Znajdź zawartość

Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku. Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe : Poniedziałek: klatka, triceps Środa: plecy, biceps Piątek: barki, nogi Niedziela: brzuch Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia. Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia. Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów. Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia. Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości. Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx

SPOŻYCIE BIAŁEK PRZED SNEM ZWIĘKSZA MASĘ MIĘŚNIOWĄ ORAZ SILĘ Wielu z was zapewne już wie - im więcej się trenuje, tym trudniej nabrać masy. Kulturyści muszą ciągle zmieniać ćwiczenia, zwiększać ich intensywność oraz wykonywać treningi uderzeniowe na siłowni przy jednoczesnym zachowywaniu ścisłej i regularnej diety. Spożywanie posiłków w odpowiednich porach ma kluczowy wpływ na regenerację oraz zoptymalizowany rozrost mięśni po treningu. Receptą na osiągnięcie sukcesu jest przyjmowanie białka po treningu i przed spaniem. JEDŹ, ŚPIJ I ROŚNIJ W książkach „The G.A.I.N. Plan" oraz „The Leucine Factor Diet" przybliżam naukę stojącą za regularnym jedzeniem co trzy godziny. Celem takiej diety pięcioposiłkowej jest dostarczenie aminokwasów, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Co więcej, każdy z tych posiłków musi dostarczyć odpowiednią ilość leucyny, żeby uruchomić machinę syntezy białek w twoich mięśniach. Z ważnych powodów nie wspominam o przedłużaniu tych trzygodzinnych interwałów na czas snu. Sen jest bardzo ważnym czynnikiem w procesie odnowy mięśni po intensywnym treningu, dlatego przerywanie go na posiłek nie ma sensu. Sen głęboki odgrywa fundamentalną rolę w procesie regeneracji organizmu. Kiedy śpisz, wzrasta aktywność hormonów anabolicznych, tkanki się regenerują, a twój metabolizm się reguluje. Niestety, w dzisiejszym stresującym świecie, pełnym chemicznie zależnej bezsenności i ciągłego bycia online, głęboki sen to dla wielu nieosiągalny luksus. Aby zrozumieć, jak ważny dla twojego zdrowia jest sen, wystarczy przyjrzeć się osobom cierpiącym na zespół bezdechu sennego lub zespół nietolerancji pracy zmianowej (ang. SWSD). Z powodu braku snu głębokiego, osoby takie borykają się z zaburzeniami metabolizmu, nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością oraz nadwagą. U osób z zespołem bezdechu sennego obserwuje się krótkie momenty podduszeń, co powoduje występowanie wielokrotnych rozbudzeń i uniemożliwia przechodzenie w stan snu głębokiego. To z kolei prowadzi do uczucia senności i zmęczenia w ciągu dnia, zmniejszenia poziomu testosteronu oraz hormonu wzrostu oraz zwiększenia insulinooporności. Problem ten dotyczy dużej liczby kulturystów, którzy w efekcie mają problemy z budowaniem masy. Wystarczy zapytać Teda, który jest diet-coachem, jak poprawiła się jakość jego snu i samopoczucie, od kiedy używa maski nosowej CPAP (z ang. urządzenie do utrzymywania stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych). Następnego dnia czuje się zdecydowanie lepiej, jest wypoczęty, a jego mięśnie rosną jak na drożdżach. Powodem, dla którego wspominam o zaburzeniach snu, jest chęć podkreślenia, że według mnie nie ma sensu ustawianie budzika, który w nocy przypomni o zjedzeniu dodatkowego posiłku. Nasze ciało zostało zaprojektowane w taki sposób, że w celu wyciszenia umysłu oraz regulacji hormonów każdej nocy musi doświadczać krótkich okresów