Znajdź zawartość

POCZĄTKI SĄ ZAWSZE NAJTRUDNIEJSZE NIE WYSTARCZĄ DOBRE CHĘCI. POMOŻEMY Cl OSIĄGNĄĆ CEL l WYBRAĆ NAJLEPSZĄ STRATEGIĘ. DOBRY PLAN TO POŁOWA SUKCESU. Przy wyborze ćwiczeń to Ty podejmujesz decyzje, bo to tylko Ty będziesz na nich zyskiwał lub tracił. Mając więc na względzie własne dobro, skorzystaj z doświadczeń fachowych doradców. Oczywiście, jeśli chcesz mieć więcej siły i lepszą sylwetkę. OKREŚL CEL - CEL I STRATEGIA Proces budowania dobrej sylwetki rozpocznij od wyboru celu. Bez większego ryzyka mogę założyć, że najbardziej będzie Ci zależało albo na pozbyciu się tłuszczyku, albo na zyskaniu masy mięśniowej, albo na poprawie siły. To trzy najczęściej formułowane przez ćwiczących cele. A oto sprawdzone strategie. Utrata zbędnych kilogramów Jeśli do tej pory nie chodziłeś do siłowni, zacznij od tzw. treningu obwodowego. Wykonuj ćwiczenia z tabeli na następnej stronie jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy. Każde ćwiczenie rób z takimi ciężarami, które pozwolą Ci na wykonanie każdego 12-15 razy. Po wykonaniu kompletu odpocznij parę minut, potem zaaplikuj sobie cały zestaw jeszcze 2 lub 3 razy. Budowanie mięśni To wymaga zwiększenia obciążeń. Trzeba nałożyć tyle talerzy na sztangę lub wybrać na maszynie taki stos, abyś zrobił 8-10 powtórzeń w jednej serii. Wykonuj je w taki sposób, byś po każdej serii danego ćwiczenia odpoczywał około 60 sekund. Zyskiwanie siły Tu też nie ma żadnych sekretów. By mieć więcej siły, musisz przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku. Tak dobierz ciężary, by wykonać jedynie kilka powtórzeń (3-5). Aby zrobić 3-4 serie takiego ćwiczenia, powinieneś odpoczywać między nimi nawet do 4 minut. Pamiętaj" jednak, że to Ty decydujesz o tym, jak trenujesz. Możesz spokojnie trzymać się tej metody przy budowaniu największych mięśni, a przy mniejszych — zastosować lżejsze ciężary i krótsze przerwy. WYBIERZ STRATEGIĘ - ŚRODKI Osiągnięcie celu w dużym stopniu zależy od środków, którymi dysponujesz. Założę się, że w Twoim przypadku największym problemem jest nie brak pieniędzy, lecz czasu. Wystarczy jednak, jeśli wygospodarujesz w ciągu dnia 45 minut na trening. Już dawno świat odszedł od metod treningowych, polegających na spędzaniu w siłowni po dwie, trzy godziny za jednym zamachem. Dużo istotniejsze jest, jak często możesz sobie pozwolić na trzy kwadranse z ciężarkami. Minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli popracujesz raz na siedem dni, organizm nie będzie adaptował się do zwiększonych wymagań i patrząc w lustro, nie będziesz widział zmian. > Dwa razy w tygodniu Niezależnie od celu, jaki sobie postawiłeś, wykonuj program ogólnorozwojowy. Na każdym treningu powinieneś angażować wszystkie mięśnie. Dłuższe przerwy niż 72. godziny sprawiają, że mięśnie mają za dużo odpoczynku i nie nastąpi tzw. superkompensacja. Zaraz po treningu mięśnie są słabsze niż przed, ale po jakimś czasie regenerują się i są gotowe do większego wysiłku. Jeśli przerwy są za długie, ta gotowość się obniża i nie ma mowy o postępie. Jeśli należysz do grupy początkujących, proponuję, byś pozostał przy programie, który omówiono przy zbijaniu wagi. Nawet jeśli chcesz nabrać trochę masy, nie rezygnuj z treningu obwodowego. Tylko zwiększ obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, wydłużając nieco odpoczynek seriami. Jedna uwaga — początkujący to nie tylko ci, którzy dopiero zaczynają treningi w siłowni. Jeśli nie dotykałeś sztangi lub hantli przez ostatnie 6 miesięcy, również powinieneś zacząć od takiego programu przez 3-4 tygodnie. W tym czasie Twoje ścięgna i wiązadła przygotują się do obciążeń, z jakimi trenowałeś przed przerwą, i nie nabawisz się kontuzji. Trzy razy w tygodniu Albo masz bardzo wyrozumiałą partnerkę, albo jesteś prezesem we własnej firmie, albo po prostu jesteś świetnie zorganizowany i na wszystko znajdujesz czas. W każdym przypadku zazdrościmy. Mając trzy sesje z ciężarami w tygodniu, możesz skorzystać z treningu dzielonego, pracując jednego dnia nad górną częścią ciała, a kolejnego nad nogami. I tak na zmianę. To oznacza, że w danym tygodniu pracujesz np. nad klatką i barkami dwa razy, a nad nogami tylko raz. Ale w następnym tygodniu jest odwrotnie. Jeśli masz możliwość trenowania cztery razy w tygodniu (naprawdę jesteś szczęściarzem), również stosuj zasadę treningów przemiennych. W takim przypadku każda grupa mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu, ale większą liczbą ćwiczeń niż przy treningu obwodowym. PODNIEŚ POPRZECZKĘ - GRUPA ZAAWANSOWANA Początkujący zawsze mają szczęście — przy pokerze, ruletce czy na strzelnicy. Może zasada ta nie do końca sprawdza się w szachach, ale w siłowni jak najbardziej. Jeśli bowiem dopiero zaczynasz dźwigać ciężary, szybko zobaczysz efekty, niezależnie od celu czy programu. Dlatego nie warto ryzykować i lepiej trzymaj się prostych oraz bezpiecznych reguł: stosunkowo sporo powtórzeń z mniejszymi ciężarami, trening obwodowy, proste ćwiczenia. Dopiero w miarę upływu czasu i nabierania doświadczeń, gdy organizm jest lepiej przystosowany do obciążeń, zwiększ ciężary, stosuj trening dzielony i próbuj trudniejszych ćwiczeń. Możesz je zmienić po jakichś 8-10 tygodniach. Jeśli masz już sporo doświadczenia i Twój organizm szybciej adaptuje się do treningu, częściej zmieniaj ćwiczenia i programy. No i została jeszcze sprawa odpoczynku. To, że zajmuję się nim na końcu, nie oznacza, że jest mało ważny — wręcz przeciwnie. Zły (za krótki) odpoczynek może zrujnować całą pracę, którą wykonasz w siłowni. Początkujący powinni mieć około 48 godzin pomiędzy treningami. Praca z większymi ciężarami jeszcze bardziej wydłuża czas potrzebny na regenerację. Wybierz swój program POPRAWA KOWDYCJI/ZRZUGANIE WAGI POCZĄTKUJĄCY- MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, w tzw. treningu obwodowym. Rób 2-3 obwody, po 10-15 powtórzeń jednego ćwiczenia. Wyciskanie nogami. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Przysiady (z lekkim obciążeniem). Wyciskanie hantli w leżeniu. Wyciskanie hantli siedząc. Brzuszki. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. Wypady jednonóż ze sztangą lub z hantlami. U noszenie grzbietu. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc. ZAAWANSOWANI - MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia w super seriach. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń. Przysiad ze sztangą/przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Wypady jednonóż /wyciskanie na ławce. PROGRAM B Martwy ciąg wyciskanie siedząc. Podciąganie w nachwycie/brzuszki z obciążeniem. BUDOWANIE MIĘŚNI POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU Zrób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, raz program A, raz B. 1. Wyciskanie nogami. 