Znajdź zawartość

Oto kilka ćwiczeń, które mogą w skuteczny sposób pomóc wzmocnić, nadać kształt oraz wyrzeźbić wszystkie widoczne mięśnie brzucha. Angażują one kompleksowo cały nasz korpus i zapewniają harmonijny rozwój. klasyczne brzuszki, odwrócone brzuszki, brzuszki skośne, odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Spis treści: Klasyczne brzuszki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Odwrócone brzuszki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Brzuszki skośne Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Klasyczne brzuszki To podstawowe ćwiczenie, które zmusza do pracy wszystkie elementy muskulatury brzucha. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, wykaż się szczególną dbałością o zachowanie poprawnej techniki wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść dłonie za głową. Trzymaj głowę prosto i nie dociskaj jej do klatki piersiowej. Delikatnie wciągnij brzuch. Ćwiczenie Unieś ciało do góry i do przodu tak, żeby Twoja głowa, szyja i barki oderwały się od podłogi. Utrzymaj przez moment pozycję szczytową, po czym powoli wróć do położenia wyjściowego. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Utrzymuj wciągnięty brzuch, dzięki czemu poczujesz dodatkowe napięcie w tej okolicy i nie będziesz wyginać w łuk dolnej części pleców. Oprócz unoszenia się do góry wykonuj również ruch do przodu. Dodatkowe wyjaśnienia na temat prawidłowej techniki robienia brzuszków oraz opis popularnych błędów towarzyszących wykonywaniu tego ćwiczenia znajdziesz na początku tego rozdziału oraz w rozdziale ósmym. NIE przytrzymuj rękami nóg. Inne rozwiązania Brzuszki ze skrzyżowanymi ramionami (łatwiejsze): Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, kierując wnętrza dłoni w stronę ciała, a następnie przyciągnij podbródek do tułowia tak, żeby spoczywał na Twoich rękach. Ta pozycja ogranicza Twój wysiłek, gdyż nie musisz unosić ramion. Brzuszki z uniesionymi nogami: Zachowując ugięte kolana, oderwij stopy od ziemi i skrzyżuj kostki. Brzuszki z obciążeniem (trudniejsze): Połóż niewielkie obciążenie na klatce piersiowej, a jeśli chcesz jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, przytrzymaj ciężar przy czubku głowy lub za nią. Dbaj o to, żeby nie przesadzać z dociskaniem obciążenia do ciała. Odwrócone brzuszki To ćwiczenie zmusza do szczególnie intensywnej pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Jeżeli odczuwasz czasem dyskomfort w dolnej części pleców, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, lekko ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu. Ułóż ręce na podłodze i umieść palce pod głową. Oprzyj głowę na dłoniach, rozluźnij barki i wciągnij brzuch. Ćwiczenie Unieś pośladki tak, żeby znalazły się od 3 do 5 centymetrów nad podłogą. Twoje nogi mają się unieść do góry i nieco do tyłu. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, po czym wróć do położenia wyjściowego. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Dbaj o to, żeby Twoje barki były rozluźnione i ściągnięte w dół. Pilnuj tego, żeby Twoje ruchy miały niewielki zakres i były wykonywane z dużą precyzją. Nie musisz wcale wykonywać obszernych ruchów, aby poczuć, że to ćwiczenie spełnia swoje zadanie. Ogranicz do minimum ruch nóg. NIE wypychaj bioder gwałtownym ruchem. NIE angażuj w wykonywanie ćwiczenia górnej części ciała. NIE krzyżuj nóg w kostkach. NIE pracuj biodrami tak, aby Twoje pośladki i dolna część pleców wyraźnie oddalały się od podłogi. Tego rodzaju ruch angażuje nie tyle mięśnie brzucha, ile muskulaturę znajdującą się z przodu bioder. Inne rozwiązania Zmodyfikowane brzuszki odwrócone (łatwiejsze): Chwyć krawędź maty do wykonywania ćwiczeń lub inny nieruchomy przedmiot (na przykład dolną część kanapy albo fotela), żeby ułatwić sobie ustabilizowanie górnej części ciała, a następnie wykonuj odwrócone brzuszki w takiej pozycji. Brzuszki odwrócone z jedną nogą (łatwiejsze): Podczas wykonywania ćwiczenia unoś po jednej nodze. Uginaj kolano nogi nieaktywnej tak, żeby stopa spoczywała płasko na podłodze. Unikaj