postu. To właśnie wtedy pobudzane jest wydzielanie hormonu wzrostu. Poziom testosteronu wzrasta po ostatnim cyklu snu głębokiego, przed przebudzeniem, dlatego nawet chwila poświęcona na obudzenie się i jedzenie może zakłócić ten proces. Mając to wszystko na uwadze, jeżeli „wspomagasz się farmakologicznie" i chcesz rosnąć szybciej, ale nie rezygnując z jedzenia posiłków w nocy, to trzymaj przy łóżku wcześniej przygotowanego shake'a białkowego. Jeśli jednak bierzesz na klatę ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (związanej z przyjmowaniem hormonu wzrostu) lub z chorobami serca związanymi z nadużywaniem anabolików, to prawdopodobnie i tak masz większe zmartwienia niż zaburzenia snu w celu zjedzenia większej liczby kalorii z nadzieją, że staniesz się większy. BIAŁKA I WĘGLOWODANY PRZED SNEM czyli odżywki na mięśnie i siłę. Wyobraź sobie, że trzymasz dietę przed zawodami i twój aspirujący na dietetyka kumpel mówi: „Ziomek, nie możesz jeść po 20, bo podczas snu kalorie będziesz zamieniał na tłuszcz". Czy rzeczywiście tak jest? Czy to odnosi się tylko do węglowodanów? Czy białko przed spaniem naprawdę może pomóc? W pierwszej kolejności skupmy się na temacie spożywania węglowodanów przed snem. Prawda jest taka, że jedzenie węglowodanów przed pójściem spać nie powoduje jego zamiany na tłuszcz podczas spania. De facto, kiedy jesz węglowodany, to stymulują one wydzielanie insuliny, która ogranicza mięśniowy rozpad białek i przywraca glikogen w mięśniach. Należy jednak zaznaczyć, że jedzenie nadmiernej ilości węglowodanów podczas jakiejkolwiek pory dnia, potencjalnie może doprowadzić do gromadzenia tłuszczu powstałego z przyjmowania ich nadwyżek. Badania na osobach z nadwagą, które stosowały dietę o ograniczonej liczbie kalorii, dowodzą, że spożywanie znacznej ilości węglowodanów na wczesną kolację powoduje zwiększenie utraty wagi oraz przyspiesza metabolizm. Jednym z ciekawszych badań dotyczących spożywania białka oraz nadmiernej liczby kalorii było to przeprowadzone przez drą Jose Antonia z ISSN. Pokazał on, że u osób, które podnoszą ciężary, spożycie pięciokrotnej dawki dziennego zalecanego spożycia białka w połączeniu z nadwyżką kaloryczną, nie powodowało znacznego przyrostu masy tłuszczowej. Zatem jedzenie dużych ilości białka nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, nawet jeżeli zostaną one spożyte w nocy. Dr Bob Wolfe przedstawił sprawę jasno w trakcie 2015 ISSN Confe-rence w Austin w Teksasie. Nadmierne przyjmowanie białka nie wspomaga jego syntezy w mięśniach, ale może pomóc rozrostowi mięśni w inny sposób. Istnieje ciągła równowaga między syntezą a rozpadem białek w mięśniach. Intensywny trening powoduje mikrouszkodzenia mięśni, rozpad lub „utratę" białek. Przyjmowanie posiłków białkowych nie tylko wzmaga ich syntezę w mięśniach, ale także redukuje procesy kataboliczne - wprost proporcjonalnie do zażywanej dawki. Zatem wszystkie badania, które mówią, że jedzenie 20-30 g białka jest wystarczające do tego, abyś urósł, jest sporym nadużyciem w kwestii rozrostu tkanki mięśniowej. PORY POSIŁKÓW ORAZ EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA Istnieją pewne dowody, że spożywanie posiłku o odpowiednich godzinach ma wpływ na efekt termiczny pożywienia (ang. TEF). Termiczny efekt pożywienia jest miarą ilości energii, która wymagana jest, aby przeprowadzić procesy trawienia, wchłaniania i przyswajania wartości odżywczych z pożywienia oraz transport energii do komórek ciała. Innymi słowy TEF odzwierciedla to, czy więcej energii zjedzenia jest spalane „po drodze" czy odkładane. Dla identycznych posiłków, zawierających prawie 550 kalorii, w którym 50% stanowią węglowodany, w zależności od posiłku (śniadanie, obiad i posiłek zjedzony o 1 w nocy), odpowiedź termiczna jest najmniejsza dla posiłku spożytego w nocy. Ponadto poczucie sytości po zjedzeniu posiłku zmniejsza się w trakcie dnia, dlatego mamy tendencję do jedzenia wieczorami więcej, niż potrzebujemy. Badania wykazują również, że ludzie bez problemów z nadwagą, ale cierpiący na syndrom podjadania nocnego, konsumując większość dziennej dawki kalorycznej po kolacji, mają zaburzony metabolizm oraz problemy ze spaniem. Ale czy naprawdę musimy jeść dodatkowe 550 kalorii albo 225 kalorii w węglowodanach? Jeżeli twoim celem jest budowanie mięśni bez przybierania na tkance tłuszczowej, to dlaczego nie miałbyś brać białka przed spaniem? Badania przeprowadzone przez Resa i jego kolegów, opublikowane w „ACSM's Medicine& Science w Sports & Exercise", pokazały, że spożywanie dodatkowych 40 g kazeiny przed spaniem podnosi zawartość aminokwasów w krwi, uruchamia syntezę białek w mięśniach oraz ustanawia dodatni bilans białek w trakcie snu. Z kolei inne badania wykazały, że powoli absorbowana kazeina, która w teorii jest bardziej sycąca, w rzeczywistości nie zaspokajała głodu bardziej niż białko serwatkowe. Niestety, te badania nie porównywały przyrostu masy mięśniowej między tymi dwoma białkami, ale spoczynkowy wydatek energetyczny był taki sam dla obu białek. Niedawno w Holandii przeprowadzono eksperyment z udziałem czterdziestu czterech mężczyzn. Badania prowadzone były podczas dwunastotygodniowego treningu siłowego i miały za zadanie ocenę efektów przyjmowania suplementu białkowo węglowodanowego przed snem. Suplement ten zawierał 13,75 g hydrolizatu kazeiny, 13,7 g kazeiny oraz 15 g węglowodanów. W porównaniu z niekalorycznym placebo suplement ten wykazał znaczące rezultaty. Osoby biorące udział w tym eksperymencie, które przyjmowały prawdziwego shake'a, uzyskały większy przyrost siły oraz masy mięśniowej. Niestety, badanie nie zawierało grupy, która przyjmowałaby ten suplement o różnych porach dnia. Możliwe, że dodanie białka do codziennej diety spowodowało przyrost mięśni i ograniczało procesy kataboliczne bez wpływu na to, o jakiej porze dnia zostały skonsumowane. Powołując się na ocenę dr Mike'a Orms-beego wygląda na to, że małe posiłki zawierające 150 kalorii spożywane przed snem mogą spowodować zwiększanie ilości białek mięśniowych oraz wzrost potencjału metabolicznego mięśnia sercowego. Jestem zwolennikiem kulturystów, którzy przesądnie nie spożywają węglowodanów przed snem. Osobiście polecam, aby po wieczornej sesji cardio, przed pójściem spać, zjeść posiłek zawierający białko serwatkowe albo kazeinę. Pozwala to na dodatkowe zwiększenie niedoboru glikogenu przez noc. Moi klienci rano robią kolejną sesję cardio, a po niej jedzą śniadanie, które jest wzbogacone o wysokiej jakości białko, np. kurze albo serwatkowe. Umożliwia to spalenie ograniczonych zasobów glikogenu podczas porannej sesji cardio i w konsekwencji efektywniejsze spalanie tłuszczu. W związku z tym, że dodatkowa porcja białka wspomaga rozrost tkanki mięśniowej, spożycie przed snem czystego białka serwatkowego, kazeiny albo białka kurzego w dawce 40-50 g pozwoli zoptymalizować twoje przyrosty. Muscular Development

Trening nóg jest bardzo potrzebny w planie treningowym, ale co myślicie na temat przysiadów na 1 nodze? Czy opłaca się je robić? Mój aktualny rekord wynosi 75 Pistol Squats. Czy trening nóg na prawdę pomaga nam w osiągnięciu idealnej sylwetki? Nie mam na myśli by stać się bocianem, lecz chodzi mi bardziej o obsesję pod kątem treningu nóg. Poniżej pokaże filmik z bicia mojego rekordu, który odbył się prawie 2 lata temu. https://www.youtube.com/watch?v=3m-x92CCqOk

Starsi bywalcy siłowni zapewne pamiętają „Polską szkołę kulturystyki" z lat 60. ubiegłego wieku propagowaną przez Stanisława Zakrzewskiego. On właśnie dążył do tego, aby polscy kulturyści byli silni, sprawni i piękni. Problem w tym, że szkoła ta koncentrowała się bardziej na wymaganiach stawianych zawodnikom na zawodach kulturystycznych, wprowadzając do programu zawodów takie elementy, jak przysiad ze sztangą, trójskok obunóż z miejsca i program gimnastyczny, niż na wskazywaniu metod treningowych, za pomocą których można by było wszystko to osiągnąć. Z tego też względu wspomniana wyżej szkoła nie spotkała się z szerszym zainteresowaniem na świecie. Trzeba jednak przyznać, że niektórzy wielcy kulturyści tamtych czasów, jak np. Franco Golumbu czy Arnold Schwarzenegger, popisywali się ogromną siłą. Byty to jednak wyjątki związane raczej z predyspozycjami genetycznymi niż z jakimiś specjalnymi metodami treningowymi. Problem jednoczesnego rozwoju siły i masy mięśniowej często wraca zarówno w dyskusjach prowadzonych na salach treningowych klubów kulturystycznych jak i w gronie osób zajmujących się metodyką treningów. Co jakiś czas pojawiają się coraz to nowsze koncepcje treningowe. Jedną z takich koncepcji chciałabym przedstawić w tym artykule. Trening na masę i siłę 4 PODSTAWOWE KANONY PROGRAMU TRENINGOWEGO Ciągła zmiana liczby serii i powtórzeń Poprzez ciągłą zmianę liczby serii w ćwiczeniach oraz liczby powtórzeń w seriach nie dopuszczamy do przyzwyczajania się mięśni do bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń. To zapewnia mięśniom doskonałe warunki do rozwoju oraz zapobiega monotonności treningów. Dobór ćwiczeń W treningach na masę i siłę eliminujemy z treningów ćwiczenia izolowane. Koncentrujemy się na takich ćwiczeniach, które najsilniej stymulują włókna mięśniowe do rozwoju i zmuszają do ciężkiej pracy kilka grup mięśniowych naraz. Mowa o ćwiczeniach wielostawowych, czyli złożonych. Ćwiczenia takie powinny być podstawą każdego planu treningowego na jednoczesny rozwój masy i siły mięśni. Częstotliwość treningów Ostatnio wśród kulturystów bardzo modne jest intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Zmniejszenie objętości pracy treningowej na daną grupę mięśniową, wykonywanej na pojedynczym treningu, pozwala trenować tę grupę dwa razy w tygodniu, a przez to zwiększanie tygodniowej objętości treningowej tej grupy, bez narażania jej na przetrenowanie. Trening a obolałość mięśniowa Trenowanie danej grupy mięśniowej w momencie gdy jest ona jeszcze obolała po poprzednim treningu, wydaje się być złym pomysłem, z uwagi chociażby na większe ryzyko przetrenowania. Jednakże tak długo, dopóki stymuluje się do rozwoju mięśnie, a nie prowadzi do ich redukcji, trening w okresie obolałości mięśni jest wskazany. Program treningowy Program treningowy na masę i siłę powinien zawierać w sobie dwa rodzaje treningów, a mianowicie na siłę i na masę. Każdy rodzaj treningów ma dwie odmiany: odmianę A i odmianę B, które należy stosować na przemian. Poniedziałek» Trening na masę typu A środa» Trening