2. Wyciskanie hantli w leżeniu. 3. Wypady jednonóż ze sztangą. 4. Wyciskanie hantli siedząc. S.Brzuszki. PROGRESJA 3 1. Martwy ciąg. 2. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 5. Unoszenie grzbietu. ^ZAAWANSOWANI-3 RAZY WT YGODNIU Rób ćwiczenia w super seriach, zmieniając programy co trening. (3 serie po 6-8 powtórzeń) 1. Wyciskanie na ławce/rozpiętki na ławce. 2. Podciąganie w nachwycieyprzyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 3. Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantii w bok stojąc. 1. Przysiad (5 serii po 5 powt.) 2. Martwy ciąg (5 serii po 5 powt). 3. Wypady jednonóż (2 serie po 8-12 powt) 4. Zginanie nóg na brzuchu (2 serie po 8-12 razy). 5. Wznosy na palce (2 serie po 8-12 razy). ZYSKIWANIE SIŁY POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU 5 serii po 5 powt. każdego ćwiczenia. 1. Wyciskanie na ławce skośnej. 2. Przysiad. 3. Uginanie ramion w pod porze tyłem. 4. Wchodzenie na podwyższenie. 1. Martwy ciąg. 2. Podciąganie. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. l.Wyciskanie leżąc/wyciskanie nogami. 2.Przyciąganie wyciągu jednorącz/ brzuszki. 3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc/grzbiet. ZAAWANSOWAN 4X W TYGODNIU PROGRESJA 8 serii x 3 powt. 1. Martwy ciąg. 2. Wyciskanie siedząc. PROGRESJA -3 (masa) 3 serie x3 powt. 1. Wyciskanie na ławeczce. 2. Unoszenie sztangi przy zgiętym tułowiu. PROGRAM C (sita) 8 serii x3 powt. 1. Przysiad. 2. Podciąganie z obciążeniem. PROGRAM D (masa) 3 serie x 8 powt. 1. Wyciskanie siedząc. 2. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 3. Uginanie ramion w podporze tyłem.

JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? To pytanie zadaje sobie spora część osób uczęszczających do klubów fitness. Szukając informacji na ten temat cząsto można napotkać same sprzeczności. W poniższym artykule zostały zebrane tylko fakty, którym możecie zaufać. Niewolnicze przywiązanie do „cyferek" Praca nad estetyką własnej sylwetki wy­maga cierpliwości. Chudnięcie to proces. Waga jest tutaj niejednokrotnie bardzo myląca. Można bowiem tracić kilogramy pozbywając się nadmiaru wody (najbar­dziej widoczne podczas rozpoczynania ści­słej diety) lub mięśni - przez co ciało staje się, krótko mówiąc, sflaczałe i nieatrakcyj­ne. Nas interesuje głównie spalanie tkanki tłuszczowej. Większość osób zbyt dużą rolę przypisuje cyferkom,które pokazuje waga. Tkanka tłuszczowa jest dość lekka. Tre­nując, poprawiamy jakość swoich mięśni, które stają się cięższe. Dlatego waga nie zawsze jest dobrym miernikiem naszych starań. W mięśniach znajduje się około 60% więcej wody niż w tkance tłuszczo­wej, dlatego muskularni ludzie ważą zde­cydowanie więcej niż ludzie o podobnej posturze mający więcej tłuszczu. Poza tym koszt energetyczny utrzymania masy mięśniowej dla organizmu jest większy niż tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nawet w spoczynku spalamy więcej kalorii. Naj­lepiej zrobić sobie pomiary obwodów po­szczególnych partii ciała i powtarzać je co jakiś czas, np. co miesiąc. Można również zrobić pomiar składu ciała, pamiętając jednak o podstawowych zasadach jego wy­konywania, o których na pewno wspomni instruktor na siłowni. Jak za pomocą treningu pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jeśli nigdy nie trenowaliście, na początek właściwie każdy wysiłek będzie dobry, po­cząwszy od wejścia na czwarte piętro po schodach, czy zaparkowaniu samochodu przecznicę dalej od miejsca pracy niż zwy­kle. Jednak niedługo trzeba będzie zdecy­dować się na mocniejsze bodźce. Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać trenigi interwałowe. ETAP I Pierwszym krokiem może być udanie się do klubu fitness, gdzie każdy znajdzie coś dla siebie. Kobiety często lubią roz­poczynać swoją przygodę ze sportem na zajęciach grupowych, których różnorod­ność jest olbrzymia. Na początek propo­nuję wybrać zajęcia ogólnorozwojowe, jak trening funkcjonalny (czyli taki, który imituje ruchy wykonywane na co dzień), np. TBC, BODY SHAPE. Pozwoli nam to wzmocnić ciało i przygotować na większe obciążenia. Jeśli decydujecie się na siłow­nię, podobnie - wzmacniamy całe ciało za pomocą ćwiczeń funkcjonalnych, ma­szyn i wolnych ciężarów oraz dodajemy ćwiczenia aerobowe (bieżnie, rowerki itp.). Samo rozpoczęcie takich treningów, na­wet jeśli na początku nie są one bardzo intensywne, to pewnego rodzaju szok dla organizmu, który zaczyna uczyć się, jak wy­korzystywać swoje mięśnie i rozdyspono­wywać energię. Ten etap jest nam potrzeb­ny, aby przejść do następnego. ETAP II Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać treningi interwałowe. Każdy z powyższych rodzajów aktywności ma swoje zadanie. Trening siłowy Dzięki ćwiczeniom siłowym wzmacniamy i rozbudowujemy mięśnie, które są bardzo wymagającą tkanką. Aby zapewnić im pra­widłowe funkcjonowanie, organizm musi spalić sporo kalorii. Każdy nowy kilogram masy mięśniowej gwarantuje spalenie do­datkowych 80 kcal. nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy! Im lepszej jakości jest nasza muskulatura, tym szybciej spalamy tłuszcz. Aby organizm mógł się dobrze zregene­rować po takim wysiłku, spala dodatkowo około 25% więcej kalorii niż te zużyte pod­czas treningu. Warunkiem jest, aby sesja treningowa była dość intensywna - czyli staramy się jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na siłowni. W zależności od typu treningu wystarczy nam 40-60 min. ćwiczeń siłowych 3-5 razy w tygodniu, aby dostar­czyć organizmowi odpowiednich bodźców. Pamiętamy, aby był to „trening siłowy"- 50 powtórzeń z kilogramowymi hantelkami ra­czej nie przyniesie nam większych efektów. Aby mięśnie odpowiednio pobudzić do pracy, skupmy się na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem. Odpowiedni program dobierze nam trener. Trening aerobowy Trening aerobowy to trening doprowa­dzający do mięśni odpowiednią ilość tlenu, dzięki czemu mogą one pozyskiwać energię ze spalania tłuszczu. Powinien angażować duże grupy mięśniowe, nie przemęczając ich jednak zbytnio. Możemy wykorzystać bieżnie, steppery, orbitreki itp. Najważniej­sza jest intensywność wysiłku. Nie może ona być zbyt niska, ale też zbyt wysoka. Wtyrn drugim przypadku spalamy głównie glikogen, czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach oraz w wątrobie. Najbardziej optymalną formą treningu, korzystną dla spalania tłuszczy, jest wysiłek na poziomie do 70% tętna maksymalnego (tętno mak­symalne = 220 - wiek, z powstałej liczby wyciągamy 70%). Na przykład, jeśli ktoś rria tętno maksymalne 190, to 70% HRmax będzie wynosiło 133. Spalanie