Znajdź zawartość

Niechciana adaptacja Przykład: Jeżeli ktoś wyciska sztangielki o wa­dze 25 kg, to po pewnym czasie parametry jego mięśni (siła, masa) dostosują się wielkością do ciężaru sztangielek. Kiedy to nastąpi, wtedy ani siła, ani masa mięśniowa nie będą się już zwiększać. Aby ponownie nastąpił ich wzrost, trzeba zmusić mięśnie do pracy cięższej niż ta, którą wykonywały, a najpopularniejszym spo­sobem na to jest zwiększenie ciężaru sztan­gielek. Ze względu na ograniczone możliwości siłowe nie zawsze ciężar da się zwiększyć, a jeżeli na­wet się uda, nie będzie gwarancji, że ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo. Jeżeli będzie­my je wykonywać nieprawidłowo, zaangażowa­nie trenowanych mięśni w ćwiczenie ulegnie zmniejszeniu. A zatem warto zatem mieć w za­nadrzu inny sposób. Na przekór grawitacji Ostatnio bardzo popularna jest metoda powtó­rzeń mocno spowalnianych. Jest to kierunek jak najbardziej właściwy, bo w takim wypadku ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jednost­ce czasu jest znacznie większa niż w powtórze- niach nie spowalnianych. Tę dodatkową porcję pracy daje fakt, że mięśnie mocno przeciwsta­wiają się sile grawitacji. Ważny ruch spowolniony Dla mięśni, a konkretnie dla procesu ich rozwo­ju, powtórzenia mocno spowalniane mają dużą wartość, bo o wiele mocniej stymulują proces rozwoju mięśni niż powtórzenia poddające się bezwolnie sile grawitacji. Potwierdziły to bada­nia naukowe prowadzone zarówno nad ruchem unoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Mimo tak doskonałych opinii nie należy stoso­wać takich powtórzeń non stop, bo mięśnie przy­zwyczają się do warunków, w jakich przyszło im pracować, a efektem będaie coraz słabsza ich re­akcja, aż do braku reakcji włącznie. Tempo ćwiczeń Ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jedno­stce czasu można zwiększyć także za pomocą powtórzeń dynamicznych, czyli unoszenia cię­żaru z jak największym przyspieszeniem (im ciężar szybciej jest unoszony, tym mięśnie cię­żej pracują). Efekty pracy mięśni wynikające z powtórzeń dynamicznych różnią się diametralnie od efek­tów pracy wynikających z powtórzeń w tem­pie normalnym lub mocno spowolnionym. Każ­da zmiana tempa powtórzeń to dla mięśni szok, który wynika ze zmiany warunków, w jakich przyszło im pracować. W takiej sytuacji mięśnie muszą dostosować swoje parametry (masa, siła) do tych warunków. Do nas należy tylko umiejęt­ne wykorzystanie tej informacji, oczywiście, na rzecz rozwoju mięśni. Udział włókien w szybkim ruchu Warto wiedzieć, że powtórzenia dynamiczne zmuszają do ciężkiej pracy te szybko kurczliwe włókna mięśniowe, które przy innym tempie po­wtórzeń nie biorą udziału. A zatem ten rodzaj po­wtórzeń doskonale uzupełnia się z innymi rodza­jami (powtórzenia mocno opóźnione i w tempie normalnym). Załóżmy że w ciągu 30 sekund kulturysta wy­kona 12 powtórzeń wyciskania sztangi stosując normalne tempo powtórzeń. Jeżeli to samo ćwi­czenie wykona w tempie dynamicznym, to liczba powtórzeń będzie większa o 5 lub 6. Im większa prędkość unoszenia ciężaru, tym ciężej pracują trenowane mięśnie a im ciężej pracują, tym większą mają szansę na wzrost masy i siły. Uwarunkowania dynamiczne Do metody powtórzeń dynamicznych należy pod­chodzić ostrożnie, stosując się do poniższych za­leceń: - powtórzenia muszą być wykonywane w sposób ciągły (bez zatrzymań), - wszelkie ruchy oszukane muszą być wyeliminowa­ne lub ograniczone do minimum, gdyż cały ciężar pracy ma spoczywać na mięśniach głównych (mię­śnie, na które dane ćwiczenie wykonujemy), a nie na mięśniach z nimi współpracującymi, - prędkość, z jaką jest unoszony ciężar, nie może mieć negatywnego wpływu na stopień zaangażo­wania mięśni głównych w ćwiczenie. Znaczenie koncentracji Przy normalnym tempie powtórzeń dość łatwo kontrolować zaangażowanie mięśni w wykony­waną pracą, jednak gdy prędkość unoszenia cię­żaru znacznie wzrośnie, zaczyna to być trudne, a nawet