na silę typu B piątek » Trening na siłę typu A poniedziałek» Trening na siłę typu B środa» Trening na siłę typu A piątek» początek nowego cyklu POSZCZEGÓLNE RODZAJE TRENINGÓW PRZEDSTAWIAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCO: Trening na masę typu A MIĘŚNIE UD » Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (uchwyt typu V) - 5 serii po 10 powt. Trening na masę typu B mięśnie grzbietu » Martwy ciąg - 6 serii po 6 p owt. tricepsy » Wyciskanie sstangi leżąc [chwyt wąski) - 3 serie po 12 powt. bicepsy » Podciąganie na drążku (podchwyt) - 3 serie po 12 powt. Trening na silę typu A mięśnie ud » Przysiady ze sztangą (rozstaw stóp około 20 cm] - 7 serii po 4 powtórzenia Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowe] stojąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie grzbietu » Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 7 serii po 4 powt. Trening na masę typu B mięśnie ud » Martwy ciąg [nogi wyprostowane] - 7 serii po 4 powt. Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie naramienne » Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -7 serii po 4 powt. UWAGI DO ĆWICZEŃ Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej Sztangę trzymamy na górnej części klatki piersiowej rękoma skrzyżowanymi [prawa dłoń znajduje się na wysokości lewego barku, zaś lewa dłoń - analogicznie - na wysokości prawego]. Łokcie unosimy w górę tak, aby sztangą nie zsuwała się z klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy przysiad, jednak tylko do momentu, w którym górna powierzchnia ud będzie równoległa do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Przysiady ze sztangą [odległość między stopami około 20 cm] Niektórym osobom wykonanie przysiadu przy tak wąskim rozstawieniu stóp może stwarzać znaczny problem i dlatego lepiej będzie, jeżeli osoby te przysiady będą wy¬konywać na suwnicy Smitha. To będzie dla nich o wiele bezpieczniejsze. Gryf sztangi powinien znajdować się na górnej części mięśni czworobocznych i tylnych częściach mięśni naramiennych. Z pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) przesuwając biodra do tyłu powoli przechodzimy do przysiadu. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu wraca¬my do pozycji wyjściowej. Osoby, które nie mają jeszcze odpowiedniego doświadczenia, ze względu na własne bezpieczeństwo, nie powinny robić głębokich przysiadów. Martwy ciąg Trzymając sztangę w dłoniach chwytem przemiennym [jedna dłonią trzymamy sztangę nachwytem, drugą zaś podchwytem) uginamy nogi w kolanach i opuszczamy biodra [zachowane naturalna krzywizna kręgosłupa) tak, aby gryf sztangi dotknął naszych piszczeli. Unosząc sztange do góry staramy się robić to tak, aby większość ciężaru spoczywała na piętach, a nie na palcach stóp. To maksymalnie włączy do pracy mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Podczas fazy ciągnięcia ciężaru do góry, biodra i barki powinny unosić się jednocześnie, w takim samym tempie. Jeśli biodra zaczynają wyprzedzać barki, to oznacza, że praca mi꬜ni grzbietu jest znacznie większa niż praca mięśni nóg. W takim przypadku należy zmniejszyć ciężar sztangi, aby ćwiczenie wykonywać w sposób prawidłowy. Martwy ciąg (nogi wyprostowane] W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa technika i na jej zachowanie należy zwracać szczególna uwagę. Sztange |i trzymamy nachwytem. Nogi powinny być prawie proste, ale nie zablokowane w ko- lanach. W dolnej fazie ruchu zgięcie nóg może się nieco