odpychania się tą nogą od podłoża i unoś biodra, korzystając z mięśni brzucha. Brzuszki odwrócone wykonywane na płaszczyźnie ze skosem dodatnim (trudniejsze): Umieść pod jednym końcem stepu trzy podkładki, a pod drugim — jedną. Połóż się na stepie tak, żeby głowa znalazła się nad jego wyższym fragmentem. Wyciągnij ręce do tyłu i podchwytem przytrzymaj się stepu dokładnie za swoją głową. Wykonuj brzuszki odwrócone, unosząc do góry biodra. Ta wersja odwróconych brzuszków jest trudniejsza od podstawowego wariantu, ponieważ musisz pokonywać siłę grawitacji. Brzuszki skośne Ta odmiana brzuszków umożliwia pracę nad wszystkimi mięśniami brzucha, ale to ćwiczenie w największym stopniu wpływa na mięśnie skośne.Jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się kontuzje dolnej części pleców lub bóle szyi, okaż szczególną dbałość o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje stopy mają spoczywać płasko na podłodze i powinny być rozstawione na szerokość bioder. Umieść lewą rękę za głową tak, żeby Twój kciuk znalazł się za Twoim lewym uchem. Ułóż prawą rękę na podłodze wzdłuż tułowia. Skieruj łokieć w bok i wysuń go nieco do przodu. Ściągnij podbródek tak, żeby był oddalony od klatki piersiowej o kilka – kilkanaście centymetrów. Wciągnij brzuch. Ćwiczenie Odrywając głowę, szyję i łopatki od podłogi, skręć tułów w prawo i ściągnij lewy bark w stronę prawego kolana — zauważ jednak, że Twój łokieć nie ma wcale dotykać kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrealizuj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, po czym zmień kierunek wykonywania ćwiczenia. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Skupiaj się na tym, żeby wykonywać skręt tułowia i nie ograniczać się do przyciągania łokci do kolan. Dbaj o to, aby podczas wykonywania skrętu Twoje biodra pewnie spoczywały na podłodze — takie postępowanie pozwala chronić dolną część pleców. NIE ciągnij za szyję. Dzięki ułożeniu rąk za szyją masz tylko zapewniać głowie podparcie. Inne rozwiązania Brzuszki z uniesionymi kolanami i skrętem tułowia (trudniejsze): Unieś do góry ugięte w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach. Brzuszki z prostymi ramionami i skrętem tułowia (trudniejsze): Sięgaj do przeciwległego kolana wyprostowanym ramieniem, a nie łokciem. W takiej sytuacji sięgaj za zewnętrzną część kolana. Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Odchylanie tułowia do tyłu to ćwiczenie, w którym nacisk położony jest na najtrudniejszą fazę brzuszka, czyli etap opuszczania tułowia. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, zadbaj o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Usiądź z ugiętymi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij do przodu i ułóż dłonie na zewnętrznych częściach ud. Ściągnij barki w dół i opuść podbródek tak, żeby dzieliła go od klatki piersiowej odległość kilku – kilkunastu centymetrów. Delikatnie napnij brzuch. Ćwiczenie Wypchnij miednicę do przodu i powoli opuść dolną część pleców tak daleko, jak zdołasz. Twoje stopy powinny przez cały czas zachowywać kontakt z podłożem. Utrzymaj przez chwilę pozycję, a następnie wróć powoli do położenia początkowego. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, dzięki czemu podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz w tej okolicy jeszcze większe napięcie. Przy ruchu powrotnym oprócz unoszenia tułowia do góry wykonuj też ruch do przodu. NIE garb się. Inne rozwiązania Odchylanie tułowia do tyłu z rękami przy klatce piersiowej (trudniejsze): Skrzyżuj ręce na piersiach, kierując wnętrza dłoni w stronę tułowia, a następnie przyciągnij lekko podbródek do klatki piersiowej. Ta pozycja zwiększa obciążenie, z jakim będą musiały sobie poradzić Twoje mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia. Odchylanie tułowia do tyłu z rękami za głową (trudniejsze): Umieść dłonie za głową, ale nie splataj palców. Ta modyfikacja zmusi Twoje mięśnie brzucha do pracy z jeszcze większym ciężarem. Podsumowanie Powyższy zestaw ćwiczeń doskonale sprawdza się do budowanie