Znajdź zawartość

Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkre­ślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański pro­fesjonalista, jeden z twórców progra­mu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów: Zawsze, kiedy dźwigamy duże cię­żary, angażujemy większość włó­kien szybkokurczliwych, "bo aku­rat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonuje­my ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dyna­miczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli. Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, ow­szem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowa­ne bicepsy (dotyczy także innych mię­śni) nigdy nie osiągną swojego pełne­go potencjału siłowego. Wartość powtórzeń negatywnych Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie po­winno być kresem naszych możli­wości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły na­pięcia w fazie negatywnej (opuszczanie cięża­ru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawita­cji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie cię­żaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone). Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicz­nego unoszenia ciężaru, jak też mocnego prze­ciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, gór­ny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz. Gwarancja stałego napięcia Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwy­tamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytyw­ną fazę powtórzenia. Na fazę negatywną składa się powolny po­wrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy. Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bo­wiem kontuzją. Po wykonaniu serii jedną ręką wykonuje­my serię ręką drugą, a następnie bez odpoczyn­ku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu po­winna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwyta­my rączkę podchwytem i napinając biceps ścią­gamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozy­cji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię). Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia po­przedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wy­konujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dy­namiczny, a ruch negatywny został spowolnio­ny do 4 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztan­gą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtó­rzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu se­rii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robi­my serię trzecią. Uwalniamy potencjał włókien Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwi­czeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów. Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej za­prawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki ze­staw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.

Zupełnie niezrozumiałego dla mnie po­wodu bicepsy stały się synonimem siły fizycznej, podczas gdy o wiele bardziej zasługują na to mięśnie grzbietu czy też nóg. Kiedyś zapytano pięciokrotnego mistrza świata StrongMan, Mariusza Pudzianowskiego, gdzie leży źródło jego nadludzkiej siły? Odpowiedź brzmiała: w silnym grzbiecie i silnych nogach. Ten siłacz nawet nie wspomniał o bicepsach. Jako kulturysta początkujący niewiele różniłem się od tych wszystkich chłopaków, którzy obecnie rozpoczynają treningi kulturystycz­ne. Też chciałem mieć potężne bicepsy, chociaż­by dlatego, żeby robiły 'wia.żeme na kumplach, z podwórka. Na szczęście nie miałem zbyt du­żych problemów z rozwodem tych mięśni, co za­wdzięczam zarówno genetyce, jak i docenianiu takich szczegółów ćwiczeń, które mają zasadniczy wpływ na rozwój bicepsów. Elastyczność stawów nadgarstkowych Ilu z was rozgrzewa stawy nadgarstkowe za­nim zacznie trening bicepsów? Może l osoba na 20 osób, a i tego nie jestem pewien. Do ela­styczności stawów nadgarstkowych zazwyczaj nie przywiązuje się większej wagi i jest to duży błąd. A przecież większa ich elastyczność to mocniejszy skurcz bicepsów podczas wykony­wania ćwiczeń na te mięśnie. Koniecznie nale­ży z takiej możliwości korzystać zwłaszcza, że rozgrzewka stawów nadgarstkowych nie zaj­mie dużo czasu± Innym powodem, dla którego warto rozgrzewać stawy nadgarstkowe, jest możliwość użycia do ćwiczeń większego ciężaru. Pochylenie tułowia nieco do przodu Ten niby mało istotny element ćwiczeń na bicepsy, które wykonu­jemy w pozycji stojącej, zwiększa intensywność pra­cy tych mięśni. Mała zmiana w sposobie wy­konywania ćwiczenia, a efekty duże! Oczywi­ście, tułów powinien być pochylony zarówno w trakcie unoszenia ciężaru, jak i jego opusz­czania. Powtórzenia oszukane Powtórzenia takie mogą wykonywać jedynie kulturyści zaawansowani. Dla kulturystów po­czątkujących są one absolutnie zabronione, dla średnio zaawansowanych raczej zabronione. Celem powtórzeń oszukanych jest zwiększe­nie intensywności pracy trenowanych mięśni za pomocą pędu, jaki zostaje nadany ciężarowi. Gdy pod koniec serii ubytek siły w bicepsach jest tak duży, że uniemożliwia wykonanie ko­lejnego powtórzenia w sposób poprawny, wtedy pomagamy sobie energicznym ruchem tułowia w tył. Energia wynikająca z takiego ruchu zosta­je przekazana na ciężar. Efekt jest taki, że ciężar np. sztangielka, uzy­skuje pewien pęd, który zrekompensuje brak dostatecznej siły w bicepsach. Właśnie ten pęd pozwoli nam przeprowadzić ciężar przez pierw­szą, najtrudniejszą fasę ruchu w górę. W dal­szej fazie bicepsy są na tyle silne, że same da­dzą sobie radę. Oszukujemy tyko wtedy, gdy możliwości siłowe trenowanych mięśni dla zastosowanego do ćwiczeń ciężaru zostaną wyczerpane. Wartość powtórzeń oszukanych sprowadza się jedynie do pomocy na rzecz przeprowadzenia ciężaru przez punkt krytyczny. Dalej, a więc już po osiągnięciu punktu krytycznego, mię­śnie muszą same radzić sobie z ciężarem. Kul­turyści doświadczeni potrafią doskonale wy­czuć, gdzie jest ich punkt krytyczny w danym ćwiczeniu, inni mogą mieć z tym duże problemy. Powtórzenia oszukane w wykonaniu kulturystów początkujących stanowią ryzyko, zwiększają bowiem możliwość nabawienia się urazu lub kontuzji, a ponadto, przy niewłaściwym ich zastosowaniu, zamiast zwiększyć intensywność pracy mięśni, zmniejszają. Większe dociążenie bicepsów Zazwyczaj ćwiczenia na bicepsy wykonuje się przy dłoniach tylko nieco cofniętych do tyłu w stawach nadgarstkowych. Nie warto jednak uporczywie trzymać się tego schematu, tylko zastosować też inny sposób trzy­mania ciężaru, a mianowicie przy dłoniach mocno cofniętych do tylu. Co to daje? Częściowo ogranicza pracę mię­śni przedramion, a zwłaszcza mię­śni ramie nno-p r o mieni o wy c h oraz zmusza bicepsy do cięższej pracy. Rozciąganie bicepsów Jedna z ważniejszych zasad w treningu kulturystycznym mówi, że im mocniej mięśnie roz­ciągamy, z tym większą silą się kurczą, a mocny skurcz mięśni jest bardzo korzystny dla proce­su ich rozwoju. W celu mocnego rozciągania "bicepsów doskona­le się sprawdzają wszelkiego ro­dzaju unoszenia sztangielek wy­konywane na ławce skośnej. Im bardzie] będzie opuszczone opar­cie ławki, tym mocniej będą roz­ciągały ślą bicepsy. Nie należy jednak przesadzać z opuszczaniem oparcia, bo przy dużym ciężarze i pełnym zakresie ruchu (opuszczanie ciężaru) może dojść do zerwania bicepsa. Z uwagi na niebezpieczeństwo zerwania bicepsa, zanim zaczniemy wykonywać to ćwiczenie, warto poświecić nieco czasu na 2-3 krótkie serie podciągania się na drążku nachwytem. Jeżeli zależy nam na mocnym rozciągnięciu bi­cepsów (a powinno zależeć!), trzeba liczyć się z tym, że odczucia, jakie temu towarzyszą nie są przyjemne. W tym wypadku sprawdza się po­wiedzenie „coś za coś".