bardzo trudne. Trzeba jednak uczyć się kontroli nad pracą mięśni w takich warunkach, a bardzo pomocna będzie w tym mocna koncen­tracja na tym, co robimy. Poprawianie wyników W celu uzyskania jak największych korzyści z metody powtórzeń dynamicznych należy dą­żyć do tego, aby w obranym przedziale czasowym wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Załóż­my, że takim przedziałem czasowym będzie 30 sekund i te 30 sekund dotyczy wszystkich ćwi­czeń (długość przedziału czasowego dobieramy indywidualnie). Na pierwszym treningu każdej grupy mięśnio­wej robimy sprawdzian swoich możliwości, a na­stępnie zapisujemy w notesie liczbę powtórzeń, jaką uda nam się wykonać w ciągu 30 sekund w każdej serii z możliwie największym przyspie­szeniem. W ten sposób utworzymy bazę wyjścio­wą, której wyniki już na następnym treningu bę­dziemy starali się poprawić. Jeżeli nam się to nie uda, próby takie podejmujemy na kolejnych tre­ningach. Właściwy tor ruchu Ważną sprawą przy zastosowaniu metody powtó­rzeń dynamicznych jest to, aby ciężar przemiesz­czał się po właściwym torze ruchu w sposób płyn­ny Metodą prób i błędów trzeba znaleźć taki tor ruchu, a nie jest to łatwe, gdyż szybkiemu prze­mieszczaniu się ciężaru towarzyszy często taki ruch tułowiem, którego nie stosowaliśmy przy wolniejszym tempie wykonywania powtórzeń. Po kilku treningach powinniśmy jednak to opa­nować i mieć już dobrany właściwy tor ruchu do każdego ćwiczenia. Zmiana prędkości ruchu Mocno zalecanym, rozwiązaniem (ja też je zale­cam) jest stosowanie różnych prędkości wyko­nywania powtórzeń. Na przykład na jednym treningu danej grupy mięśniowej stosujemy po­wtórzenia mocno opóźnione, na drugim - w tem­pie normalnym, a na trzecim - powtórzenia dy­namiczne. Można też robić inaczej: Przez pierwsze 3-4 tygo­dnie treningów stosujemy powtórzenia mocno opóźnione, przez drugie 3-4 tygodnie - powtórze­nia w tempie normalnym, a przez trzecie 3-4 tygo­dnie - powtórzenia dynamiczne. Zarówno przy jed­nym, jak i drugim rozwiązaniu mięśnie nie będą w stanie zbyt szybko adaptować się do warunków, w jakich przyszło irn pracować, co akurat jest bar­dzo korzystne dla procesu ich rozwoju.

Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, dlaczego plany treningowe czołowych kulturystów różnią się od siebie i to niekiedy w sposób znaczący? Można by pomyśleć, że wynika to wyłącznie z odmiennych upodobań każdego z nich, jednak tak nie jest. Różnice to przede wszystkim wynik indywidualizacji treningów* czyli dopasowywania parametrów treningowych do potrzeb i możliwości własnego organizmu. Ogólnie rzecz ujmując - najlepsi kulturyści indywidualizują swoje treningi w celu uzyskania maksymalnej efektywności przy ograniczonym do minimum ryzyku przetrenowania mięśni lub doznania kontuzji. Ponieważ szansę na osiągnięcie znaczących wyników bez indywidualizacji treningów są praktycznie zerowe, każdy z nas powinien je stosować. Wartości poszczególnych parametrów treningowych [częstotliwość treningów, czas trwania treningu, poziom intensywności, waga ciężaru, liczba serii, liczba powtórzeń, tempo powtórzeń itd.) należy dopasowywać do własnych potrzeb i możliwości, tworząc programy i plany treningowe właściwe dla nas samych. To, jakie wartości będą właściwe, jest uzależnione od wielu czynników, np.: poziomu zaawansowania i doświadczenia treningowego, poziomu obciążeń fizycznych poza treningami, stanu zdrowia, możliwości regeneracyjnych [m.in. ilości i ja¬kości snu), diety. Najważniejszym jednak czynnikiem jest typ budowy fizycznej, ponieważ uzewnętrznia naturalne predyspozycje genetyczne. Jako czynnik niezmienny, na który nie mamy wpływu, wyznacza nam on główny kierunek działania. Możemy np. regulować poziom obciążeń fizycznych poza treningami lub - zmienić dietę, ale nie możemy zmienić - naszej genetyki. Musimy zaakceptować związane z nią ograniczenia i przy tworzeniu własnej strategii treningowej kieniwać się rzeczywistymi