solidnych fundamentów naszego brzucha, w zależności od intensywności mogą wykonywać go osoby zaawansowane oraz początkujące. Pamiętaj jednak, że kluczem do zyskania atletycznej muskulatury brzucha jest posiadanie odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Aerobiczna 6 Weidera sposobem na płaski brzuch? Osoby dążące do redukcji nadmiernej masy ciała w zdecydowanej większości chcą skupić się na swoim brzuchu. W internecie frazy takie jak „jak schudnąć z brzucha” czy „trening na brzuch” są niezwykle popularne. Nie jest to nic niezwykłego, jednak warto uświadomić sobie, że redukcja tkanki tłuszczowej wyłącznie z tego obszaru jest niemal całkowicie niemożliwa. Prędzej czy później jednak trafimy na program ćwiczeń nazywany w skrócie A6W, jednak czy na pewno warto się nim na poważnie zainteresować ? W pierwszej kolejności należy sobie uświadomić, że nie jest to trening ukierunkowany pod redukcję tkanki tłuszczowej. Największą korzyścią jakie możemy osiągnąć z Jego stosowania jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni brzucha, a także ich rozbudowa. Niestety większość osób sięgających po ten program posiada dosyć pokaźny zapas tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że nawet mimo rozbudowy naszego sześciopaka efekt wizualny może być co najwyżej przeciętny. Oczywiście 6 Weidera jak każda inna aktywność fizyczna zużywa część dostarczanych kalorii, jednak dla osób otyłych lub z dużą nadwagą trening tlenowy o umiarkowanej intensywności będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem. Warto podkreślić, że niezwykle istotnym czynnikiem jest technika wykonywanych ćwiczeń, która nie jest niestety łatwa o czym wielu z nas zapomina. Ćwiczenia zawarte w programie są stosunkowo zbliżone do siebie i ukierunkowane są niemal w całości na mięśnie brzucha. Największy udział mają mięśnie proste brzucha, głównie górna ich część która odpowiedzialna jest za każdy rodzaj unoszenia tułowia. Mięśnie dolne również są zaangażowane poprzez ruch wymagający unoszenia nóg do pionu. Skośne partię są stosunkowo najmniej obciążone, jednak pamiętajmy że nie jest możliwe ich całkowite wyizolowanie, dlatego również możemy liczyć na ich rozwój. Z każdym dniem zwiększamy ilość wykonywanych powtórzeń bądź serii przez co nie jesteśmy zagrożeni występowaniem stagnacji. Choć cały trening wydaje się być monotonny, to przy zachowaniu odpowiedniej intensywności mija stosunkowo szybko. Zachowanie krótkich przerw pomiędzy poszczególnymi seriami jest bardzo ważnym czynnikiem i nadaje sens temu programowi. Wiele osób podkreśla, że pierwsze efekty widoczne są po kilku dniach, jednak należy zdawać sobie sprawę jak to wygląda w praktyce. Otóż nawet jeśli brzuch rzeczywiście wydaje nam się mniejszy jest to związane tylko i wyłącznie z usunięciem nadmiernej wody podskórnej która powodowała obrzęki i zwiększenie objętości talii. Efektywność całego programu jest bardzo zróżnicowana. Największe korzyści osiągają osoby które nie posiadają bardzo dużego zapasu tkanki tłuszczowej, a jednocześnie ich mięśnie brzucha nie były do tej pory znacząco rozwinięte. Wówczas po 42 dniowym cyklu możemy zaobserwować znaczną poprawę tego obszaru. W przypadku innych warto jest zadbać o odpowiednie treningi ogólnorozwojowe całego ciała oraz umiarkowaną ilość aerobów. Wtedy 6 Weidera jako element dodatkowego treningu z pewnością zda egzamin. I choć wielu sprzecznych opinii na jej temat jest treningiem z całą pewnością dosyć ciekawym, jednak jednocześnie dosyć mocno wymagającym. Nawet osoby o regularnej aktywności fizycznej nie zawsze są w stanie dotrwać do końca danego programu, a pamiętajmy że decyduje się na niego wiele osób zupełnie początkujących. Podsumowując jest to trening który warto przetestować, jednak tylko wtedy gdy nasza oponka nie jest zbyt pokaźna. Osoby o dużej nadwadze z pewnością lepsze efekty osiągną w inny, znacznie mniej męczący sposób. Jeśli już decydujemy się na Jego wykonanie warto ponad wszystko cenić technikę wykonywanych ćwiczeń, ponieważ znaczące błędy mogą wpływać negatywnie na kręgosłup.