Znajdź zawartość

Oto mój 6 tygodniowy program treningowy, który opiera się na cyklu zmiany intensywności i celuje w rozwój wytrzymałości, hipertrofii i siły mięśniowej. Program ten jest zoptymalizowany pod kątem efektywności treningowej i zapewnienia wszechstronnego rozwoju mięśni. Program składa się z sześciotygodniowego cyklu, mikrocykle mają inne cele treningowe: wytrzymałość, hipertrofia, i siła. Każdy tydzień w cyklu ma określone parametry takie jak przerwy między seriami, obciążenie, liczba powtórzeń i zakres RIR (Reps in Reserve). Trening jest zróżnicowany, obejmując różne grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, nogi, barki, biceps i triceps. Każdy dzień treningowy koncentruje się na innych grupach mięśniowych, zapewniając kompleksowe ćwiczenia dla całego ciała. Obciążenie jest dostosowane w zależności od celu treningowego danego tygodnia, co pozwala na odpowiednie dostosowanie intensywności treningu. Program obejmuje różnorodne ćwiczenia, od podstawowych po bardziej zaawansowane, aby zapewnić kompleksowy rozwój siły i masy mięśniowej. Dostosowane przerwy między seriami i ćwiczeniami pomagają w odpowiednim wypoczynku między sesjami treningowymi, co przyczynia się do optymalnego wzrostu siły i masy mięśniowej. Strategia treningowa: Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń Na podsumowanie treningów zapraszam do mojego dziennika treningowego, będę tam raz w tygodniu raportował przebieg treningu oraz informował o ewentualnych zmianach. Tam też będziecie mogli zobaczyć jak dostosowałem obciążenie do poszczególnych ćwiczeń w danym mikrocyklu. Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx