażająco, nie należy jej jednak brać zbyt dosłownie. Po zakończeniu ostatniej ciężkiej serii dynamicznej lub z zatrzymaniem ruchu, np. wyciskania sztangi leżąc, zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy serię do nieudanego powtórzenia, następnie ponownie zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy następną serię do nieudanego ruchu. Między tymi seriami składowymi nie odpoczywamy dłużej niż to jest konieczne na zdjęcie obciążenia lub zmianę położenia zatyczki w stosie obciążników. Rozgrzewka W tym systemie treningów rozgrzewka nabiera specjalnego znaczenia. Jest ona układem pięciu serii dopasowanych do naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP). Jeśli aktualnie w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi ono 115 kg, to rozgrzewka powinna wyglądać następująco: » 60 kg [50% MPP] x 12 powtórzeń » 60 kg [50% MPP] x 10 powtórzeń a po niej przechodzimy do ciężkich serii roboczych, np.: » 85 kg (75% MPP) x 6 powtórzeń » 100 kg (85% MPP) x 3 powtórzenia » 115 kg (100% MPP) x l powtórzenie Oczywiście, każdy musi dopasować podejścia do swojego aktualnego MPP. Co więcej, w tej fazie staramy się zwiększać ciężar stosowany w pierwszej serii rozgrzewki o 5 kg co każde dwa tygodnie. Serie rozgrzewkową wykonujemy tylko przed pierwszymi ćwiczeniami na daną grupę mięśniową. W wypadku ciężkich serii o małej liczbie powtórzeń lub serii śmiertelnych do zupełnego wyczerpania mięśniowego, powinniśmy mieć partnera do asekuracji. Ciężki trening (czwartkowy) jest bardzo precyzyjnie rozpisany. Kolejne podejścia musimy policzyć i przygotować odpowiednio małe obciążniki do sztangi, aby móc je wykonać. Wykorzystywana jest tu nowoczesna teoria naukowa, mówiąca o tym, że najlepszą stymulację włókien mięśniowych osiąga się przy małych skokach ciężaru w seriach, oczywiście tych najcięższych. W tym programie skoki będą czasami wynosiły zaledwie od l do 2 kg. Trójboiści są do tego przyzwyczajeni, ale kulturyści na ogół nie stosują mniejszych skoków niż 2,5 kg (co wymaga talerzyków o masie po 1,25 kg), a i te raczej niechętnie. Wypróbujcie technikę małych skoków i sprawdźcie, jakie przyniesie Warn ona efekty. Kwintesencją tej metody są serie „śmiertelne" (ze zmniejszanym obciążeniem). Technika ta znana jest już od dawna i została umieszczona w zbiorze Zasad Treningowych Joe Weidera, jednak jakoś rzadko stosuje się ją w klubach kulturystycznych, przynajmniej w Polsce. Pozwala ona wydłużyć serię i doskonale pobudzić mięśnie do rozrostu. Oczywiście, mogą ją stosować wyłącznie osoby dobrze wytrenowane, których mięśnie są w stanie szybko się zregenerować po tak skrajnym wysiłku. W tej fazie stosujemy dietę taką, jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej i intensywną suplementację, wspomaga­jącą procesy regeneracji tkanek. Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej [trening lekki} » Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykłe po 8 powt. każda na ciężarze 63% MPP; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi ze zdejmowaniem obciążenia. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 10 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 8 powt. » Unoszenie przedramion ze sztangą prostą - l seria dynamiczna zakończona serią śmiertelną Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Wtorki Mięśnie czworogłowe ud » Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt.; l seria - 5 powt.; l seria - 8 powt. » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 10 powt. Mięśnie dwugłowe ud » Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 5 serii po 10 powt. Mięśnie brzucha » Spinanie mięśni brzucha z leżenia na plecach - 4 serie po 15-20 powt. » Skłony tułowia na rzymskiej ławce - 4 serie po 12-15 powt. Czwartki Mięśnie klatki piersiowej (trening ciężki) » Wyciskanie sztangi leżąc l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 74% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 75% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 84% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 85% MPP 1seria - 3 powtórzenia na ciężarze 87% MPP 3 serie śmiertelne ze zmniejszaniem obciążenia (zaczynamy od redukcji ciężaru o 15 kg) Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg. » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 serie po 15 powt. » Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 15 powt. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powt.; l seria śmiertelna » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie po 20 powt. (obciążenie submaksymalne) Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 2 serie po 3 powt.; 2 serie śmiertelne Mięśnie brzucha » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie po 15-20 powt, » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie na ławce poziomej - 4 serie po 15-20 powt. Piątki Mięśnie najszersze grzbietu » Przyciąganie drążka wyciągu na przemian: do klatki piersiowej i do karku - 5 serii po 10 powt. » Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Martwy ciąg z prowadnicy (lub z podwyższenia) - 3 serie po 8 powt. Mięśnie naramienne » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 8 powt. Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) -1 seria śmiertelna » Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) -1 seria od O do 12 powt.; l seria śmiertelna