możliwościami, a nie marzeniami. Tak więc priorytetem w indywidualizacji treningów jest dostosowanie wartości parametrów treningowych do typu budowy. Wielokrotnie już pisaliśmy o trzech podstawowych typach budowy fizycznej - ektomorficznym, mezomorficznym i endomorficznym. Dla przypomnienia jednak przedstawimy jeszcze raz cechy charakterystyczne budowy danego typu: Budowa ektomorficzna Szczupła sylwetka, niski poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej, drobne kości i stawy, długie ramiona, nogi, stopy i dłonie, krótki tułów, wąskie barki i klat¬ka piersiowa, szybka przemiana materii, skłonność do szybkiej utraty wagi, bardzo duży problem z rozwojem mięśni, duże trudności ze zwiększaniem wagi ciała. Budowa mezomorficzna Umięśniona sylwetka, niewielki poziom tkanki tłuszczowej, długi tułów, szerokie barki, klatka piersiowa szeroka, dobre proporcje szerokości barków i bioder, predyspozycje do szybkiego rozwoju mięśni, brak problemów z regulacją [zwiększaniem łub zmniejszaniem) wagi ciała, brak problemów z utrzymaniem wagi ciała i rozmiarów mięśni. Budowa endomomorficzna Sylwetka o dużych rozmiarach, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, średni poziom tkanki mięśniowej, grube kości, szeroka warsztat talia i biodra, powolna przemiana materii, skłonność do nadmiernego zwiększania wagi ciała i magazynowania tkanki tłuszczowej, duże trudności z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Na podstawie wyżej wymienionych cech należy możliwie precyzyjnie określić, swój typ budowy. Nie byłoby to trudne, gdyby nie fakt, że większość z nas posiada pośredni typ budowy [np. ektornezoniorficzny], łączący cechy dwóch typów podstawowych, przy czym zawsze dostrzegalna jest dominacja cech jednego z nich. Gdy poznamy swój typ budowy, możemy skorzystać z podanych dalej wskazówek, określających wartości wyjściowe poszczególnych parametrów treningowych i przystąpić do planowania właściwej dla siebie strategii treningowej. WSKAZÓWKI TRENINGOWE DLA... EKTOMORFIKOW Treningi powinny się odbywać maksymalnie 4 razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli dni treningowe będą od siebie oddzielone dnia¬mi wolnymi od treningu, co stworzy mięśniom dobre warunki do regeneracji. Daną należy poddawać treningowi co 5-7 dni, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania treningowego aktualnie się znajdujemy i z jakiej metody treningowej korzystamy. Czas trwania treningu należy ograniczyć do 60 minut [łącznie z rozgrzewką]. Dłuższe treningi szybko doprowadzą organizm ektomorfika do przemęczenia i stagnacji w rozwoju mięśni. Objętość treningów nie powinna być duża. Oznacza to, że na danej sesji treningowej poddajemy treningowi nie więcej niż dwie główne grupy mięśniowe, a ogólną liczbę ćwiczeń i serii ograniczamy do niezbędnego minimum. Program treningów powinien zawierać głównie ćwiczenia złożone, wykonywane z wolnymi ciężarami. Z ćwiczeń izolowanych, szczególnie tych wykonywanych na przyrządach, korzystamy w ograniczonym zakresie. Z określonego zestawienia ćwiczeń nie korzystamy dłużej niż 4-5 tygodni. Na większe grupy mięśniowe należy wykonywać od 6 do 8 serii, natomiast na mniejsze - od 4 do 6 serii. Na pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 2 do 4 „serii. Między seriami odpoczywamy od 2 do 4 minut. Na serie właściwe [robocze) ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami powinno się składać od 5 do 8 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od S do 12. Fazę negatywną zaś (opuszczanie ciężaru] wolno. Po rozgrzewce (włączając w to serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia] serie właściwe wykonujemy z ciężarem w granicach 80-85% CM [ciężaru maksyma-nego/czyli takiego, z którym jesteśmy w stanie, przy maksymalnym zaangażowaniu, poprawnie wykonać jedno powtórzenie]. Trening z niewielkimi ciężarami (ok. 50% CM) nie jest dla ektomorfika efektywny. Poziom intensywności (rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening) większości treningów powinien być wysoki. Trenujemy krótko [mała objętość treningu), bez pośpiechu [długie przerwy między seria¬mi), ale z pełnym zaangażowaniem. Od czasu do czasu warto zastosować powtórzenia wymuszone, ruchy oszukane lub serie przedłużane. Treningi aerobowe nie mogą być częste, długotrwałe i intensywne. 