Znajdź zawartość

Cześć. Utworzyłem dla siebie dwa zestawy ćwiczeń ( Trening A i B ) pod FBW. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Czy ten plan jest odpowiedni dla osoby początkującej? Trening A: Nogi: Przysiad ze sztangą na plecach ( 4 serie x 8-10 powtórzeń ) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej ( 4 serie x 8-10 powtórzeń ) Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej ( 4 serie x 10-12 powtórzeń ) Barki: Face pull ( 3 serie x 10-12 powtórzeń ) Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc ( 3 serie 12-15 powtórzeń ) Brzuch: Wznosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie ( 3 serie 12-15 powtórzeń ) Trening B: Nogi: Wykroki z hantlami ( 4 serie x 8-10 powtórzeń na każdą nogę ) Klatka: Wyciskanie hantli leżąc na ławce Dodatnej ( 4 serie x 8-10 powtórzeń ) Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia ( 4 serie x 8-10 powtórzeń ) Tricepsy: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej ( 3 serie x 10-12 powtórzeń ) Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc ( 3 serie x 8-10 powtórzeń ) Brzuch: Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej ( 3 serie x 12-15 powtórzeń )

Czy można trenować na siłowni w wieku 15 lat? Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że u mężczyzn bezpieczny wiek na rozpoczęcie cięższego treningu siłowego to 18 lat, a u kobiet 16 lat. Warto jednak pamiętać, że to sprawa dość indywidualna i nie są to ścisłe granice wiekowe. Jeśli chcesz zacząć trenować w tak młodym wieku, to rób to na relatywnie małym ciężarze albo zacznij od innego sportu, np. od pływania. Jaki trening powinni uprawiać zapracowani ludzie, którzy nie mają dużo czasu? Czasem kiedy ma się masę rzeczy na głowie, wydaje nam się, że jeśli pójdziemy jeszcze na trening, to wysiądziemy fizycznie. Może okazać się coś przeciwnego – to dzięki treningowi będziesz miał siłę, by efektywniej pracować. W każdym razie polecamy w takim przypadku trening typu FBW, który pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych. Jeśli jesteś na redukcji i wydaje Ci się, że musisz dużo biegać, żeby schudnąć, to przestań tak myśleć. Chudnąć można dzięki samej diecie. Zaś typowy trening cardio jest mało efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepsze są interwały (HIIT), które są również mniej wymagające czasowo. Jak zmotywować się do regularnych treningów? Nasza najprostsza rada jest taka: zmuszać się do treningów przez minimum 2–3 miesiące. Istnieje duża szansa, że się do nich przyzwyczaisz i staną się one dla Ciebie rzeczą naturalną. Do tego, kiedy zaczynasz szukać wymówek, żeby nie iść na trening, powiedz sobie głośno, że nie podejmujesz ze sobą dyskusji. Jeśli zaczniesz ze sobą dyskutować, to i tak znajdziesz powód, żeby nie iść. Co muszę robić, żeby nie zaszkodzić sobie w trakcie treningu? Warto wbić sobie do głowy, że rzeczą, do której trzeba przykładać najwięcej uwagi, jest prawidłowa technika. Do jej nauki potrzebna jest wielka cierpliwość i ciągła samokontrola. W trakcie treningu zaś najistotniejszym czynnikiem będzie pełna koncentracja. Kiedy wchodzimy na siłownię, musimy wpadać w trans i czuć się, jakbym był na wojnie. Jeśli nie jesteś przekonany, że podołasz temu zadaniu sam, to po prostu zacznij ćwiczyć z doświadczonym trenerem. Nie ma innej rady, bo nikt nie pomoże Ci tak bardzo, jak osoba, która patrzy z zewnątrz i widzi wszystkie Twoje błędy. Jeśli masz wady postawy albo chorujesz na coś przewlekle, to zgłoś się wcześniej do lekarza i skonsultuj z nim, czy i w jakim zakresie możesz trenować. Czy rozgrzewka zawsze jest potrzebna? Tak, chyba że robisz samo rozciąganie albo idziesz grać w szachy. Jesteśmy teraz śmiertelnie poważny: pod żadnym pozorem nie wolno olewać rozgrzewki przed treningiem. Trening w takcie przeziębienia – iść czy nie iść? Definitywnie nie iść, chociaż wiemy, że jeśli ktoś lubi trenować, to bardzo ciężko opanować pokusę. Nie chodzi tylko o to, że trening najprawdopodobniej pogłębi przeziębienie i spowolni zdrowienie. Chodzi też o innych ćwiczących, których możemy po prostu zarazić. Czasami może dojść do sytuacji odwrotnej i po treningu wrócimy szybciej do zdrowia, jednak trudno powiedzieć kiedy i dlaczego tak się dzieje. Pojawia się też pytanie o to, ile odczekać po chorobie, zanim wrócisz na siłownię. Na nie też nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie zaleca się, by były to 1–2 tygodnie po powrocie do zdrowia, ale można próbować wcześniej i robić lżejsze treningi. Tutaj jest za dużo zmiennych, żeby podać konkretną odpowiedź. Jak ważne jest cardio i ile czasu na nie poświęcać? Cardio wcale nie jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest też koniecznym elementem odchudzania. Bo przy odchudzaniu wystarczy sama dieta, chociaż trening siłowy będzie również mile widziany, tak samo jak HIIT (interwały). Jeśli lubisz np. biegać i taki trening sprawia Ci przyjemność, to nie ma problemu, ale nie jest to konieczne przy budowaniu sylwetki. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To wszystko zależy od tego, na jaki plan treningowy się zdecydujesz. U osób początkujących i tak polecamy FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, który można wykonywać maksymalnie 3–4 razy w tygodniu. Na samym początku może się jednak okazać, że będą potrzebne większe przerwy i np. 2 treningi w tygodniu będą optymalne. To również zależy od tego, jakie ćwiczenia dobierze się do tego treningu. Jeśli będą to ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, to osoba zupełnie początkująca może potrzebować nawet tygodnia odpoczynku po pierwszym treningu. Żeby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uwzględnić wiele zmiennych: jaki masz plan treningowy, jakie jest Twoje doświadczenie i obycie w treningu, jakie są predyspozycje Twojego organizmu do regeneracji, jakie są czynniki zewnętrzne (dieta, suplementacja, poziom stresu). Po prostu nie ma optymalnej liczby treningów w tygodniu. Można odbyć 6 treningów w tygodniu i nie zauważać większych efektów, można odbyć 2 treningi w tygodniu i notować fenomenalne rezultaty. Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Niektórzy mogliby odradzać ćwiczenie rano ze względu na to, że wtedy mamy duży poziom kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Jednak trening sam w sobie jest „kataboliczny” i jeśli dodatkowo robimy go z podwyższonym poziomem kortyzolu na start, to jesteśmy w stanie dokonać większych mikrourazów mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, przy założeniu, że będziemy odpowiednio się odżywiać. Jeśli zaś chodzi o treningi wieczorne, to u niektórych odwrotnie: ułatwiają lepszy sen. W każdym razie, pora treningu raczej nie ma większego znaczenia, zwłaszcza u osób trenujących amatorsko. Polecamy kierować się zatem osobistymi preferencjami i wygodą. Jak długo powinien trwać trening? Dość często spotykamy się z opiniami, że trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, ponieważ mniej więcej po takim czasie poziom kortyzolu jest największy i w konsekwencji będzie to skutkować katabolizmem tkanki mięśniowej. Z tym kortyzolem to właściwie prawda, lecz wniosek już nie jest tak oczywisty. Badania sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Dlatego raczej nie ma co się przejmować długością treningu. Jeśli lubisz krótkie i intensywne treningi, to nie ma problemu. Jeśli wolisz dłuższe, to też w porządku. Długie treningi nie będą zagrażać Twojej masie mięśniowej, jeśli tylko będziesz odpowiednio się odżywiać i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na regenerację Czy można niwelować wady postawy poprzez trening siłowy? Oczywiście, że można. Ale w tej kwestii polecamy skonsultować się wcześniej albo z ortopedą, albo z fizjoterapeutą, albo z doświadczonym trenerem. Wad podstawy jest wiele i ich rodzaj wpływa na to, jak należy pokierować trening. Czy powinienem wykonać jakieś badania, zanim zacznę chodzić na treningi? Warto byłoby sprawdzić przede wszystkim ciśnienie krwi. Zbyt wysokie może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczeń izometrycznych (np. deska, ang. plank). Inne przeciwwskazania do takiej aktywności fizycznej są raczej ewidentne i można do nich zaliczyć: częste zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, chroniczne problemy ze zdrowiem – zwłaszcza z układem krwionośnym. Oczywiście w grę wchodzą również wady postawy. Większość z nich można skutecznie niwelować za pomocą treningu siłowego, ale warto skonsultować taki trening korekcyjny z ortopedą, fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem.

FBW (ang. full body workout) to trening ogólnorozwojowy. Robiąc FBW na każdym treningu, aktywujemy praktycznie całe ciało. Split, czyli trening dzielony, polega na, nomen omen, dzieleniu ciała na grupy mięśniowe, które ćwiczymy na danym treningu. Innymi słowy: FBW polega na robieniu w trakcie jednego treningu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe, split zaś na ćwiczeniu tylko kilku, zazwyczaj 2–3 grup mięśniowych. Jeśli kolega na siłowni zadaje Ci pytanie: „Co dziś robisz?”, a Ty odpowiadasz: „Dziś klata”, to znaczy, że robisz split. A jeśli odpowiadasz: „Dziś to co zawsze, czyli wszystko”, to znaczy, że jesteś na FBW. Który z tych treningów wybrać? Kluczowe pytanie brzmi: który z tych typów treningów wybrać i dlaczego właśnie ten? Szybka odpowiedź na ogół brzmi: jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to najlepiej robić FBW. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, to rób albo FBW, albo mieszankę FBW i splitu, albo sam split. Trening FBW nie bez przyczyny nosi nazwę treningu ogólnorozwojowego. Jeśli jesteś początkujący, to musisz zbudować solidne podstawy. Powinieneś przyzwyczaić swój układ mięśniowy, nerwowy i kostny do treningów siłowych. Ponadto jeśli rzucisz się od razu na głęboką wodę i zaczniesz robić split, to nie dość, że nie będziesz miał możliwości, by wyrobić sobie dobrą bazę, to jeszcze zmaksymalizujesz ryzyko kontuzji, która może zmusić Cię do przerwania planu treningowego. A ile trwa okres bycia początkującym? Według nas to minimum jeden rok, przy założeniu, że robisz ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze. Przyjrzymy się tym typom treningu trochę dokładniej. Jeśli jesteś na FBW, to trenujesz wszystkie partie mięśniowe w miarę równomiernie i dość często (nawet 3–4 razy w tygodniu). Angażujesz mięśnie do pracy z mniejszą intensywnością i różnorodnością niż w splicie, ale robisz to częściej. W typowym splicie trenujesz daną partię mięśniową na ogół raz na tydzień lub trochę częściej, ale masakrujesz ją większą ilością ćwiczeń. Można teraz wdać się w spór teoretyczny: czy lepiej jest masakrować lekko, ale często, czy rzadko, ale porządnie. W przypadku osób początkujących jedyną odpowiedzią jest „lekko, ale często”. W przypadku osób bardziej zaawansowanych odpowiedź zależy od wielu czynników. Kiedy pomyśleć o zmianie? Stara zasada mówi, że jeśli coś działa, to nie ma potrzeby wprowadzać żadnych zmian. Jeśli zaczniesz od FBW i np. przez 2 lata będziesz notował postępy, to po co miałbyś zmieniać system treningowy? No chyba że FBW już Ci się strasznie znudziło i szukasz nowych wrażeń. Zawsze przed przejściem z FBW na split można pomyśleć o wprowadzeniu lekkiego miszmaszu. Załóżmy, że będziesz robić trening FBW w poniedziałek, środę i piątek, ale w poniedziałek dołożysz dodatkowe 1–2 ćwiczenia na partię X, w środę na partię Y, a w piątek na partię Z. Są też inne możliwości, np. push-pull, który polega na tym, że na jednym treningu robisz jedynie ćwiczenia polegające na wypychaniu, a na drugim ćwiczenia polegające na ciągnieniu. Inne metody to: góra-dół, przód-tył. Jeśli w pewnym momencie przejdziesz ostatecznie na split, to zrób to jedynie w trakcie masy. W trakcie