Znajdź zawartość

Program dietetyczny na szybkie przyrosty mięśniowe Mięśnie nie zwiększą swojej masy, jeżeli nie dostarczymy do organizmu odpowiednich składników odżywczych. Jeżeli zamierzamy "dorobić się" 5 kilogramów masy mięśniowej w ciągu zaledwie 4 tygodni, to musimy spożywać dość dużą ilość białka, węglowodanów, a nawet tłuszczów, tyle że w optymalnych proporcjach, co akurat może okazać się trudne i skomplikowane. Ustalmy pewne konkrety! Przede wszystkim będziemy potrzebowali 50 kalorii na 1 kilogram masy ciała. W ten kilogram wliczamy 3-4 gramy białka, 6 gramów węglowodanów i 1 gram tłuszczu. Ważący 85-90 kg kulturysta zdobędzie w ten sposób najmniej 4500 kalorii. Sztuka będzie teraz polegać na dostarczaniu tych kalorii w odpowiednim czasie. Naukowcy którzy opracowali ten program, zastrzegają się, że tak duża ilość białka spożyta w ciągu miesiąca nie powinna przynieść nam żadnych szkód, natomiast w późniejszym okresie można będzie odjąć jeden gram białka, co w 100% zagwarantuje nam bezpieczeństwo (przed zastosowaniem powyższych zaleceń wskazana jest konsultacja z dietetykiem). Duże znaczenie należy przykładać do miksów spożywczych nie tylko przed treningiem i po jego zakończeniu, ale również w trakcie treningu. Miks powinien zawierać odpowiednią liczbę wartościowych składników, a wśród nich aminokwasy rozgałęzione. Kluczem do sukcesu jest pierwszy posiłek, zaraz po obudzeniu się, który jest wyjątkowo ważny. Otóż nasz organizm zużywa glikogen jako paliwo przez całą noc. Gdy poziom glikogenu staje się niebezpiecznie niski, to organizm wybiera sobie kolejne źródło paliwa, którym jest białko zawarte w mięśniach. Aby zatrzymać ten niekorzystny proces, po przebudzeniu należy jak najszybciej spożyć porcję szybkotrawionego białka oraz porcję szybkotrawionych węglowodanów. Praktycznie rzecz biorąc, chodzi o białko serwatkowe plus np. Vitargo. Treści pochodzące z białka serwatkowego szybko przenikną do krwi i dzięki temu organizm już będzie w stanie użyć je do "odpalenia" procesów życiowych. Szybkotrawione węglowodany pozwolą wątrobie na odbudowę zapasów glikogenu i będzie to dodatkowy sygnał dla organizmy, aby przestał wreszcie przerabiać nasze mięśnie na źródło energii. Pod koniec dnia, a konkretnie przed snem, mamy idealną porę do przygotowania specjalnej pożywki do prawidłowego funkcjonowania organów. Tym razem będziemy musieli sięgnąć po białko wolnotrawione, takie jak kazeina, która ma zdolność dostarczania mięśniom aminokwasów przez całą noc, dzięki czemu chroni ją przed katabolizmem. Opcja zastępcza to serek granulowany (tzw. wiejski), który również ma właściwości kazeiny, oraz nasiona: siemię lniane, orzechy a nawet masło orzechowe. Wszystkie te składniki będą w stanie powodować przez całą noc powolne nasączanie organizmu proteinami. W skład naszej codziennej diety powinny wchodzić 3-4 całe jajka jako najbardziej wartościowe produkty białkowe. Wprawdzie mamy też propozycję alternatywną, na którą składa się serek granulowany, ale mimo wszystko o poranku najlepsze są jajka. Naszym obowiązkowym miksem powinien być miks na bazie białka serwatkowego, które zawiera aminokwasy rozgalęzione (BCAA) i dostarcza peptydów (drobne cząsteczki proteinowe), szybko wchodzących do krwi. Aby zbudować masę mięśniową trzeba pić taki miks po przebudzeniu oraz przed i po treningu. Jeżeli po treningu dodamy jeszcze mieszankę kazeinową, to zwiększają się szanse na wzrost masy mięśniowej, ponieważ kazeina zagwarantuje nam korzystny proces przyswajania białka "na później" (niezależnie od "dobrowolnego" spożycia jej po treningu, obowiązkowo trzeba ją wypić przed snem). Dietetycy na ogół nie darzą "naukowym sentymentem" czerwonego mięsa, proponując w zamian rybę albo drób, ale to właśnie czerwone mięso jest tym składnikiem, który najpełniej wpływa na budowę masy mięśniowej, a optymalnym wyborem będzie mięso wołowe. Zawarte w nim składniki - tłuszcz nasycony oraz cholesterol - przyczyniają się do wzrostu poziomu testosteronu w organizmie człowieka, a w konsekwencji do zwiększenia masy mięśniowej i siły. Wołowina (najlepiej pieczony stek) zawiera witaminę B12, kreatynę, żelazo oraz cynk, a więc te składniki, które pomagają nam osiągnąć cel. Kulturyści nastawieni na szybkie przyrosty masy mięśniowej powinni zjeść każdego dnia przynajmniej jedno danie zawierające stek wołowy. Nie wolno zapominać o kwasach tłuszczowych typu Omega-3! Znajdujemy je przede wszystkim w mięsie łososia. Kwasy te wpływają stymulująco na wzrost muskulatury, poprawiają organiczny proces tracenia tkanki tłuszczowej, ograniczają katabolizm mięśniowy, regenerują stawy oraz zapewniają wiele innych korzyści, jakie organizm może dzięki nim odnieść. W tygodniu należy zjeść przynajmniej 2-3 dania zawierające łososia. Źródłem kwasów omega-3 są również orzechy włoskie oraz siemię lniane, które może posłużyć do posypania masła orzechowego lub serka granulowanego. Suplementacja Wśród zestawu suplementów nie powinno zabraknąć aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Badania pokazują, ze są one bardzo pomocne, a nawet wręcz najważniejsze w procesie naprawy szkód potreningowych. Ich największą zaletą jest ograniczanie działania kortyzolu, a więc tego hormonu, który zagłusza dobroczynne działanie anaboliczne testosteronu. Ponieważ poziom kortyzolu wzrasta zawsze o poranku oraz po treningu, wtedy właśnie powinno się stosować BCAA. Specjaliści zalecają 10-15g podczas śniadania, przed treningiem i po treningu. Powinno się jednak zacząć od mniejszych dawek w okolicy 5g. Drugim składnikiem o bezcennej wartości jest glutamina, dzięki której we włóknach mięśniowych dochodzi do wzrostu poziomu leucyny. Leucyna ogranicza procesy złamania mięśniowego, a jednocześnie "inspiruje" mięśnie do gromadzenia większej ilości glikogenu - czynnika mającego wartość dla naszego systemu immunologicznego. Zaleca się stosowanie glutaminy w ilości 5-10 gramów przed i po treningu oraz przed snem. Ponieważ dieta w kulturystyce ma znaczenie równe treningom, więc musimy się nastawić na spore wydatki, jeżeli chcemy sprostać wymaganiom organizmu. Niekwestionowanym stresorem w procesie dochodzenia do doskonałości jest czas wyznaczony na przyjmowanie posiłków. W zasadzie życie kulturysty-pasjonata kręci się nie tyle wokół treningów, bo te akurat trwają godzinę lub dwie, ile wokół jedzenia, które trzeba spożywać w krótkich odstępach czasu. Niestety, wybór jest nieduży: można tylko wytrwać lub zrezygnować.