2 razy w tygodniu po 20-30 minut szybkiego marszu lub spokojnej jazdy na rowerze stacjonarnym to wszystko, czego potrzebuje ektomorfik. Pracując intensywnie nad zwiększeniem wagi i rozmiarów ciała, można okresowo zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. MEZOMORFIKOW Przez większą część roku treningowego plan należy układać tak, aby nie więcej niż 2 kolejne dni z rzędu były dniami z treningami (np. 2 dni z treningiem, dzień wolny, 2 dni z treningiem, 2 dni wolne). W każdym tygodniu robimy maksymalnie 5 treningów. Ponieważ mięśnie mezomorfika dobrze reagują na treningi zróżnicowane, należy często zmieniać metodę i taktykę treningu. Między innymi oznacza to zmiany w częstotliwości trenowania poszczególnych grup mięśniowych. Przerwy między treningami danej grupy mięśniowej powinny wynosić od 4 do 7 dni. Każdy trening [łącznie z rozgrzewką) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Długie treningi sprzyjają przetrenowaniu i stagnacji. Wraz ze zmianami w ogólnej taktyce treningowej wprowa¬dzamy zmiany objętości programu treningowego. Pamiętajmy przy tym, że na każdej sesji treningowej poddajemy treningowi maksymalnie 3 grupy mięśniowe. Przy doborze ćwiczeń i ustalaniu liczby serii kierujemy się głównie rozwagą, nie zapomina- jąc o tym, że predyspozycje genetyczne do szybkiego rozwijania mięśni nie czynią nas odpornymi na przetrenowanie. W treningach należy korzystać zarówno z ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami (podstawa programu treningowego), jak i ćwiczeń izolowanych i wykonywanych na maszynach. Zestawy ćwiczeń zmieniamy co 3-4 tygodnie lub częściej [przy dużym doświadczeniu treningowym może to mieć miejsce na każdym treningu). Liczba serii wykonywanych na duże grupy mięśniowe powinna się mieścić w przedziale od 7 do 10, na małe zaś od 5 do 8. Zależnie od stosowanej metody treningowej wykonujemy od 2 do 5 serii każdego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny trwać od 1,5 do 3 minut. Po rozgrzewce, w seriach podstawowych (nie zawsze muszą to być ćwiczenia złożone wykonywane z wolnymi ciężarami) wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. W seriach ćwiczeń uzupełniających liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 15. Stosujemy zmienne tempo powtórzeń, ale zawsze opuszczamy ciężar nieco wolniej niż go unosimy. Typowy mezomorfik uzyska postęp w rozwoju mięśni, ćwicząc z ciężarami w granicach od 50 do 90% CM. Jednak optymalną efektywność treningów osiągnie, używając (w seriach właściwych po kompleksowej rozgrzewce] ciężarów w grani¬cach 70-80% CM. Poziom intensywności treningów należy różnicować, przy czym powinien dominować poziom wysoki. Tradycyjne treningi warto od czasu do czasu intensyfikować, wprowadzając takie techniki treningowe, jak np. powtórzenia wymuszone czy serie „schodkowe". Warto je także przeplatać treningami o stosunkowo niskiej intensywności, dostarczającymi za to naszym mięśniom odmiennych bodźców (np. klasyczny trening objętościowy). Nie należy przesadzać z częstotliwością, objętością i inten¬sywnością treningów aerobowych. Optymalna dawka tygodniowa ćwiczeń aerobowych [w dowolnej formie) dla większości mezomorfików to 3 razy w tygodniu po 30 minut. ENDOMORFIKOW Treningi mogą się odbywać co drugi dzień, na przemian z treningami aerobowymi lub z większą częstotliwością [np. 3 dni z treningami, dzień wolny, 2 dni treningami, dzień wolny], jeśli ćwiczenia aerobowe wykonujemy po treningu siłowym. Dużą częstotliwość treningów uzasadnia ich pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Każdą z