Znajdź zawartość

Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku. Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe : Poniedziałek: klatka, triceps Środa: plecy, biceps Piątek: barki, nogi Niedziela: brzuch Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia. Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia. Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów. Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia. Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości. Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx

Oto mój 6 tygodniowy program treningowy, który opiera się na cyklu zmiany intensywności i celuje w rozwój wytrzymałości, hipertrofii i siły mięśniowej. Program ten jest zoptymalizowany pod kątem efektywności treningowej i zapewnienia wszechstronnego rozwoju mięśni. Program składa się z sześciotygodniowego cyklu, mikrocykle mają inne cele treningowe: wytrzymałość, hipertrofia, i siła. Każdy tydzień w cyklu ma określone parametry takie jak przerwy między seriami, obciążenie, liczba powtórzeń i zakres RIR (Reps in Reserve). Trening jest zróżnicowany, obejmując różne grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, nogi, barki, biceps i triceps. Każdy dzień treningowy koncentruje się na innych grupach mięśniowych, zapewniając kompleksowe ćwiczenia dla całego ciała. Obciążenie jest dostosowane w zależności od celu treningowego danego tygodnia, co pozwala na odpowiednie dostosowanie intensywności treningu. Program obejmuje różnorodne ćwiczenia, od podstawowych po bardziej zaawansowane, aby zapewnić kompleksowy rozwój siły i masy mięśniowej. Dostosowane przerwy między seriami i ćwiczeniami pomagają w odpowiednim wypoczynku między sesjami treningowymi, co przyczynia się do optymalnego wzrostu siły i masy mięśniowej. Strategia treningowa: Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń Na podsumowanie treningów zapraszam do mojego dziennika treningowego, będę tam raz w tygodniu raportował przebieg treningu oraz informował o ewentualnych zmianach. Tam też będziecie mogli zobaczyć jak dostosowałem obciążenie do poszczególnych ćwiczeń w danym mikrocyklu. Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx