Znajdź zawartość

Okazuje się, że to tradycyjne przekonanie nasuwa szereg wątpliwości, bo rzecz nie do­tyczy tak naprawdę odległości cza­sowej między jednym, treningiem a drugim, lecz intensywności tych treningów. Jak wiadomo, podczas treningu zużywany jest glikogen, czyli węglo­wodan zmagazynowany w wątrobie i częściowo w mięśniach, stanowiący źródło energii dla organizmu. Podczas treningu jego poziom ulega stopnio­we] ohniżce, a to z kolei ma wpływ na spadek energii. Problem w tym, w ja­kim czasie dochodzi do wyczerpania się zapasów glikogenu, a kiedy jeszcze możemy z niego skorzystać. Utrata glikogenowej energii Otóż glikogen najszybciej wyczerpuje się w trakcie beztlenowego treningu siłowego, kiedy korzystamy z dużego obciążenia, wstrzymując automatycz­nie oddech. Taka praca powoduje z reguły najszybszą utratę glikoge­nu i wywodzącej się z niego energii -marny ją do dyspozycji zaledwie przez 30-40 minut.. Właśnie w tym czasie powinniśmy wykorzystać najwięcej energii albo do podnoszenia jak naj­większych ciężarów, albo do zinten­syfikowania treningu. Trening wytrzymałościowy (tle­nowy) pozwala na korzystanie z za­pasów glikogenu przez 2-3 godziny, o czym. najlepiej można przekonać się uprawiając biegi maratońskie. Trening interwałowy zapewnia udział glikogenu w czasie 45-90 mi­nut, zależnie od adaptacji organizmu do tempa interwałowego. Jest to wia­domość „budująca", jednak nieprzydat­na w praktyce, ponieważ sensowny trening interwałowy nie trwa dłużej niż 30 minut. Potem może dochodzić do procesów katabolicznych w tkan­ce mięśniowej. Istota nadkompensacji powysił­kowej Proces przywracania treści glikogeno­wej jest jednak bardziej skomplikowa­ny niż to się może wydawać. Zaobser­wowano na przykład, że w mięśniach poddanychtreningowi , a następnie odpoczynkowi oraz odżywce węglo­wodanowej, glikogen zostaje odbudowywany w ilości znacznie przewyż­szającej ilość glikogenu zawartego w mięśniach nietrenowanych. Naukowcy odnotowali to jako ob­jaw bardzo pozytywny dla zmęczo­nego organizmu, a samo zjawisko na­zwali nadkompensacją powysiłkową lub superkompensacją, ponieważ dzię­ki wysiłkowi, jaki dokonał się w cza­sie treningu, teraz (po treningu) otrzy­mujemy więcej niż mieliśmy. „Czysty zarobek!" Inaczej mówiąc, gdy przystępuje­my do treningu, nasz poziom glikoge­nu w całej tkance mięśniowej wynosi umowną liczbę 100. Jeżeli na treningu robimy przysiady, wykroki ze sztan-gą, wyprosty nóg na maszynie i wyci­skanie platformy nogami, to zaraz pc treningu poziom glikogenu w całym organizmie wynosi umowną liczbę O, natomiast w dwie godziny później (już po spożyciu węglowodanów prostych i posiłku białkowego) mięśnie górnej połowy ciała odzyskują swoją „setkę". Ponieważ odbudowa glikogenu następuje po treningu za sprawa dostarczanych or­ganizmowi węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), trzeba wie­dzieć, jak zapobiec opóźnianiu się tego procesu. A więc w tym czasie (mniej więcej około 1-2 godzin po treningu) nie powinno się spożywać tłuszczów, które - jak się okazuje - spowalniają odbudowe glikogenu, podczas gdy białko ma właściwości przy­spieszające ten proces, aie S tak podstawą są węglowodany proste.) natomiast mięśnie dolnej połowy osią­gają już umowną liczbę 150 glikogenu. Do tego sprowadza się mechanizm superkompensacji. Czas na superkompensację To jeszcze nie wszystko, bo super-kompensacja nie jest żadnym bły­skiem ani chwilą - ona trwa. Istotny jest więc czas trwania procesu super-kompensacji. Na podstawie badań nad reakcją organizmów dużych populacji sportowców stwierdzono: Po treningach lekkich superkompensacja występuje przez około 20 godzin. Po treningach średnich - przez około 40 godzin. Po treningach ciężkich - przez 80 godzin. Jakie to ma dla nas znaczenie? Jest ono istotne, bo wyniki podane wy­żej pozwalają nam zaplanować ko­lejny trening w sensownym czasie. Po prostu treningi lekkie można wy­konywać nawet codziennie, bo mię­dzy jednym treningiem, a następ­nym upłynie 20 godzin. Treningi d średniej intensywności da się wy­konać co drugi dzień, bo tyle trzeba, aby między nimi upłynęło 40 godzin, natomiast treningi ciężkie wymaga­ją nawet trzech dni przerwy, ale na pewno nie więcej. A zatem teorię o wykonywaniu jed­nego treningu tygodniowo na jedną grupę mięśniową można z powodze­niem włożyć do lamusa. Szkodliwa przerwa między tre­ningami Co więcej, okazuje się, że mechanizm superkompensacji jest uzależniony od pewnego enzymu regulującego po­zytywny wpływ działania insuliny na obciążane mięśnie. Otóż po trzech dniach od czasu obciążenia grupy mięśniowej dużym wysiłkiem wspo­mniany enzym traci swoje właściwo­ści, ponieważ jego aktywacja odby­wa się tylko poprzez wysiłek. Brak takiego wysiłku przez czas dłuższy niż trzy doby unieczynnia enzym, a tym samym mięśnie przestają być pod wpływem pozytywnego działa­nia insuliny. Inaczej mówiąc, kiedy po tygodniu przystępujemy do ponownego trenin­gu mięśni nóg, to po prostu zaczyna­my wszystko od początku! Jak pisze w swoim podręczniku 3 metodyce treningu prof.. dr Marek Kruszewski - „obsesje niektórych za­wodników - kulturystów dotyczące przetrenowania i konieczności ćwi­czenia niektórych grup mięśniowych raz w tygodniu czy jeszcze rzadziej, w zestawieniu z tą wiedzą wydają się całkowicie nieuzasadnione". Jan Wygórski

U osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym wyraźnie wzrasta zapotrzebowanie na energię. Dostarczane składniki energetyczne muszą być szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Jest oczywiste, że spośród wszystkich dostępnych źródeł energii w pożywieniu powyższe warunki spełnia tylko jeden jedyny składnik pokarmowy- węglowodany. Po ciężkiej i intensywnej pracy fizycznej, która powoduje wyczerpanie zasobów węglowodanowych organizmu, uzupełnienie ich w mięśniach staje się jednym z najważniejszych elementów odnowy powysiłkowej. Jest to jednak proces stosunkowo powolny. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin. W wypadku, gdy dieta jest niedoborowa w węglowodany, proces ten może ulec znacznemu wydłużeniu. Przy braku węglowodanów w diecie, całkowity czas odbudowy rezerw energetycznych nie następuje nawet po 7-10 dniach! Jednocześnie opóźnieniu ulega powrót do uzyskania pełnej zdolności do wysiłku. Jeżeli w diecie dostarczymy tylko niewielkie ilości węglowodanów, większość tej dostawy zostanie zużyta przez mózg i krwinki czerwone, ponieważ tkanki te potrzebują ok. 150-200g glukozy na dobę. W takiej sytuacji tylko niewielkie ilości cukrów będą dostępne dla procesów odbudowy zasobów glikogenu w mięśniach. Jak wynika z badań prowadzonych wśród sportowców, po wykonaniu intensywnego wysiłku powodującego niemal całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, konieczne jest przyjęcie ok 600g węglowodanów w ciągu 24 godzin, w celu pełnej jego odbudowy. Jest oczywiste, że zapotrzebowanie to będzie inne u ważącego 60 kg lekkoatlety oraz 110 kg kulturysty. Dlatego przyjęto, że dla pełnej odnowy zasobów cukru w mięśniach konieczne byłoby przyjęcie ok 8-10g węglowodanów na 1 kilogram należnej masy ciała. Dostawa węglowodanów - problematyczna kwestia Węglowodany to jednak nie tylko źródło energii dla pracy mięśniowej. To także ważny element wspomagania przemian anabolicznych w organizmie. Odpowiednia podaż cukrów w diecie dostarcza bowiem energię na potrzeby syntezy białek mięśniowych. Jak się powszechnie uważa w diecie ukierunkowanej na procesy budowy masy mięśniowej, stosunek ilościowy białka do węglowodanów powinien wynosić 1:4, czyli przy spożyciu białka na poziomie 150g, zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić ok. 600g. Dostarczenie tak dużej ilości węglowodanów drogą tradycyjnego żywienia jest dość trudne, szczególnie gdy ich źródłem miałyby być produkty zdrowe i niskoprzetworzone (ciemne przetwory zbożowe, owoce, warzywa). Duża zawartość wody lub błonnika (a zwłaszcza ich mieszanina) powodują zwiększenie objętości pokarmu, co nastręcza trudności w spożywaniu większych jego ilości. Napoje zawierające węglowodany W wypadku osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym napoje energetyczne wydają się szczególnie korzystnym rozwiązaniem. Charakteryzują się małą objętością, a przy tym wysoką gęstością energetyczną. ponadto szybko opuszczają żołądek i są całkowicie wchłanialne w górnych odcinkach jelita. Co więcej, dodatkowe spożywanie napojów węglowodanowych może wpływać na zwiększenie ilości wypijanych płynów, co jest niezwykle ważne u sportowców. Odżywki węglowodanowe mogą na ogół zawierać w swoim składzie cukry proste (glukoza, fruktoza), cukry złożone (maltodekstryny), względnie mieszanin cukrów prostych i złożonych. Suplementy podawane w formie napojów mogą charakteryzować się różnym stężeniem węglowodanów (od kilku do kilkudziesięciu procent). W zależności od koncentracji cukrów wyróżnia się napoje hipotoniczne (3-5% węglowodanów), izotoniczne (5-8%) oraz hipertoniczne (powyżej 10%). Pierwszy i drugi rodzaj odżywek energetycznych zalecany jest najczęściej przed i w trakcie trwania wysiłku, zaś roztwory hipertoniczne w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej. Napoje węglowodanowe, szczególnie zawierające skoncentrowaną dawkę węglowodanów prostych (typu Carbo) doskonale sprawdzają się w aspekcie suplementacji powysiłkowej. Ich podanie warunkuje bowiem szybką odbudowę zapasów energii w mięśniach i skutecznie przygotowuje do kolejnej sesji treningowego. Czy jednak napoje typu Carbo, oparte o szybko wchłanialną glukozę lub maltodekstryny, mogą być stosowane między posiłkami lub przed treningiem? Niezupełnie. W wypadku spożycia wysokiej porcji szybko przyswajalnych węglowodanów, w okresie relaksacji mięśni, następuje zmniejszone wykorzystanie glikogenu mięśniowego, natomiast sprzyja jej wykorzystaniu przez tkankę tłuszczową. Jest to głównie wynikiem działania hormonu insuliny, który silnie wydziela się po spożyciu węglowodanów prostych. Jeżeli cząsteczki cukrów prostych przedostaną się gwałtownie do krwiobiegu, to poziom insuliny może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie ponad stan wyjściowy. To niestety silnie napędza proces tycia. Tkanka tłuszczowa jest niezwykle wrażliwa na obecność insuliny. Pod wpływem działania tego hormonu dochodzi do pobudzenia wzrostu tłuszczowej masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co wiąże się także z poważnymi zaburzeniami metabolicznymi i ryzykiem rozwoju wielu poważnych chorób. Węglowodany przed treningiem? Co dzieje się, gdy taki napój jest wypijany przed treningiem? Gwałtowny wzrost insuliny po spożyciu cukrów prostych może wywołać tzw. huśtawkę glikemiczną - czyli najpierw nastąpi gwałtowny wzrost poziomu cukru, a następnie silny jego spadek - często poniżej wartości wyjściowej. W efekcie sportowiec może przystępować do wysiłku z mniejszym poziomem cukru we krwi niż przed przyjęciem napoju węglowodanowego. Z sytuacją taką nie spotkamy się np. po wysiłku. Po wytężonej pracy mięśniowej glukoza ma bowiem zdolność wnikania do przestrzeni wewnątrzkomórkowych praktycznie bez obecności insuliny. Podsumowując, skoncentrowane napoje węglowodanowe świetnie zdają egzamin po treningu, natomiast przed wysiłkiem oraz w ciągu dnia nie są dobrym rozwiązaniem.