Znajdź zawartość

Kreatyna – Wszystko co musisz o niej wiedzieć. Każdy kto trenuje na siłowni i dba o swoją formę fizyczną, niezależnie od poziomu wytrenowania pragnie osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Po pewnym czasie poza treningami zaczynamy także interesować się odpowiednim odżywianiem oraz suplementacją która przyspieszy nasze efekty. Czym zatem jest słynna już kreatyna ? Jest to najpopularniejszy suplement diety na rynku który wykorzystywany był już wiele lat temu. Co ważne mimo licznych mitów i kontrowersji jest doskonale przebadaną substancją i nie niesie ze sobą ryzyka występowania żadnych skutków ubocznych. Stosowana jest głównie w celu budowania dobrej jakości masy mięśniowej, poprawy wyników siłowych czy też przełamywania stagnacji. Budowa kreatyny składa się z cząstek aminokwasów które naturalnie występują w większości w tkance mięśniowej. Główną rolą jaką pełni w organizmie to ułatwienie gromadzenia się energii w mięśniach w postaci tzw. ATP. Zapewnia nam to bardzo wysoki poziom energii i tworzy idealne środowisko do budowy wysokiej jakości masy mięśniowej. Czy każda kreatyna działa tak samo? Na rynku suplementów znajdziemy setki, a nawet tysiące produktów kreatynowych. Mogą być one oparte o jeden rodzaj kreatyny lub nawet kilkanaście. Istnieje ich bardzo wiele i z pewnością ciągle producenci będą starali się tworzyć nowe, jeszcze skuteczniejsze formy. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć monohydrat ( inaczej monowodzian ), jabłczan, ester, orotan, chelat magnezowy czy cytrynian. Co najważniejsze jak do tej pory nie udowodniono, że jakakolwiek forma kreatny jak skuteczniejsza od klasycznego monohydratu który jest najtańszy i najdokładniej zbadany. Wydaje się więc, że każda kolejna forma powstająca w laboratoriach to przede wszystkim zabieg marketingowy i śmiało możemy stosować to co jest sprawdzone na milionach osób. Jak właściwie suplementować kreatynę? Od „Złotych czasów” kulturystyki czyli ery Arnolda przyjmuje się że właściwa porcja kreatyny to około 5g niezależnie od wagi i stażu konkretnej osoby. Wartość tą jak najbardziej możemy uznać za właściwy punkt odniesienia jednak nic nie stoi na przeszkodzie by nieco dostosować porcję do swoich indywidualnych parametrów. Według wielu badań bardzo dobrze działający dawką jest porcja dobowa gdzie 1g kreatyny odpowiada 10 kg masy naszego ciała. Dla osoby ważącej więc 60 kg będzie to 6 g dziennie, dla osoby ważącej 100 kg odpowiednio 10 g dziennie. Najbardziej efektywnie jest podzielić sobie taką dawką na 2 porcje i stosować około treningowo. Jest to w większości optymalny sposób który w pełni pozwoli nam wykorzystać potencjał kreatyny. Faza ładowania – czym jest oraz czy warto stosować? Jest to krótki czas najczęściej 5- 7 dni kiedy stosujemy bardzo duże dawki kreatyny w celu szybszego nasycenia komórek mięśniowych. Najczęściej przyjmujemy dawkę dobową rzędu 0,3-0,4 g na każdy kilogram masy ciała. Według wielu badań rzeczywiście znacznie szybciej osiągamy wyższy poziom kreatyny w komórkach jednak nie do końca jest to potrzebne. Przy suplementacji stałymi dawkami 5-10 g w ciągu około 15 – 20 dni również osiągniemy maksymalny poziom kreatyny w mięśniach bez konieczności fazy ładowania. Jak więc widać ma ona sens głównie wtedy gdy chcemy przeprowadzić krótki cykl lub suplementację kreatyną stosujemy jako element terapii po przyjmowaniu środków dopingujących. W znakomitej większości przypadków warto więc odpuścić ten etap i stosować stałe dawki. Stosowanie cykliczne czy całoroczne? Jest to jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów dotyczących kreatyny. Jeszcze kilka lat temu zdecydowana większość osób trenujących siłowo stosowała kreatynę w cyklach trwających pomiędzy 4 a 10 tygodni. O ile dolna granica rzeczywiście nie miała większego sensu, tak cykle około 2 miesięczne były standardem i wydawały się być w pełni optymalne. Obecnie jednak sytuacja mocno się zmieniła i wiele osób stosuje kreatynę cały rok w stałej suplementacji. Według wielu nowych badań odporność organizmu na kreatynę nie zwiększa się i może być ona stosowana długi czas. Warto jednak pamiętać że odczucia doraźne z czasem spadają dlatego w okresie roztrenowania, kontuzji, lżejszych treningów itp. nie warto stosować tego suplementu. Złotym środkiem wydaje się być więc stwierdzenie że kreatynę przyjmujemy zawsze w okresie ciężkich treningów. Jako naturalna substancja dostarczana między innymi z czerwonym mięsem nie jest ona nieznana dla naszego organizmu. Kto powinien sięgać po kreatynę oraz jakie zapewnia rezultaty? Suplementację kreatyną mogą rozpocząć osoby trenujące siłowo, wytrzymałościowo – siłowo bądź siłowo – szybkościowo. Jako że jest to naturalna i bezpieczna substancja nie jest wymagany duży staż i może być z powodzeniem wykorzystywana nawet przez osoby początkujące. Zalecamy jednak by przez pierwsze miesiące treningów nie sięgać po kreatynę gdyż w tak krótkim czasie może ona nie być praktycznie odczuwalna. Przyjmuje się, że pierwsze kilka miesięcy to etap pracy nad techniką ćwiczeń i czas w którym postępy przychodzą zaskakująco łatwo. Idealnym okresem na pierwszy raz z kreatyną jest więc czas kiedy odczujemy że nasza progresja nie jest już tak szybka, a nawet mamy duże problemy z pokonywaniem nowych barier mimo zmian treningu czy diety. Podczas cyklu na kreatynie pierwsze efekty odczuwamy po około 10 dniach kiedy to pompa na treningu jest bardziej intensywna, mięśnie twardsze, a sztanga staje się delikatnie lżejsza. Potem działanie kreatyny utrzymuje się jeszcze przez dość długi czas, jednak powoli staje się coraz mniej odczuwalne. Niektóre osoby przerywają wtedy cykl, inne jednak dalej próbują walczyć o kolejne kilogramy. Poza wzrostem siły z pewnością łatwiej przychodzi nam budowanie masy mięśniowej, oczywiście o ile zapewnimy odpowiednią jakość i ilość budulca w postaci białek i związki energetyczne. Jak widać więc kreatyna to produkt dla każdego kto ciężko trenuje i chce osiągnąć widoczne rezultaty. Jest to suplement relatywnie ekonomiczny, doskonale przebadany oraz bezpieczny dlatego z pewnością warto przetestować Jego potencjał na sobie.