zwiększyć. Opuszczając sztange do dołu staramy się trzymać kręgosłup prosto, w jego naturalnej krzywiźnie. W utrzymaniu tej krzywizny pomocne jest patrzenie wprost przed siebie. Sztange prowadzimy jak najbliżej nóg i opuszczamy ją tylko do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłogi [nie dotykamy sztangą podłogi). W trakcie ruchu opuszczania sztangi robimy wdech i wstrzymujemy oddech co najmniej do połowy ruchu powrotnego. Wyciskanie sztangielek siedząc Ćwiczenie najlepiej wykonywać na specjalnej ławce do wyciskania sztangielek, która ma krótkie oparcie. Jeśli takiej ławki nie mamy, możemy korzystać z ławki uniwersalnej, której oparcie ustawiamy jak najbardziej pionowo. W pozycji wyjściowej łokcie mamy odwiedzione do tyłu, najlepiej w jednej płaszczyźnie z tułowiem, sztangielki nie¬co powyżej barków, a dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu. Sztangielki wyciskamy pionowo do górę. Poziome przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc Na końcówkę linki wyciągu zakładamy uchwyt typu V, który umożliwia nam trzymanie dłoni skierowanych wewnętrznymi stronami do siebie. Z pozycji wyjściowej [ręce wyprostowane, tułów pochylony nieco do przodu), przyciągamy uchwyt wyciągu do brzucha angażując w ten ruch gównie stawy barkowe [zbytnie angażowanie stawów łokciowych zwiększa pracę bicepsów, warsztat a zmniejsza mięśni najszerszych grzbietu). Ruch przyciągania kontynuujemy do momentu, aż łokcie znajdą się „daleko za plecami", po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) Leżymy na ławce poziomej, plecy całą powierzchnią przylegają do oparcia ławki, sztange trzymamy wąsko [odległość między dłońmi około 30 cm). Z pozycji wyjściowej [ręce uniesione do góry, wyprostowane} powoli opuszczamy sztange do klatki piersio¬wej, a następnie, mocno napinając tricepsy, wyciskamy ją w górę aż do maksymalnego wyprostu rąk. Podciąganie na drążku podchwyt Dobieramy odpowiednią szerokość rozstawienia dłoni na drążku, zazwyczaj jest to około 20 cm. Na rękach nieco ugiętych w łokciach, ruchem płynnym podciągamy się do brody [wskazane aby broda znalazła się powyżej drążka). W górnej pozycji zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym opusz¬czamy się w dół. W trakcie wykonywania ćwiczenia nogi mogą być zgięte w kolanach, nie wykonujemy jednak ruchów balansują¬cych ciałem. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc Trzymając sztange na górnej części klatki piersiowej [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), lekko uginamy nogi kolanach, po czym szybko je prostujemy jednocześnie dynamicznie wyciskając sztangę w górę. Sztange wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym opuszczamy ja na klatkę piersiową lekko uginając przy tym nogi w kolanach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Sztange trzymamy nieco węziej niż szerokość ramion. Z tułowiem wyprostowanym, nie zmieniając jego pozycji, podciągamy sztange do brody, prowadząc łokcie wysoko ponad sztangą [zarówno w czasie podciągania sztangi, jak i ruchu powrotnego, sztangą powinna przemieszczać się jak najbliżej tułowia). W górnym położeniu sztangi zatrzymujemy na chwilę ruch po czym opuszczamy sztange do pozycji wyjściowej. W miarę zwiększania się naszych możliwości, zwiększamy liczbę serii w ćwiczeniach i skracamy przerwy między seriami ze 120 do 90 sekund. Zaprezentowany powyżej program treningów może wydawać się wam niezbyt ciężki, ale po kilku treningach z pewnością zmienicie zdanie.