Znajdź zawartość

Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest najprostszą drogą do zahamowania postępu oraz może przyczynić się do kontuzji, która ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby początkujące lekceważą regenerację, ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kiedy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć, oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety proces budowania sylwetki jest czasochłonny i wymaga nie tylko systematycznych treningów, ale również silnego zaangażowania szarych komórek. Chodzi tu nie tylko o uzyskanie optymalnych efektów naszych wysiłków, ale również o to, by były one trwałe i nie spowodowały uszczerbku na zdrowiu. „Dzień bez treningu dniem straconym” – to powiedzenie niewiele ma wspólnego z rozumnym podejściem do treningu (no chyba że ktoś przez trening rozumie codzienną aktywność fizyczną). Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie przyswoić, jest fakt, że mięśnie „rosną” w dni, w które nie trenujemy, oraz w trakcie snu. Większa liczba treningów wcale nie oznacza lepszych efektów. Ile czasu na regenerację? Niestety nie można w prosty sposób określić, ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników i na niektóre z nich nie mamy wpływu. Twój wiek, sposób, w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta – to tylko niektóre spośród nich. Ogólne zasady higieny regeneracyjnej Przyjmuje się, że w zależności od różnego rodzaju czynników, o których pisałem powyżej, mięśnie potrzebują od 2 do 10 dni na pełną regenerację. Przy czym poprzez 2 dni trzeba rozumieć 48 godzin (co oznacza jeden dzień przerwy między treningami, o ile odbywają się one w podobnych porach). Przyjmuje się także za ogólną zasadę, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Przy ocenie czasu potrzebnego na regenerację należy również wziąć pod uwagę typ włókien mięśniowych, które zaangażowane są w trakcie treningów. Włókna wolnokurczliwe regenerują się szybciej niż włókna szybkokurczliwe. Dla przypomnienia: włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, czyli np. biegi długodystansowe. Włókna szybkokurczliwe zaś odpowiadają za wysiłki, przy których wykorzystujemy tzw. „siłę wybuchową”, czyli np. sprint, podnoszenie dużych ciężarów czy treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Ponieważ np. spacerując i biegając, angażujemy głównie włókna wolnokurczliwe, to możemy te czynności wykonywać praktycznie codziennie. Innymi słowy: w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy między treningami mogą być krótsze niż w przypadku treningu, który nastawiony jest na wzrost siły i wielkości mięśni. Jak uwzględnić czas na regenerację w planie treningowym? Najprostszą metodą przygotowania sobie planu treningowego, który rozsądnie podejdzie do sprawy regeneracji, jest tak naprawdę samoobserwacja. Można przeprowadzić kilka prostych testów, które sprawdzą, czy dana ilość czasu wystarczy, by zregenerować daną partię mięśniową. Na przykład: idziesz w poniedziałek na siłownię i robisz intensywny trening klatki piersiowej. Zapisujesz dokładnie, jak ćwiczyłeś. Później, np. po trzech dniach, próbujesz zrobić dokładnie taki sam trening. Jeśli uda się go przeprowadzić w takiej samej postaci bez żadnych problemów, to możesz zakładać, że nastąpiła pełna regeneracja – mięśnie są w stanie wygenerować taką samą siłę. Jeśli za nic w świecie nie będziesz w stanie powtórzyć treningu w takiej formie jak poprzednio, to będzie to prosty sygnał, że czas poświęcony na regenerację był zbyt krótki. Przeprowadzenie takich testów wymaga jednak cierpliwości. Poza tym taki test może dać fałszywe wyniki, jeśli tego dnia będziesz odżywiać się w inny sposób albo po prostu się nie wyśpisz. Czas potrzebny na regenerację jest kwestią bardzo indywidualną i potrzeba trochę wysiłku i doświadczenia, żeby wyczuć, jakie przerwy będą dla Ciebie optymalne. Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy i zapisywać w nim nie tylko to, jakie ciężary udało Ci się podnieść, ale również to, jak się czułeś. W jaki sposób przyspieszyć regenerację mięśni? Poniżej garść praktycznych porad, które pomogą Ci przyspieszyć proces regeneracji. Każda osoba, która uprawia sport potrzebuje więcej snu. Weź to pod uwagę i pozwól sobie na dłuższy sen albo na drzemkę w ciągu dnia. Przed pójściem spać spożywaj białko. Według badań opublikowanych w 2012 roku na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu. Tutaj warto również wspomnieć o strategii żywieniowej carb back loading, która zakłada między innymi spożywanie węglowodanów na noc i również ma wpływ na regenerację – chociaż w tym przypadku chodzi bardziej o uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W praktyce można połączyć obie te metody na dwa sposoby: a) na noc spożyj węglowodany z porcją białka; b) jeśli następnego dnia nie masz treningu, to na noc spożyj samo białko, jeżeli zaś na następny dzień zaplanowałeś trening, to spożyj same węglowodany. Po treningu weź lodowaty prysznic. Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiec stanom zapalnym . Wiemy, że po treningu wolałbyś wziąć długi, gorący prysznic, ale uwierz nam – lodowaty pomoże bardziej. Słuchaj muzyki relaksacyjnej. Serio, badania sugerują, że to naprawdę pomaga. Idź na saunę. Jest to klasyczna metoda przyśpieszania regeneracji. Często jednak odradza się sesje w saunie zaraz po treningu. Jeśli postanowisz się zastosować do tej rady, to po prostu wygospodaruj czas na saunę w dzień wolny od treningu. Spożywaj suplementy z omega-3 albo tran. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości antyzapalne. Będzie idealnie, jeśli spożyjesz je na noc, by wspomóc procesy regeneracyjne w trakcie snu. Udaj się do masażysty. Jeśli pójdziesz na masaż leczniczy lub sportowy, to raczej nie zalecałbym treningu następnego dnia. Taki masaż również będzie sporym obciążeniem dla Twojego organizmu. Jeśli zaś zdecydujesz się na masaż typowo relaksacyjny, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś poszedł następnego dnia na trening. Skorzystaj z pianki do rolowania. Ostatnimi czasy tzw. rollery zyskały na popularności. Faktycznie – są one w stanie lekko wspomóc procesy regeneracyjne, jak również pomagają ulżyć w bólach mięśniowych. Warto się z nimi zaprzyjaźnić i korzystać z nich regularnie.

Problemy z krótkim okresem odpoczynku Kluczem do optymalnych przyrostów mięśni oraz poprawy wydolności jest odpowiednio długi czas odpoczynku po treningu. Większość osób trenujących nie pozwala swojemu organizmowi wystarczająco odpocząć, lekceważąc bardzo istotny czynnik decydujący o rozbudowie tkanki mięśniowej. Czas, jaki dajemy naszemu organizmowi na odpoczynek jest często niewystarczający do naprawy licznych mikrouszkodzeń mięśni, których nabawiliśmy się podczas treningu. Wspomniany niewystarczający okres odpoczynku po treningu może sprawić, że nasz organizm jest co raz bardziej przemęczony, a w konsekwencji następuje spadek jego wydolności, odporności na choroby, urazy i stany