redukcji zdecydowanie zaleca się trening typu FBW. Zalety treningu FBW Jest świetnym sposobem na wypracowanie sobie podstawowych zdolności treningowych przy zminimalizowaniu ryzyka kontuzji. Dostarcza ciągłej i regularnej stymulacji anabolizmu mięśniowego. Pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych w tygodniu. Jest bardzo prosty do wcielenia w życie (jedynie jeden zestaw ćwiczeń). Mam na myśli zarówno ułożenie planu, jak i jego realizację. Pozwala równomiernie rozwijać cały aparat mięśniowy. Odznacza się lepszymi perspektywami regeneracyjnymi, zwłaszcza jeśli chodzi o stawy i więzadła. Wady treningu FBW Źle ułożony FBW może być dla osoby początkującej treningiem bardzo wyczerpującym, ponieważ angażuje całe ciało. Jeśli do tego dojdzie niewłaściwa kolejność ćwiczeń, zwiększa się ryzyko kontuzji. Teoretycznie nie pozwala ukierunkować treningu na daną partię mięśniową, ale w praktyce nie jest to dużym problemem. Jeśli uznasz, że jednak chcesz mocniej popracować np. nad klatką piersiową, to do treningu FBW możesz dodać dodatkowe ćwiczenie na tę partię. Jeden trening FBW trwa zazwyczaj dłużej niż jeden trening typu split. Zalety splitu . Pozwala łatwo ukierunkować treningi w kierunku danej partii mięśniowej. 2. Bardzo mocno stymuluje mięśnie do wzrostu (dla osób początkujących jest to jednak wada i czynnik zwiększający ryzyko kontuzji). 3. Jest to trening bardziej różnorodny, a co za tym idzie, pozwala na ćwiczenie danych partii na wiele sposobów: pod różnymi kątami, z różnymi typami chwytu itp. Wady splitu Trening rzadko stymuluje konkretne partie mięśniowe. Dla niektórych jest to główny powód rezygnacji ze splitu (choć ma on bardziej charakter psychologiczny). Zwiększa ryzyko kontuzji stawów i więzadeł. Zwiększa ryzyko przesadzenia z objętością treningową, zwłaszcza u osób początkujących. Trening tego typu jest zazwyczaj dość skomplikowany i trudniej wprowadzić go w życie. Osoba początkująca nie ma szans na takim treningu nauczyć się wykonywania wszystkich ćwiczeń prawidłowo, bo jest ich po prostu za dużo i będą powtarzane ze zbyt małą częstotliwością. Liczba jednostek treningowych w tygodniu jest większa (co może być też zaletą, szczególnie dla psychiki). Plan treningowy jest mniej elastyczny. W przypadku FBW sprawa jest prosta: jeśli np. robisz treningi w poniedziałki, środy i piątki i w środę coś Ci wypadnie, to w piątek możesz zrobić normalnie trening. W przypadku splitu: jeśli robisz treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a w czwartek coś Ci wypadnie, to będziesz musiał w piątek zrobić plan z czwartku, a potem plan z piątku przenieść na inny dzień. Podsumowanie FBW to najlepsza procedura treningowa dla osób początkujących. Zresztą ten typ treningu jest również stosowany przez osoby zaawansowane. Niezależnie od stopnia zaawansowania, w trakcie redukcji zaleca się raczej stosowanie treningu FBW. Jeśli zaczynasz, to przynajmniej przez pierwszy rok rób trening FBW i ewentualnie wprowadzaj do niego modyfikacje. Dopiero potem możesz pomyśleć o splicie. Procedury treningowe takie jak: push-pull, góra-dół, przód-tył stanowią pośrednie rozwiązanie między FBW i splitem (chociaż niektórzy kwalifikują je jako FBW).