głównych grup mięśniowych należy poddawać treningowi co 5-7 dni. Przy częstych treningach aerobowych trzeba się liczyć z możliwością przemęczenia niektórych mięśni przez zbyt częste ich obciążanie i uwzględnić to przy doborze ćwiczeń oraz taktyki treningowej. Każdy trening [rozgrzewka i trening właściwy z użyciem ciężarów) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Ponieważ endomorfik potrzebuje sporej dawki ruchu, aby spalić jak najwięcej kalorii i przyspieszyć tempo metabolizmu, trening zniżę zostać przedłużony w czasie, ale jedynie poprzez dodać ćwiczeń aerobowych. Objętość programu treningowego powinna być stosunkow duża. Nie przekraczając wyznaczonego czasu trwania treningu, należy wykonać dużą pracę przy ogólnie wysokim tempie treningu [krótkie przerwy między seriami kolejnymi ćwiczeniami). Na treningach należy wykorzystywać różne rodzaje ćwiczsr i sprzętu. Unikamy jedynie takich wersji ćwiczeń, w który: zakres ruchu jest znacznie ograniczony, np. półprzysiadów: martwego ciągu z podwyższenia itp. Zestawy ćwiczeń można zmieniać co 2-4 treningi. Na duże grupy mięśniowe należy wykonywać od 8 do 12 serii, natomiast na małe - od 6 do 9 serii. Na każde pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 3 do 5 serii. Między seriami odpoczywamy ok. l minutę. W seriach właściwych ćwiczeń złożonych wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń, a w seriach ćwiczeń izolowanych od 12 do 20 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy w tempie średnim, stosując zasadę stałego napięcia mięśni i zasadę szczytowego napięcia mięśni. Endomorfik powinien unikać bardzo dużych ciężarów i krótkich serii złożonych z kilku powtórzeń. Po kompleksowej rozgrzewce większość serii właściwych wykonujemy z ciężarem w granicach 60-70% CM. Poziom intensywności treningów rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening, powinien się wahać od średniego do wysokiego. Poziom intensywności oceniany ogólnym tempem treningu zawsze powinien być wysoki. W tym wypadku uzasadnione jest częste korzystanie z takich technik treningowych, jak np. serie kombinowane i w niektórych formach serie przedłużane. Ćwiczenia aerobowe stanowią bardzo ważny element ogólnej strategii treningowej endomorfika. Dla większości osób o tym typie budowy fizycznej zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych 4 razy w tygodniu po 40 minut. WNIOSKI Aby zbudować efektywną strategię treningową, nie wystarczy tylko korzystać z podanych wskazówek, ale trzeba również zrozumieć różnice w możliwościach i potrzebach osób o odmiennych typach budowy. Bez tego istnieje duże ryzyko popełnienia poważnych błędów w wielu kwestiach, np. przy wyborze formy cykliczności treningów. Klasyczna postać cykliczności treningów przewiduje między innymi okresy treningów regeneracyjnych o niskiej intensywności i kilkutygodniowe okresy treningów wytrzymałościowych. Dla większości ćwiczących jest to korzystne, ale nie dla stuprocentowych ektomorfików. Dla nich tego typu treningi to dosłownie strata czasu i energii. W celu pełnej regeneracji organizmu, zamiast trenować przez kilka tygodni z niewielkimi ciężarami i niską intensywnością [typowy ektomorfik zazwyczaj notuje wtedy spadek wagi ciała i rozmiarów mięśni), lepiej całkowicie zrezygnować z treningów na okres od 7 do 10 dni. Z kolei treningi wytrzymałościowe [duże tempo i objętość pracy treningowej] szybko doprowadzą ektomorfików do przemęczenia, którego następstwem będzie stagnacja w rozwoju mięśni, utrzymująca się nawet po zmianie sposobu trenowania [konieczna jest wtedy wymuszona przerwa w treningach). Ektomorficy nie mogą sobie pozwalać na bardzo duże wydatki energetyczne w krótkim przedziale czasowym i marnotrawienie energii na działania niekonieczne. Zrozumienie reakcji organizmu wynikających z naturalnych predyspozycji genetycznych oraz umiejętność analizy faktów z tym związanych ułatwiają planowanie indywidualnej strategii treningowej