zapalne. Początkujący ćwiczący Długość prawidłowego okresu odpoczynku od treningu zależy od bardzo wielu czynników, takich jak odpowiednia dieta, suplementacja okołotreningowa, sam trening, jak również tzw. doświadczenia treningowego (przyzwyczajenia organizmu do dużego wysiłku treningowego). Dla początkujących, plan treningowy powinien obejmować maksymalnie trzy sesje treningowe tygodniowo, które powinny być ułożone w taki sposób aby pomiędzy dniami treningowymi był co najmniej jeden dzień wolny od treningu. Liczne badania naukowe jak i doświadczenia niezliczonej rzeszy osób mówią, że taka częstotliwość treningów wiąże ze zwiększeniem siły oraz masy mięśniowej u osób niewytrenowanych. W zależności również od stosowanego treningu (trenowanej partii mięśniowej) czas regeneracji może wydłużyć się nawet do dwóch dni (dłuższym odpoczynkiem odznaczać się powinny treningu dużych partii mięśni, np. nóg). Oczywiście długość prawidłowego odpoczynku to też indywidualna sprawa każdego ćwiczącego. Może być również tak, że potrzebujemy więcej odpoczynku. Należy zachować równowagę pomiędzy dniami treningowymi, a odpoczynkiem. Ból mięśni - oznaka konieczności wydłużenia odpoczynku Odpowiednio ciężki trening wywołuje liczne uszkodzenia komórek mięśniowych, które są konieczne w procesie rozbudowy tkanki mięśniowej. Skala tych uszkodzeń jest tym większa im intensywniejsze są nasze treningi, zwiększamy obciążenie, zwiększamy liczby wykonywanych serii bądź podczas negatywnej fazy ruchu (jakim jest ruch ekscentryczny). Podczas ekscentrycznej fazy ruchu komórki mięśniowej ulegają wydłużeniu, wskutek czego działają na nie większe siły niż podczas koncentrycznej, a tym samym ulegają one większym uszkodzeniom. Jednak nawet największe uszkodzenia nie zapewnią nam wzrostów tkanki mięśniowej o ile nie zapewnimy jej regeneracji - czasu jaki potrzebuje nasz organizm na odbudowę licznych mikrouszkodzeń oraz odpowiedniego budulca tkanki mięśniowej jakim jest białko serwatki. Musimy pamiętać, że im większy uszkodzenia tkanki mięśniowej, tym nasz organizm potrzebuje dłuższego okresu odpoczynku. Zmuszenie tkanki mięśniowej do wytężonej pracy gdy odczuwamy ich bolesność jeszcze po poprzednim treningu zwyczajnie mija się z celem, a takim działaniem możemy sobie wręcz zaszkodzić. Aby zredukować ból mięśni oraz uniknąć kontuzji należy stopniowo zwiększać intensywność treningów, oraz stopniowo zmniejszać okres odpoczynku. Należy także korzystać z odpowiednich posiłków potreningowych oraz najlepszych odżywek wspierających proces regeneracji potreningowej.

Początkujący oraz średniozaawansowany użytkownik siłowni większość czasu na siłowni trenuje na maksa, starając się jak najczęściej podnosić swój próg możliwości. Powszechnie stosowana jest opinia "jak nie boli to nie rośnie", więc jeżeli po zakończonym treningu osoby te idą do szatni i nie są kompletnie padnięte, towarzyszy im przekonanie, że trening był przez nich wykonany niedostatecznie mocno i nici z wzrostów tkanki mięśniowej. A przecież rozwój tkanki mięśniowej również powinien być przemyślany, mięśnie powinny mieć swój czas na regenerację (odpoczynek). Jeżeli każdy kolejny Twój trening będzie wykonany na maksa, w końcu trafisz na moment, w którym mięśnie będą przetrenowane i przestaną rosnąć. Inaczej jest z kulturystami oraz sportowcami wyczynowymi, wiedzą oni, że faza ciężkich treningów - progresywnych, należy przeplatać z krótkimi okresami odpoczynku, w którym albo nie wykonujemy treningów, albo treningi te nie