energii wzależności od intensywno­ści wysiłku aerobowego przedstawia tabela. Tętno Spalanie Spalanie maksymalne węglowodanów tłuszczów HRmax(proc.) 65-70 40 60 70-75 50 50 7S-80 65 35 80-85 80 20 85-90 90 10 90-95 95 5 100 100 0 Gdy rozpoczynamy trening, organizm za­czyna najpierw spalać glikogen z mięśni oraz z wątroby. Jeśli wysiłek jest o śred­niej lub niskiej intensywności, tłuszcz zaczynamy spalać już po kilkunastu minu­tach, ale żeby efekt był zauważalny, aero-by powinny trwać 30-60 minut lub dłużej. Dobrym wyjściem są aeroby wykonywane po ćwiczeniach siłowych, kiedy organizm jest już rozgrzany i rozpoczął proces spalania. Trening interwałowy Osoby początkujące powinny zaczynać od biegu przerywanego (idziemy przez 3 minu­ty i truchtamy 2 minuty) aby przyzwyczaić organizm do wysiłku. Potem, wraz ze stop­niem wytrenowania, wydłużamy fazę biegu. Osoby już bardziej zaawansowane mogą dodać do planu na spalanie trening interwałowy. Są to przeplatane ze sobą ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Po uprzedniej, kilkuminutowej rozgrzew­ce, naprzemiennie stosujemy trucht i sprint, trwające określoną ilość sekund. Trening interwałowy powinien trwać 5-25 min. Początkującym zaleca się zaczynać od 5-10 minut i stopniowo wydłużać ten czas, a na trucht i sprint przyjąć kolejno np. 60 i 20 sekund (oczywiście czas poświęcany na określony rodzaj biegu możemy ustalać zgodnie z naszymi możliwościami rucho­wymi, a wraz ze wzrostem wytrzymałości organizmu skracać czas truchtu jednocze­śnie nieco wydłużając czas sprintu). Mo­dyfikowanie jest dość istotne, ponieważ po pewnym czasie ciało się przyzwyczaja. Podczas przyspieszeń dążymy do uzyska­nia około 85-95% tętna maksymalnego. Najważniejsze jest jednak nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spada­ło zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Ten typ treningu, trwający z założenia krócej od ćwiczeń aerobo-wych (zwykłe bieganie, jazda na rowerze, pływanie), umożliwia spalanie większej liczby kalorii w krótszym czasie. Ponadto do 24h po jego zakończeniu obserwuje się przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie, szybsze spalanie kalorii na bieżąco, czego nie zaobserwujemy po zwykłych aerobach. Jest to zatem świetne wyjście dla osób bardziej wytrenowanych, które mają niewiele czasu na typowy trening aerobo-wy. Interwały można robić nie tylko bie­gając- sam trening sitowy, o ile jest na tyle intensywny, jest już treningiem interwałowym. Tak samo za pomocą innych ćwiczeń (np. wskoków na skrzynię, pajacyków, bie­gu bokserskiego) możemy zrealizować ten typ treningu. Ze wzgiędu na intensywność, staramy się nie łączyć interwafów z innymi ćwiczeniami, szczególnie intensywnymi. Czyli na przykład po intensywnych tre­ningu siłowym lepiej wybrać 20-30 minut zwykłych aerobów niż decydować się na kilka minut wskoków na skrzynię. Kluczem do uzyskania efektów dla osób początkujących jest cierpliwe przejście przez wszystkie etapy: poprawy wydolno­ści podczas treningu aerobowego, treningu siłowego i funkcjonalnego angażującego całe ciało, potem różnicowanie treningu siłowego i stopniowe dodawanie minut w treningu aerobowym, a w późniejszym etapie - włączenie interwalów. Nie rnożna zapominać o diecie, która jest nieodłączną częścią poprawy naszej sylwetki, jednak jest to odrębny, szeroki temat do analizy.