obciążają w takim stopniu naszych mięśni. Brak odpoczynku to prosta droga najpierw do przeciążenia i wyczerpania, a następnie do przetrenowania mięśni szkieletowych. Planowanie periodyzacji treningu Najlepszym sposobem na rozwój mięśni jest zaplanowanie treningu długookresowo, w którym zaplanowane są fazy ciężkich treningów (nastawionych na uzyskanie maksymalnych przyrostów tkanki mięśniowej) oraz fazy odpoczynku. Przez cały ten okres musimy bacznie obserwować nasz organizm, jak reaguje na treningi, dietę oraz suplementację. Bez tego nasz postęp nie będzie tak okazały jakby mógł być. Należy również pamiętać o kilku zasadach: Kluczem do rozbudowy mięśni jest zmuszenie ich do pracy przekraczającej ich możliwości siłowe. Jeżeli będziemy zmuszać mięśnie tylko do pracy w granicach ich możliwości, wówczas organizm nie będzie mieć żadnych powodów aby rozbudować tkankę mięśniową, gdyż przy aktualnej masie mięśni i jej sile swobodnie radzi sobie z aktualnym treningiem. Tempo procesu rozwoju tkanki mięśniowej zależy m.in. od tego jak często i przez jak długi okres czasu będą zmuszane do ekstremalnego wysiłku siłowego. Gdy częstotliwość ta będzie mała, proces rozwoju tkanki mięśniowej może przebiegać bardzo powoli, albo w ogóle do tego nie dojdzie. Gdy natomiast częstotliwość ta będzie zbyt duża, szybko dojdzie do przetrenowania mięśni, a wówczas i zastoju ich rozbudowy. Po kilkutygodniowym okresie bardzo ciężkich treningów mięśnie muszą koniecznie otrzymać niezbędny odpoczynek. W okresie tym musimy zapewniać im odpowiednie składniki odżywcze oraz niezbędną suplementację. Pozwoli to na pełną regenerację tkanki mięśniowej oraz zakończyć wszystkie procesy konieczne do rozwoju tkanki mięśniowej. Rozpoczęcie treningów nastawionych na rozbudowę tkanki mięśniowej przed zakończeniem regeneracji zahamuje ich rozbudowę i doprowadzi do przetrenowania. Jeżeli natomiast faza regeneracyjna (faza przerwy od treningów, bądź treningów o zdecydowanie mniejszej intensywności) będzie zbyt długa, wówczas przyrost tkanki mięśniowej w kolejnym okresie będzie mniejszy niż możliwy do osiągnięcia. Wzrost siły jest elementem, który pozwala na zwiększenie intensywności treningu. Warto zatem zadbać , aby w wielotygodniowym znalazł się etap treningów przeznaczonych na zwiększenie siły. Rozpoczęcie treningu po dłuższej przerwie Jeżeli dopiero rozpoczynamy trening (zarówno jeżeli jesteśmy początkujący, oraz gdy mieliśmy dłuższą przerwę od treningów, np. wakacyjną) musimy pamiętać, że nasze mięśnie odzwyczaiły się od dużego wysiłku, a zatem wznawiając treningi należy to zrobić w sposób przemyślany i rozsądny. Przy krótszym odpoczynku od treningu zazwyczaj wystarczają 3-4 treningi adaptacyjne, jeżeli przerwa była kilkumiesięczna, wówczas trening adaptacyjny powinien trwać nawet do 4 tygodni!. W okresie treningu adaptacyjnego nie stosujemy żadnych wysoko intensywnych metod treningowych, oraz nie trenujemy na maksymalnym pułapie siłowym. Faza zwiększania masy mięśniowej Jeżeli już jesteśmy po fazie adaptacji, pora rozpocząć nasz 6 tygodniowy cykl treningów zwiększających masę mięśniową. W trakcie tego cyklu trenujemy każdą partię mięśni raz w tygodniu, natomiast należy stosować metodę serii do wyczerpania (jednak nie w pierwszym i nie ostatnim tygodniu cyklu). Seria taka polega na zakończeniu ćwiczenia, wówczas gdy brakuje nam sił na wykonanie kolejnego powtórzenia. W pierwszym tygodniu fazy zwiększania masy wszystkie serie robocze kończymy z zapasem jednego powtórzenia. Od drugiego do czwartego tygodnia każde ćwiczenie kończymy serią aż do upadku mięśniowego, a w tygodniu 5 oraz 6 każde ćwiczenie kończymy dwoma seriami do upadku mięśniowego. Faza zwiększania masy mięśniowej to treningi w których każde ćwiczenie wykonujemy w miarę szybko, jak najszybciej unosząc ciężar i w miarę szybko opuszczając. Natomiast ogólna liczba ćwiczeń na duże grupy mięśniowe powinna wynosić 2-3, na mniejsze natomiast 2. Każda seria powinna obfitować od 9 do 12 powtórzeń, natomiast przerwy pomiędzy nimi powinny trwać od 1 do 2 minut. Odpoczynek Po 6 tygodniowym cyklu ciężkich treningów nasze mięśnie są już bardzo zmęczone i choć wcale tego nie musimy odczuwać należy przejść do fazy odpoczynku (regeneracji). W praktyce oznacza to, że objętość treningów należy zmniejszyć o połowę, a serie wykonujemy jednie do lekkiego zmęczenia mięśni. Staramy się także o odpowiednią dietę, suplementację oraz regularny sen o odpowiedniej długości. Kolejna faza ciężkiego treningu Po tygodniowym odpoczynku musimy zabrać się za kolejny 6 tygodniowy cykl ciężkiej pracy. Pierwszy tydzień starajmy się wykonywać tak, aby serię roboczą zakończyć z zapasem jednego powtórzenia. Drugi i trzeci tydzień każde ćwiczenie kończymy serią do wyczerpania mięśniowego. Czwarty i piąty tydzień ostatnie dwie serie kończymy aż do wyczerpania mięśniowego. Ostatni tydzień to przedostatnia seria zakończona aż do wyczerpania mięśniowego, natomiast ostatnia serię kończymy jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi. W tej fazie treningu, ciężar podnosimy szybko, natomiast opuszczanie powinno być spowolnione. Staramy się tutaj wykorzystać fakt, że przy wolnym opuszczaniu ciężaru praca mięśni jest wyjątkowo intensywna. Kolejny odpoczynek Tutaj wykonujemy kolejny tydzień odpoczynku od treningów, bądź wykonujemy wyłącznie lekkie treningi aerobowe. Po tygodniu odpoczynku wracamy do ćwiczeń, w których... Celujemy we wzrost siły Po tygodniowym odpoczynku dobrym momentem jest rozpocząć czterotygodniowy trening na wzrost siły. W tej fazie należy koncentrować się na podstawowych ciężkich typach ćwiczeń (takich, jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha, czy wyciskanie sztangi). Ta faza treningu odznacza się również mniejszą objętością treningową, ponieważ skracamy w niej serie robocze do 2-5 powtórzeń oraz wydłużamy przerwy na odpoczynek do 2-3 minut. Dodatkowo co tydzień staramy się zwiększać ciężar aby wymusić wzrost siły. Trening o wysokiej intensywności Po treningu przeznaczonym na rozwój siły pora przejść do kolejnego treningu na wzrost masy mięśniowej. Tym razem jednak wykonujemy go z większymi obciążeniami ponieważ jesteśmy silniejsi. Cykl ten powinien trwać natomiast 4 tygodnie, natomiast fazę podnoszenia ciężaru wykonujemy szybko, a opuszczania wolno. Pierwszy tydzień wykonujemy ćwiczenia, w której ostatnia seria kończyć się powinna na wyczerpaniu mięśniowym, drugi i trzeci tydzień kończymy dwoma seriami aż do upadku mięśniowego, natomiast w czwarty tygodniu przedostatnia seria powinna być zakończona wyczerpaniem mięśniowym, a ostatnia jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi. Odpoczynek i nowy cykl treningów Po powyższym okresie intensywnego treningu przeznaczamy tydzień dla całkowitej regeneracji a następnie tydzień treningów o średniej objętości (zmniejszając ciężar o połowę). Po zakończeniu tej fazy odpoczynku możemy wykonać od nowa pełen cykl treningów o wysokiej intensywności, bądź zmienić go na całkowicie nowy program treningowy.